Mehr Menschen sorgen sich um ihren Mittelteil als jedes andere Körperteil. Der Kern macht ungefähr ein Drittel des Körpers aus, erhält jedoch im Fitnessstudio nie die volle Aufmerksamkeit. Sport mit einem tollen Satz Bauchmuskeln steht auf jeder Liste ganz oben. Hey, wenn der Kern in Form ist, ist der ganze Körper in Form!
Das "Wollen" ist da, aber das "Wie" ist eine andere Geschichte. Es gibt viel Verwirrung darüber, wie man die Bauchmuskeln richtig trainiert. Dieser Artikel wird viele der Mythen und Missverständnisse in Bezug auf das Bauchmuskeltraining zerstreuen. Beachten Sie beim Lesen, wie viele dieser Kernthemen Ihnen zum Opfer gefallen sind.
Das Janda-Sit-up ist kürzlich als effektive Bauchübung ohne Aktivierung des Hüftbeugers wieder aufgetaucht. Janda glaubte, das Problem der Psoas-Aktivierung gelöst zu haben, indem er sich auf das Prinzip der gegenseitigen Hemmung berief, wonach das Nervensystem aus Effizienzgründen die Muskeln entspannt, die denen gegenüberstehen, die sich zusammenziehen.
Das Janda-Sit-up wurde entwickelt, um die Hüftbeuger durch Kontraktion der Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu inaktivieren. Janda glaubte, dies erreicht zu haben, indem er die Waden der Probanden ergriff und sie gegen seine Hände zurückziehen ließ, als sie versuchten, sich aufzusetzen. Die Theorie war, dass die Hüftbeuger durch die Kontraktion der gegenüberliegenden Knieflexor-Kniesehnen und der Hüft-Extensor-Gesäßmuskulatur gehemmt werden. Das Endergebnis nach Dr. Janda ist wahre Isolation der Bauchmuskeln.
Nun, laut Dr. Stuart McGill, ein Biomechaniker der Wirbelsäule und Professor an der University of Waterloo, das Gegenteil ist der Fall!
Während des Janda-Sitzens (oder des Sitzens mit gedrückter Ferse) verursacht die Kontraktion der Kniesehnen eine Hüfte Erweiterung, was bedeutet, dass sogar größer Hüftflexion (oder Psoas-Aktivierung) ist erforderlich, um die Bewegung abzuschließen. Darüber hinaus aktivieren Sit-Ups mit gebeugtem Knie die Psoas mehr als Sit-Ups mit geradem Bein! Dies alles wurde durch EMG-Analyse von Juker et al., 1998.
Lösung: Können die Jandas, gebeugte Knie-Sit-ups und andere posas-dominante Aktivitäten zugunsten effektiverer Protokolle (siehe unten)?.
Nicht wahr. Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Rumpf von 45 Grad Streckung auf 30 Grad Beugung zu beugen. Die meisten Bauchübungen werden jedoch entweder auf dem Boden oder auf einer Absenkbank durchgeführt, was weniger als der Hälfte des Bewegungsbereichs (ROM) entspricht.
Lösung: Um Ihre Bauchmuskeln in einem vollständigen ROM zu erreichen, führen Sie Pre-Stretch-Crunches entweder an einem Schweizer Ball oder an einem AbMat durch.
Wenn Sie schon eine Weile mit diesen Bewegungen gespielt haben und keinen großen Nutzen mehr haben, probieren Sie das, was ich Sizilianische Krise nenne. (Anweisungen finden Sie am Ende des Artikels.) Sie müssen über eine solide Basis an Kerntraining verfügen, bevor Sie diese fortgeschrittene Bewegung ausführen können. Es ist eine dieser Übungen vom Typ „Lass uns mit dem Hebelarm spielen“, bei denen während der schwächeren, konzentrischen Aktion eine bessere Hebelwirkung auftritt und dann während der stärkeren, exzentrischen Aktion die Hölle losbricht.
Wenn Sie nicht rückwärts umkippen und den Schweizer Ball in die Saftbar fliegen lassen möchten, würde ich vorschlagen, Ihre Füße unter einer stabilen Stütze zu verankern. Nutzen Sie auch die sphärische Natur des Schweizer Balls oder AbMat, um die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen.
