Eines der frustrierendsten Probleme, mit denen sich ein Lifter befassen kann, sind ein paar miese Schultern. Abhängig von der Schwere des Problems können sie nahezu jede Bewegung des Oberkörpers beeinflussen und den Fortschritt ernsthaft verlangsamen.
Bevor Sie sich niederlassen und in den Atrophiemodus wechseln, ist es sinnvoll, zunächst Ihr Gesamtprogramm zu überprüfen und festzustellen, ob Änderungen vorgenommen werden können. Es besteht die Möglichkeit, dass ein paar subtile Änderungen in Ihrer Übungsauswahl die Art und Weise, wie sich Ihre Delts bewegen, fühlen und schließlich aussehen, spürbar verbessern.
Aber anstatt einen langen, predigenden Artikel voller lahmer Rotatorenmanschetten-Reha-Bewegungen mit 3-Pfund-Hanteln zu lesen, ist es sinnvoller zu erklären, was die Mehrheit der Lifter normalerweise tut falsch, anstatt darüber zu sprechen, was sie richtig machen sollten.
Einige der häufigsten Übungen können direkt ausgeführt werden Mangel Schultern, die bereits anfällig für Verletzungen sind. Lassen Sie uns Ihr Training auf unauffällige Oberteile für Schulterscheren überprüfen.
Wenn stumpfe Schmerzen und wiederkehrende Schmerzen über einen beliebigen Zeitraum im Schultergelenk mariniert werden, kann dies zu chronischen Verletzungen führen. Eines der häufigsten ist das Impingement-Syndrom oder ein Mangel an Beweglichkeit in der Schultergelenkkapsel, der zu Muskelabrieb und viel Entzündung führen kann, wenn versucht wird, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.
Es ist eine gute Idee zu wissen, welche Übungen einfach nicht funktionieren Ihre Körper alle Gefälligkeiten, wenn es um beschissene Schultern geht, und gestalten Sie Ihr Training entsprechend.
Ein häufig gesehener, aber selten angesprochener Trainingsfehler wird vollständig aufgedeckt, wenn sich die Lifter dazu entschließen, am selben Tag Arme und Schultern zu trainieren. Insbesondere sollten Sie Langhantel- oder Hantelcurls (oder andere direkte Bizepsarbeiten) ausführen, bevor Sie über Kopf drücken.
Viele Lifter denken nicht daran, Bizeps zu priorisieren, um eine böse Armpumpe zu erhalten, und das Training mit Schulterdrücken und anderen Delt-Arbeiten zu beenden. Die Nachteile, die dies mit sich bringt, wirken sich möglicherweise nicht auf den Lifter am selben Tag aus, können jedoch in Zukunft die Voraussetzungen für chronische Verletzungen schaffen.
Aus anatomischer Sicht hat der Bizeps einen kurzen und langen Kopf. Der kurze Kopf haftet im Corocoid-Prozess an der oberen Innenseite des Schulterblatts. Der lange Kopf wird in den supraglenoiden Tuberkel eingepasst, sehr nahe an der Stelle, an der der Humerus über die Rotatorenmanschette am Schulterblatt befestigt ist. All dies wird mehr oder weniger von den drei Deltamuskeln eingekapselt.
Sehen Sie, wohin ich damit gehe? Wenn nicht, werden Sie es bald tun, also schlafen Sie noch nicht ein.
Wenn der Bizeps mit Blut vollgepumpt wird und beide Bizepssehnen durch direkten Gebrauch entzündet werden, nimmt der Gesamtraum durch die Schulterkapsel generell ab, wobei die Integrität der Bewegung äußerst wichtig ist.
Für jeden Lifter, insbesondere für Lifter mit einer Vorgeschichte von Schulterbelastungen, bedeutet das Hinzufügen mehrerer Sätze von Schulterdrücken nach der Bizepsarbeit nichts anderes, als den Topf für Abrieb an Sehnen oder subakromialen Schleimbeuteln zu rühren, und hat das Potenzial, Ihre Schultern straffer zu machen als eine Jungfrau in der Abschlussballnacht und nicht auf gute Weise.
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, den „Schulter-Arm-Tag“ in eine produktive und gelenkschonende Sitzung zu verwandeln. Schieben Sie zunächst einfach einen Teil des Blutes vom Bizeps und seinen Befestigungspunkten weg, indem Sie eine Übung für eine andere Muskelgruppe durchführen Vor Bewegen Sie sich zu Ihrem Overhead-Drücken. Führen Sie beispielsweise eine Art Baucharbeit durch, damit sich das Blut teilweise aus dem Schulterbereich löst.
