Dichtetraining im kanadischen Bärenstil

Eine gute Anzahl von Ihnen ist bereits mit Charles Staleys Escalating Density Training (EDT) vertraut, bei dem das Ziel darin besteht, in einem bestimmten Zeitraum so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich durchzuführen.

Was viele von Ihnen vielleicht nicht wissen, ist, dass ein ähnliches System seit Jahrzehnten von olympischen Hebern verwendet wird! Pierre Roy, Trainer des kanadischen olympischen Lifting-Teams, der Medaillengewinner aller Art hervorgebracht hat, hat mich vor etwa zehn Jahren in dieses Trainingssystem eingeführt.

Pierre ist einer der klügsten Männer der Welt, wenn es darum geht, jemanden stark zu machen. Er trainierte Jacques Demers, einen olympischen Silbermedaillengewinner, der 330 Pfund schnappte, 418 Pfund säuberte und ruckte und 600 Pfund für Sätze mit zehn Wiederholungen hockte, alle mit einem Körpergewicht von weniger als 165.

Unter anderem trainierte er auch Denis Garon, der im Wettkampf 490 Pfund säuberte und wichste (tatsächlich reinigte und wichste er 500 Pfund, aber der Lift wurde abgelehnt, weil einer seiner Ellbogen entriegelt war, während er die Stange über sich hielt).

Zuletzt arbeitete er mit den Mitgliedern der Olympiamannschaft Marilou Dozois-Prévost und Francis Luna-Grenier zusammen.

Marilou Dozois-Prévost

Sein „Dichtesystem“ bestand darin, jedem Aufzug einen bestimmten Zeitrahmen zuzuweisen. Eine Methode, die das ägyptische Gewichtheberteam bereits in den 50er Jahren angewendet hatte, als es eines der stärksten Gewichtheberländer der Welt war.

Ein Training könnte folgendermaßen aussehen:

• Aufwärmen (Sprünge): 10 Minuten
• Primärbewegung: 20 Minuten
• Sekundärbewegung: 20 Minuten
• Assistenzübung: 15 Minuten
• Abhilfemaßnahme: 10 Minuten
• Gesamt: 1 Stunde, 15 Minuten

Jedes Training hatte eine bestimmte Intensitätszone, die durch die Anzahl der Wiederholungen definiert wurde, und das Ziel war es, so viele erfolgreiche Lifte während des vorgeschriebenen Zeitrahmens zu absolvieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, das Training automatisch zu regulieren, denn wenn Sie sich niedergeschlagen fühlten, haben Sie weniger Sätze gemacht. Wenn Sie Lust hatten, die Latte anzugreifen, konnten Sie kürzere Pausen einlegen und mehr Sätze absolvieren.

Verstehe, dass der Rest zwischen den Sätzen völlig willkürlich ist und ganz bei dir liegt. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen aufzeichnen, damit Sie sich beim nächsten Mal darauf beziehen und sie hoffentlich schlagen können.

Während mehrere Wiederholungsschemata verwendet wurden, sahen die drei grundlegenden Zyklen folgendermaßen aus:

• Akkumulation (4 Wochen): 6 Wiederholungen / Satz
• Intensivierung (4 Wochen): 3 Wiederholungen / Satz
• Peaking (2 Wochen): 3/2/1 Welle

Die ersten drei Wochen der Akkumulations- und Intensivierungsphase waren Wochen, in denen Sie sich in den Arsch treten mussten, während die vierte Woche eher eine Entladewoche war, in der Sie etwa 50 bis 60% des in der Vorwoche verwendeten Trainingsvolumens abschossen.

Kann diese Methode für jemanden verwendet werden, der einfach nur Größe und Stärke aufbauen möchte?? Sicher! Suchen Sie nicht weiter als das kanadische Bärenprogramm.

