In jedem Trizeps-Training schließe ich ein bis drei Hantelübungen ein. Ihr einzigartiger Vorteil ist, dass Sie die drei einzelnen Köpfe des Trizeps in einem Ausmaß isolieren können, das von einer geraden Stange oder Kabeln nicht erreicht wird.
Eine gerade Stange eignet sich am besten für die Gesamtmasse. Da sie jedoch verhindert, dass sich Ihre Handgelenke drehen, können Kontraktionen im Trizeps nicht isoliert werden. Kabel, die die Isolation maximieren, beeinträchtigen die Leistungskontraktionen durch den mechanischen Vorteil ihres Riemenscheibensystems.
Kurzhanteln kombinieren jedoch die Vielseitigkeit der Isolation und die natürlichen Schwerkraftkräfte der freien Gewichte für die Masse.
Meine Faustregel für Trizeps-Workouts ist, vier Übungen zu verwenden: zwei mit den Ellbogen über dem Kopf (sitzende französische Locken und Verlängerungen hinter dem Nacken) und zwei nach vorne oder unten (eng anliegende Bänke, liegende französische Locken, Dips, Pushdowns) oder Kurzhantel-Pressbacks).
Die Reihenfolge dieser Bewegungen ist immer zufällig. Ich bin nicht mit der Heavy-First-, Definition-Later- Philosophie verbunden. Manchmal beginne ich mit einer tief brennenden Isolationsübung, wie z. B. einarmigen Hantelverlängerungen, und ende mit Bänken oder Dips mit engem Griff. zu anderen Zeiten wird es genau das Gegenteil sein. Was zählt, ist, bei meiner ersten Übung eine schwere Verbrennung aufzubauen und sie dann durch die anderen zu führen. In jedem Fall sind Hantelbewegungen, insbesondere die folgenden drei, für alle meine Trizeps-Workouts unerlässlich.
DUMBBELL-ERWEITERUNGEN MIT ZWEI ARMEN
Dieser steht ganz oben mit Bänken mit engem Griff, französischen Locken (liegend und sitzend) und Dips für pure Effizienz beim Massenaufbau. Es ist die seltenste Bewegung: ein Kraftisolator, mit dem Sie maximale Kraft in den oberen Teil aller drei Trizeps-Köpfe lenken können. Aufgrund der eingeschränkten Position Ihrer Arme ist Betrug praktisch unmöglich.
Setzen Sie sich entweder auf eine Bank oder vorzugsweise mit dem Rücken gegen einen Pfosten. Nehmen Sie Ihre Hände in ein Ende der Hantel. Heben Sie die Hantel auf Armlänge über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung vertikal ausgerichtet, während Sie die Hantel hinter Ihrem Nacken senken.
Holen Sie sich eine volle Dehnung in Ihrem Trizeps unten, und drücken Sie dann die Hantel bis auf Armlänge über den Kopf, um eine maximale Kontraktion zu erzielen. Wenn Sie sich dem Versagen nähern und nicht mehr in der Lage sind, sich zu kontrahieren, speisen Sie die Kraft mit explosiveren Pressen ein, aber stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung die volle Bewegungsfreiheit erhalten.
Pyramide durch vier Sätze. Beginnen Sie mit einem Satz von 15 Wiederholungen, aber gehen Sie nicht unter 10.
DUMBBELL-ERWEITERUNGEN MIT EINEM ARM
Die Form und Position dieser Übung ähnelt zweiarmigen Hantelverlängerungen, aber ihr Zweck ist ganz anders. Zweiarmverlängerungen sind für Kraft und Masse in den Trizepsbäuchen; Diese Übung dient dazu, den inneren Kopf aufzubauen und ihn vom Rest des Trizeps-Komplexes zu trennen.
Strecken Sie Ihren Arm so hoch wie möglich und machen Sie bei jeder Wiederholung eine harte Spitzenkontraktion. Holen Sie sich jedes Mal die volle Bewegungsfreiheit. Pyramide durch einen Bereich von 15 Wiederholungen bis zu 10, vier Sätze pro Arm.
DUMBBELL PRESSBACKS
Trotz des anderen gebräuchlichen Namens für diese Übung, "Rückschläge", "treten" Sie niemals die Hanteln zurück; Das ist gleichbedeutend damit, die Hantel über den Schwung zu schwingen. Biegen Sie sich stattdessen in der Taille um etwa 90 Grad und stützen Sie sich mit Ihrem nicht arbeitenden Arm auf ein Gerät oder eine Hantelablage ab.
Fassen Sie mit Ihrer freien Hand eine Hantel und stabilisieren Sie den Oberarm an der Seite Ihres Oberkörpers. Halten Sie es in Ihre Seite gedrückt. Biegen Sie die Hantel nur an Ihrem Ellbogen nach vorne, bis sich Ihr Arm vollständig zusammengezogen hat, und drücken Sie sie dann bis zur vollständigen Streckung nach hinten. Wenden Sie sowohl beim Ausdehnen als auch beim Zusammenziehen Spannung an.
Denken Sie daran: Denken Sie an "Ziehen und Drücken", nicht an "Treten und Schwingen"."Machen Sie vier Sätze pro Arm, 10-15 Wiederholungen pro Satz, und der Wert des Hinzufügens von Hanteln zu Ihrer Trizeps-Routine wird deutlich. - BIEGEN
COLEMANS LIEBLINGS-TRICEPS-WORKOUT
* Der erste Satz ist ein Aufwärmen.
† Führen Sie mit jedem Arm vier Sätze durch.
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