Die Krafttrainingsbranche hat sich einige ziemlich coole und innovative Methoden ausgedacht, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern, wobei die oben genannten Methoden als Paradebeispiele dienen.
Manchmal muss es jedoch nicht kompliziert sein, um Fortschritte zu erzielen. Etwas so Einfaches wie das Ziehen oder Drücken von „Eigengewicht“ kann Ihnen helfen, selbst das frustrierendste Kraftplateau zu überwinden und Sie wieder auf den richtigen Weg zum Muskelaufbau zu bringen.
Der Hauptvorteil des Deadstop-Trainings besteht darin, dass es den Dehnungsreflex abschaltet, sodass es in den schwierigsten Phasen des Lifts keine Unterstützung bietet.
Einige salzige Trainer werden sogar sagen, dass dies der beste Weg ist, um die „wahre“ Stärke einer Person zu messen, da es sich nur um Muskeln gegen Belastung handelt - keine Unterstützung durch den Einmischungs-Dehnungsreflex oder einen anderen Effizienz-Hack.
Dies ist teilweise der Grund, warum Powerlifting-Meetings einen vollständigen Stopp während des Bank-, Kniebeugen- und Kreuzheben-Wettbewerbs erfordern, um eine kompromisslose Einschätzung der tatsächlichen Muskelkraft in einer bestimmten Bewegung zu erhalten. Kein Abprallen vom Brustbein / hoffe ich schnappe keine Rippentechnik erlaubt.
Ein weiterer Vorteil des Deadstop-Trainings besteht darin, dass Sie in Sekundenbruchteilen Ihre Technik wiederherstellen können. Bei Bewegungen wie dem Kreuzheben können Sie sich zwischen den Wiederholungen physisch neu einstellen, sodass Ihr Zug aus der bestmöglichen Geometrie erfolgt.
Vergleichen Sie dies mit dem Training mit dem Dehnungsreflex, bei dem sich die Technik normalerweise mit jeder Wiederholung verschlechtert. Bessere Bewegung führt immer zu besseren Ergebnissen.
Deadstop-Training bedeutet, am Ende eines Kreuzheben, einer Kniebeuge, eines Bankdrücken und dergleichen zum Stillstand zu kommen. Wenn die meisten Lifter jedoch an „Deadstop-Training“ denken, denken sie an Kreuzheben und kann sein eine Bankdrücken Bewegung.
Das macht keinen Spaß! Ganz zu schweigen davon, dass in Sportarten wie Fußball oder sogar Sprinten aggressive Druckbewegungen (Blockieren der Brust, Abdrücken vom Boden für den Anfang) erforderlich sind, was bedeutet, dass das Ausführen von Dead Stops mit Ihren Druck- und Hockbewegungen eine beträchtliche Anwendung haben kann.
Die Wahrheit ist, dass Sie es auf eine Vielzahl von Übungen anwenden können, und zwar auf viele verschiedene Arten. Beginnen wir mit den häufigsten Anwendungen, bevor wir uns mit den dunkeleren befassen.
Kreuzheben ist nicht nur großartig, um die Dicke und Größe des unteren und mittleren Rückens zu erhöhen, sondern auch eine großartige Möglichkeit, die gesamte Kraftproduktion zu verbessern und maximale Kraft zu entwickeln. Das Hinzufügen eines Deadstops zum Mix macht eine Übung ohne Betrug noch schwieriger, da Sie jede Wiederholung wie einen eigenen Satz behandeln müssen, da Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Technik neu einzustellen.
Schauen Sie sich das Video meiner viel dünneren Kreuzheben an:
Ja, es gibt so etwas wie eine Sackgasse. Das Abschneiden des Stretch-Verkürzungszyklus muss nicht nur auf die Zugbewegungen beschränkt sein - die Anwendung dieser Technik auf „Push“ -Übungen kann ein großer Anreiz für den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs sein.
Dies ist die häufigste Deadstop-Squat-Variante. Vergessen wir die ganze Propaganda über Verletzungen der unteren Rückenmuskulatur und der Lendenwirbelsäule - wenn Sie eng bleiben und sich nicht am Boden einer Box Squat „entspannen“ und keine bereits bestehenden Bedingungen haben oder eine Box verwenden, die es auch ist niedrig (wegnehmen der idealen Beckenposition während Ihres Sitzes), sollte es Ihnen gut gehen.
Hier ist der Bonus: Die Verwendung von Box Squats mit einer breiten Haltung ermöglicht eine vertikalere Schienbeinposition, was eine geringere Kniebelastung und eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne bedeutet.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem unteren Rücken haben oder nur neurotisch in Bezug auf Box Squats sind, versuchen Sie es mit Bottom-Up-Squats. Sie haben den gleichen Deadstop-Effekt auf die Muskeln, ohne die Druckkräfte am unteren Ende, die eine Box Squat erzeugt.
Da Sie die Stange direkt auf den Stiften ablegen können, haben Sie die Möglichkeit, Ihrer unteren Wirbelsäule eine kleine Pause zu gönnen, während Sie die erforderlichen Anpassungen an Ihrer Technik vornehmen.
Wie Sie im Video unten sehen werden, eignen sich Pin Squats auch hervorragend für größere Lifter, da uns Tiefenprobleme häufig plagen. Manchmal sind die Boxen nicht hoch genug, um mit ihnen zu arbeiten, um die richtige Form zu erhalten. Es kann jedoch von Vorteil sein, die Pins auf einem für Sie geeigneten Niveau einzurichten.
