Schau, ich habe nichts als Respekt vor dir. Du hast mir Playboy, Bourbon Whisky und Langhanteln gegeben. Sie haben mir beigebracht, wie man Mädchen aufnimmt, wann man die Burger umdreht und warum ich meine Hände immer sofort nach der Anwendung von Icy Hot waschen sollte. (Das schlechteste Ballkratzerlebnis aller Zeiten.)
Du hast mich ins Fitnessstudio gebracht, mir ein Programm gegeben und mir gesagt, ich soll mir den Arsch sprengen. Und es hat funktioniert. Im Laufe der Jahre bin ich größer, stärker und selbstbewusster geworden.
Aber dann ist mir etwas aufgefallen. Mir ist aufgefallen, dass Sie immer noch genau das Programm machen, das Sie mir vor Jahren gegeben haben. Nun, lassen Sie mich Ihnen sagen, Sir, es ist abgestanden. Du bist abgestanden.
Sie mögen ein verwaschener Meathead sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie ein Programm machen sollten, das kein Wasser enthält.
Also habe ich beschlossen, dich zurückzuzahlen. Ich möchte, dass Sie in der besten Form Ihres Lebens sind. Ich möchte, dass Sie größere Muskeln aufbauen, etwas Fett abbauen und anfangen, sich wie der Badass zu verhalten, der Sie einmal waren.
Deshalb habe ich mich an den selbsternannten, verwaschenen Meathead Joe DeFranco gewandt, um Sie in Form zu bringen. Er hat fünf Regeln für das Schreiben Ihres eigenen Badass-Programms und sogar ein Beispielprogramm am Ende des Artikels. Du kannst mir später danken.
Mit freundlichen Grüßen,
Ein junger Punk
PS - Was ist los mit den extravaganten Christian Audigier-Shirts und True Religion-Jeans, die Sie getragen haben?? Das ist einfach komisch, Mann.
„Ich habe in den letzten Jahren eine Menge Hasspost von der 30-jährigen und älteren Meathead-Menge erhalten. "Ihre Programme sind nur für Sportler", sagen sie. „Ich habe keine Zeit für all das Zeug.'
Und ich weiß, wie sie sich fühlen. Sie werden älter und übernehmen mehr Verantwortung. Du hast eine Karriere. Deine Gelenke tun weh. Die Tage des College, Scheiße essen, gehämmert werden, ein paar Stunden schlafen und erfrischt aufwachen sind vorbei. Sie möchten nicht sechs Tage pro Woche trainieren.
Die Jungs, die mir eine E-Mail schicken oder in mein Fitnessstudio kommen, haben ihr ganzes Leben lang Gewichte gehoben. Es ist nichts Neues für sie. Und das ist das Hauptproblem. Ohne Abwechslung werden Sie keine Muskeln aufbauen. Aber wirklich, was nützt es, Muskeln aufzubauen, wenn deine Gelenke die ganze Zeit weh tun oder du nicht einmal deinen eigenen Arsch abwischen kannst?
Was diese angeschwemmten Meatheads brauchen, sind funktionelle Muskeln. Nein, ich spreche nicht von Bullshit-Bosu-Bällen. Ich spreche davon, schweres Gewicht auf die Bank zu legen, ohne dass deine Schulter verletzt wird. Ich spreche davon, die Fußballmannschaft Ihres Sohnes zu trainieren und ein paar Passmuster auszuführen, um den kleinen Trotteln zu zeigen, wie es geht. Ich spreche von Muskelplatten, kein Fett, mit Lungen aus Stahl.
Ich habe fünf Regeln für diese Jungs. Und wenn sie ihnen folgen, werden sie ohne Zweifel wie ein Arsch gebaut.”
"Erholung ist der Schlüssel zu Stärke und gutem Aussehen", sagt DeFranco. „Du kannst nicht wund ins Fitnessstudio kommen, weil du nicht die Kraft oder Ausdauer hast, die du für das Training brauchst.”
Ist aber drei Tage wirklich genug?
