Kreuzheben-Diagnose

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Yurchik Ogurchik
Kreuzheben-Diagnose

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Wenn Sie es nicht vom Boden abheben können, ist Ihre Last möglicherweise zu schwer, Ihr Rücken ist möglicherweise zu abgerundet oder Sie sind tatsächlich zu langsam.
  2. Wenn Sie mitten im Schienbein kämpfen, fehlt Ihnen möglicherweise die Beschleunigungskraft, oder Sie sind möglicherweise nicht bereit zu schleifen.
  3. Wenn Sie mit der Aussperrung zu kämpfen haben, fehlt Ihnen möglicherweise die Kraft des Gesäßes oder des oberen Rückens.
  4. Wenn Sie einen schwachen Griff haben, verstärken Sie ihn, indem Sie die Gurte verlieren und einen gemischten Griff verwenden.

Problem 1 - Schwach vom Boden. Bar rührt sich nicht einmal.

Dieses Problem hat mehrere mögliche Ursachen, daher werden wir von offensichtlich zu nicht so offensichtlich übergehen:

Die Stange ist zu schwer!

Es spielt keine Rolle, wo Ihr Knackpunkt liegt, wenn Sie ein Gewicht auswählen, das nicht einmal dem entspricht, was Sie handhaben können.

Lösung: Nehmen Sie etwas Gewicht von der Stange, damit Sie herausfinden können, wo Ihre wahre Schwäche liegt.

Du bist zu langsam.

Wie der Name schon sagt, wird der Kreuzheben von einem toten Punkt auf dem Boden aus durchgeführt. Es ist zu Ihrem Vorteil, schnell Kraft zu entwickeln.

Dies ist besonders wichtig bei schwereren Gewichten. Die Stange bewegt sich anfangs nicht unbedingt, wenn Sie mit dem Ziehen beginnen. Je schneller Ihre Kraftentwicklungsrate (RFD) ist, desto schneller wird sich dies jemals ändern?Das Gefühl wird verschwinden. Wenn Sie langsam sind, werden Sie den Auftrieb verpassen, bevor Sie sich nahezu maximalen Kraftwerten nähern.

Lösungen: Speed ​​Pulls sind dein bester Freund. Beginnen Sie zunächst mit nur 40% 1 U / min, arbeiten Sie jedoch die meiste Zeit im Bereich von 50 bis 60%. Zu 70% zu gehen bedeutet, es voranzutreiben, aber es wurde getan.

Einige Lifter haben festgestellt, dass herkömmliche plyometrische Übungen helfen können, aber sie halten keine Kerze, um das Ziehen unter bestimmten Gesichtspunkten zu beschleunigen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Körper durch Ziehen aus einem Defizit auszutricksen. Führen Sie Ihre Kreuzheben-Variationen durch, während Sie auf einer Box oder Plattform mit einer Höhe von bis zu 15 cm stehen. Sobald Sie „zur Erde zurückkehren“ und aus Ihrer normalen Höhe ziehen, scheinen die Gewichte vom Boden zu fliegen.

Sie können in einer einzigen Sitzung vom Defizit zum Normalzustand übergehen, um Ihre Geschwindigkeit bei normalen Sätzen zu verbessern, indem Sie Ihr Nervensystem austricksen.

Ziehen Sie bei Hilfsarbeiten wie Kreuzheben mit Schnappgriff in Woche 1 schwer vom Boden ab und ziehen Sie dann in Woche 2 das gleiche Gewicht aus einem Zwei-Zoll-Defizit und aus einem Vier-Zoll-Defizit in Woche drei.

Tatsächlich erhöhen Sie den Arbeitsaufwand, indem Sie einfach den Abstand ändern, nicht jedoch die Kraft.

Ihre Kniesehnen sind nicht auf dem neuesten Stand.

Schauen Sie sich die Startposition für den Kreuzheben an. Achten Sie auf die Hüften.

Sie werden feststellen, dass das Becken so nach vorne geneigt ist, wie es nur geht. Durch diese Positionierung haben die Kniesehnen zu Beginn des Zuges einen mechanischen Vorteil. Wenn Ihre Schinken schwach sind, können Sie diese anfängliche Phase des Ziehens nicht überwinden, sodass es nicht einmal darauf ankommt, wie stark Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr unterer Rücken sind.

Lösungen: Schlagen Sie in einem bewegungsspezifischen Kontext auf Ihre Kniesehnen. Verwenden Sie Hüftverlängerungsbewegungen wie guten Morgen, Glute-Ham-Raises, Kreuzheben mit steifen Beinen, Durchzüge, umgekehrte Hypers und einbeinige Bewegungen wie Ausfallschritte, Step-Ups und geteilte Kniebeugen mit längeren Schritten.

Ihre Einrichtung ist Müll.

Dieses Problem kann in sechs Kategorien unterteilt werden:

1 - Die Hüften können zu hoch sein.

Ihr Kreuzheben mit steifen Beinen sollte nicht mit Ihrem herkömmlichen Kreuzheben mithalten können. Nimm deinen Hintern runter.

Lösungen: In einigen Fällen muss der Lifter lediglich angewiesen werden, sich ein wenig zu wölben, und der Hintern fällt auf magische Weise herunter. Andere müssen sich bewusst sein, dass sie vor jedem Versuch den Hintern runterholen.

Interessanterweise kann ein olympisches Heben helfen, dieses Problem zu beheben, da es so stark von der richtigen Haltung abhängt. Eine stetige Diät des olympischen Hebens kann Ihnen beibringen, Ihren Hintern zu Beginn des Kreuzheben zu senken.

Eine Bewegung, die relativ leicht zu erlernen und dennoch sehr effektiv ist, ist der hohe Zug. Saubere Grip-High-Pulls übertragen sich am besten auf Ihren Kreuzheben, und Snatch-Grip-High-Pulls sorgen für eine ernsthafte Größe Ihres oberen Rückens.

