Kurzhantel-Bodenpressen für Kraft, Größe und Gesundheit

1247
Jeffry Parrish
Kurzhantel-Bodenpressen für Kraft, Größe und Gesundheit

Es ist zwölf Tage her, seit du alle Langhantelpresse fallen gelassen hast und der Rückzug war eine Schlampe.

Ihre Manschetten-Reha-Routine war nervenaufreibend. Sie vermissen die Belastung des großen schweren Eisens und Gott, was ist mit Ihren Hemden?? Ihre Brustmuskeln und Schultern können jetzt nicht mehr schrumpfen. Sie sind gerade auf Größe XL aufgestiegen.

Aber du konntest nicht weiter vor Schmerzen drücken. Mit Bedacht hast du dich enthalten.

Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass es eine Presse gibt, die dein Leben verändern könnte?? Eine Presse, die ausnahmsweise nicht als Zerstörer, sondern als Heiler eingestuft wurde. Eine, die an Stellen, an denen ernsthafte Muskeln entstehen könnten keine andere Presse konnte?

Wenn Sie denken, Sie träumen, ist es Zeit aufzuwachen, denn diese Übung muss Ihrem Programm hinzugefügt werden, unabhängig von der Schultergesundheit.

Langhantel tut weh

Beschwerden über Druck und Schulterschmerzen sind weit verbreitet, und von allen Druckgeräten verursacht die Langhantelpresse die meisten Probleme. Es verändert die neutrale Ausrichtung zwischen Handgelenk, Ellbogen und Schulter.

Es gibt Leute da draußen, die problemlos Bankdrücken und Überkopfdrücken. Ich weiß, früher jeder pflegte mit einer Langhantel für Überkopf- und Bankarbeit zu drücken und sie hatten nie Probleme. Zumindest sagt es mir jeder.

Aber Sie könnten nicht in dieser Kategorie sein. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie es nicht sind, und zwingen Sie sich auch nicht dazu. Ihre Anatomie ist anders. Ihre Haltung ist anders. Ihre Geschichte ist anders.

Ob Sie sich selbst, Kunden, Studenten oder Sportler trainieren, schreibe keinen Schmerz ab. Ich bin sicher, wenn Tiger Woods Ihnen Millionen von Dollar zahlen würde, um ihn zu trainieren, würden Sie ihn nicht dazu bringen, etwas zu tun, das sein Spiel gefährden würde.

Warum also Mr. Jones dazu? Die Arbeit verpassen zu müssen, weil Ihr Trainer Sie letzte Nacht zerstört hat, ist kein hartes Training, sondern ein Angriff.

Was können wir also tun, wenn das Drücken ein No-Go ist?? Schweizer Stangen und Liegestütze sind übliche Methoden, um Schulterprobleme zu umgehen, aber nicht jeder hat Spezialstangen, und beladene Liegestütze sind ein Schmerz im Arsch.

Geben Sie die einseitige Hantelbodenpresse ein, die neue / alte Lösung für Ihre Pressprobleme.

Warum einseitig??

Einseitige Übungen werden oft als weniger effektiv angesehen als ihre bilateralen Gegenstücke, da sie nicht so schwer belastet werden können. Und da die Last versetzt ist, ist eine stärkere Stabilisierung im gesamten Körper erforderlich. Das bedeutet, dass manchmal etwas anderes als die Hauptakteure Sie zurückhalten kann. Diejenigen, die das einseitige Hantelbankdrücken ausprobiert haben, wissen, wovon ich spreche.

Aus diesem Grund machen Heber ihre Pressen oft im Stehen. Sie möchten die gesamte kinetische Kette einbeziehen, um nachzuahmen, wie die meisten Bewegungen sowohl im Sport als auch im wirklichen Leben ausgeführt werden.

Dies mag als "funktionaler" Slop bezeichnet werden, aber irgendetwas sagt mir, dass es keine schlechte Sache ist, die Gesäßmuskulatur abzufeuern und den Oberkörper zu stabilisieren, um Bewegung an der Schulter zu erzeugen.