Eine zweite Idee, mein persönlicher Favorit, wäre, die Hölle mit Locken als engagierten „Armtag“ zu sagen und sie mit eng anliegenden Klimmzügen und Seilzügen an Ihrem Rückentag sowie ein paar Lockenvarianten am Ende zu stimulieren eines anderen Trainings für das hinzugefügte wöchentliche Volumen, das sie benötigen, um zu wachsen.
Die dritte und grundlegendere Option wäre, einfach die Schultern vollständig und vollständig zu trainieren dann Fahren Sie mit Ihrem Bizeps-Training fort. Auf diese Weise wurden die Überkopfheben und die Schulterarbeit durchgeführt, bevor zu viel Blut in die Schulterkapsel eindringen konnte (durch Bizeps-Training) und das Aufprallpotential verringert wurde.
Wir wissen, dass zusammengesetzte Übungen für das Muskelwachstum viel effektiver sein können, und wenn es um den Trizeps geht, stehen Bank-Dips oft ganz oben auf der Liste. Das ist der Grund, warum so viele Lifter denken, dass sie es richtig machen, indem sie sich auf zwei Bänken aufstellen, ein paar 45er auf ihren Schoß stapeln und einige „anscheinend“ technisch einwandfreie Bank-Dips machen.
Ich werde der Erste sein, der sagt, dass es definitiv „richtige“ und „falsche“ Wege gibt, um diese bestimmte Übung durchzuführen, aber das größere Problem ist, ob es von Vorteil ist, sie auch nur „richtig“ zu machen.
Die grundlegende strukturelle Anatomie zeigt, dass die Schulter nicht ausreichend darauf vorbereitet ist, schwere Lasten aus einer intern gedrehten Position zu bewegen. Genau so sind unsere Hände und Arme in einem Bank-Dip angeordnet. Der Kopf des Humerus gleitet vor dem Schlüsselbein nach vorne und fördert das Aufprallen der Schulter.
Egal wie hoch ein Lifter die Brust nach oben drückt, um dieser riskanten Position entgegenzuwirken, es gibt einfach keine Korrektur für dieses Phänomen in der unteren Position. Es ist, als würde man seine dicke Freundin an den Strand bringen. Selbst das beste Ergebnis wollen Sie nicht wirklich sehen.
Bench Dips können eine sehr effektive Übung sein, um auf den seitlichen Kopf des Trizeps abzuzielen. Sie müssen jedoch erkennen, dass sie auf die potenziellen Kosten für die Gesundheit der Schulter abzielen. Selbst eine „perfekte“ Technik belastet die Muskeln der Rotatorenmanschette und belastet gleichzeitig den Atemraum, der den Acromion-Prozess und die darunter liegende Schleimbeutel umgibt.
Dip-Variationen sind nicht der König der Trizeps-Übungen, aber wenn Sie sich für eine Art Dip entschieden haben, schafft die Verwendung von Barren einen großen Unterschied. Durch die Verwendung von Barren ändern Sie die Hand- und Schulterposition von innen gedreht in die gelenkfreundlichere neutrale Position.
Das proximale Ende des Humerus verschiebt sich rückwärts in eine idealere Position und als zusätzlichen Bonus treffen Sie einen größeren Prozentsatz Ihrer drei Trizeps-Köpfe. Durch die zusätzliche Stimulation sieht Ihr Armrücken in kürzester Zeit wie ein Satz Kniesehnen aus. Lange Rede, kurzer Sinn, parallele Balken-Dips sind der Schlüssel für gesündere Schultern und größere Tris.
Fast jeder, der jemals ein Gewicht berührt hat, hat Erfahrung mit aufrechten Langhantelreihen, die irgendwann die Schultern hochgummieren, sei es, weil sie zu schwer wurden, eine seltsame Griffbreite verwendeten, zu hoch zogen oder einfach zu viel Volumen machten.
Die aufrechte Reihe war schon immer eine Art Multitasker und wurde oft entweder als Delt-Übung oder als Übung für die Fallen verwendet. Eine geringfügige technische Anpassung kann jedoch eine anhaltend schmerzhafte Übung zu einer produktiv schmerzfreien Übung verschieben.
Wenn die aufrechte Reihe verwendet wird, um vorwiegend die Deltamuskeln zu bearbeiten, werden die Fallen deaktiviert, damit der Zug aus dem mittleren Deltamuskel kommen kann. Es kann einen großen Reiz für diese Muskelgruppe darstellen, aber es hat wieder einmal seinen Preis. Wie wir beim Eintauchen in die Bank besprochen haben, ist das Laden eines innen gedrehten Arms nur problematisch, insbesondere bei schweren Lasten.
