Kreuzheben für Strongman

In der Armee wird die Infanterie "Die Königin der Schlacht" genannt und ist oft die Anerkennung für die vielen Aufgaben, die im Kampf ausgeführt werden. Kenner beziehen sich jedoch auf die Artillerie als "König der Schlacht" und das aus gutem Grund. Während die Infanterie hineingehen und sich in den Arsch treten und Namen nehmen darf, macht die Artillerie ihnen den Weg mit ausgeprägter Effizienz und extremen Vorurteilen frei.

In Bezug auf die rohe Kraft ähnelt diese Dichotomie den „großen Zwei“, der Kniebeuge und dem Kreuzheben.

Die Hocke bekommt alle Anerkennung und gewinnt die Herzen und den Verstand, aber es ist der Kreuzheben im Hintergrund, der den Weg zu purer Stärke und allgemeiner Unsicherheit ebnet. Sie müssen jedes bisschen Wahnsinn und Mut kanalisieren, um große Gewichte zu ziehen, und es ist genauso ein mentaler Krieg wie ein physischer Kampf.

Im Sport des starken Mannes kommt jedoch nicht nur eine Art von Kreuzheben ins Spiel. Während es fast garantiert ist, dass es in jedem einzelnen Strongman-Wettbewerb dabei ist, weiß man nie, welche Art von Kreuzheben die nächste Herausforderung beinhalten wird. Wird es ein Kreuzheben für Wiederholungen sein?? Eine maximale Zwei-Zoll-Achse? Wird es 18 Zoll sein? Oder werfen sie einfach 705 Pfund auf eine Stange und sehen, wie viele Wiederholungen Sie in einer Minute machen können?

Dies sind die Situationen, mit denen starke Konkurrenten bei jedem Wettbewerb konfrontiert sind - ein Einzelkampf mit dem Kreuzheben, egal in welcher Form.

Suche nach Stärke

Auf meiner Suche nach den Unterschieden in der Art und Weise, wie Menschen trainieren, setzte ich mich mit drei der besten Kreuzheben des starken Mannes zusammen: Vince Urbank, He-Dan Harrison und Ryan Bracewell. Alle sind Profis der American Strongman Corporation und sehr versierte Kreuzheben.

• Vince ist ein ehemaliger Marine-Powerlifter und professioneller starker Mann. Er ist in der Welt der starken Männer dafür bekannt, dass er nicht nur Kreuzheben mit einem Gewicht von über 850 Pfund in einer Lage ausschlägt, sondern sie auch doppelt überhand mit einem Hakengriff ausführt.
• Ryan Bracewell ist ein Powerlifter und ein professioneller starker Mann. Er hält den Kreuzheben-Rekord des nordamerikanischen Strongman von 805 Pfund und zog 800 Pfund bei der Olympia. Er hält den aktuellen Gesamtrekord von 140 Kilogramm APF und ist durchweg einer der Top-Kreuzheben bei ASC-Strongman-Wettbewerben.
• Dan Harrison ist auch ein Powerlifter und professioneller starker Mann mit einem 925-Pfund-Kreuzheben (Gürtel und Riemen) und einem Rohwert von 2.033 SPF.

Diese Jungs wissen, wie man großes Gewicht bewegt und haben angeboten, einen Einblick in ihr Training zu geben. Wenn es Ihr Ziel ist, den König der Schlacht zu meistern, lesen Sie weiter.

Was ist die Grundidee hinter Ihrem Kreuzheben-Training??

Vince: Maximale Anstrengung. Ich hebe eine bestimmte Variation für das maximale Gewicht oder in einem Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen. Außerdem mache ich dynamische Kraftvariationen des Kreuzheben, normalerweise in Sätzen von 1-2 Wiederholungen mit Bändern und 40-50% meiner max. 1 Wiederholung. Ziel ist es, jede Wiederholung so schnell und explosiv wie möglich durchzuführen. Ich schließe auch umfangreiche Supportarbeiten ein, um bestimmte Schwachstellen zu beheben.

