Alter, wo sind deine Kalorien??

Ich verstehe es einfach nicht. Die Leute weigern sich, das zu akzeptieren
Tatsache, dass Sie, um einen schlanken und stark aussehenden Körper aufzubauen
Muss essen! Heck, ich würde so weit gehen, um das zu sagen, selbst wenn
Jemandes Ziel ist es, unerwünschtes Körperfett, die Mehrheit, abzubauen
von Leuten immer noch neigen dazu, zu wenig zu essen.

Trotzdem bin ich zu der Erkenntnis gekommen, dass die meisten
Die Auszubildenden scheinen einfach nicht zu verstehen, dass in Ordnung
Um ihrem Körper eine beliebige Größe zu verleihen, müssen sie… viel essen (ja,
Ich rede mit dir. „Ich esse eine Tonne, aber ich wiege 150
lbs ”Kerl).

Ich schwöre, ich esse a
Tonne.

Wie können Sie Ihrem Körper mehr Größe verleihen, wenn Sie dies nicht tun?
Stellen Sie die Rohstoffe zur Verfügung, die es zum Wachsen benötigt? So viel wie du
will dir sagen, dass du bekommen wirst Hyooge durch zwei Stunden pro Tag, sechsmal pro Tag
Woche wird es nicht passieren.

Sie können einen beeindruckenden Körper nicht allein durch Schweiß aufbauen.
Und Sie werden mit Sicherheit keinen beeindruckenden Körper aufbauen
Essen wie ein 14 Jahre altes Schulmädchen (es sei denn natürlich, Sie sind dabei
Tatsache, ein 14 Jahre altes Schulmädchen).

Davon abgesehen gibt Ihnen dies KEINE freie Hand, um eine zu ziehen
Kirstie Alley und essen alles in Sichtweite. Ich bin nicht ein
großer Fan der "See Food" -Diät. Eher mag ich a
praktischerer Ansatz, bei dem Sie versuchen, die Fettzunahme zu begrenzen und
Schwanken Sie Ihre Kalorienaufnahme, um mit Ihrer übereinzustimmen
Trainings- / Nicht-Trainingstage.

Fütter mich

Es ist ziemlich einfach (ich mag einfach). Ihre kalorienreichsten Tage sind an Tagen, an denen Sie mit der höchsten „Intensität“ trainieren oder an denen Sie größere Muskelgruppen trainieren (denken Sie an Beine).

Zum Beispiel teile ich mein Beintraining gerne in Quad-dominante (Kniebeugen) und hüftdominante (Kreuzheben) Tage. Dies sind in der Regel die Tage, an denen ich die meisten Kalorien zu mir nehme, da dies in der Regel die Tage sind, an denen ich am meisten arbeite.

An Tagen, an denen ich den Oberkörper trainiere, nehme ich immer noch einen Kalorienüberschuss (wenn auch etwas niedriger) auf, um die Erholung und das Wachstum zu unterstützen. Alle anderen Tage sind entweder auf Wartung oder kalorienarm / kohlenhydratarm eingestellt (Sie wissen, dass Sie nicht fett werden) ).

Die wöchentliche Aufschlüsselung

Montag: Beine, Hüfte dominant (+ 20% über der Wartung)

Dienstag: Oberkörper Nr. 1 (+ 10% über der Wartung)

Mittwoch: Mobilität / Intervalle (Wartung)

Donnerstag: Beine, Hüfte dominant (+ 20% über der Wartung)

Freitag: AUS / oder leichte Mobilitätsarbeiten (Wartung)

Samstag: Oberkörper Nr. 2 (+ 10% über der Wartung)

Sonntag: AUS / Uhr Herr der Ringe… Schon wieder (kalorienarmer / kohlenhydratarmer Tag). Die Kalorienaufnahme für die Wartung wird auf das Körpergewicht x 15 kcal / lb eingestellt. Ja, mir ist klar, dass dies sehr individuell ist und dass bestimmte Personen diese Zahl basierend auf ihren Konditionierungs- und Ernährungsbedürfnissen anpassen müssen, aber der Einfachheit halber (denken Sie daran, ich mag einfach) gehen wir davon aus, dass BWx15 Wartung für ist die Mehrheit der Leute, die diesen Artikel lesen. Für eine 200 lb Person würde es also so aussehen:

Montag: 3600 kcal (200 × 15 = 3000 kcal). 3000 x .20 = 600 kcal. 3000 + 600 = 3600 kcal)

Dienstag: 3300 kcal

Mittwoch: 3000 kcal

Donnerstag: 3600 kcal

Freitag: 3300 kcal

Samstag: 3000 kcal

Sonntag: kalorienarm / kohlenhydratarm

Noch weiter aufschlüsseln

Montag Donnerstag:

Protein: auf 1 eingestellt.25.1.5 Gramm pro Pfund

(200 × 1.25 = 250 Gramm. 250 x 4 kcal pro Gramm = 1000 kcal)

Kohlenhydrate: 2.0 Gramm pro Pfund

(200 × 2.5 = 500 Gramm. 500 x 4 kcal pro Gramm = 2000 kcal)

Fett: macht den Unterschied aus (Kalorienballast)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 Kalorien aus Fett. 600/9 kcal pro Gramm = ~ 67 Gramm Fett pro Tag)

Dienstag Samstag:

Protein: auf 1 eingestellt.25-1.5 Gramm pro Pfund

Kohlenhydrate: 1.5 Gramm pro Pfund

Fett: macht den Unterschied aus (Kalorienballast)

Mittwoch / Samstag:

Protein: auf 1 eingestellt.25-1.5 Gramm pro Pfund

Kohlenhydrate: 1.0 Gramm pro Pfund

Fett: macht den Unterschied aus (Kalorienballast)

Sonntag: AUS (kalorienarm / kohlenhydratarm)

Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihr benötigtes Protein und Ihre EFA zu erhalten, und halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme NUR für FIBROUS VEGGIES (Spinat, grüne Bohnen, Brokkoli usw.).

Für die meisten wird dies im Bereich von 1600 bis 2200 liegen und eine Art Kaloriendefizit bieten, um die Fettzunahme in Schach zu halten. Dieser Tag ist nicht unbedingt erforderlich, aber er ist nur eine Option für diejenigen, die das Gefühl haben, anfällig für Fettzunahme zu sein, wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie es gewohnt sind. Wenn Sie nicht zu diesen Leuten gehören, würde ich für diesen bestimmten Tag nur auf Wartungsniveau essen.