Frage: Wie viele Leute in Ihrem Fitnessstudio haben große, dicke, böse Beine?
Was ist mit der Bühne beim letzten Bodybuilding-Wettbewerb, an dem du teilgenommen hast?? Obwohl ich nicht für alle sprechen kann, kann ich sagen, dass es in den letzten Shows, in denen ich war, nicht viele gegeben hat.
Warum ist das? Ist die Fähigkeit, beeindruckende Räder zu bauen, etwas, das Sie genetisch entweder haben oder nicht haben?? Oder wissen die Leute nicht, wie man hockt?? Ich werde Ihnen später sagen, was meiner Meinung nach der Grund ist, aber lassen Sie mich zunächst das Testosteron-Publikum vorstellen und Ihnen einen kleinen Hintergrund geben, wer ich bin.
Mein Name ist John Meadows, und ich war fasziniert davon, von klein auf massiv und zerrissen auszusehen (ich glaube, ich muss als Kind Farbchips gegessen haben). Ich habe mit 13 Jahren angefangen, an Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen, und anschließend lokale, staatliche und regionale Bodybuilding-Titel gewonnen. Vor kurzem habe ich mich bei nationalen Wettbewerben hoch platziert.
Ich bin fest davon überzeugt, nicht nur Straßenwissen zu haben, sondern auch formal ausgebildet zu sein. Ich habe einen Bachelor of Arts in Gesundheits- und Fitnessmanagement sowie meine CSCS- (Certified Strength and Conditioning Specialist) und CISSN- (Certified by the International Society of Sports Nutrition) Akkreditierungen.
Ich habe bei Louie Simmons, dem besten Powerlifting-Trainer des Landes, studiert und war in Partnerschaft mit Dr. Eric Serrano lernt seit über 10 Jahren von ihm. Ich betreibe jetzt eine Ernährungs- und Trainingswebsite und gebe mein Bestes, um dies mit 21 Monate alten Zwillingen und einem Tagesjob bei einer Bank in Einklang zu bringen.
Aber genug von mir; Was ist das für ein Mountain Dog Trainingsmaterial?? Das Training mit Sennenhunden ist das, was ich als intensive Reihe von Übungen, Wiederholungsschemata und Techniken bezeichne, die Ihren Körper auf neue Ebenen bringen sollen, indem er sich nicht an alte Ebenen anpassen kann.
Wenn Sie nach einer Lösung vom Typ "10 Minuten pro Tag" suchen oder nach etwas, das Sie in einer Werbung finden könnten, werden Sie enttäuscht sein. Die wichtigste Voraussetzung für den Trainingsfortschritt ist eine erhöhte Intensität. Bereiten Sie sich also auf ein hartes Training vor.
Ich werde Sie durch die Schlüsselkonzepte führen, die mein Beintrainingsprogramm antreiben, und wenn Sie mit Ihrem eigenen Radsatz nicht zufrieden sind, möchte ich, dass Sie es ausprobieren. Ich habe am Ende des Artikels einige Beispiele für Beintrainings gegeben, von denen ich denke, dass Sie sie genießen werden - auf eine kranke Art und Weise.
Es gibt fünf Konzepte, die ich in fast alle meine Beintrainingseinheiten einbeziehe:
Wenn es eine Technik gibt, die mir im Laufe der Jahre die meiste Beinmasse / -größe gegeben hat, dann ist es diese. Alles begann in den 90er Jahren, als Dr. Eric Serrano und Charles Poliquin sprachen über TUT (Time Under Tension). Ich erinnere mich, dass Eric mir sagte, der optimale Zeitpunkt für die Entstehung einer Hypertrophie sei ein Satz von 50 bis 60 Sekunden, und das habe ich sofort auf mein Beintraining angewendet. Nun, es hat funktioniert - große Zeit.
Trotzdem habe ich festgestellt, dass ich nicht unbedingt das Limit von 50, 60 oder 70 Sekunden für Hypertrophie kaufe. Ihr Körper kann und wird sich an alles anpassen, was Sie darauf werfen, wenn Sie es nicht verwechseln. In diesem Sinne begann ich, das gelegentliche Set aufzunehmen, das 2 bis 3 dauerte Protokoll. Ich stieg in die Beinpresse und tat dies mit einem ziemlich schweren Gewicht, bis sich meine Beine anfühlten, als würden sie in Flammen aufgehen.
Diese 3-Sekunden-Abfahrten werden für vier Hauptübungen verwendet - Beinpressen, Langhantelkniebeugen, Hackkniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen. Wir werden sie gelegentlich für andere Übungen verwenden, aber diese vier werden zu purer Gemeinheit, wenn Sie diese Technik anwenden.
Viele von Ihnen sind wahrscheinlich mit 21 vertraut, der klassischen Bizeps-Teilwiederholungs-Trainingssequenz, aber es gibt auch effektive Möglichkeiten, Partials für bestimmte Beinübungen einzusetzen.
