Enorme und starke Beine The Mountain Dog Way

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Yurka Myrka
Enorme und starke Beine The Mountain Dog Way

Frage: Wie viele Leute in Ihrem Fitnessstudio haben große, dicke, böse Beine?

Was ist mit der Bühne beim letzten Bodybuilding-Wettbewerb, an dem du teilgenommen hast?? Obwohl ich nicht für alle sprechen kann, kann ich sagen, dass es in den letzten Shows, in denen ich war, nicht viele gegeben hat.

Warum ist das? Ist die Fähigkeit, beeindruckende Räder zu bauen, etwas, das Sie genetisch entweder haben oder nicht haben?? Oder wissen die Leute nicht, wie man hockt?? Ich werde Ihnen später sagen, was meiner Meinung nach der Grund ist, aber lassen Sie mich zunächst das Testosteron-Publikum vorstellen und Ihnen einen kleinen Hintergrund geben, wer ich bin.

Mein Name ist John Meadows, und ich war fasziniert davon, von klein auf massiv und zerrissen auszusehen (ich glaube, ich muss als Kind Farbchips gegessen haben). Ich habe mit 13 Jahren angefangen, an Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen, und anschließend lokale, staatliche und regionale Bodybuilding-Titel gewonnen. Vor kurzem habe ich mich bei nationalen Wettbewerben hoch platziert.

Ich bin fest davon überzeugt, nicht nur Straßenwissen zu haben, sondern auch formal ausgebildet zu sein. Ich habe einen Bachelor of Arts in Gesundheits- und Fitnessmanagement sowie meine CSCS- (Certified Strength and Conditioning Specialist) und CISSN- (Certified by the International Society of Sports Nutrition) Akkreditierungen.

Ich habe bei Louie Simmons, dem besten Powerlifting-Trainer des Landes, studiert und war in Partnerschaft mit Dr. Eric Serrano lernt seit über 10 Jahren von ihm. Ich betreibe jetzt eine Ernährungs- und Trainingswebsite und gebe mein Bestes, um dies mit 21 Monate alten Zwillingen und einem Tagesjob bei einer Bank in Einklang zu bringen.

Sennenhundetraining

Aber genug von mir; Was ist das für ein Mountain Dog Trainingsmaterial?? Das Training mit Sennenhunden ist das, was ich als intensive Reihe von Übungen, Wiederholungsschemata und Techniken bezeichne, die Ihren Körper auf neue Ebenen bringen sollen, indem er sich nicht an alte Ebenen anpassen kann.

Wenn Sie nach einer Lösung vom Typ "10 Minuten pro Tag" suchen oder nach etwas, das Sie in einer Werbung finden könnten, werden Sie enttäuscht sein. Die wichtigste Voraussetzung für den Trainingsfortschritt ist eine erhöhte Intensität. Bereiten Sie sich also auf ein hartes Training vor.

Ich werde Sie durch die Schlüsselkonzepte führen, die mein Beintrainingsprogramm antreiben, und wenn Sie mit Ihrem eigenen Radsatz nicht zufrieden sind, möchte ich, dass Sie es ausprobieren. Ich habe am Ende des Artikels einige Beispiele für Beintrainings gegeben, von denen ich denke, dass Sie sie genießen werden - auf eine kranke Art und Weise.

Schlüssel Konzepte

Ausführung des Sets = Hohe Intensität

Es gibt fünf Konzepte, die ich in fast alle meine Beintrainingseinheiten einbeziehe:

1 - 3 Sekunden Abstieg

Wenn es eine Technik gibt, die mir im Laufe der Jahre die meiste Beinmasse / -größe gegeben hat, dann ist es diese. Alles begann in den 90er Jahren, als Dr. Eric Serrano und Charles Poliquin sprachen über TUT (Time Under Tension). Ich erinnere mich, dass Eric mir sagte, der optimale Zeitpunkt für die Entstehung einer Hypertrophie sei ein Satz von 50 bis 60 Sekunden, und das habe ich sofort auf mein Beintraining angewendet. Nun, es hat funktioniert - große Zeit.

Trotzdem habe ich festgestellt, dass ich nicht unbedingt das Limit von 50, 60 oder 70 Sekunden für Hypertrophie kaufe. Ihr Körper kann und wird sich an alles anpassen, was Sie darauf werfen, wenn Sie es nicht verwechseln. In diesem Sinne begann ich, das gelegentliche Set aufzunehmen, das 2 bis 3 dauerte Protokoll. Ich stieg in die Beinpresse und tat dies mit einem ziemlich schweren Gewicht, bis sich meine Beine anfühlten, als würden sie in Flammen aufgehen.