Ryan: Der einfachste Weg, meine Kreuzheben-Philosophie zu erklären, sind schwere Singles. Wenn ich meinen Körper nicht maximal belaste, scheine ich nicht zu reagieren, also halte ich mich an Max-Werte mit einer Wiederholung und mache gelegentlich Max-Werte mit drei Wiederholungen. Als ich mit meinem Kreuzheben die meisten Gewinne erzielte, fuhr ich bis zu drei Wochen hintereinander jede Woche einen neuen 1RM.

Nach drei Wochen machte ich eine Pause vom Kreuzheben und machte an ihrer Stelle so etwas wie Power Clean. Ich würde mir auch eine Woche Kreuzheben nehmen, wenn ich keinen persönlichen Rekord aufstellen würde. Dieser Zyklus hat großartig funktioniert, als mein Zug zwischen 550 und 725 Pfund lag, aber jetzt, wo ich Mitte der 800er Jahre ziehe, habe ich das Gefühl, dass dies mein ZNS zu stark belasten würde.

Ryan Bracewell

Hier ist ein detaillierteres Layout dessen, worüber ich spreche.

• Woche 1. Arbeiten Sie bis zu 1 U / min und springen Sie nicht mehr als eine Platte pro Seite pro Satz. Wenn ich eine PR mache, werde ich in dieser Woche keine zweite PR versuchen (es ist immer gut, etwas im Tank zu lassen), aber wenn ich es verpasst habe, würde ich auch in der folgenden Woche keinen Kreuzheben machen.
• Woche 2. Wenn ich in Woche 1 eine PR machen würde, würde ich bei 1RM arbeiten und in Woche 2 eine neue PR machen.
• Woche 3. Wenn ich meine PR in Woche zwei erreichen würde, würde ich in Woche 3 bis zu 1 U / min arbeiten.
• Woche 4. Wenn ich es gut genug machen würde, um es drei Wochen mit einer PR zu schaffen, würde ich mir eine Woche frei vom Kreuzheben nehmen.
• Woche 5: Zyklus von vorne beginnen. Wenn Sie während der vier Wochen zu irgendeinem Zeitpunkt keine PR erreichen, nehmen Sie sich eine Woche frei und beginnen Sie
  der Zyklus vorbei.

Dan: Mein Grundkonzept ist es, den Körper kontinuierlich aus verschiedenen Winkeln zu maximieren, indem verschiedene Übungen aus allen Winkeln gedreht werden, wodurch sich mein Kreuzheben auf dem Boden erhöht. Ich trainiere Westside, trainiere also keine Kreuzheben für Wiederholungen und habe wahrscheinlich zwei Jahre lang nicht mehr als eine Wiederholung pro Satz in irgendeiner Art von Kreuzheben gemacht.

Wenn Sie jede Woche Singles mit einer anderen Kreuzheben-Variante machen, können Sie absolute Kraft aufbauen und gleichzeitig frisch bleiben, da Sie die Übung jede Woche ändern. Ich benutze Gurte bei den meisten Zügen, damit ich meine Körper- / Rückenmuskulatur wirklich maximal nutzen kann, ohne das Gewicht von 100 Pfund unter das zu senken, was mein Körper wirklich ziehen kann. Es ist auch wichtig, so viel wie möglich ohne Gurte zu ziehen, während Sie bis zu Ihrem Top-Set arbeiten, damit Sie keine Griffschwäche entwickeln.

Trainierst du beim Kreuzheben anders als beim Powerlifting??

Vince: Nein, aber ich mache ein bisschen mehr Volumen (Sätze / Wiederholungen), wenn ich für einen starken Mann trainiere, und übe das spezifische Kreuzheben-Ereignis für einen bevorstehenden Wettbewerb.

Ryan: Zum größten Teil wird sich mein Kreuzheben-Training unabhängig von bevorstehenden Wettkämpfen nicht ändern. Ich glaube, dass ich durch die Schaffung von mehr maximaler Kraft mehr Wiederholungen mit einem submaximalen Gewicht machen kann, da dies ein kleinerer Prozentsatz meines 1RM wird.