Meine absolute Lieblingsübung für Teilwiederholungen im Unterkörper ist die Beinbeugung. Die Teilbewegungen werden aus dem Streckabschnitt der Bewegung (mit ausgestreckten Beinen) durchgeführt, nicht aus dem zusammengezogenen Teil; Sie können also 15 vollständige Bewegungswiederholungen ausführen und am Ende 8 bis 25 Teilwiederholungen hinzufügen.
Die Pumpe, die Sie erhalten, ist unglaublich, und wenn Sie zum Quad-Training übergehen, sollten Sie einen großen Unterschied darin feststellen, wie gut sich Ihre Kniebeugen und Beinpressen anfühlen. Diese sind für Beinbeuger, Beinpressen und Beinstrecker zu verwenden.
Das habe ich Ende der 80er Jahre durch ein Tom Platz-Seminar gelernt. Jemand fragte ihn, wie er seine Beine so massiv und stark bekommen habe, und seine Antwort war, dass wir uns als Lifter oft auf schweres Gewicht für niedrige Wiederholungen oder leichteres Gewicht für hohe Wiederholungen konzentrieren, aber der richtige Weg, dies zu erreichen extrem Größe, war schweres Gewicht für hohe Wiederholungen zu verwenden.
Das ist offensichtlich sehr intensiv, also muss man vorsichtig sein. Sie können nicht unter ein Squat-Rack gelangen und versuchen, Ihr maximales Gewicht für hohe Wiederholungen zu erreichen, es sei denn, Sie möchten das Gewicht verlieren oder schlimmer noch, Sie werden verletzt. In der Tat empfehle ich Ihnen nichtVerwenden Sie dies bei Langhantelkniebeugen, Punkt.
Ich ging diesen Tipp noch einen Schritt weiter und bemerkte, dass ich mit diesem Stil sehr gute Ergebnisse erzielte, wenn ich nicht alle meine Übungen aussperrte, sondern einen Pump- oder kontinuierlichen Spannungsstil machte. Ich weiß, dass dies keine neue Idee ist - Joe Weider hat all dieses Zeug erfunden, richtig? - Aber konstante Spannung mit hohem Gewicht für hohe Wiederholungen erzeugt eine unglaubliche Intensität. Ich verwende diese Technik hauptsächlich bei Beinpressen, maschinellen Kniebeugen und Smith-Maschinenausfällen.
Sie müssen vorsichtig sein, um dies nicht überfällig zu machen. Ein Satz, der am Beintag richtig ausgeführt wird, ist alles, was Sie brauchen (zusammen mit dem Rest Ihres Unterkörpertrainings). Dies ist die Technik Nummer eins, bei der die Schmerztoleranz ins Spiel kommt. Wie weit kann dein Verstand es dir erlauben, dein Set zu nehmen?? Wie viel Schmerz kannst du aushalten?? Die Antworten bestimmen die Wirksamkeit dieses Protokolls.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Rohfestigkeit und die Adduktorgröße zu entwickeln. Ich bemerkte, dass meine inneren Oberschenkel / Adduktoren dicker wurden, ebenso wie meine Trainingspartner, als wir bei bestimmten Bewegungen anfingen, auf den Boden zu gehen, eine Pause einzulegen und sie dann so hart wie möglich nach oben zu fahren. Ich half einem Herrn, sich auf den Herrn vorzubereiten. USA im letzten Jahr und er begann diese Technik in fast jedem Training anzuwenden, und es war erstaunlich, wie seine inneren Oberschenkel nach sechs Monaten aussahen.
Wir haben diese Technik bei Kniebeugen bei Westside Barbell in Columbus angewendet, als ich in den 90er Jahren dort war, und die daraus resultierende Steigerung der Beinkraft war geradezu phänomenal. Louie macht seine berühmten 8 3er-Sets gerne auf Speed Squats und hat einige der stärksten Typen auf dem Planeten entwickelt. Ich habe einfach ein paar Wiederholungen hinzugefügt und voila, riesige innere Oberschenkel.
Verwenden Sie den vollen Bewegungsumfang, halten Sie unten an und fahren Sie nach oben. Diese Technik ist hauptsächlich bei Hack Squats und Machine Squats anwendbar.
Dies ist etwas, das Ihre Hodenstärke auf die Probe stellt. Wieder eine bekannte Technik für das Armtraining von Eiferern, aber wie viele Leute machen einen verrückten Drop-Set auf der Hack Squat oder der Beinstreckung? Wie wäre es mit der 3-Sekunden-Technik und Partials damit?? Wir können diese in fast jede Beinbewegung integrieren, mit Ausnahme von Kniebeugen mit freiem Gewicht.
Es gibt heutzutage so eine irrationale Angst vor Übertraining. Es scheint, als ob mehr als drei Sätze pro Körperteil ein Rezept für Nullgewinne, Krankheit und lähmende Verletzungen sind. Ist dies eine Verschwörung, die von Turnhallenbesitzern ins Leben gerufen wurde, um die Leute davon abzuhalten, sich fernzuhalten??
