Obwohl es mich ungefähr so beliebt machen könnte wie überkochtes Mikrowellen-Haferflockenmehl, denke ich, dass es Zeit ist, einige aufkommende Forschungsergebnisse ans Licht zu bringen. Ja, vielleicht ist es an der Zeit, dass wir uns Antioxidantien genauer ansehen und entscheiden, ob sie wirklich alles sind, was sie zu bieten haben.
Eine wachsende Anzahl neuer Studien bringt langsam viele Fachleute dazu, ihre Meinung zu diesem Thema zu überarbeiten. Nehmen Sie Vitamin E, C oder eine Antioxidansmischung ein?? Haben Sie eine starke Meinung zu Ihrer aktuellen Dosis?? Wenn ja, lesen Sie weiter.
Erstens, und vielleicht der Strohhalm, der dem Hausbesetzer den Rücken gebrochen hat, ist die große Analyse der American Heart Association (2) mehrerer Studien. Dies war mehr als nur eine einzelne Forschungsstudie mit einer kleinen Anzahl von Probanden. Ob Sie es für von den Medien übertrieben halten oder nicht (eigentlich tue ich das), sehen Sie eine Gesamtzunahme in Tod Bei diesen Probanden sollte die tägliche Einnahme von 400 IE oder mehr Vitamin E dennoch ausreichen, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Brauchen wir so viel, wenn die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer nur 30 IE (15 mg) beträgt??
Und was ist mit der gleichzeitigen Einnahme mit anderen antithrombotischen (gerinnungsreduzierenden) Nahrungsergänzungsmitteln wie Ginkgo, Fischölen und NSAIDS wie Aspirin oder Ibuprofen?? Und lassen Sie uns nicht einmal auf die Zugabe von Bluthochdruckmitteln wie Ephedra eingehen. Würden diese Kombinationen das Risiko eines zerebrovaskulären Unfalls („durchgebrannter Schlauch“) bei einem Kniebeugenversuch von 400 Pfund erhöhen?? Wird eine 400 oder 800 IE tägliche Kapsel (181-354 mg synthetisches Vitamin E) trotz der „offiziellen“ Obergrenze von 1000 mg pro Tag als schädlich angesehen?? Was sind die Alternativen?
Geben Sie den anderen Antioxidans großen Jungen, Vitamin C. Als ein weiteres Vitamin mit einer geringen Toxizität in der Vorgeschichte und einer entsprechend hohen „tolerierbaren Obergrenze“ von 2000 mg pro Tag ist es nichts Falsches, jeden Tag ein oder zwei Gramm zu ergänzen, richtig? Heck, es ist sogar wasserlöslich und daher leichter auszuscheiden.
Leider steckt noch mehr dahinter. Es wurde gezeigt, dass eine Vitamin C-Supplementierung (500 mg für sechs Wochen) tatsächlich induziert Prooxidationsmittel Effekte bei gesunden Menschen, gemessen an DNA-Schäden. (31) Sehr hohe Dosen (500 mg / kg) bei Ratten verursachen die Bildung von Superoxidradikalen, induzieren P450-Leberenzyme (besonders riskant für selbst mäßige Trinker) und wiederum DNA-Schäden. (29, 31)
Tatsächlich wird diese Sache mit der DNA-Fragmentierung in akademischen Veröffentlichungen ziemlich oft erwähnt. (29, 31, 26, 32, 33) Eine Dosis von 12.Es wurde sogar gezeigt, dass 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht, wenn es mit NAC verabreicht wird verschlechtern exzentrische Muskelschädigung. (11) Dann gibt es diese neue Studie, die eine dosisabhängige Verschlechterung der Arthrose bei Tieren zeigt - wie sie auch bei erfahrenen Gewichthebern auftreten kann - mit der Empfehlung, die derzeitige empfohlene Tagesdosis von 90 mg nicht zu überschreiten. (24)
