Erin Sterns 6-Move Ultimate Leg-Day Workout

Die Smith-Maschine ist eines der vielseitigsten Geräte im Fitnessstudio, kann aber mit ihrem Turmrahmen, der Verriegelungsstange und den Sicherheitsriegeln auch einschüchternd wirken. Die zweimalige Olympia-Meisterin Erin Stern hat den Rücken frei.

Stern hat dieses Training entwickelt, um die umfassende, muskelisolierende Kraft der Smith-Maschine zu nutzen, sodass Sie schlanke Beine und einen sexy Hintern an einem Ort formen können.

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Bob Croslin

Rumänischer Kreuzheben

SETS: 4 | REPS: 10

WERKE: KERN, UNTERER RÜCKEN, GLUTES, HAMSTRINGS

• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß vor die Langhantel. Griffstange mit Überhandgriff, Hände schulterbreit. Leiste entsperren.
• Wenn Sie nach vorne schauen und einen natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich haben, feuern Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, um die Langhantel anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Dies ist Ihre Ausgangsposition (A).
• Drücken Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nach hinten und halten Sie die Knie leicht gebeugt, sodass die Stange entlang der Oberschenkel ziehen kann, bis sie knapp unter Ihren Knien liegt (B). Halten Sie das Kinn hoch und den unteren Rücken gewölbt.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Start zurückzukehren.

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Bob Croslin

Zercher Squat

SETS: 4 | REPS: 10 

WERKE: Gesäßmuskeln, Quads

• Stellen Sie sich an die Smith-Maschine, die Langhantel vor Ihren Körper und in Ellbogenhöhe.
• Beugen Sie die Arme um die Stange, damit sie in der Ellbogenbeuge ruht. Halten Sie die Füße hüftbreit und die Zehen leicht nach außen gedreht. Hebe es leicht an, um die Stange zu entriegeln (A).
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Brust hoch. Scharnieren Sie mit den Hüften in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (B).
• Schieben Sie Ihre Knie heraus und fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.

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Bob Croslin

Sumo / Plié Squat

SETS: 4 | REPS: 10 

WERKE: GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS

• Stellen Sie sich vor die Smith-Maschine und legen Sie die Langhantel über Ihre Schultern. Stellen Sie Ihre Füße in einer Sumo-Haltung breiter als schulterbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht.
• Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und heben Sie die Stange vom Gestell (A).
• Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und senken Sie sich in eine Hocke. Halten Sie dabei die Brust und den unteren Rücken gewölbt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (B).
• Fahren Sie durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.

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Bob Croslin

Knicks Longe mit Iso Hold

SETS: 3 | REPS: 8 (PRO SEITE) 

WERKE: GLUTES, QUADS, CALVES

• Stellen Sie sich an die Smith-Maschine, wobei die Stange über den Schultern ruht und die Füße hüftbreit sind. Leiste entsperren.
• Longe den linken Fuß nach links zurück, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Knie fast den Boden berührt und deine Brust hochhält. Pause für zwei Sekunden.
• Kehren Sie zum Stehen zurück und platzieren Sie den rechten Fuß hüftbreit von links. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. Seiten wechseln.

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Bob Croslin

Wadenheben

SETS: 4 | REPS: 10 

WERKE: KALBEN

• Stellen Sie sich auf eine Stufe an die Smith-Maschine und fassen Sie die Stange mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne über Ihre Schultern.
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und erheben Sie sich auf Ihre Fußkugeln. Holen Sie sich eine gute Dehnung in Ihren Waden am unteren Ende der Wiederholung, indem Sie Ihre Fersen unter der Stufenhöhe hängen lassen.

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Bob Croslin

Glute Kickback

SETS: 3 | REPS: 12-15 (PRO SEITE) 

WERKE: GLUTES

• Legen Sie eine Matte unter die Smith-Maschine und setzen Sie die Stangensicherungen auf eine der unteren Verriegelungen in etwa Kniehöhe. Entriegeln Sie die Smith-Stange und lassen Sie sie auf der Sicherheit ruhen.
• Platzieren Sie von Ihren Händen und Knien aus die Sohle Ihres linken Fußes in der Mitte der Stange, wobei sich Ihr linkes Knie direkt unter Ihrem linken Fuß und das linke Knie unter Ihrer linken Hüfte befindet (A).
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und den linken Fuß gerade und treten Sie Ihr Bein so hoch wie möglich (B). Senken Sie Ihren Fuß, bis er fast die Sicherheitsvorkehrungen berührt.