Hervorragend bei den Big Lifts

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Jeffry Parrish
Hervorragend bei den Big Lifts

Ein Teil meiner Arbeit als Krafttrainer besteht darin, Ihnen nicht nur dabei zu helfen, größer, schneller und / oder stärker zu werden, sondern mit etwas Glück jemanden des anderen Geschlechts dazu zu bringen, sich vor Ihnen nackt zu machen - vorzugsweise bei mehr als einer Gelegenheit.

Darüber hinaus besteht eine weitere wichtige Rolle als Krafttrainer darin, komplexe Themen und Ideen auf eine Weise zu behandeln, die Kunden leicht verstehen und in ihren Alltag umsetzen können.

Dies kann alles sein, von der Unterstützung des 140-Pfund-College-Kindes bei der Erkenntnis, dass es nach einer Aufteilung der Körperteile, bei der er 18 verschiedene Variationen von Bizeps-Locken in einer Trainingseinheit ausführt, wahrscheinlich nicht der beste Ansatz ist, eine nennenswerte Größe hinzuzufügen, bis hin zu Erklärungen jemand, dass ihre chronischen Schmerzen im vorderen Knie höchstwahrscheinlich der Schuldige ihrer schwachen Hüftstabilisatoren sind, und nicht ihre VMO.

Noch wichtiger ist jedoch, dass ich besonders stolz darauf bin, jemanden beim Ausführen eines bestimmten Lifts zu beobachten, ihn dann zu zerlegen und einige schnelle Coaching-Hinweise zu geben, die seine Technik sofort verbessern. Jeder, der Malcolm Gladwells phänomenales Buch gelesen hat, Blinken, könnte diese Fähigkeit als „dünnes Schneiden“ erkennen.”

Anders ausgedrückt: Ich beobachte, wie jemand einen Lift mit einer Form ausführt, bei der meine Augen von der Hornhaut bluten, und dann springe ich hinein und fixiere ihn an Ort und Stelle. Wie ein Ninja.

Im Folgenden versuche ich jedoch, die „großen Drei“ (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen) sozusagen in dünne Scheiben zu schneiden und einige der gängigen Coaching-Hinweise zu teilen, die wir bei Cressey Performance gerne verwenden machen sie, mangels eines besseren Ausdrucks, „weniger Erbrechen in meinem Mund.”

Beginnen wir mit meinem Favoriten:

Der Kreuzheben

Stichwort Nr. 1: Stecken Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtasche

Ich habe vor nicht allzu langer Zeit einen Artikel mit dem Titel> The Dirty Dozen: 12 Tipps für schwerere Pulls geschrieben. Darin diskutierte ich diesen ganzen Gedanken, die Schultern zu behalten zusammen und Nieder beim Einrichten für den Aufzug.

Kurz gesagt, einer der häufigsten Fehler, den Lifter machen, ist die nicht ordnungsgemäße Einrichtung. Ein Teil davon besteht darin, dass die Lats nicht in den Aufzug involviert werden. Wenn Sie die Lats zum Feuern bringen, wird die thorakolumbale Faszie aktiviert, wodurch Sie während der gesamten Dauer des Sets viel stabiler bleiben.

Schlechtes Kreuzheben-Setup

Leider gibt es viele Leute, die dieses Konzept nicht ganz verstehen, und infolgedessen sieht ihr Setup wie etwas aus einem Horrorfilm der Klasse B aus.

Es braucht keinen Raketenwissenschaftler, um zu erkennen, dass dies alles andere als eine optimale Position ist, aus der man ziehen kann.

Umgekehrt sorgt das Stichwort „Stecken Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtasche“ (Schulterblätter zusammen und nach unten) für ein viel günstigeres Setup zum Ziehen. Mit diesem einfachen Hinweis passieren ein paar Dinge:

  • Der obere Rücken ist eng
  • Die Brust ist groß (was wiederum verhindert, dass sich die Schultern abrunden)
  • Die Hüften befinden sich automatisch in einer viel stärkeren Position, um das Heben zu unterstützen
  • Das heiße Mädchen dort drüben auf dem Ellipsentrainer möchte unbedingt Ihr Baby haben

Gutes Kreuzheben-Setup

Ich behebe automatisch viele häufig auftretende Technikfehler mit nur diesem einen Hinweis. Darüber hinaus kann jeder, der sagt, dass es unmöglich ist, einen engen oberen Rücken mit schwereren Lasten aufrechtzuerhalten, meine 570-Pfund-PR unten beobachten und daran saugen.