Aus komplizierten Gründen, die über die Stärkung des Rumpfes hinausgehen, funktioniert die einseitige Version einfach besser. Ich habe eine übermäßig wissenschaftliche Theorie, um zu erklären, warum und es geht so - man kann nicht gleichzeitig laufen und Kaugummi kauen.

Die gesamte verfügbare Aufmerksamkeit wird einem Arm zugewiesen, der für Sie Mathe-Gurus 50% mehr ist als in der bilateralen Version. Es erinnert uns daran, dass wir mehr tun als nur Sport zu treiben. Wir erreichen ein bestimmtes Ziel.

Ein weiterer Vorteil ist die Freiheit, sich zu bewegen und Ihre Körperhaltung anzupassen. Wenn Sie beim Herausnehmen der Stange aus dem Gestell beim Bankdrücken die Enge des oberen Rückens verlieren, gibt es kein Zurück mehr.

Kurzhanteln lassen sich leichter einstellen, aber wenn Sie zwei verwenden, werden Sie mit Gewichten über Ihrem Gesicht wippen, sodass es so aussieht, als würden Sie einen unglücklichen Juckreiz am Rücken kratzen. Mit nur einer festgesteckten Schulter ist es einfacher, in die richtige Position zu gelangen.

Die Vorteile - erweitert

Was ist, wenn Sie der Typ mit vollkommen gesunden Schultern sind, dem die Entwicklung der oberen Brust nicht fehlt?? Nun, Mr. Franco Columbu, es ist immer noch eine großartige Übung für Ihren Trizeps und Ihre Lockout-Stärke, genau wie jede Variation der Bodenpresse.

Kurzhantel-Bodenpressen helfen Ihnen dabei, beim Pressen mehr Gewicht zu heben, und mehr Gewicht ist normalerweise eine gute Sache.

Sie haben also die Wahl. Sie könnten der Typ sein, der Rückschläge macht, um Ihren Trizeps aufzubocken, oder Sie könnten der Typ auf dem Boden sein, der diese Übung macht. Ihr Trizeps wird Ihnen nicht nur danken, sondern Sie tun auch Ihren Schultern und Ihrer oberen Brust einen Gefallen.

Gesunde Schultern

Die einseitige Bodenpresse schützt die Schultern, da die untere Hälfte der Presse wegfällt und dort funkiges Zeug passiert. Schultern drehen sich unkontrolliert von außen in die Aufprallzone. Der langsame und kontrollierte Abstieg wird zu einem ballistischen Sprung. Obwohl die Bewegungsfreiheit geopfert wird, ist es besser, die Möglichkeit auszuschließen, dass diese Dinge passieren.

Die wahre Magie geschieht jedoch in der Sperrposition. Die Hantel drückt die Schulter in ihre Fassung und kehrt scheinbar Haltungsprobleme um. Bei richtiger Ausführung liegt das Schulterblatt flach auf dem Boden und der gesamte Körper ist verriegelt.

Eine andere Schönheit ist, wie die Hantel subtil hin und her schwankt. Die Schulter stabilisiert sich ähnlich wie bei spezifischeren Bewegungen der Rotatorenmanschette, wie bei vierbeinigen rhythmischen Stabilisierungen.

Deine neue obere Brust

Jungs können in vielen Dingen unsicher sein, aber nichts fordert seinen Tribut so sehr wie eine glanzlose obere Brust.

Die Betroffenen versuchen alles. Fliegen, Kabelkreuzungen, Schrägpressen. Oft erledigt niemand die Arbeit, weil wie bei anderen fehlenden Körperteilen keine mentale Verbindung zum Muskel besteht. Die meisten Compound-Lifts bringen Ihren Körper für eine optimale Aktivierung in eine nachteilige Position, und dazu gehört auch das Drücken der Steigung. Wenn Sie eine schlechte Aktivierung mit einer suboptimalen Biomechanik kombinieren, erhalten Sie keine gute Kontraktion.