Vitamin C kann auch an der Schaffung und Erhaltung (nicht am Schutz) beteiligt sein gegen) Krebszellen, (10, 25) Verdickung der Arterien bei 500 mg, (25) und Verschlechterung der Eisenüberladung, insbesondere bei Personen mit dieser häufigen genetischen Störung - nicht gut für oxidativen Stress. (11, 13, 14, 15, 18)
Wir müssen auch berücksichtigen, wie kontrovers auch immer, Rebound Skorbut Symptome wie blutiges Zahnfleisch, die auftreten, wenn Tabletten nicht auf Distanz sind, und zumindest einige Schlussfolgerungen, dass das Argument der Erkältung „überbewertet“ wurde.”(20)
Dies sieht nicht mehr nach einem einseitigen positiven Konsens in der wissenschaftlichen Literatur aus, oder?? Hey, schieß nicht auf den Boten. Jüngste Erkenntnisse sind wichtig, ja, aber denken wir auch daran, dass sie noch nicht von allen Gesundheitsbehörden einstimmig verurteilt werden. Wir können uns nicht mit selektiven Zitaten zufrieden geben, weder für noch für. Es gibt einfach zu viel auf beiden Seiten, um es zu ignorieren. Zumindest sollten wir uns über neue positive und negative Forschungsergebnisse auf dem Laufenden halten. (Ja, es gibt auch eine Menge positiver Forschungsergebnisse, selbst in den Referenzen dieses Artikels, aber darüber wissen wir bereits viel.)
Basierend auf dem, was jetzt verfügbar ist, sollten wir uns stattdessen „neueren“ Antioxidantien wie Kiefernrinde, Carnosin, grünem Tee und Traubenkernextrakten zuwenden? (Schauen Sie sich unten einige interessante Referenzen an!) Wenn unsere alten Standbys E und C "schlecht" sind, was jetzt??
Aufgrund der oben genannten und noch anderer Erkenntnisse hat die American Heart Association, dieselbe Gruppe, die tatsächlich den Schimmel um Nahrungsergänzungsmittel gebrochen und begonnen hat vorschlagen Fischölkapseln für bestimmte Personen (1) haben im vergangenen August einen Hinweis gegeben nicht Antioxidantien zu nehmen. (3) Ugh! Aber was ist mit den Jahrzehnten früherer Daten?? Sind all diese Studien, die Vorteile und geringe Toxizität zeigten, jetzt falsch??
Guter Punkt. Aber ob es Ihnen gefällt oder nicht, es scheint, dass die AHA mit den vorhandenen positiven Beweisen nicht zufrieden ist. Die neue Empfehlung ist klar: Vermeiden Sie Antioxidantien. Wenn Sie jetzt unter Ihrem defensiven Kragen heiß werden, haben Sie keine Angst. Ich bin nicht anderer Meinung als du.
Erstens sind Herzpatienten, wie diejenigen, die die beängstigende Vitamin-E-Bewertung im November bevölkerten, keine Bodybuilder. Daher ist die Forschung möglicherweise nicht besonders anwendbar. Die meisten von uns sind nicht nur frei von einer Vielzahl von Herz-Kreislauf-Medikamenten, sondern wir müssen auch unseren Trainingsstress und unsere Erholung berücksichtigen!
Wir sind auch keine Meerschweinchen (zumindest nicht im wahrsten Sinne des Wortes) oder eine Gruppe von Zellen, die in einer Schale schwimmen. Wir sind meistens gesunde erwachsene Männer. Gibt es irgendetwas, das direkt für uns relevant ist?? Als ein positives Beispiel hat eine neue Studie, die sich auf „unsere“ Bevölkerung konzentriert, kürzlich einen niedrigeren systolischen Blutdruck nach 12 Wochen bei großen täglichen Mengen an Antioxidantien (1000 mg Vitamin C, 800 mg Vitamin E, 10 mg Folsäure) festgestellt. (36) Das ist cool. Aber wir sind noch mehr als nur „gesunde erwachsene Männer“.„Wir sind sehr aktiv Sportler.