Wenn zum Beispiel ein Wettbewerb mit einem Kreuzheben von 600 Pfund für Wiederholungen ansteht, sollte der Typ mit einem Kreuzheben von 800 Pfund leicht mehr Wiederholungen mit 600 machen können als ein anderer Konkurrent mit einem Maximum von 700 Pfund. Einige Wochen vor einem Wettkampf mit einem Kreuzheben für Wiederholungen werde ich jedoch üben, Wiederholungen durchzuführen, um meinen Körper an den Rhythmus zu gewöhnen.

Dan: Kein Unterschied. Ich nehme oft an starken Wettkämpfen teil und Powerlifting trifft sich innerhalb von Wochen, manchmal im Abstand von einer Woche oder weniger. Kreuzheben ist Kreuzheben.

Vor einem Powerlifting-Treffen beginne ich mit Kreuzheben ohne Gurte, damit ich ungefähr weiß, wo ich mich befinde, da Gurte beim Powerlifting nicht erlaubt sind.

Was ist der größte Fehler, den Menschen beim Training des Kreuzheben machen??

Vince: Nicht genug Ruhe zwischen Kreuzheben oder schwerem Training im unteren Rückenbereich. Der untere Rücken und das Nervensystem können länger als die Muskeln brauchen, um sich von einem Kreuzheben mit maximaler Anstrengung zu erholen. Daher ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und nicht zu überanstrengen.

Vince Urbank

Auch nicht zuversichtlich zu sein und aggressiv zu ziehen. Der Kreuzheben ist eine Bewegung der rohen Kraft!

Schließlich nicht genug oder die richtige Art von Support-Arbeit. Ihre Unterstützungsarbeit sollte auf Ihre individuellen Schwächen zugeschnitten sein, wie z. B. Glute-Ham-Erhöhungen für Kniesehnen, gute Morgen für den Rücken und gebeugte oder brustgestützte Reihen, um den inneren und oberen Rücken aufzubauen.

Seien Sie nicht faul, bleiben Sie hier und erledigen Sie Ihre Unterstützungsarbeit, auch wenn Sie vom Kreuzheben müde sind. Unterstützungsarbeit ist das, was nacheilende Muskelgruppen hervorbringt und hilft, ein Gleichgewicht in der Kraft aufrechtzuerhalten. Überspringen Sie es nicht.

Ryan: Einige der häufigsten Fehler, denen ich bei jüngeren oder weniger erfahrenen Liftern begegne, sind:

Erstens nicht genug Aufwärmzeit. Ich habe gesehen, wie Lifter ins Fitnessstudio kamen und ihr Kreuzheben-Training mit 315 Pfund begannen, dann 405 machten und versuchten, im nächsten Satz ein Maximum zu erreichen. Dies ist nur eine Frage der Verletzung. Ich mache immer noch ein allgemeines Aufwärmen der Langhantel und beginne jedes Kreuzheben-Training mit 135 Pfund. Ich mache 6-8 Sätze, bevor ich mein Maximum erreiche, und selbst bei einem Powerlifting-Treffen mache ich 4-5 Sätze mit sehr geringen Wiederholungen.

Zweitens ist schlechte Form. Jeder Kreuzheben wird sich an seinen Körpertyp anpassen, aber unabhängig von der Anpassung muss Ihr unterer Rücken straff bleiben. Dies gilt insbesondere für Anfänger, die nicht über die schützende Muskelmasse verfügen, auf die erfahrene Lifter zurückgreifen können, wenn ihre Form ein wenig abweicht.

Drittens macht zu viele Wiederholungen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, eine große maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen, müssen Sie so heben.