Der beliebte Akt, in den Nabel zu zeichnen oder „den Darm einzusaugen, als ob Sie eine enge Jeans anziehen“, sollte auf jeden Fall aufgegeben werden. es sei denn, es gibt einen bestimmten Grund dafür (i.e., motorische Umerziehung), da dies dazu neigt, die Betonung anderer Muskeln zu beeinträchtigen.
Es ist notwendig, den Kern ohne Hilfe eines Gürtels festzuhalten, aber eine Überbetonung des Transversus abdominis (oder kurz TVA, im Grunde genommen der innere Gürtel, der das Auslaufen Ihrer Organe verhindert) kann die Leistung beeinträchtigen.
Der Rat, die tiefe Bauchdecke zu aktivieren, war gut gemeint, aber leider können Sie keine Informationen aus einer pathologischen Population extrapolieren (i.e. Patienten mit niedrigen Rückenschmerzen) und wenden Sie es bei gesunden Personen an - es funktioniert einfach nicht so!
Ich habe diesen Ansatz zu Beginn meiner Karriere bei mehreren Kunden ausprobiert. Der Bericht der meisten von ihnen besagte, dass es sich unangenehm anfühlte, fast so, als würden ihre Lungen beim Hocken aus dem Hals gedrückt. Der Körper lügt nicht; Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, tun Sie es nicht!
Ich erinnere mich, dass Olympia-Krafttrainer Charles Poliquin diese Praxis einmal kommentiert hat. „Warum den neuronalen Antrieb durch Ziehen des Nabels aus der Streckerkette rauben??" er hat gefragt. Es ergab auch für mich keinen Sinn.
Guru für Bauch und unteren Rücken Dr. Stuart McGill empfiehlt, dass Sie die Bauchmuskeln abstützen - als ob Sie einen Schlag akzeptieren würden -, aber saugen Sie sie nicht ein, wenn Sie Stabilität der Wirbelsäule wünschen. Und nachdem ich diese Methode bei meinen eigenen Kunden angewendet hatte: Keine Beschwerden mehr und die Leistung begann sich zu verbessern.
Louie Simmons und Dave Tate von Westside Barbell (diese Jungs sind dafür bekannt, Kraftsportler von Weltrang hervorzubringen) haben mehrfach erklärt, dass Sie das Gegenteil tun sollten, wenn Sie die Kernstabilität erhöhen möchten - Push aus Ihr Darm! Trotz aller Beweise dagegen gibt es immer noch Trainer und Personal Trainer, die weiterhin praktisch bei jeder Bewegung eine Bauchhöhle befürworten. Letztendlich liegt die Entscheidung bei Ihnen.
Lösung: Saugen Sie nicht an Ihrem Darm; stützen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Sollten Sie während eines Sets den Atem anhalten? Oder sollten Sie während des exzentrischen Teils eines Lifts einatmen und während des konzentrischen Teils ausatmen? Oder ist es umgekehrt?? Ändern sich die Regeln, wenn Sie an chronischer Mundgeruch leiden??
Vergiss es. Ich denke, Krafttrainer Charles Staley hat es am besten ausgedrückt, als er sagte, dass wir allein aus Instinkt ziemlich gut atmen. Das Herumspielen könnte sich negativ auf die Leistung auswirken.
Ich spreche bei der Demonstration einer Übung nie über das sogenannte „richtige Atmen“, da ich wie Staley das Gefühl habe, dass dies die Konzentration beeinträchtigt und die Leistung negativ beeinflusst. Es ist schon schwer genug, sich auf die Technik zu konzentrieren. Man verwirrt die Leute nur, wenn man spezielle Atemanweisungen hinzufügt. Lassen Sie es natürlich kommen - Sie werden sehen, dass sie natürlich den Atem anhalten, wenn sie sich anstrengen.
Sowohl McGill als auch Siff sind sich einig, dass die übliche Empfehlung, bei Anstrengung auszuatmen (oder das Gewicht zu erhöhen) und beim Absenken einzuatmen, ein Fehler ist. Ähnlich wie bei der Diskussion über TVA und Bauchaushöhlung stellt Siff fest, dass die „sorgfältige Anweisung zur Technik einer bestimmten Übung automatisch dazu führt, dass der Körper während der gesamten Dauer der Bewegung mit der optimalen Strategie zur Muskelrekrutierung reagiert.Dies gilt auch für die Atmung. Lass es natürlich vorkommen.