Die einseitige Bodenpresse vergast die obere Brust, da sie beide Probleme löst. Zuerst haben Sie eine freie Hand, damit Sie Ihre obere Brust abtasten können während des Aufzugs. Das tust du nicht hoffen es zieht sich zusammen, du kennt es zieht sich zusammen. Diese sensorische Verbindung erhöht die Aktivierung.

Zweitens eignet sich die Biomechanik für eine stärkere Aktivierung der oberen Brust. DR. Clay Hyght erklärt beim Aufbau einer Bodybuilder-Truhe:

Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass die Verwendung eines etwas schmaleren Griffs die Aktivierung der oberen Brust noch stärker verbessert als ein Schrägbankwinkel. Dies liegt daran, dass bei Verwendung eines etwas schmaleren Griffs die Ellbogen gezwungen sind, leicht zu den Seiten zu kommen (Adduktion des Humerus), anstatt dass sie aufgeweitet werden.

Dies verschafft dem Klavikularpectoralis einen besseren mechanischen Vorteil, um seine Hauptfunktion (en) zu erfüllen - Flexion und horizontale Adduktion.

DR. Hyght bezog sich auf einen schmalen Griff an einer Langhantel. Bei Verwendung einer Langhantel, egal wie eng der Griff ist, besteht jedoch die Neigung, die Ellbogen zu strecken, da die Hand proniert ist, wodurch die Arbeitsbelastung auf die untere Brust verlagert wird.

Mit einer Hantel ist es jedoch einfacher, das Aufflackern der Ellbogen zu verhindern, da sich Ihr Handgelenk in einer neutralen Position befindet und die obere Brust mehr Arbeit leistet.

Einrichten

Das Schwierigste an der Bodenpresse ist, sich mit der Hantel beim Aussperren in Position zu bringen, ohne sich selbst zu töten. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun.

Der erste Schritt ist die Walzmethode. Sie müssen kein brasilianischer Jiu Jitsu-Champion sein, um dies zu tun. Lassen Sie sich also nicht entmutigen. Sie brauchen nur ein paar Prinzipien, damit Sie Ihre Wirbelsäule nicht wie ein Twizzler verdrehen.

Legen Sie sich auf die Seite und kuscheln Sie die Hantel mit gebeugten Knien so nah wie möglich an Ihren Körper. Dies wird den Hebelarm reduzieren und das Drehmoment in Ihrer Wirbelsäule verringern. Beide Hände sind wichtig, aber die obere Hand ist die, die den Griff greift. die untere Hand stützt.

Als nächstes strecken Sie Ihr oberes Bein bis zum Boden. Das untere Bein bleibt verstaut.

Beginnen Sie die Rolle, indem Sie über Ihre obere Schulter schauen. Wohin der Kopf geht, folgt der Körper, so dass der Kopf immer führt. Sobald Sie einen Zug in der Hantel spüren, rollen Sie sie mit den Händen auf Brust und Bauch. Hier sollte es bequem ruhen können.

Strecken Sie beide Beine aus und drücken Sie die Hantel mit beiden Armen auf die gewünschte Seite.

Bilder sind großartig, aber Videos sind oft besser. Hier ist ein Video des rollenden Setups und drücken Sie:

Zweitens ist die Heave-Ho-Methode und ähnelt eher dem, was Sie auf einer herkömmlichen Bank gewohnt sind. Spreizen Sie Ihre Beine zu einem „V“, wobei die Hantel zwischen ihnen auf dem Boden ruht.

Kippen Sie die Hantel so, dass die Seite, die Ihnen am nächsten liegt, auf dem Boden liegt und die andere Seite in der Luft liegt.

Verschränken Sie Ihre Finger um den Griff. Schaukeln Sie Ihren Schwung nach vorne und explodieren Sie rückwärts, wobei Sie die Hantel in die Verriegelungsposition heben.

Und wieder eine Videobeschreibung:

Positionierung: Das How To

Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, werden Sie mit ausgestreckten Füßen gesperrt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Dies wird mit zunehmendem Gewicht wichtiger.