Diese 3-Sekunden-Abfahrten werden für vier Hauptübungen verwendet - Beinpressen, Langhantelkniebeugen, Hackkniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen. Wir werden sie gelegentlich für andere Übungen verwenden, aber diese vier werden zu purer Gemeinheit, wenn Sie diese Technik anwenden.

2 - Teilwiederholungen

Viele von Ihnen sind wahrscheinlich mit 21 vertraut, der klassischen Bizeps-Teilwiederholungs-Trainingssequenz, aber es gibt auch effektive Möglichkeiten, Partials für bestimmte Beinübungen einzusetzen.

Meine absolute Lieblingsübung für Teilwiederholungen im Unterkörper ist die Beinbeugung. Die Teilbewegungen werden aus dem Streckabschnitt der Bewegung (mit ausgestreckten Beinen) durchgeführt, nicht aus dem zusammengezogenen Teil; Sie können also 15 vollständige Bewegungswiederholungen ausführen und am Ende 8 bis 25 Teilwiederholungen hinzufügen.

Die Pumpe, die Sie erhalten, ist unglaublich, und wenn Sie zum Quad-Training übergehen, sollten Sie einen großen Unterschied darin feststellen, wie gut sich Ihre Kniebeugen und Beinpressen anfühlen. Diese sind für Beinbeuger, Beinpressen und Beinstrecker zu verwenden.

3 - Konstante Spannung mit schwerem Gewicht für hohe Wiederholungszahlen

Das habe ich Ende der 80er Jahre durch ein Tom Platz-Seminar gelernt. Jemand fragte ihn, wie er seine Beine so massiv und stark bekommen habe, und seine Antwort war, dass wir uns als Lifter oft auf schweres Gewicht für niedrige Wiederholungen oder leichteres Gewicht für hohe Wiederholungen konzentrieren, aber der richtige Weg, dies zu erreichen extrem Größe, war schweres Gewicht für hohe Wiederholungen zu verwenden.

Das ist offensichtlich sehr intensiv, also muss man vorsichtig sein. Sie können nicht unter ein Squat-Rack gelangen und versuchen, Ihr maximales Gewicht für hohe Wiederholungen zu erreichen, es sei denn, Sie möchten das Gewicht verlieren oder schlimmer noch, Sie werden verletzt. In der Tat empfehle ich Ihnen nichtVerwenden Sie dies bei Langhantelkniebeugen, Punkt.

Ich ging diesen Tipp noch einen Schritt weiter und bemerkte, dass ich mit diesem Stil sehr gute Ergebnisse erzielte, wenn ich nicht alle meine Übungen aussperrte, sondern einen Pump- oder kontinuierlichen Spannungsstil machte. Ich weiß, dass dies keine neue Idee ist - Joe Weider hat all dieses Zeug erfunden, richtig? - Aber konstante Spannung mit hohem Gewicht für hohe Wiederholungen erzeugt eine unglaubliche Intensität. Ich verwende diese Technik hauptsächlich bei Beinpressen, maschinellen Kniebeugen und Smith-Maschinenausfällen.

Sie müssen vorsichtig sein, um dies nicht überfällig zu machen. Ein Satz, der am Beintag richtig ausgeführt wird, ist alles, was Sie brauchen (zusammen mit dem Rest Ihres Unterkörpertrainings). Dies ist die Technik Nummer eins, bei der die Schmerztoleranz ins Spiel kommt. Wie weit kann dein Verstand es dir erlauben, dein Set zu nehmen?? Wie viel Schmerz kannst du aushalten?? Die Antworten bestimmen die Wirksamkeit dieses Protokolls.

4 - Explosion ausruhen / anhalten

Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Rohfestigkeit und die Adduktorgröße zu entwickeln. Ich bemerkte, dass meine inneren Oberschenkel / Adduktoren dicker wurden, ebenso wie meine Trainingspartner, als wir bei bestimmten Bewegungen anfingen, auf den Boden zu gehen, eine Pause einzulegen und sie dann so hart wie möglich nach oben zu fahren. Ich half einem Herrn, sich auf den Herrn vorzubereiten. USA im letzten Jahr und er begann diese Technik in fast jedem Training anzuwenden, und es war erstaunlich, wie seine inneren Oberschenkel nach sechs Monaten aussahen.