Das kanadische Bärenprogramm

Tag 1: Squat Day

Phase 1: Akkumulation (4 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 6 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kniebeugen (20 Minuten)
• Bewegung 2: Halbe Hocke von der unteren Position (20 Minuten)
• Bewegung 3: Beinpresse (15 Minuten)
• Bewegung 4: Beinstreckung (10 Minuten)

Phase 2: Intensivierung (4 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 3 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kniebeugen (20 Minuten)
• Bewegung 2: Progressiver Bewegungsbereich Kniebeugen von der unteren Position * (20 Minuten)
• Bewegung 3: Beinpresse (15 Minuten)
• Bewegung 4: Doppelte Technik Back Squat (10 Minuten)

* Führen Sie eine 1/8 Kniebeuge für die erste Woche, eine 1/4 Kniebeuge für die zweite Woche, eine 1/2 Kniebeuge für die dritte Woche durch und nehmen Sie die vierte Woche frei

Phase 3: Peaking (2 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 3/2/1 Welle
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kniebeugen (20 Minuten)
• Bewegung 2: 1/4 Kniebeuge (20 Minuten)
• Bewegung 3: Doppelte Technik Back Squat (10 Minuten)

Tag 2: Bank Tag

Phase 1: Akkumulation (4 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 6 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Plyo-Liegestütze, Medizinballwürfe usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Bankdrücken (20 Minuten)
• Bewegung 2: Bankdrücken mit engem Griff (20 Minuten)
• Bewegung 3: Lat Pulldown (15 Minuten)
• Bewegung 4: Kurzhantel-Schulterpresse (10 Minuten)

Phase 2: Intensivierung (4 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 3 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Plyo-Liegestütze, Medizinballwürfe usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Bankdrücken (20 Minuten)
• Bewegung 2: Progressiver Bereich der Bewegungsbank von der unteren Position * (20 Minuten)
• Bewegung 3: Klimmzüge (15 Minuten)
• Bewegung 4: Doppelte Technik Bankdrücken (10 Minuten)

* Führen Sie eine Sperre für die erste Woche, eine 1/4 Bank für die zweite Woche, eine 1/2 Bank für die dritte Woche durch und nehmen Sie die vierte Woche frei

Phase 3: Peaking (2 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 3/2/1 Welle
• Aufwärmen: Plyo-Liegestütze, Medizinballwürfe usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Bankdrücken (20 Minuten)
• Bewegung 2: Sperrung der Bank (20 Minuten)
• Bewegung 3: Bankdrücken mit doppelter Technik (10 Minuten)

Tag 3: Kreuzheben Tag

Phase 1: Akkumulation (4 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 6 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kreuzheben (20 Minuten)
• Satz 2: Guten Morgen (20 Minuten)
• Satz 3: Sitzreihen (15 Minuten)
• Satz 4: Glute-Ham-Raise (10 Minuten)

Phase 2: Intensivierung (4 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 3 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kreuzheben (20 Minuten)
• Bewegung 2: Progressiver Kreuzheben des Bewegungsbereichs von der unteren Position * (20 Minuten)
• Bewegung 3: Power Clean vom Hang (15 Minuten)
• Bewegung 4: Kreuzheben mit doppelter Technik (10 Minuten)

* Führen Sie die erste Woche über den Knien durch, die zweite Woche knapp unter den Knien, die dritte Woche über dem Schienbein und nehmen Sie die vierte Woche frei

Phase 3: Peaking (2 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 3/2/1 Welle
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kreuzheben (20 Minuten)
• Bewegung 2: Kreuzheben von knapp über den Knien (20 Minuten)
• Bewegung 3: Kreuzheben mit doppelter Technik (10 Minuten)

Tag 4: Gesamttag

Phase 1: Akkumulation (4 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 6 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kniebeugen (20 Minuten)
• Satz 2: Bankdrücken (20 Minuten)
• Bewegung 3: Kreuzheben (20 Minuten)

Phase 2: Intensivierung (4 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 3 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kniebeugen (20 Minuten)
• Satz 2: Bankdrücken (20 Minuten)
• Bewegung 3: Kreuzheben (20 Minuten)

Phase 3: Peaking (2 Wochen)

• Zielwiederholungsbereich: 3 Wiederholungen / Satz
• Aufwärmen: Boxensprünge, vertikale Sprünge, Sprünge mit einer Kniebeuge usw. (10 Minuten)
• Bewegung 1: Kniebeugen (20 Minuten)
• Satz 2: Bankdrücken (20 Minuten)
• Bewegung 3: Kreuzheben (20 Minuten)

Dieses Programm wird Sie garantiert schnell aufbocken und Ihre Kraft mitbringen.

Zugegeben, es fehlen die „Strandübungen“ wie Locken und Bauchmuskeln. Sie können also am Ende jedes Trainings zehn Minuten Strandarbeit hinzufügen, aber nicht mehr. Lassen Sie die Strandarbeit jedoch während der Hochphase fallen.

Bis nächste Woche, wenn ich einige Super-Kraft-Taktiken vorstelle!