Stellen Sie die Hantel auf die gewünschte Hand und stellen Sie sicher, dass die Schulter nach unten und hinten zeigt. Für Sie Nerds da draußen - ziehen Sie das Schulterblatt zurück und drücken Sie es nieder. Dies ist allgemein als "gepackte" Position bekannt.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie mehr Bewegungsfreiheit haben, da Sie nur mit einer Hantel zu tun haben. Wackeln Sie herum, um Ihre Schulter zu setzen, wenn Sie müssen; Dies ist einer der Vorteile, die diese Übung bietet.

Wenn Sie sicher sind, dass Ihre Schulter nach unten und hinten zeigt und die Klinge flach auf dem Boden liegt, legen Sie entweder Ihre freie Hand auf Ihre Brust oder lassen Sie sie in der Luft schweben, um Ihre Stabilisierung noch mehr in Frage zu stellen. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und fühlen Sie einfach, wie der Kopf der Schulter in die Fassung sinkt, während sich der obere Rücken zusammenzieht. Jetzt können Sie loslegen.

Form: Das How To

Schieben Sie nach dem Halten der isometrischen Verriegelung den Ellbogen neben Ihrem Oberkörper nach unten. Wenn der Oberarm auf dem Boden aufschlägt, halten Sie eine Sekunde inne und halten Sie dabei alles fest. Es ist wie in der Box Squat. Nur weil Sie zum Stillstand kommen, heißt das nicht, dass Sie ein Nickerchen machen.

Ziehen Sie den Arm nach der Pause in seine ursprüngliche Position, indem Sie das Schulterblatt in den Boden drücken. Dies hilft, Ihre Schulter gepackt zu halten. Ihr Ellbogen bleibt dicht an Ihrem Oberkörper. lass es nicht aufflammen.

Halten Sie die Hantel nach Abschluss Ihres Sets an der Aussperrung nochmal für weitere 5-10 Sekunden. Wenn Sie mehr Schulterstabilitätsarbeit wünschen, können Sie das tun, was ich den Kompass nenne.Bewegen Sie die Hantel nach dem Set bei der Aussperrung nach Norden, Süden, Osten und Westen, um vierbeinige rhythmische Stabilisierungen nachzuahmen. Dies kann bei schwereren Gewichten gefährlich werden. Bewahren Sie es daher für Aufwärmsätze auf.

Finishing: Das How To

Nachdem Sie das Set für einen Arm beendet haben, legen Sie die Hantel wieder auf die Brust. Fassen Sie die Hantel mit der anderen Hand, aber verwenden Sie beide, um in die Verriegelungsposition zu gelangen.

Wenn beide Hände einen Satz abgeschlossen haben, legen Sie die Hantel wieder auf den Boden, indem Sie eine der Einstellungen rückgängig machen.

Wenn Sie die Rollrichtung umkehren, legen Sie die Hantel auf Ihre Brust, legen Sie ein Bein zur Seite (die Seite, zu der Sie rollen möchten), schauen Sie über die Schulter und wiegen Sie die Hantel auf den Boden.

Wenn Sie die Hubrichtung umkehren, halten Sie die Hantel mit beiden Händen am Lockout, schaukeln Sie Ihren Schwung auf Ihre Brustwirbelsäule, schaukeln Sie Ihren Schwung nach vorne, während Sie sich aufsetzen, und legen Sie die Hantel zwischen Ihren Beinen auf den Boden.

Zum Handeln gedrückt!

Fügen Sie Ihrem Trizeps Masse hinzu, vergrößern Sie Ihre obere Brust und erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Lockout-Stärke Heilung deine Schultern? Sie wetten!

Hören Sie auf, sich in Ihren drängenden Leiden zu wälzen, und beginnen Sie, etwas dagegen zu unternehmen. Vielleicht können Sie noch nicht über Kopf oder Bankdrücken, also kümmern Sie sich um Ihre Probleme und Steigern Sie gleichzeitig Ihre Kraft. Unabhängig von Ihren Zielen ist die einseitige Hantelbodenpresse eine Überlegung wert.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.