Sie haben Recht, wenn Sie denken, dass selbst eine kurze Übung den oxidativen Stress erheblich ankurbeln kann. Dies bedeutet nichts von exzentrischen Muskelschäden und Reperfusionsverletzungen (verstopfter und wieder geöffneter Blutfluss), die während des Krafttrainings möglich sind. (26) Als positives Beispiel wurde gezeigt, dass 400 mg Vitamin C, das drei Wochen vor und eine Woche nach dem Training ergänzt wurde, tatsächlich die exzentrischen Kraftverluste verringert. (22) Daher sollten wir definitiv noch nicht alle Dosen von Antioxidantien abschreiben.
Wie bereits erwähnt, sind wir Sportler im Allgemeinen keine Herzpatienten und nach sitzenden Maßstäben nicht einmal „normal“. Wir haben ein erhöhtes Bedürfnis nach Schutz vor Oxidation (erhöhte Stoffwechselrate während und nach dem Training), Gewebeschäden (exzentrische Kontraktionen oder „Negative“) und möglicherweise sogar nach Fischölaufnahme (mögliche prooxidative Effekte trotz vieler Vorteile).
Was können wir also tun, wenn wir nicht ständig große Dosen von Antioxidantien einnehmen?? Zum einen können diejenigen, die betroffen sind, ihre Ergänzungsdosen abschwächen und sie sogar zyklisch anwenden. Dosis und Dauer der Einnahme sind wichtige Faktoren, um zu bestimmen, ob diese Verbindungen von Natur aus anti- oder paradoxerweise prooxidierend sind!
Wir können auch zunehmend zur natürlichen Quelle gehen, Vollwertkost. Offensichtlich enthalten viele Lebensmittel antioxidative Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe (oft in unnachahmlichen Kombinationen). Stellen Sie sich dann vor, wie schnell sich das Vitamin C (nicht E, so viel) erhöhen würde, wenn man nur eine 250-mg-Tablette und eine Ernährung betrachtet, die reich an Obst und Gemüse ist!
Schauen wir uns also einige Lebensmittel an, die extrem schnell zubereitet und gegessen werden können und bequem und tragbar sind:
Hier ist ein unwiderstehliches Vollwertzitat von Sánchez-Moreno und Kollegen:
„In der vorliegenden Studie erhöhte der Verbrauch von 250 mg Vitamin C, das in zwei Gläsern Orangensaft (500 ml) enthalten war, das Vitamin C im Plasma signifikant von 30 bis 50 auf 60 bis 90 µmol / l in nur drei Stunden. Die erhöhte Konzentration wurde beibehalten, solange die Probanden den Orangensaft tranken, was darauf hindeutet, dass dies ein wirksames Mittel zur Erhöhung der Vitamin C-Konzentrationen im Körper ist.
„In anderen Studien wurden die Vitamin C-Blutkonzentrationen durch die Verwendung einer hohen Vitamin C-Aufnahme in Form von Tabletten (2000 mg) manipuliert, und die Vitamin C-Konzentrationen erreichten zwei Stunden nach der Einnahme 116 µmol / l und nach der Einnahme 95 µmol / l 500 mg, was darauf hindeutet, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht der effizienteste Weg sind, um den Vitamin C-Pool des Körpers zu erhöhen.”
Dies ist keinesfalls eine vollständige Auflistung. Wenn Sie große Mengen neuen wissenschaftlichen Materials scannen und Inferenzstatistiken interpretieren möchten, würde ich gerne Ihre Vorschläge und Schlussfolgerungen zum Antioxidans-Supplement vs. Essensthema!
Beim Durchsuchen der Hardcore-Literatur zu Medline oder anderen Datenbanken müssen wir jedoch hinsichtlich der Methodik von Vollwertstudien vorsichtig sein. Da sich die zur Beurteilung der gesamten antioxidativen Kapazität von Obst und Gemüse verwendeten Tests unterscheiden, werden Sie in den Studien unterschiedliche Schlussfolgerungen darüber finden, welche „am besten“ sind.„Die offensichtliche Empfehlung ist, eine möglichst große Auswahl zu essen.