„Wenn du dir den Arsch kaputt machst und die richtigen Dinge tust, ist es das auch. Selbst wenn ich einen Mann hätte, der im Lotto gewonnen hat und mir gesagt hat, er könne so viel trainieren, wie ich wollte, würde ich ihn trotzdem auf dem dreitägigen Zeitplan halten.”
So richtet DeFranco seine Trainingswoche ein:
Warum nur ein Unterkörpertag??
"Sie werden von diesem einen Tag genug Muskelstimulation bekommen, um Sie bis zur nächsten Woche durchzuhalten", sagt DeFranco. „Außerdem habe ich ein paar lustige„ Finisher “, die auch deine Beine treffen.”
Ja, Sie kennen wahrscheinlich die Westside-Max-Effort-Methode der alten Schule. Nun, DeFranco hat einige Änderungen vorgenommen.
„Zunächst einmal sind Kniebeugen und Kreuzheben austauschbar. Wir werden diese Jungs nicht zwangsernähren.”
Laut DeFranco werden beide Übungen mehr oder weniger dasselbe bewirken. „Alles, was wir brauchen, ist eine Hauptübung für den Unterkörper, mit der Sie viel anfangen können. Einige Leute sind dafür gebaut, in die Hocke zu gehen, weil sie die richtigen Hebel haben. Einige Leute ziehen gerne schwere Sachen vom Boden ab. Ist mir egal.”
Und es ist nicht so, dass Sie Kniebeugen durch Beinstrecker ersetzen.
"Wir lassen sie definitiv nicht raus", sagt DeFranco. „Aber ich möchte ihnen etwas geben, auf das sie sich freuen können. Mein Lieblingsmoment ist es, meine Jungs zu beobachten, wie sie mit dem Training des Tages das Logbuch durchsehen. Sie sind nervös und aufgeregt, wie 'Oh, Scheiße, was müssen wir heute tun??' Das ist wie es sein sollte.”
Als nächstes kommt natürlich das Bankdrücken.
„Welches angeschwemmte Meathead-Programm wäre ohne es vollständig?Fragt DeFranco. „Jungs wollen sehen, wie viel sie auf die Bank setzen können. Sie prahlen gerne damit. Und zum Teufel, sie werden es trotzdem tun, auch wenn ich es nicht empfehle. Wir könnten es genauso gut effektiv programmieren.”
Meinetwegen.
Hier ist der interessante Teil: DeFranco bezieht das Klimmzug in seine Arbeit mit maximaler Anstrengung ein.
„Es ist der Schlüssel. Das Klimmzug ist nicht nur eine großartige Übung für den oberen Rücken, um dem Bankdrücken entgegenzuwirken das Relative Kraftübung, die Sie dazu bringt, Ihre Ernährung aufzuräumen.”
Was soll das heißen??
„Nun, wenn deine Bank und deine Kniebeuge nach oben gehen, bedeutet das nicht viel anderes, als dass du stärker wirst. Das ist cool, aber du könntest immer noch ein fetter Arsch sein, weißt du?? Aber wenn Ihre Klimmzugkraft immer noch gleich ist oder nachlässt, bedeutet dies, dass Sie sich konditionieren und Ihre verdammten Hände von den Haagen Dazs lassen müssen, weil Sie zu fett werden, um sich hochzuziehen.”
Ein letzter Punkt zur Arbeit mit maximalem Aufwand: DeFranco ist ein großer Befürworter der Verwendung von Prozentsätzen Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung. "Mir geht es um stetigen Fortschritt", sagt er.
Das bedeutet, dass Sie tatsächlich alle drei Aufzüge testen müssen. Das Testen von Bankdrücken und Kniebeugen oder Kreuzheben ist unkompliziert. Laden Sie einfach eine Stange mit 60 Prozent Ihres „wahrgenommenen“ 1 U / min und bauen Sie von dort aus auf.
Um Ihr Klimmzug zu testen, greifen Sie mit einem Unterhandgriff nach der Stange und machen Sie so viele wie möglich mit perfekter Form für einen Satz. Das ist dein max. Sie werden gleich sehen, wie DeFranco es programmiert.
