Ist der Bewegungsumfang für Ihr Training von Bedeutung??

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, hören Sie Personal Trainer, die ihre Kunden anweisen, die volle Bewegungsfreiheit zu nutzen.Sie sprechen davon, als ob es genauso wichtig wäre wie das Gewicht selbst. Aber ist es? Immerhin sind Bodybuilder, die es in die Pro-Ränge geschafft haben, dafür berüchtigt, Partials für alle Arten von Bewegungen einzusetzen. Überraschenderweise hat sich erst vor kurzem jemand auf wissenschaftliche Weise direkt mit diesem Thema befasst.

Einige brasilianische Universitäten haben in Zusammenarbeit mit der California State University die Ergebnisse einer Studie veröffentlicht, die sich speziell mit den Auswirkungen des Bewegungsumfangs auf Kraft und Muskelgröße befasste.

Ich betone die Muskelgröße, weil es mehrere Studien gab, die sich nur mit den Auswirkungen des Trainings innerhalb eines bestimmten Bewegungsbereichs auf Kraft und sportliche Leistung befassten. Dies ist jedoch die erste Studie, bei der die Muskelgröße in die Analyse einbezogen wurde.

Vierzig ungeschulte Probanden wurden in eine von drei Gruppen eingeteilt:

• Voll (15 Fächer), Teil (15 Fächer) oder Kontrolle (10 Fächer). Der Bizeps wurde mit Predigerlocken auf einer Maschine trainiert.
• Die Teilnehmer führten eine lineare periodisierte Routine durch, wobei die Anzahl der Sätze von zwei (Wochen 1 und 2) auf vier (Wochen 9-10) und die Anzahl der Wiederholungen von 20 (Wochen 1 und 2) auf 8 (Wochen 9 und 8) anstieg 10). Beide Gruppen (Voll und Teil) folgten 10 Wochen lang derselben Routine.
• Die Teilegruppe beschränkte ihren Bewegungsbereich auf die mittleren 50 Grad der Bewegung - was bedeutet, dass sie sich bei jeder Wiederholung nicht vollständig ausdehnten oder zusammenzogen, sondern 30 Grad vor der vollständigen Kontraktion und 50 Grad vor der vollständigen Ausdehnung blieben.
• Das verwendete Gewicht war jedoch nicht für beide Gruppen gleich, da die Teilegruppe nicht vollständig ausgefahren werden musste, sodass die Menge an Gewicht, die sie für die Zielwiederholungen handhaben konnten, höher war als die der vollständigen Gruppe.
• Nach 10 Wochen hatte die vollständige Gruppe ihr Maximum von 1 Wiederholung (1 U / min) um 25 erhöht.7% über dem Ausgangspunkt.

Die Teilegruppe hatte ihren 1RM gegenüber dem Ausgangswert nur um 16% erhöht. Wenn es wieder um Größenzuwächse ging, stieß Full Part aus, aber es war näher, mit einer 9.52% und 7.37% mehr Größe für Voll bzw. Teil.

Dieser Größenunterschied erreichte keine statistische Signifikanz

Was sollen wir daraus machen??

Wenn Sie ein in Wolle gefärbter Personal Trainer vom Typ Health Club sind, werden Sie sagen: „Ich habe es Ihnen gesagt!„Aber wenn Sie ein erfahrener Bodybuilder sind, können Sie zögern, bevor Sie zu einem so trockenen Ergebnis kommen, dass der volle Bewegungsumfang immer besser als teilweise ist.

Es ist bekannt, dass Die meisten Muskelschäden und das Wachstum, das sie hervorrufen, treten im unteren Teil einer Wiederholung auf, wenn Sie sich der vollen Dehnung nähern.

In dieser Studie wurde die Teilegruppe ausdrücklich daran gehindert, sich auch nur einer leichten Dehnung zu nähern. Unter Last gab es überhaupt keine Dehnung.

Für mich ist dies die wahrscheinliche Ursache für den Unterschied in der Muskelgröße nach 10 Wochen unter Verwendung des Studienprotokolls.

Was die Kraft betrifft, ist die Leistung spezifisch für den Bewegungsbereich, in dem Sie trainieren. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die vollständige Gruppe während eines 1RM-Krafttests mit vollem Bewegungsbereich eine bessere Leistung erbrachte.

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• Referenz: Pinto RS., et al., J Strength Cond Res., 2012 Aug; 26 (8): 2140–5.

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