Probieren Sie es aus, ich garantiere Ihnen, dass Sie den Unterschied bemerken werden.

Stichwort Nr. 2: „Lehnen Sie sich zurück!”

Zugegeben, ich habe keine von Experten überprüften Forschungsergebnisse, um dies zu belegen (außer dem gesunden Menschenverstand), aber es mag einige von Ihnen überraschen, dass der Kreuzheben keine Kniebeuge ist.

Im Gegensatz zur Kniebeuge, die normalerweise mit einer exzentrischen Bewegung beginnt, ist der Kreuzheben für den Anfang genau das Gegenteil und beginnt mit einer konzentrischen Aktion.

Als nächstes und noch genauer gesagt, vernachlässigen Kniebeugen und Kreuzheben viele der kinematischen Faktoren, die sie einzigartig machen: Beim Training mit schwereren Lasten tritt der „Knackpunkt“ nämlich an verschiedenen Hüften, Knien und Knöcheln auf Positionen.

Anders ausgedrückt, die Kniebeuge hat im Allgemeinen eine flüssigere, linearere Beziehung zwischen Hüft- und Kniewinkel, während der Kreuzheben im Wesentlichen drei verschiedene Gelenkaktionen aufweist - die Knie beim Abheben, die Hüften, wenn die Langhantel die Kniehöhe erreicht, und beide die Hüften und Knie gleichzeitig bei Aussperrung.(1)

In jedem Fall tritt einer der Hauptfehler, die ich beim Kreuzheben der meisten Menschen sehe, auf, wenn sie beginnen, den Abstieg zurück zum Boden einzuleiten. Nach der Aussperrung sehe ich oft Auszubildende, die versuchen, die Bar wieder auf den Boden zu „hocken“. Das heißt, sie brechen mit den Knien (führen im Wesentlichen eine vordere Gewichtsverlagerung durch), was dazu führt, dass die Stange sich bewegen muss um Die Knie ähnelten eher einer Kniebeuge als einem Kreuzheben.

Stattdessen verwende ich gerne den einfachen, effektiven Hinweis "zurücklehnen" beim Versuch, das Hüftgelenkmuster zu lehren. Genauer gesagt sage ich ihnen: „Ich möchte, dass Sie sich vorstellen, dass ich mit einem Seil um Ihre Taille hinter Ihnen stehe. Wenn Sie absteigen, tun Sie so, als würde ich Ihre Hüften mit dem Seil zurückziehen.”

Tatsächlich lehre ich sie, ein Muster zu integrieren, das eher einem Hüftgelenk ähnelthintere Gewichtsverlagerung. Auf diese Weise legen wir einen größeren Schwerpunkt auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, die, wie wir alle wissen, in erster Linie der Punkt des Kreuzheben sind.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, wird es definitiv etwas Übung erfordern. Aber wenn das nach dir klingt, wird es definitiv ein Ego-Check sein, und ich empfehle dringend, etwas Gewicht von der Stange zu nehmen, bis du in der Lage bist, die richtige Hüftgelenk-Technik zu grooven. Es wird den Unterschied in der Welt machen.

Bankdrücken

Ja, ja, ja, wir haben alle schon die gleichen Hinweise gehört:

  • „Wölbe deinen Rücken!”
  • „Hol deine Luft.”
  • „Verbreite die Bar.”
  • „Es ist alles du, es ist alles du, es ist alles du.”(Faustpumpe)

Ich weiß, dass dies sakrilegisch klingen mag, aber das Bankdrücken ist meine am wenigsten bevorzugte Übung. Zugegeben, meine Banknummern sind nichts, womit man angeben kann (verdammt noch mal, lange Arme!), was meine weniger als männliche Haltung erklären kann.

Trotzdem ist mir klar, dass für viele die Bank das ist, was die Männer von den Jungen trennt, und auf Kosten des vorübergehenden Verlusts meiner Mannkarte für das Auflösen würde ich gerne glauben, dass ich ein oder zwei Dinge gelernt habe Wie man in den Jahren, in denen ich Kunden und Sportler trainiert habe, die richtige Technik unterrichtet.