Ihre Trainingswoche sollte nun so aussehen:
Der Zweck der Arbeit mit maximaler Anstrengung, erklärt DeFranco, besteht darin, das Nervensystem hochzufahren.
"Nach der ersten Übung sollten Sie angefeuert und bereit sein, zu trainieren", sagt er. „Das liegt daran, dass es entweder eine schwere Bewegung oder ein Sprung (an Tagen mit dem Unterkörper) sein wird, der das Nervensystem erregen wird.”
Die stimulierende Wirkung ist gut, aber der entscheidende Punkt, den DeFranco hervorhebt, ist, dass Sie durch die Erregung des Nervensystems in den folgenden Übungen mehr Muskelfasern rekrutieren können.
Das bringt uns zu unserer nächsten Regel.
Wenn die erste Übung neuronal ist, ist die zweite „muskulös.”
„Ich mag es, für die Jungs hochvolumige Arbeit zu leisten, damit sie Muskeln aufbauen können.”
Während er normalerweise zwischen sechs und zwölf Wiederholungen empfiehlt, steigt er manchmal in die sehr Sätze mit hohen Wiederholungszahlen. "Ich mag es, ab und zu bis zu 20 oder 25 Wiederholungen zu machen", sagt er.
Hallo Milchsäure. Aber worum geht es??
"Ich glaube nicht, dass es zu viel Korrelation zwischen dem Erhalten einer Pumpe und dem Muskelaufbau gibt, aber seien wir ehrlich, es macht höllisch Spaß", sagt er. „Warum nicht eine Pumpe holen, während dein Nervensystem aufgebockt ist?? Je mehr Blut in Ihre Muskeln fließt, desto mehr Nährstoffe erhalten Sie. Es ist ein großartiges Umfeld für Wachstum.”
DeFranco teilt seine Bodybuilding-Methoden gerne in Bewegungsebenen ein, die der Übung mit maximaler Anstrengung für diesen Tag entsprechen. Wenn Sie also Bankdrücken würden, würden Sie andere horizontale Ebenenarbeiten wie Hantelpressen und Reihen ausführen. Wenn Sie Kinn machen würden, würden Sie einige Überkopfdrücken und Latziehen machen. Wenn du Beine hättest, würdest du mehr Beine machen.
Eine Sache, bei der DeFranco unnachgiebig ist, ist, keine erzwungenen Wiederholungen durchzuführen oder einen Fehler zu vervollständigen.
„Lass immer etwas im Tank. Niemand will eine Stange von dir ziehen.”
Dies ist sowohl "Show" als auch "Go".”
„Zu viele Leute meiden jede Art von Cardio, aber es ist normalerweise der letzte Schliff, der wirklich einige Kalorien verbrennen und das zusätzliche Fett entfernen kann.”
Ein weiterer Grund ist natürlich, Ihre Sportlichkeit zu steigern. Und da DeFranco am besten für seine Arbeit mit College- und Profisportlern bekannt ist, weiß er ein oder zwei Dinge über Konditionierung.
„Schau, jeder Typ sollte Langhantelkomplexe machen, Leitern hochschieben und hocken, Seil springen oder zumindest eine Meile laufen können. Sie tun so, als würde es sie töten oder sie verlieren ihre gesamte Muskelmasse. Bullshit.”
Ja, er hat diese Regel zum letzten Mal gespeichert, da er wusste, dass die meisten von Ihnen sie überspringen würden, wenn sie oben wären.
DeFranco hat eine einfache Aufwärmroutine namens The Agile Eight. "Es hat Powerliftern, verwaschenen Meatheads und anderen Anti-Mobilitäts-Typen geholfen, sich wirklich besser zu fühlen", sagt er.
Mit dem Agile 8 können Sie schwitzen, Ihre Gelenke vorbereiten, Ihre Muskeln dehnen und das Beste ist, dass es nur zehn Minuten dauert.
"Zur Hölle, ich mache es sogar an den Tagen, an denen ich nicht trainiere", sagt DeFranco.
* Die Nummern 4-7 werden im folgenden Video gezeigt.