Wir haben diese Technik bei Kniebeugen bei Westside Barbell in Columbus angewendet, als ich in den 90er Jahren dort war, und die daraus resultierende Steigerung der Beinkraft war geradezu phänomenal. Louie macht seine berühmten 8 3er-Sets gerne auf Speed ​​Squats und hat einige der stärksten Typen auf dem Planeten entwickelt. Ich habe einfach ein paar Wiederholungen hinzugefügt und voila, riesige innere Oberschenkel.

Verwenden Sie den vollen Bewegungsumfang, halten Sie unten an und fahren Sie nach oben. Diese Technik ist hauptsächlich bei Hack Squats und Machine Squats anwendbar.

5 - Drop Sets

Dies ist etwas, das Ihre Hodenstärke auf die Probe stellt. Wieder eine bekannte Technik für das Armtraining von Eiferern, aber wie viele Leute machen einen verrückten Drop-Set auf der Hack Squat oder der Beinstreckung? Wie wäre es mit der 3-Sekunden-Technik und Partials damit?? Wir können diese in fast jede Beinbewegung integrieren, mit Ausnahme von Kniebeugen mit freiem Gewicht.

Volumen

Es gibt heutzutage so eine irrationale Angst vor Übertraining. Es scheint, als ob mehr als drei Sätze pro Körperteil ein Rezept für Nullgewinne, Krankheit und lähmende Verletzungen sind. Ist dies eine Verschwörung, die von Turnhallenbesitzern ins Leben gerufen wurde, um die Leute davon abzuhalten, sich fernzuhalten??

Das Mountain Dog Training verwendet einen 3-Zyklus-Ansatz über 12 Wochen:

  • Phase 1 - Wochen 1-3: Verwenden Sie einen Ansatz mit mittlerem Volumen, bei dem die Sätze mit hoher Intensität schrittweise berücksichtigt werden. Ich habe eine Regel, die ich befolge: „Holen Sie das Beste aus dem Wenigsten heraus.Mit anderen Worten, für die meisten Menschen, selbst für sehr fortgeschrittene Auszubildende, wird die Verwendung der oben beschriebenen Techniken mit hoher Intensität ausreichen, um den Beinen einen ersten Schock zu versetzen. Warum 20 Sätze für Beine machen, wenn man mit 12 große Gewinne erzielen kann?? Auf diese Weise können Sie Ihr Volumen und Ihre Intensität steigern und später die hormonellen Vorteile eines Trainings mit höherem Volumen nutzen, aber dazu später mehr. Die eingestellte Summe reicht von 11-14 Sätzen.
  • Phase 2 - Wochen 4-9: Verwenden Sie einen Ansatz mit hohem Volumen. Jetzt bauen wir jede Woche an Volumen auf. Ihr Körper wird sich an die Intensität anpassen, auf die Sie in der ersten Phase geworfen haben. Um ihn aus dem Gleichgewicht zu halten, fügen wir im Laufe der nächsten drei Wochen langsam mehr Gesamtvolumen hinzu. Normalerweise beträgt die Anzahl der Sätze 16 bis 20, wobei jede Woche Sätze mit höherer Intensität hinzugefügt werden. Diese Phase ist eine harte sechswöchige Angelegenheit.
  • Phase 3 - Wochen 10-12: Verwenden Sie einen Ansatz mit geringem bis mittlerem Volumen, wobei allen Sätzen mit hoher Intensität das richtige Aufwärmen vorausgeht. Die Gesamtlautstärke für Sets (8-10) nimmt jetzt ab, aber die Sets, die Sie machen, werden die härtesten sein, die Sie in Ihrem Leben gemacht haben.
  • Verzögerungsphase - 2 Wochen: Wie bei jedem harten Programm gibt es eine Phase des Entladens, von der Sie auf lange Sicht profitieren, wenn Sie sich von der kumulativen neuronalen Müdigkeit erholen, die mit hochintensiver Arbeit einhergeht. Jeder ist anders - ich hatte Leute, die dies nach sechs Wochen einfügten, und andere, die über 30 Wochen lang mit Lichtausfallintensität und kontinuierlichem Fortschritt trainiert haben.