Lösung: Sie haben Ablenkungen im Fitnessstudio; lass das Atmen nicht noch einmal sein.
Nachdem wir nun die häufigsten Mythen und Missverständnisse kennen, die mit dem Bauchmuskeltraining verbunden sind, wollen wir uns den Messingnägeln zuwenden und uns mit dem befassen, was wirklich wichtig ist.
Ein klassisches Argument ist, ob Bauchmuskeln in obere und untere Klassifikationen unterteilt werden sollten. Ein Lager sagt, dass es sich um einen Muskel handelt - es gibt keinen oberen und unteren Teil. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Sie je nach Art der Übung und dem verwendeten Gewicht selektiv verschiedene Muskelsegmente rekrutieren können.(Antonio, 2000)
Die Unterleibsmuskeln weisen die komplexesten Rekrutierungsmuster auf und sind die schwächsten. wohingegen die Oberbauchmuskeln viel stärker und leichter zu trainieren sind. Führen Sie daher Ihre Bauchübungen in der folgenden Reihenfolge durch:
Wenn Sie eine ernsthafte Gruppe von Bauchmuskeln aufbauen möchten, führen Sie routinemäßig die folgenden Übungen und deren Variationen durch: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und stehende Militärpressen. Diese Mehrgelenkbewegungen erfordern einen starken Beitrag der Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Kerns, insbesondere wenn schwere Lasten verwendet werden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen ein oder zwei Tage nach mehreren Sätzen mit einem anständigen Gewicht der Klimmzug- oder stehenden Militärpresse über Bauchschmerzen klagen - die Vordehnung greift auf Fasern zurück, von denen Sie nie gedacht haben, dass sie existieren!
Ihre Bauchmuskeln fungieren bei allen Übungen, insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben, als natürlicher Gürtel oder Gewichtsgürtel, wenn Sie so wollen. Diese Muskeln fungieren als Brücke zwischen Ober- und Unterkörper und werden stark als Stabilisatoren rekrutiert.
Isolationsübungen wie Pullover, Locken und sogar Trizepsdrücken erfordern ebenfalls ein gutes Maß an Kernstabilität. Die verwendeten Lasten sind jedoch im Vergleich zu den oben erwähnten großen 4 relativ gering. Tatsächlich wird eine Isolierung praktisch unmöglich, wenn große Lasten verwendet werden, und in vielen Fällen wird die in den Stabilisatoren entwickelte Spannung der der Antriebsmaschinen entsprechen oder diese sogar übertreffen! Sie sehen also, die Bauchmuskeln können indirekt sehr effektiv als Stabilisatoren trainiert werden. Der Körperbau der besten olympischen Gewichtheber wird dies bestätigen.
Wenn Sie unzählige Wiederholungen von schwachen kleinen Bauchübungen gemacht haben, als würden Sie für ein karibisches Training vorsprechen, dann ist es kein Wunder, dass Sie in einer Brunft stecken. Die Bauchmuskeln bestehen hauptsächlich aus Fasern vom Typ II oder schnell zuckenden Fasern (FT). Der Rectus Abdominus, der sogenannte „Six-Pack“ -Muskel, besteht zu 54% aus FT-Fasern. (Colling, 1997) Ich schlage vor, diese hochschwelligen Fasern wirklich zu nutzen:
Du bekommst das alles? Nun, es waren nur drei Schritte; Wenn ich dich also verloren habe, brauchst du wahrscheinlich auch drei Stunden, um winzigen Reis zu machen. Versuchen Sie beim nächsten Mal, Ihre Power Drive®-Dosierung zu verdoppeln, bevor Sie sich bei T NATION anmelden.
Wie auch immer, das Folgende ist eine Beispielroutine, die Ihre Bauchmuskeln effektiv und effizient anspricht. Keine 50 Wiederholungssätze mehr für Sie - es ist Zeit, Ihren Kern wie die wilden kleinen, schnell zuckenden Muskeln zu trainieren, die sie sind.
A1. Lean-Away-Klimmzüge 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 Sek.
