Die drei Hauptfaktoren, die das Muskelprotein-Nettogleichgewicht und die Muskelproteinsynthese regulieren, sind:
Die Wissenschaft hat so ziemlich die Faktoren eins und zwei festgenagelt.
In Bezug auf die Menge deuten die derzeit besten Untersuchungen darauf hin, dass die optimale Proteinmenge für Kraftsportler ungefähr 1 beträgt.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
In Bezug auf die Proteinqualität zeigen die derzeit besten Forschungsergebnisse, dass Milchproteinkonzentrat (Kasein) das Protein mit der höchsten Qualität ist, gefolgt von Molkenproteinkonzentrat und Molkenproteinisolat mit den jeweiligen Werten für verdauliche unverzichtbare Aminosäuren (DIASS) von 141, 133 und 125. (Zum Vergleich: Erbsenprotein weist einen relativ anämischen Wert von 73 auf.)
Was den dritten Faktor betrifft, das Protein-Timing, versuchen Wissenschaftler immer noch, ihre Uhren in diesem wichtigen Bereich zu synchronisieren. Instinktiv haben wir immer gedacht, dass das Muskelwachstum am besten durch eine relativ gleichmäßige Proteinaufnahme im Laufe des Tages erreicht werden kann, aber eine kürzlich durchgeführte japanische Studie hat gezeigt, wie wahr das ist.
Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von unverhältnismäßig viel Protein beim Frühstück und Mittagessen, insbesondere aber beim Frühstück, die Muskelproteinsynthese ungeachtet der gesamten täglichen Proteinaufnahme nachteilig beeinflusste.
Insbesondere eine Gruppe von Probanden, die ein proteinreiches Frühstück erhielten, baute über 40% MEHR Muskeln auf als eine Gruppe von Probanden, die ein proteinarmes Frühstück erhielten, obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an täglichem Gesamtprotein zu sich nahmen.
Aber selbst unter den Menschen, die es ziemlich gut machen, ihre Proteinaufnahme den ganzen Tag über gleichmäßig und konstant zu halten, durchlaufen die meisten jedes Mal, wenn sie schlafen gehen, ein Protein „schnell“. Wenn sie zum Beispiel ihre letzte Mahlzeit in der relativ späten Stunde um 20 Uhr haben, werden sie wahrscheinlich 8 bis 10 oder sogar 12 Stunden lang ohne Nahrungsprotein auskommen.
Eine häufige Empfehlung ist, kurz vor dem Schlafengehen etwas Protein einzunehmen, aber wie wichtig diese Praxis für die Muskelproteinsynthese ist? Eine kürzlich veröffentlichte Metastudie befasste sich genau mit diesem Thema und stellte fest, dass es eine Abschiedsgewohnheit ist, die jeder Kraftsportler annehmen sollte, nicht weniger wichtig als das Zähneputzen oder das Anlegen von Schlafstaus.
Falls Sie mit „Meta“ -Studien nicht vertraut sind, handelt es sich tatsächlich um statistische Analysen mehrerer Studien zum gleichen Thema. Als solche weisen sie oft viel nachdrücklicher auf Wahrheiten oder Irrtümer hin, als es eine einzelne Studie könnte.
In dieser speziellen Metastudie wurden neun Artikel analysiert, die sich auf die Auswirkungen des nächtlichen Proteinkonsums auf die Muskelproteinsynthese beziehen. Hier, in ihren eigenen Worten, folgerten sie:
„Der Verzehr von 20-40 Gramm Kasein ungefähr 30 Minuten vor dem Schlafengehen stimuliert die Ganzkörper-Proteinsyntheseraten über eine nachfolgende Nachtperiode bei jungen und älteren Männern (vor oder ohne Widerstandstraining).
Darüber hinaus kann der Proteinkonsum vor dem Schlafengehen die muskeladaptive Reaktion (Muskelfaserquerschnittsfläche, Kraft und Muskelmasse) während eines 10-12-wöchigen Krafttrainings bei jungen, aber nicht bei älteren Männern steigern.”
Die Forscher zitierten sogar eine umfassende Umfrage unter Athleten, die zwischen 1999 und 2002 durchgeführt wurde. Sie fanden „eine größere Muskelmasse und Kniestreckkraft bei Personen, die abends mehr Protein (20-30 g) konsumierten als bei Personen, die nachmittags Protein konsumierten.”
Interessant, aber vielleicht auch nicht überraschend, war auch, dass das Protein vor dem Schlafengehen für Ausdauersportler nicht viel bedeutete.
Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen ist ein Ratschlag, den wir wahrscheinlich alle irgendwann in unserer Karriere als Sportler gehört und geübt haben, aber die meisten von uns haben ihn einfach irgendwann aufgegeben. Entweder lehnen wir seine Bedeutung ab, oder wir befürchten, dass ein Proteingetränk dazu führt, dass wir mitten in der Nacht aufstehen, um ein Leck zu nehmen.
Wenn Ihre Entschuldigung die erstere ist, sollte dieser Artikel Sie anders überzeugen - es ist definitiv wichtig. Wenn Ihre Entschuldigung die letztere ist, fair genug, aber Sie müssen Ihr Protein nicht in Big-Gulp-Mengen an Flüssigkeit mischen. Ein oder zwei Messlöffel hochwertiges Proteinpulver wie Metabolic Drive®, das nicht mit Verdickungsmitteln gefüllt ist, mischen sich leicht in nur drei oder vier Unzen Flüssigkeit, kaum genug, um Ihre schläfrige Blase aufzublasen.
Alternativ können Sie eine Vollwert-Proteinquelle zu sich nehmen. Obwohl es möglicherweise nicht genau so wirksam ist wie ein Proteingetränk, da die Verdauung zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt, ist es besser als nichts.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.