Zwei Wochen leichteres Training ist meine allgemeine Empfehlung nach 12 Wochen brutaler Arbeit. Manchmal muss man einen Schritt zurück machen, um zwei Schritte vorwärts zu machen.

Übungssequenz

Es gibt einige Dinge, die man in Lehrbüchern einfach nicht lernen kann. Sie können über Sarkomere, Myosin-Kreuzbrücken, sarkoplasmatisches Retikulum, A-Banden, I-Banden und so weiter lernen. Und ich muss dir sagen, ich liebe dieses Zeug.

Aber Sie werden nie lesen, dass Sie, um bessere Kniesehnen aus Ihren Kniebeugen oder Beinpressen zu bekommen, zuerst Beinlocken auf eine bestimmte Weise ausführen müssen. Das habe ich durch persönliches Experimentieren gelernt und wurde durch die Arbeit mit unzähligen Kunden bestätigt.

Die Wahrheit ist, dass es viele Übungssequenzen gibt, von denen ich glaube, dass sie besser für Größen- und Kraftzuwächse geeignet sind, mit dem zusätzlichen Bonus der Prävention von Verletzungen. Ich habe einfach nicht die geringste Ahnung, wie ich es wissenschaftlich beweisen kann.

Hier sind einige Beispiele:

Kniesehnen

  • Machen Sie Beinlocken mit hoher Intensität, bevor Sie Beinpressen oder Kniebeugen ausführen, und Sie verbessern die Entwicklung der Kniesehne.
  • Führen Sie Schinken und Quads zusammen im selben Training durch - Sie erhalten insgesamt mehr Größe und Dicke.
  • Machen Sie Ihre Dehnungsbewegungen für Schinken (Kreuzheben mit steifen Beinen, rumänische Tote usw.).) nachdem Ihre Schinken und Quads voll gepumpt sind.

Quads

  • Machen Sie Beinpressen oder Kniebeugen, bevor Sie Kniebeugen hacken.
  • Machen Sie mindestens zwei Bewegungen für Quads, bevor Sie Ausfallschritte machen.
  • Machen Sie in Ihrer Routine keine Longe oder Hack Squat - Sie werden den Muskel nicht ausreichend beanspruchen und könnten sich dabei die Knie schlagen.
  • Wenn Ihre Quads klein sind, machen Sie keine Beinstrecker, Punkt; Konzentrieren Sie sich einfach auf Kniebeugen, Beinpressen und Hackkniebeugen für die gesamte Quad-Entwicklung. Beinstrecker können ein großartiges Werkzeug sein, aber wenn Sie sie anstelle von zusammengesetzten Bewegungen verwenden, würde ich sie Beinaussterben nennen.Das gleiche Prinzip gilt für ausgefallene Ausfallschritte. Sie haben ihren Platz, aber erst, wenn Sie ein bestimmtes Maß an Beinentwicklung erreicht haben

Dehnung und Massage des Fasziengewebes

Viele sehr erfolgreiche Programme wie Dante Trudels „DoggCrapp“ -Training waren große Befürworter der Fasziendehnung, aber John Parillo war möglicherweise der erste, der wirklich die richtige Betonung darauf legte. Ich habe mein sehr ernstes Training im Parillo-Komplex bereits in den frühen 90ern begonnen, daher bin ich vielleicht ein bisschen voreingenommen. Ich weiß nur aus Erfahrung, dass es funktioniert.

Die Faszie ist ein zähes, dichtes Bindegewebe, das sich in einem dreidimensionalen Netz von Kopf bis Fuß über den Körper ausbreitet. Eine glatte Faszienhülle umgibt jeden Muskel des Körpers, jeder Muskelfaszikel ist von Faszien umgeben und jede Fibrille bis auf zelluläre Ebene ist von Faszien umgeben.

Daraus können wir den Schluss ziehen, dass es die Faszie ist, die die Funktion und Länge des Muskels bestimmt, den sie umgibt, und wir können darüber hinaus postulieren, dass eine Fehlfunktion dieses Systems aufgrund einer Bindung oder Einschränkung vorliegt weit verbreitete Auswirkungen auf den gesamten Körper haben.

Das Binden und Einschränken des dreidimensionalen Netzes kann zahlreiche Probleme wie myofasziale Schmerzen, schlechte Körperhaltung, Verkürzung und Einschränkung des Skelettmuskels verursachen - was bedeutet, dass keine Hypertrophie mehr besteht!