Sie haben die Regeln gelesen, aber jetzt ist es Zeit zu sehen, wie das Programm mit allem in Ordnung aussieht.
1. Bankdrücken: 72.5% Ihrer 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 oder mehr
2. Flache Hantelpresse: 2 x maximale Wiederholungen bei gleichem Gewicht für beide Sätze. (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie beim ersten Satz etwa 20 bis 25 Wiederholungen erzielen können.)
3A. Sitzende Überhandgriff-Kabelreihe: 4 × 15
3B. Kabel-Trizeps-Pushdown (gerade Stange): 4 × 15
4A. Hantel-Achselzucken (2 Sekunden oben halten): 3 × 15
4B. Hantel seitliche Erhöhung: 3 × 15
5. Langhantelkomplex (Kreuzheben, gebeugte Reihe, Hang Clean, Push Press, Back Squat): Führen Sie bei jeder Übung zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
1. Hantel Squat Jumps, hält 10-Pfund-Hanteln: 4 × 6
2. Kniebeugen oder Kreuzheben: 72.5% Ihrer 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. 45-Grad-Rücken heben (Hantelscheibe über die Brust halten): 3 × 15
3B. Sitzende Medizinball-Drehungen (Füße über dem Boden): 3 × 20 pro Seite
4. Zeitgesteuerter Lauf von einer Meile: Sie können dies auf einem Laufband oder draußen auf einer Strecke tun. Wenn Sie aufgrund von Verletzungen nicht laufen können, können Sie dies durch zwei Meilen auf dem Heimtrainer oder Ellipsentrainer ersetzen. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie versuchen, die Distanz in kürzester Zeit zu bewältigen. Notieren Sie Ihre Zeit!
1. Klimmzüge (Gesamtwiederholungen): Klimmzüge max + 50%
Hinweis: Wenn Sie beim Testen Ihres Klimmzugmaximums 20 Wiederholungen erhalten hätten, würden Sie 50 Prozent von 20 (10 Wiederholungen) nehmen und diese zu Ihrer Gesamtsumme hinzufügen, damit es so aussieht:
20 Wiederholungen (max.) + 50% (10 Wiederholungen) = 30 Wiederholungen der Klimmzüge insgesamt.
Teilen Sie es in so viele Sätze auf, wie Sie benötigen, aber stellen Sie sicher, dass jede Wiederholung perfekt ist.
2A. Lat Pulldown (breit, Überhandgriff): 2 x maximale Wiederholungen bei gleichem Gewicht für beide Sätze. (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie für Ihren ersten Satz etwa 20 bis 25 Wiederholungen erzielen können.)
2B. Stehende Hantel-Militärpresse: 2 x maximale Wiederholungen bei gleichem Gewicht für beide Sätze. (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie für Ihren ersten Satz etwa 15 bis 20 Wiederholungen erzielen können.)
3A. "Rollende" Trizepsverlängerung: 4 × 8
3B. Hammer Curl (beide Arme gleichzeitig): 4 × 8
4. Kernschaltung: x 2
ein. 20 Zehenberührungen
b. 30 Fahrräder
c. Seitenplanke x 30 Sekunden pro Seite
5. 100 Liegestütze so schnell wie möglich. Notieren Sie die Zeit, die Sie benötigt haben, um alle 100 abzuschließen.
Für DeFranco ist der Begriff „verwaschener Meathead“ nicht abfällig. "Es bedeutet nur, dass Sie ein paar Mal in der Nähe waren", sagt er. „Es ist ein Zeichen von Respekt. Es bedeutet, dass Sie sich an die Arbeit gemacht haben, ernsthafte Muskeln aufgebaut haben und sich im Kraftraum auskennen.”
Es bedeutet auch, dass Sie wahrscheinlich ein wenig in Ihren Wegen stecken.
"Die älteren Meathead-Leute sind stur", sagt DeFranco. „Ich sollte es wissen, weil ich einer bin. Eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ist es, es zu überraschen. Und das ist der beste Weg, wie ich weiß.”
Machen Sie sich jetzt an die Arbeit, Sir.
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