Lassen Sie uns in Bezug auf Ergänzungen die Theorie der zyklischen Verwendung untersuchen. Genau wie die natürlichen Zyklen, die saisonale Lebensmittel umgeben, können wir eine zusätzliche antioxidative Unterstützung nur in Zeiten beschleunigten Trainingsstresses in Betracht ziehen. Ich beziehe mich nicht darauf, negatives Training mit niedrigen Wiederholungszahlen mit funktionellem Training mit höheren Wiederholungszahlen zu periodisieren, sondern betrachte die Zeiten des Jahres, in denen Sie sich speziell auf eine Veranstaltung vorbereiten.
Selbst Nicht-Konkurrenten bereiten sich häufig auf den Frühsommer mit zusätzlichem Cardio und sogar Stimulanzien (Fettverbrenner) vor.) Eine erhöhte Stoffwechselrate, auch wenn sie für den Fettabbau attraktiv ist, erhöht den oxidativen Stress. Hartes Training kann auch die körpereigene (interne) Hochregulation von antioxidativen Enzymen durch den Körper übertreffen. (26) Und ich möchte nicht erwähnen, dass 1.500 mg Vitamin C möglicherweise die Übertrainingseffekte verringern könnten. Sie sehen, diese Dosis kann sogar den Cortisolspiegel senken. (30) Aber angesichts dieser ziemlich hohen Menge gibt es wahrscheinlich bessere Möglichkeiten, dies zu tun, wie Meditation (38) und Kaffeereduktion, wenn sie übermäßig hoch sind.
Zusätzlich zu einem täglichen Multivitamin / Multimineral (viele haben jetzt ohnehin 150-200% Vitamin E und C) gibt es hier einige ergänzende Vorschläge zur Vorsicht während des vorbereiteten Trainings mal:
Frustrieren Sie all die scheinbar widersprüchlichen Forschungsergebnisse, die in diesem Artikel vorgestellt werden?? Willkommen in der Ernährung. Es ist eine Welt, in der sich langsam ein Konsens bildet und wir für uns selbst denken müssen, basierend auf so vielen wissenschaftlichen Beweisen (nicht emotionaler Überzeugung), wie wir nur können.
Gott sei Dank für den Think Tank! Ohne einen ständigen Fluss neuer Daten und Diskussionen könnten wir aufgeregt genug sein, um mit dem Kopf voran und vorzeitig in die Dinge einzutauchen, um später reumütig zu moderateren Entscheidungen zu gelangen. Unser Ziel hier war es nur zu zeigen, dass all die coolen Antioxidantien, die wir normalerweise hören, tatsächlich eine dunklere Seite haben. Vielleicht hilft es Ihnen sogar, Entscheidungen in Zukunft etwas langsamer zu treffen.
Wir können Gehen Sie ein Gleichgewicht zwischen Schneide und rücksichtslos übertrieben. Das Konzept ist so altmodisch, wie man es sich vorstellen kann. Aristoteles '2300 Jahre alte „Mäßigung in allen Dingen“ gilt für Nahrungsergänzungsmittel ebenso wie für Vollwertkost. Eine leichte Verbesserung der Regeneration ist es nicht wert, einen Schlauch unter die Hocke zu blasen oder Ihre DNA unnötig zu beschädigen oder an einer frühen Arthritis zu erkranken. Ich bezweifle aufrichtig, dass Ihnen diese Dinge tatsächlich passieren werden, aber jede vernünftige Person führt zumindest eine Risiko-Nutzen-Analyse durch.
Sie sagen, dass die Leidenschaften der Jugend zum Bedauern der Reife werden, also entscheiden Sie einfach, wie nahe Sie bereit sind, es zu schneiden. Mit einer ausgewogenen Forschungsperspektive (Pro und Contra) ist es Zeit zu bestimmen, wie Sie wird einige Vorteile erhalten, ohne die Auswirkungen einer Übertreibung.
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