Das Mountain Dog Training verwendet einen 3-Zyklus-Ansatz über 12 Wochen:
Zwei Wochen leichteres Training ist meine allgemeine Empfehlung nach 12 Wochen brutaler Arbeit. Manchmal muss man einen Schritt zurück machen, um zwei Schritte vorwärts zu machen.
Es gibt einige Dinge, die man in Lehrbüchern einfach nicht lernen kann. Sie können über Sarkomere, Myosin-Kreuzbrücken, sarkoplasmatisches Retikulum, A-Banden, I-Banden und so weiter lernen. Und ich muss dir sagen, ich liebe dieses Zeug.
Aber Sie werden nie lesen, dass Sie, um bessere Kniesehnen aus Ihren Kniebeugen oder Beinpressen zu bekommen, zuerst Beinlocken auf eine bestimmte Weise ausführen müssen. Das habe ich durch persönliches Experimentieren gelernt und wurde durch die Arbeit mit unzähligen Kunden bestätigt.
Die Wahrheit ist, dass es viele Übungssequenzen gibt, von denen ich glaube, dass sie besser für Größen- und Kraftzuwächse geeignet sind, mit dem zusätzlichen Bonus der Prävention von Verletzungen. Ich habe einfach nicht die geringste Ahnung, wie ich es wissenschaftlich beweisen kann.
Hier sind einige Beispiele:
Viele sehr erfolgreiche Programme wie Dante Trudels „DoggCrapp“ -Training waren große Befürworter der Fasziendehnung, aber John Parillo war möglicherweise der erste, der wirklich die richtige Betonung darauf legte. Ich habe mein sehr ernstes Training im Parillo-Komplex bereits in den frühen 90ern begonnen, daher bin ich vielleicht ein bisschen voreingenommen. Ich weiß nur aus Erfahrung, dass es funktioniert.
Die Faszie ist ein zähes, dichtes Bindegewebe, das sich in einem dreidimensionalen Netz von Kopf bis Fuß über den Körper ausbreitet. Eine glatte Faszienhülle umgibt jeden Muskel des Körpers, jeder Muskelfaszikel ist von Faszien umgeben und jede Fibrille bis auf zelluläre Ebene ist von Faszien umgeben.
Daraus können wir den Schluss ziehen, dass es die Faszie ist, die die Funktion und Länge des Muskels bestimmt, den sie umgibt, und wir können darüber hinaus postulieren, dass eine Fehlfunktion dieses Systems aufgrund einer Bindung oder Einschränkung vorliegt weit verbreitete Auswirkungen auf den gesamten Körper haben.
Das Binden und Einschränken des dreidimensionalen Netzes kann zahlreiche Probleme wie myofasziale Schmerzen, schlechte Körperhaltung, Verkürzung und Einschränkung des Skelettmuskels verursachen - was bedeutet, dass keine Hypertrophie mehr besteht!
Sie werden einige intensive Dehnungen des Fasziengewebes zu zwei bestimmten Zeiten einbauen: 1) wenn der Muskel extrem gepumpt ist und 2) am Ende des Trainings. Sei nicht faul; Nehmen Sie sich die Zeit dafür und Sie werden belohnt.
Ein weiteres extremes Trainingssystem, richtig? Kann ich es sichern, dass es sogar funktioniert?
Ich könnte den einfachen Ausweg nehmen und die Namen einiger bekannter Bodybuilder, die auf meine Methoden schwören, wie Shelby Starnes von Troponin Nutrition, verraten. Es gibt jedoch eine physiologische Grundlage dafür, warum dieses Trainingssystem so gut funktioniert:
Okay, jetzt, da Sie die Theorie hinter meiner Herangehensweise an das Beintraining gelesen haben, werfen wir einen Blick auf einige Beispieltrainingseinheiten:
Nun, Sie können Ihre Fantasie für ein Phase-3-Training einsetzen. Denken Sie an alle möglichen Kombinationen mit den oben genannten Techniken!
Das ist eine Übersicht über das Beintraining nach Art des Sennenhundes und eine Einführung in meinen allgemeinen Ansatz, schnell Muskelgröße aufzubauen. Die hier aufgeführten Techniken gelten nicht unbedingt für alle Körperteile, aber meiner Erfahrung nach können Beine einer großen Bestrafung standhalten.
Also bestrafe sie, die ich tue.
Zurück zum ersten Absatz und warum ich nicht glaube, dass es mehr Leute mit großen, starken Beinen gibt? Ich denke, das liegt an zwei Worten: Schmerztoleranz. Zusammen mit zwei anderen Worten - Arbeitsmoral - muss man es einfach haben, um erfolgreich zu sein.
Ich freue mich darauf, Sie in den kommenden Tagen durch andere Körperteile zu führen.
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