Sie werden einige intensive Dehnungen des Fasziengewebes zu zwei bestimmten Zeiten einbauen: 1) wenn der Muskel extrem gepumpt ist und 2) am Ende des Trainings. Sei nicht faul; Nehmen Sie sich die Zeit dafür und Sie werden belohnt.

Jede Wissenschaft?

Ein weiteres extremes Trainingssystem, richtig? Kann ich es sichern, dass es sogar funktioniert?

Ich könnte den einfachen Ausweg nehmen und die Namen einiger bekannter Bodybuilder, die auf meine Methoden schwören, wie Shelby Starnes von Troponin Nutrition, verraten. Es gibt jedoch eine physiologische Grundlage dafür, warum dieses Trainingssystem so gut funktioniert:

  • Je mehr Fasern Sie rekrutieren können, desto mehr Fasern müssen Sie möglicherweise während der Reparaturphase „umbauen“. Wenn Sie die in den Videos gezeigten Sets ausführen, wird die Muskelfaser maximal aktiviert.
  • Wir wissen, dass das Arbeiten mit schweren Lasten die Querschnittsfläche der Muskelfaser vergrößert, was bedeutet, dass sie größer wird. Wir werden jedoch nicht rücksichtslos; Wir ordnen die Übungen richtig und werden nicht vollständig vom Gewicht bestimmt, da dies ein Weg ist, der nicht für immer fortgesetzt werden kann.
  • Die Verwendung eines höheren Volumens führt zu günstigen Reaktionen des endokrinen Systems, nämlich einem Anstieg des Wachstumshormons und des Testosteronspiegels.

Die große Auszahlung: Probieren Sie ein Beintraining für Sennenhunde

Okay, jetzt, da Sie die Theorie hinter meiner Herangehensweise an das Beintraining gelesen haben, werfen wir einen Blick auf einige Beispieltrainingseinheiten:

Phase 1 Workout - Gesamtvolumen = 12 Sätze

  • EIN. Lying Leg Curl: 4 Sätze. Lassen Sie jemanden sanft auf Ihren unteren Rücken drücken, während Sie dies tun, um Ihre Hüften unten zu halten - Sie werden nicht in der Lage sein, so schwer zu werden, aber es wird sie besser isolieren.
    2 x 20 (Aufwärmen)
    1 x 15
    1 x 12
    1 x 8
    Fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu. Zwischen diesen Sätzen ca. 90 Sekunden ruhen lassen.
    1 x Drop Set.
    Gehen Sie zurück zu dem Gewicht, das Sie für 12 gemacht haben, und machen Sie es 10 Mal; Lassen Sie eine Platte fallen und machen Sie 10 weitere Wiederholungen, lassen Sie eine Platte fallen und machen Sie 10 Wiederholungen, gehen Sie dann um eine Platte wieder nach oben (schwerer) und machen Sie 25 Teilbewegungen aus dem Boden heraus - starten Sie einfach das Gewicht und kommen Sie wieder runter. Kleine Wiederholungen: Das Gewicht bewegt sich nur 2-3 Zoll.
  • B. Langhantel Steifes Bein Kreuzheben: 2 Sätze. Beuge deine Knie unten; Verwenden Sie 25-Pfund-Platten anstelle der größeren 45er, um eine bessere Dehnung zu erzielen.
    2 x Aufwärmen
    2 x 10
    Biegen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Schinken bei jeder Wiederholung.
  • C. Beinpresse: 3 Sätze.
    Füße etwas breiter als schulterbreit und etwas tiefer auf der Plattform. Startlicht mit 1 Platte auf jeder Seite; Während der ersten Sätze sollten Sie es während des Exzentrikers immer noch in den Schinken und inneren Oberschenkeln spüren. Nehmen Sie weiter zu, bis Sie richtig aufgewärmt sind. Führen Sie 3-Sekunden-Negative durch, explodieren Sie jedoch auf dem Weg nach oben. Mache 3 Sätze wie diesen mit einem Gewicht von 10. Fascia Tissue Stretch 1 Minute pro Quad.
  • D. Hack Squat: 3 Sätze.
    3 x 10 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang. Verwenden Sie beim dritten Satz das gleiche Gewicht, gehen Sie jedoch ganz nach unten und machen Sie eine Pause. Fahren Sie dann das Gewicht wieder kräftig nach oben. Halten Sie die Spannung konstant - sperren Sie das Gewicht nicht aus. Machen Sie 10 Wiederholungen wie diese, halbieren Sie dann das Gewicht und machen Sie weitere 15 Wiederholungen, um Ihre Bein-Sitzung zu beenden. Fascia Tissue Stretch für 1 Minute auf jedem Quad und 2 Mal wiederholen.