Fügen Sie dem Kinn- / Tauchgürtel Gewicht hinzu, machen Sie das Kinn oben frei, lehnen Sie sich beim Herunterfallen zurück, indem Sie die Stange wegschieben, und stellen Sie sicher, dass Sie ganz nach unten gehen.
A2. Stehende Militärpresse 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 Sek.
Reinigen Sie das Gewicht bis zu Ihren Schultern, stellen Sie sich mit geraden Beinen hin (ja, das heißt, die Knie sind gesperrt) und krümmen Sie Ihren Rücken leicht, um die Vordehnung zu maximieren.
B1. Drachenflagge 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 Sek.
Dies ähnelt dem Einzug Rocky IV, abzüglich des Ambientes, das das Training in einer Scheune in Sibirien nur bieten kann. Schreien „Drago!”Zwischen den Wiederholungen trägt zum Trainingseffekt bei.
Legen Sie sich auf den Rücken auf die Trainingsbank. Ihr Unterkörper sollte sich von der Bank erstrecken, damit Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie bleibt. Beugen Sie die Ellbogen über den Kopf und fassen Sie die Seiten der Bank mit den Händen. Ihr Hals und Ihre Wirbelsäule sollten ausgerichtet sein und Sie sollten direkt nach oben zur Decke schauen.
Heben Sie Ihren gesamten Unterkörper nach oben zur Decke. Sie können mit den Zehen zeigen und beide Beine so gerade wie möglich halten. Wenn Sie eine vertikale Position erreichen, strecken Sie Ihre Beine nicht weiter aus. Zu diesem Zeitpunkt sollten sie senkrecht zur Decke und zum Boden stehen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie sie so, während Sie Ihre erhöhte Position beibehalten. Um ausgeglichen zu bleiben, muss Ihr Körper Ihre Bauchmuskeln sehr straff halten.
Senken Sie Ihren Körper wieder in seine ursprüngliche Position. Um die Übung zu erschweren, hören Sie kurz auf, damit Ihr Unterkörper die Bank berührt. Lassen Sie nicht zu, dass die Schwerkraft Ihren Körper schnell wieder auf den Boden zieht, sondern verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine sanft zu senken.
B2. Sizilianischer Crunch 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 Sek.
Legen Sie sich auf einen Schweizer Ball und halten Sie eine Hantel hoch auf Ihrer Brust, während Sie nach oben knirschen. Wenn Sie aufrecht sitzen, strecken Sie Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung mit der Hantel gerade über den Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie es gut im Griff haben. Wenn die Hantel auf Ihren Kopf rutscht, kann dies das Set (und Ihren Haarschnitt) ruinieren. Kontrollieren Sie dann langsam die Bewegung nach unten.
Halten Sie Ihre Arme beim Absenken leicht gebeugt und im Einklang mit Ihrem Oberkörper. Es sollte sich anfühlen, als würde jede Faser Ihrer Bauchmuskeln auseinander reißen! Genießen Sie dieses Gefühl, wenn Sie fünf Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen in einem Tempo von 5010 ausführen (i.e., 5 Sekunden zum Absenken, keine Pause unten, 1 Sekunde zum Anheben und keine Pause oben), zwischen den einzelnen Sätzen drei Minuten Pause. Versuchen Sie, die Gesamtzeit unter Spannung unter 40 Sekunden zu halten und die exzentrische Aktion langsam, gleichmäßig und kontrolliert zu übertreiben.
Wenn Sie mit ein paar Sätzen von Ab-Rad-Rollouts für so viele Wiederholungen wie möglich abschließen möchten, seien Sie mein Gast. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine und die Rücken- / Hüftstrecker während eines anderen Trainings trainieren. Am nächsten Tag aus dem Bett zu rollen, sollte eine unangenehme Überraschung sein!
Nichts im Krafttraining ist in Stein gemeißelt, aber wenn Sie möchten, dass Ihre Bauchmuskeln so aussehen, als wären sie aus Stein gemeißelt, seien Sie neugierig. Es gibt weit mehr Mythen und Missverständnisse über Bauchmuskeltraining als jedes andere Körperteil. Um die richtigen Antworten zu finden, müssen Sie die Kernprobleme angehen!
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