Dan: Der größte Fehler, den ich beim Kreuzheben gemacht habe, war, Woche für Woche den gleichen Kreuzheben-Stil zu machen. Das wöchentliche Schleifen von Wiederholungen schwerer konventioneller Toter ist im Grunde genommen Selbstmord für Ihren Kreuzheben. Ich bin ein großer Fan von Louie Simmons Methode, viele verschiedene Übungen zu drehen, besonders für den Kreuzheben. Der Kreuzheben ist schwierig zu verbessern, da Sie wirklich experimentieren müssen, um herauszufinden, welche Kreuzheben-Variationen Ihre Kraft am besten aufbauen. Ich glaube daran, bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung zu arbeiten, aber 4-6 verschiedene Arten von Kreuzheben zu haben, durch die man sich drehen kann.

Der andere Fehler besteht darin, nicht mit der richtigen Art von Hilfsarbeit Schritt zu halten. Starke Kniesehnen und Bauchmuskeln schützen den unteren Rücken vor Verletzungen und tragen gleichzeitig zum Aufbau eines massiven Kreuzheben bei. Der Trick besteht darin, die richtigen Übungen zu finden, um diese beiden Muskelgruppen zu treffen.

Meine persönlichen Favoriten für Schinken sind gewichtete römische Stuhlverlängerungen und liegende Beinlocken sowie für Bauchmuskeln, schwere Pulldown-Bauchmuskeln oder Bauchmuskelverlängerungen. Für mich scheinen Schinken etwas höhere Wiederholungen zu benötigen, wie 15-20, aber immer noch schweres Gewicht. Die Bauchmuskeln scheinen mit 6-10 Wiederholungen, sehr schwerem Gewicht, besser zu wachsen.

Was ist der beste Tipp, den Sie einem Anfänger geben können, der einen großen Kreuzheben bauen möchte??

Vince: Kreuzheben! Hab keine Angst davor oder vermeide es. Machen Sie viele Reihen - gebogene Reihen, brustgestützte Reihen und T-Bar-Reihen sind einige meiner Favoriten.

Ryan: Vorausgesetzt, der Lifter hat eine gute Form. Für Anfänger und Fortgeschrittene empfehle ich, 2-3 Mal im Monat schwere Kreuzheben mit 1 bis 3 Wiederholungen durchzuführen, wie oben beschrieben. Für erfahrene Lifter kann es etwas schwierig werden, denn wenn Ihr Kreuzheben steigt, zeigen sich Ihre Schwächen. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Routine zu ändern und diese Schwachstellen zu beheben.

Für mich bin ich wirklich gut vom Boden, habe aber Probleme, Gewichte zu sperren, also habe ich angefangen, erhöhte Kreuzheben, Kreuzheben mit umgekehrten Bändern und normale Kreuzheben mit Bändern durchzuführen. Wenn Sie langsamer vom Boden abheben, würde ich Defizitzüge hinzufügen und sicherstellen, dass Sie während Ihres Beintrainings mit vorderen Kniebeugen, Beinpressen und einbeinigen Kniebeugen ausreichend Quad-Arbeit erhalten.

He-Dan Harrison

Dan: Ein Anfänger braucht nicht so viele Kreuzheben-Variationen wie ein sehr fortgeschrittener Lifter, also Kreuzheben jede Woche mit Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen, aber jede Woche abwechselnd Sumo und konventionell. Sumo-Kreuzheben gibt dem unteren Rücken eine Pause und hilft beim Aufbau der Kniesehnen und Hüften viel mehr als herkömmliche Kreuzheben. Außerdem möchte ich die Wichtigkeit wöchentlicher schwerer Arbeit hervorheben. Wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, können Sie sich von einem großen Kreuzheben verabschieden.

Da Strongman nicht nur eine Sportart mit statischer Gesamtstärke, sondern auch Explosivität und Ausdauer ist, welche anderen Trainingsgeräte verwenden Sie, um diese Standards zu erfüllen??

Vince: Ich mache dynamische Kreuzheben und hocke mit Bandspannung. Ich mache jede Wiederholung bei jeder Hauptübung so hart und so schnell ich kann. Ich mache auch Reinigungen (normalerweise mit einer Achse) und natürlich verbessern Strongman-Events die Explosivität und Ausdauer. Schlittenzüge sind auch die Grundvoraussetzung für mein Ausdauertraining.