Bei der aufrechten Reihe habe ich festgestellt, dass es einfach zu viel Gelenkstress gibt, der die Vorteile überwiegt… aber (ja, es gibt ein Aber)… das Anheben der Schulter durch Aktivieren der Fallen macht die Übung viel dominanter, insbesondere im positiven Bereich des Aufzugs. Die Delts werden immer noch viel Arbeit leisten, besonders im negativen Bereich.
Allein die Verwendung der Übung als eine von Fallen dominierte Bewegung verringert das Verletzungspotential erheblich, aber wir können die Ergebnisse noch einen Schritt weiter gehen, indem wir schneller zuckende Muskelfasern in der Bewegung verwenden.
Wenn Sie den Lift mit Beinantrieb einleiten und die aufrechte Reihe in einen hohen Zug verwandeln, kann ein Lifter mehr Gewicht verwenden und es explosiver bewegen, was im Allgemeinen zu mehr Kraft und Muskeln führt. Jetzt haben die Fallen keine andere Wahl, als sich stark zusammenzuziehen, und darauf reagieren sie am besten.
Außerdem startet der Lifter beim Hochziehen in einer etwas stärker gebogenen Position, wodurch der Stangenweg in der Startposition direkt unter den Schulterblättern beginnt. Auf diese Weise können mehr unterstützende Rückenmuskeln den Lift auf Schulterhöhe bringen.
Und überhaupt, die ganze Übung sieht einfach schlecht aus!
Das Langhantel-Flachbankdrücken wird von vielen Bodybuildern der alten Schule als König der Oberkörperübungen angesehen, und es gibt so viele Denkschulen bezüglich der Wirksamkeit dieser Übung, dass ich nicht wirklich anfangen möchte, diesen bestimmten Topf zu rühren.
So wie es ist, habe ich in diesem Artikel bereits genug Kontroversenfutter bereitgestellt, um mich bis 2012 zu halten. Was ich über das flache Bankdrücken sagen werde, ist, dass das Halten einer „hohen“ Brust und gesperrter, zurückgezogener Schulterblätter während des Hebens wesentlich dazu beiträgt, viele Schulterprobleme zu vermeiden, die manche als „Kniebeugen des Oberkörpers“ betrachten.”
Aber was ist, wenn Ihre Schultern auch bei guter Form, moderaten Gewichten und angemessenem Volumen noch aufflammen?? Dann ist es definitiv an der Zeit, die traditionelle flache Bank in den Ruhestand zu versetzen und Alternativen zu prüfen. Einige der besseren Optionen:
Bankdrücken ablehnen - Es gibt praktisch keine Schulterbeteiligung an der Übung, und Sie können die sternale Brust (was manche als „untere Brust“ bezeichnen) verdammt hart treffen.
Reverse-Grip-Bankdrücken - Im Grunde das gleiche wie beim Standard-Bankdrücken, aber drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen nicht zu Ihren Füßen, sondern zu Ihrem Kopf zeigen. Dadurch wird der gesamte Arm nach außen gedreht, wodurch die Schultern in eine viel günstigere Position für den Lift gebracht werden und das Verletzungspotential verringert wird, ohne die Bewegungsfreiheit zu beeinträchtigen,
Stiftpressen - Wenn Sie ein großer Lifter oder ein kleiner Lifter mit orang-utanartigen Armen sind, bieten Pin-Pressen möglicherweise nicht den vollen Bewegungsumfang, den Sie mit einem herkömmlichen Bankdrücken erhalten würden, aber Sie können sich bewegen das Gewicht unter Verwendung strenger Muskelkontraktionen mit null Impuls. Sie können eine Tonne Muskeln anzapfen, wenn Sie ein Gewicht von einem statischen Stopp bewegen.
Es ist auch ein Test von wahr Stärke, da der Dehnungsverkürzungszyklus nicht beteiligt ist, um die Richtung der Stange zu ändern. Insgesamt ist das Drücken der Stifte eine gute Option, auch wenn Sie ein paar Zentimeter an der Unterseite Ihres schulterunfreundlichen Bankdrücken opfern müssen.
Sicher, Sie können Band-Pull-Aparts, Wandrutschen und alle Arten von Reihen zur vorbeugenden Wartung ausführen, aber wenn die Übungen in Ihrem eigentlichen Training schlecht ausgewählt sind (insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit schlechte Schultern hatten), verschwenden Sie nur Zeit und sich in jeder Trainingseinheit in Gefahr bringen.
Wenn Sie sich mit Schulterproblemen befasst haben, ist es endlich Zeit, Ihr gesamtes Programm zu überprüfen und die erforderlichen Anpassungen vorzunehmen. Mach dir keine Sorgen, du kannst mir einfach ein Dankeschön geben, wenn du mich das nächste Mal siehst ... wenn deine Schultern dazu bereit sind.
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