Das Coole ist, wenn Sie diese Variationen mit Sets verfolgen, die tun Wenn Sie den Dehnungsreflex einbeziehen (wie bei typischen Kniebeugen mit voller Reichweite), haben Sie Ihr Nervensystem gestärkt, um die schnell zuckenden Muskelfasern viel effizienter zu rekrutieren und verdammt viel mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Die Verwendung des Power Racks für ein Deadstop-Training kann auch mit der Arbeit am Oberkörper funktionieren. Stiftpressen sowohl für das Schulterdrücken als auch für das Bankdrücken sind fantastische Optionen. Als großer Mann mag ich das Drücken von Stiften, weil es hilft, den unerwünschten Stress der Schulterkapsel zu vermeiden, den wir langarmigen Lifter oft im unteren Bereich eines schweren Bankdrücken ertragen müssen.
Um dies zu mildern, kann das Aufstellen der Stifte ein paar Zentimeter über der Brusthöhe ein großer Vorteil sein - dies ist nicht nur viel komfortabler, sondern der leicht verkürzte Bewegungsbereich bedeutet normalerweise, dass mehr Gewicht angehoben werden kann. Daran ist nichts auszusetzen.
Gleiches gilt hier. Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange auf den Stiften sitzen zu lassen, bevor Sie sie für eine weitere Wiederholung „aufprallen“.
Diese werden oft als Deadstop-Bewegung verwendet. Der Unterschied zwischen einer Stiftpresse und einer Bodenpresse (abgesehen von der offensichtlichen) läuft jedoch auf Spannung hinaus. Während des „toten“ Teils der Bodenpresse, wenn Ihre Ellbogen auf dem Boden liegen, müssen Sie immer noch eine konstante Muskelspannung aufrechterhalten. Andernfalls fallen die Hanteln oder die Langhantel herunter und zerquetschen Ihren Schädel.
Sie erhalten keine Pause wie bei Dead-Stop-Variationen, sodass bestimmte Muskeln (wie Unterarme und Schulterblätter) ständig eine isometrische Kontraktion aufweisen - und wenn das Set fortgesetzt wird, ist Ihre Ermüdungsrate schneller als die von a Stift drücken.
Lange Rede, kurzer Sinn, wenn Größe und maximale Stärke das Ziel sind, dann beginnen diese kleinen Dinge eine Rolle zu spielen. Wir wollen das Beste aus jeder Wiederholung herausholen.
Zu viele Lifter führen ihre Ruder- und Überkopf-Ziehübungen mit dem Dehnungsreflex durch. Manchmal kann dies dazu beitragen, die Muskelrekrutierung oder die Wiederholungsleistung zu steigern, aber oft ist es erforderlich, die absolute Stärke der Muskelfasern zu nutzen.
Das Stoppen Ihrer Klimmzüge bietet einen echten Indikator für Ihre wahre Klimmzugstärke und ist demütiger als das Ausführen gewichteter Klimmzüge.
Was die Reihen betrifft, so ist hier der Sennenhund, der selbst eine Reihe von einarmigen Reihen mit toten Stopps macht:
Das Nervensystem kann bei all diesem Deadstop-Training eine Tracht Prügel bekommen, zumal Deadstop-Training normalerweise mit schwererem Heben einhergeht.
Wenn Sie dies wissen, können Sie diese Methode auf einfache Weise integrieren, ohne dass Ihre Neurotransmitter Ihnen den Finger geben, indem Sie gegebenenfalls alle Ihre negativen Wiederholungen abtöten.
Bei Druckübungen wie Nadelpressen und großen Bewegungen des Unterkörpers wie Kniebeugen und Kreuzheben von unten nach oben kann das fast „Fallenlassen“ Ihrer negativen Wiederholung Ihrem Körper in Bezug auf die langfristige Ernährung viel Gutes tun.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht rücksichtslos sind - behalten Sie die Kontrolle, wenn Sie das Gewicht senken, und sorgen Sie dafür, dass die Stange oder die Hantel immer noch unter Spannung bleibt.
Warum ist das hilfreich?? Die exzentrische Phase eines großen Aufzugs ist der Teil, der am meisten belastet. Einer der Gründe, warum olympische Lifter Stoßfängerplatten im Training und im Wettkampf verwenden, besteht darin, dass sie das Gewicht senken und sich der anspruchsvollen (und gefährlichen) exzentrischen Phase des wiederholten Absenkens schwerer Lasten entziehen können, um sich für die konzentrische Bewegung zu sparen.
Indem wir unseren stärksten Muskelfasern das Negative ersparen, halten wir unser Nervensystem in Schach und können häufiger mit Deadstops trainieren.
Ich gebe zu, dass beim Schreiben dieses Artikels keine Atome gespalten wurden, und ich habe auf keinen Fall neue Wege in der Welt der Kraft und Konditionierung beschritten.
Dennoch muss nicht alles, was Sie lesen, die neueste und beste Information sein, die es je gab. Manchmal genügt ein bewährter Trick der alten Schule, der es schon seit Jahrzehnten gibt, um das hartnäckigste Plateau zu durchbrechen.
Versuchen Sie, diese Variationen zu verwenden, um Ihre Routine aufzurütteln und Ihr Nervensystem wieder auf alle Zylinder abzufeuern. Lassen Sie Ihr Gewicht zum Stillstand kommen, damit Ihre Gewinne nicht müssen.
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