Phase 2 Workout - Gesamtvolumen = 17 Sätze

  • EIN. Sitzende Beinbeugung: 4 Sätze. Holen Sie sich die volle Bewegungsfreiheit, ganz nach oben und hinten.
    2 x 20 (Aufwärmen)
    1 x 14
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 35 Wiederholungen.
    Fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu. Pause 1 Minute zwischen den Sätzen. Gehen Sie zurück zu einem Gewicht, das 1 oder 2 Platten leichter ist als das, mit dem Sie begonnen haben, und machen Sie 35 Wiederholungen. Die ersten 10 Wiederholungen sind einfach, bevor das Feuer einsetzt. Es wird schwer sein, 35 zu erreichen, aber tun Sie es, selbst wenn Ihre letzten 10 Teilzahlen sind. Komm durch dieses Set.
  • B. Beinpresse: 3 Sätze.
    2 x Aufwärmsätze. Fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu, bis Sie zu einer Last kommen, die Sie normalerweise für maximal 10-12 Wiederholungen ausführen können. Bleib bei diesem Gewicht.
    3 x 16 schweres Gewicht plus hohe Wiederholungen.
    Standardpositionierung: Füße schulterbreit, Zehen gerade nach oben gerichtet und mittlerer Stand auf der Plattform. Diese werden alle mit kontinuierlicher Spannung ausgeführt - kein Aussperren. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände verwenden, um zu helfen. Versuchen Sie, den unteren Teil der Bewegung am härtesten zu bearbeiten. So nageln Sie den Tropfenbereich des Quadrizeps. Zwischen den Sätzen ca. 2 Minuten ruhen lassen.
  • C. Maschinentyp Squat oder Hack Squat: 3 Sätze.
    1 x Aufwärmset
    3 x 8
    Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie ganz nach unten gehen und auf sehr kontrollierte Weise pausieren können. Fahren Sie hoch, aber sperren Sie nicht. Es wird nicht viel Gewicht kosten und Ihre Beine sollten nach 3 8er-Sätzen extrem gepumpt sein. Gehen Sie wieder tief, machen Sie eine Pause und schießen Sie dann wieder hoch. Fascia Tissue Stretch 1 Minute pro Quad.
  • D. Smith Machine Squat: 3 Sätze.
    2 x 8 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang, auch bekannt als Rock Bottom.
    1 x 8
    Verwenden Sie beim letzten Satz die 1-1 / 2-Technik. Schlagen Sie auf den Tiefpunkt und kommen Sie nur auf halber Höhe nach oben, dann wieder nach unten auf den Tiefpunkt und dann ganz nach oben - das ist eine Wiederholung. Fascia Tissue Stretch 1 Minute pro Quad.
  • E. Hantel Steifes Bein Kreuzheben: 4 x 12 Wiederholungen.
    Kommen Sie nicht ganz hoch und beugen Sie die Knie unten leicht. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Dehnung und versuchen Sie bei jedem Satz, etwas tiefer zu werden. Denken Sie daran, Ihre Hüften beim Abstieg nach hinten zu drücken und die Hanteln direkt gegen Sie zu halten.

Phase 3

Nun, Sie können Ihre Fantasie für ein Phase-3-Training einsetzen. Denken Sie an alle möglichen Kombinationen mit den oben genannten Techniken!

Einpacken

Das ist eine Übersicht über das Beintraining nach Art des Sennenhundes und eine Einführung in meinen allgemeinen Ansatz, schnell Muskelgröße aufzubauen. Die hier aufgeführten Techniken gelten nicht unbedingt für alle Körperteile, aber meiner Erfahrung nach können Beine einer großen Bestrafung standhalten.

Also bestrafe sie, die ich tue.

Zurück zum ersten Absatz und warum ich nicht glaube, dass es mehr Leute mit großen, starken Beinen gibt? Ich denke, das liegt an zwei Worten: Schmerztoleranz. Zusammen mit zwei anderen Worten - Arbeitsmoral - muss man es einfach haben, um erfolgreich zu sein.

Ich freue mich darauf, Sie in den kommenden Tagen durch andere Körperteile zu führen.


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