Ryan: Ich mag es, nach einem maximalen Kraftaufwand einige Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (15-50 Wiederholungen) einzusetzen, um eine Kombination aus Kraft und Ausdauer aufrechtzuerhalten. Wenn ich zum Beispiel bis zu einem Kreuzheben mit maximal einer Wiederholung arbeite, werde ich das Gewicht auf 50-75% meiner 1 U / min senken und bis zum Ausfall wiederholen. Ich versuche auch, mich gesund zu ernähren. Fett- und Wasseraufblähung verlangsamen Sie und reduzieren Ihre aerobe Kapazität drastisch. Viele starke Männer werden auch zusätzliche GPP-Sachen wie Schlitten-, Prowler- und Vorschlaghammer-Hits machen, aber das mache ich nicht regelmäßig.

Dan: Ich benutze ziemlich häufig Bands mit meinen Bewegungen mit maximaler Anstrengung, was Explosivität und absolute Kraft erzeugt. In Bezug auf Ausdauer mache ich höhere Wiederholungen bei meiner Assistenzarbeit. Louie Simmons sagt, dass Singles in der Regel für maximale Anstrengung arbeiten, aber für Assistenzarbeit höhere Wiederholungen. 4 × 10 Wiederholungen sind der Durchschnitt, aber ich mag es gelegentlich, ihn in den Bereich von 15-20 Wiederholungen zu bringen.

Geben Sie uns zum Schluss eine Vorstellung davon, wie ein Kreuzheben-Trainingstag aussehen würde?

Vince

• Aufwärmen mit Kniebeugen oder leichten Kreuzheben.
• Arbeiten Sie bis zu einem maximalen oder maximalen Wiederholungssatz für eine bestimmte Kreuzheben-Variante (Bänder, Rückwärtsbänder, Rack-Pulls, Defizit-Pulls usw.).).
• Kniebeugen oder Beinpressen vorne oder in der Box, gefolgt von Unterstützungsarbeiten, die aus ca. 4-5 Übungen für jeweils 4-5 Sätze bestehen. Beugte Reihen, T-Bar-Reihen, Brust-gestützte Reihen, schmale und breite Pulldowns, Quad-Extensions, Kniesehnen-Locken, gute Morgen, Arbeiten am oberen Rücken, Bizeps-Locken usw., sind Heftklammern.

Ryan

• Langhantel-Aufwärmphase (Kniebeugen, Pressen, gute Morgen usw.) und beginnen Sie dann mit 135 Pfund Kreuzheben ohne Gürtel oder Gurte.
• Erhöhen Sie das Gewicht um 90 Pfund pro Satz. Für 135-405 Pfund ist das Wiederholungsschema ungefähr 10, 8, 4-6 und 2-3, wobei alle Wiederholungen berühren und gehen.
• Beginnen Sie bei 495 Pfund mit Singles und fügen Sie Gürtel und Riemen hinzu, wenn Sie diese in dieser Sitzung verwenden möchten.
• Sobald ich ein Maximum erreicht habe, ruhe ich mich fünf Minuten aus und mache dann einen Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen, wie oben erwähnt.
• Führen Sie 1-2 zusätzliche Übungen wie Glute Ham Raises und guten Morgen sowie gelegentlich Kniebeugen durch.

Dan

• Max. Kraftaufwand beim Kreuzheben. Machen Sie Singles bis zu einem echten Maximum von einer Wiederholung (für eine PR) und entladen Sie dann die Stange.
• Bewegungen zur Unterstützung der Kniesehne / der hinteren Kette, normalerweise zwei Übungen wie liegende Beincurls und umgekehrte Hypers.
• Schwere Arbeit, drei Arbeitssätze.

Erwecke die Toten

Egal, wie Sie Krieg gegen den König der Schlacht führen, die Botschaft zum Mitnehmen ist klar: Heben Sie schwer! Der Trend unter den stärksten Männern und besten Kreuzheben der Welt ist nicht ohne Grund ein Trend!

Wir sehen uns auf dem Schlachtfeld.