Viele von Ihnen, die lesen, wissen vielleicht, dass wir viele Baseballspieler bei Cressey Performance trainieren. Aus diesem Grund erlauben wir unseren Overhead-Athleten aus offensichtlichen Gründen nicht, gerade Stangen zu drücken.

HINWEIS: Offensichtliche Gründe = weil wir es gesagt haben.

(Okay, für diejenigen, die einen legitimeren Grund benötigen, zwingt die Verwendung einer geraden Stange den Lifter dazu, einen ausgeprägten Griff zu verwenden, was zu einer stärkeren Innenrotation des Glenohumeralgelenks führt. Eine stärkere Innenrotation des Glenohumeral schließt den „Raum“ zwischen dem Akromion und der Rotatorenmanschette. Alles in allem nicht das idealste Szenario für eine Bevölkerung, bei der bereits ein erhöhtes Risiko für Schulterverletzungen besteht.)

Wir trainieren jedoch unseren fairen Anteil an Meatheads und Wochenendkriegern, die in jeder Hinsicht auf der Bank sitzen dürfen, sofern dies nicht als „zu riskant“ eingestuft wird (aufgrund von Haltungsproblemen, Verletzungshistorie in der Vergangenheit usw.).

Zufälligerweise sehe ich, obwohl dies die beliebteste Übung ist, die auf dieser Seite jeden Montag, Mittwoch und Freitag durchgeführt wird, immer noch Leute, die diese am meisten schlachten.

Benching-Tipps

So sehr wir denken möchten, dass das Bankdrücken am besten zum Sprengen der Brust geeignet ist, ist es doch eher eine Ganzkörperbewegung. Bei korrekter Ausführung umfasst das Bankdrücken den gesamten Körper, um die Stange systematisch unter Kontrolle abzusenken, anzuhalten und von der Brust zu heben. In diesem Fall ist einer der besten Hinweise, die ich je gelernt habe - und einer, den ich ziemlich oft bei meinen Athleten verwende - einer, den ich den Jungs im South Side Gym in Connecticut gestohlen habe, als ich dort vor einigen Jahren trainiert habe:

„Zieh die Stange an die Brust.”

Viele Auszubildende „bombardieren“ die Bar nur willkürlich bis auf die Brust und lernen nie wirklich, ihren oberen Rücken zu benutzen, um die Bewegung zu unterstützen. Darüber hinaus strecken viele ihre Ellbogen aus und / oder führen die Bewegung mit den Füßen in der Luft aus, um die Brustmuskeln stärker zu isolieren. In Wirklichkeit ist alles, was Sie wirklich isolieren, wie zurückgeblieben Sie aussehen, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Chancen erhöhen, sich auf lange Sicht die Schulter abzureißen.

Ähnlich wie oben beim Kreuzheben ist es wichtig, den oberen Rücken beim Bänken straff zu halten. Auch hier sollten die Schultern zusammen und nach unten sein, und Sie werden die Stange im Wesentlichen in Richtung Ihrer Brust „rudern“ (wieder, ohne dass die Ellbogen herausflackern).

Auf diese Weise bleiben die Lats aktiviert, sorgen für eine Tonne mehr Stabilität (wichtig für die Kraftübertragung) und sorgen für einen stärkeren Sprungbretteffekt, wenn Sie die Stange von der Brust drücken. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber wenn Sie es erst einmal gemeistert haben, werden Ihre Banknummern steigen.

Die Hocke

Dan John erzählt oft gern die Geschichte, als eines Tages ein junger Lifter auf ihn zukam und erklärte, wie Kniebeugen immer seine Knie zu verletzen schienen. Nachdem Dan John ihn gebeten hatte, seine Kniebeugetechnik zu demonstrieren, erklärte er einfach: „Sohn, Kniebeugen tut deinen Knien nicht weh. Was auch immer Sie tun, es verletzt Ihre Knie.”

Glücklicherweise gibt es hier zahlreiche Artikel über Testosteron, in denen alles und jedes im Zusammenhang mit Kniebeugen behandelt wird. Trotzdem möchte ich auf ein paar Coaching-Hinweise eingehen, die ich als unschätzbar empfunden habe, um den Auszubildenden zu helfen, ihre Technik zu verbessern.

Stichwort Nr. 1: Behalten Sie einen vertikalen Schienbeinwinkel bei

Als jemand, der darunter leidet ihavethekneesofa90yearold-itis, Sie können sich vorstellen, wie sehr ein „Ah Ha!Als ich zum ersten Mal hörte, wie der Chiropraktiker, manuelle Therapeut und Leistungssportler Charlie Weingroff vor nicht allzu langer Zeit über diesen ganzen Begriff des vertikalen Schienbeinwinkels sprach.

Einfach ausgedrückt, wenn die meisten Auszubildenden in die Hocke gehen, neigen Sie dazu, ihre Knie nach vorne zu drücken, was dazu führt, dass ihre Schienbeine über ihre Zehen nach vorne wandern. Während es nicht unbedingt eine schlechte Sache ist, mit gesunden Menschen zu arbeiten, wird es zu einem Problem, wenn Sie mit jemandem zu tun haben, der in der Vergangenheit patellofemorale Schmerzen hatte.

Wie Sie vermuten können, übt der resultierende positive Schienbeinwinkel eine Tonne mehr Kraft auf das Gelenk aus - umso mehr, wenn Sie eine externe Last wie eine Langhantel auf den Rücken einer Person legen.

Trotzdem wird versucht, mehr von a vertikal Der Schienbeinwinkel (bei dem die Knie hinter den Zehen bleiben) während der gesamten Dauer eines Satzes entlastet das Gelenk selbst übermäßig und trägt wesentlich zum langfristigen Erfolg des Lifts bei.

Stichwort Nr. 2: Auf Glasscherben sitzen

Als Coaching-Tool denke ich, dass Box Squats die perfekte Bewegung sind, um Anfängern das Kniebeugen mit bildschöner Technik beizubringen. Auf diese Weise zementieren wir den vertikalen Schienbeinwinkel (siehe oben), greifen die hintere Kette stärker an und, was noch wichtiger ist, halten die Menschen ehrlich, wenn es darum geht, die richtige Tiefe zu erreichen (und ich hasse es, hier eine Jonny-Regenwolke zu sein, aber die überwiegende Mehrheit Wenn Sie dies lesen, kommen Sie Ihren Kniebeugen nicht einmal annähernd in die richtige Tiefe. Ich sag bloß'.)

Mit der Box Squat geht jedoch eine Vielzahl von Fehlern und Fehlern in der Technik einher. Als Beispiel können wir uns ansehen, wie man auf der Box selbst landet. Oft sehe ich beim Abstieg Auszubildende, die einfach auf die Kiste „plumpsen“.

Außerhalb des Offensichtlichen (was ihre Wirbelsäule dazu bringt, sie zu hassen) können wir sehen, wie schlampig die Form wird, wenn man den Aufzug nicht kontrolliert - insbesondere wenn man den Übergang zwischen dem exzentrischen und dem konzentrischen Teil des Aufzugs diskutiert. Darüber hinaus verliert der Lifter jegliches Gefühl von „Enge“ am Boden des Lifts und wird normalerweise von der Box „geschaukelt“.

Um dieses Problem zu lösen, verwende ich den Satz „Tu so, als ob du auf Glasscherben sitzt.Auf diese Weise lernt der Lifter, das Gewicht bis zur Box zu verlangsamen und zu kontrollieren, indem er sanft landet. Gleichzeitig werde ich sie auffordern, ihre Knie nach links und rechts zu „drücken“, um die Hüften zu öffnen und die Kniesehnen ein wenig mehr in Eingriff zu bringen - all dies trägt dazu bei, die „Steifheit“ während der gesamten Dauer des Sets aufrechtzuerhalten.

Einpacken

Letztendlich sind die oben diskutierten Hinweise keineswegs erschöpfend, aber ich bin ziemlich zuversichtlich, dass sie vielen von Ihnen auf lange Sicht helfen werden. Probieren Sie sie noch heute aus und teilen Sie mir Ihre Meinung mit!

Referenz

  1. Wagman, Dan, Krieger, James. “Squat vs. Kreuzheben: Neue Forschungsergebnisse untersuchen, welche Überkreuzungseffekte zwischen diesen Aufzügen auftreten können.” Zeitschrift für reine Kraft 5.2 (April 2010): pg. 9. Web September 2010

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