2 - Die Hüften können zu niedrig sein.

Wenn Sie Ihre Hüften weit nach hinten drücken, um mehr Kniebeugung zu erzielen, bewegen Sie den Drehpunkt - den Punkt, um den sich ein Hebel dreht, das Hüftgelenk - von der Stange weg, wodurch der Hebelarm des Widerstands erhöht wird.

Die Stange wird für Ihre hintere Kette viel schwerer, wenn Sie sie weiter von Ihrem Hüftgelenk wegbewegen.

Lösungen: Beginnen Sie Ihren Zug mit den Hüften höher und hämmern Sie auf die hintere Kette. Dann haben Sie keinen Grund, die Quads beim Ziehen zu verwenden. Und ziehen Sie auch nicht vor den Spiegeln. Sie werden zu versucht sein, Ihre Quads zu überprüfen, Sie narzisstisches Stiefmütterchen.

3 - Du bist oben aufgerundet.

Dies ist sowohl aus technischer als auch aus verletzungsbedingter Sicht ein Chaos. Einige Jungs scheinen ein wenig abgerundet zu sein, einfach weil ihr oberer Rücken so riesig ist. Verwechseln Sie dies nicht damit, dass die Schulterblätter einfach driften und sich die Humeri nach innen drehen.

Wenn Sie den Schriftzug auf der Brust des Lifterhemdes sehen können, ist er vom Standpunkt des Skapuliers aus in anständiger Form.

Lösungen: Dieses Problem kann ganz einfach behoben werden, wenn es darum geht, zu faul und nachlässig zu sein, um eine ordnungsgemäße Einrichtungsposition einzunehmen. Denken Sie einfach daran, die Brust hoch zu halten, und Sie richten sich sofort auf.

Wenn Ihre Haltung chronisch schlecht ist, wird dies nicht Jack tun. Korrigieren Sie in diesem Szenario Ihre Haltung und erhöhen Sie dabei Ihre Kreuzheben-Poundages erheblich.

4 - Du bist weiter unten abgerundet.

Dies ist genauso problematisch wie das letzte Beispiel, und oft hängt es auch eng mit dem Aufrunden des Oberteils zusammen (der Lifter ballt sich wie eine Raupe zusammen).

Es ist größtenteils ein Ergebnis von engen Kniesehnen. Wenn sie eng sind, kann man nicht genügend Hüftflexion bekommen, um sich zur Stange zu beugen. Daher muss sich die Lendenwirbelsäule beugen, damit die Person in die untere Position gelangt. Die Beugung der Lendenwirbelsäule ist keine gute Sache, besonders beim Kreuzheben. Eine schlechte multidirektionale Kernstabilität ist auch in diesem Szenario ein Problem.

Lösungen: Dehnen Sie die Kniesehnen und vermeiden Sie längere Sitzphasen, ohne aufzustehen und ein wenig zu gehen.

Zweitens üben Sie einige Wochen lang jeden Tag das Aufstellen, als würden Sie Kreuzheben (aber nicht ziehen). Der einfache Einstieg in Ihr Setup ist eine großartige Möglichkeit, Bewegungsmuster zu grooven und sich im Wesentlichen zu einer guten Flexibilität zu zwingen.

Ergänzen Sie die Flexibilitätsarbeit mit Kernübungen: Rumpfbeugung (Pulldown-Bauchmuskeln), seitliche Beugung (Seitenbiegungen, Windmühlen), Rotation (Holzhackschnitzel), Lendenwirbelsäulenverlängerung (Rückenverlängerung, Safety-Squat-Bar und Mantarochen, gute Morgen) und Stabilisierung (Bauchlage und Seitenbrücken, schwere Streiks, einarmige Kreuzheben mit Koffern).

Dieses Kerntraining bietet die größte funktionale Übertragung, wenn es im Stehen durchgeführt wird.

Lernen Sie, durch Abstützung der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck zu erzeugen, und sagen Sie jedem, der Ihnen sagt, dass Sie Ihren Bauch ansaugen sollen, um ihn zu saugen.

Der Schlüssel ist, dass die Muskeln in alle Richtungen feuern, damit Sie eine multidirektionale Stabilität haben, die die Wirbelsäule stützt. Dies reduziert das Risiko zahlreicher Verletzungen, insbesondere der Bandscheiben, erheblich.

Ergänzen Sie diese Muskelstabilität, indem Sie Luft in Ihren Magen und nicht in Ihre Brust ziehen. Wenn Sie ein Powerlifter sind, der einen Gürtel trägt, drücken Sie Ihre Kernmuskulatur so fest wie möglich dagegen. Wenn Sie keinen Gürtel tragen, stützen Sie Ihren Kern so ab, als ob Sie tatsächlich einen tragen würden!

5 - Ihr Griff ist zu weit.

Je breiter Ihr Griff ist, desto weiter müssen Sie ziehen. Persönlich streichen meine Unterarme über die Seiten meiner Oberschenkel.

Lösung: Bringen Sie die Hände hinein.

6 - Die Bar ist zu weit von Ihren Schienbeinen entfernt.

Je weiter die Stange von Ihren Schienbeinen (und damit auch von den Hüften) entfernt ist, desto länger ist der Hebelarm des Widerstands.

Lösung: Gehen Sie näher an die Bar heran. Sie müssen es nicht unbedingt mit Ihren Schienbeinen berühren, aber Sie sollten ziemlich nah dran sein.

Sie hüpfen bei Ihrer Wiederholungsarbeit vom Gewicht auf den Boden.

Dies ist eher ein Problem bei Anfängern, die mehr Wiederholungen pro Satz benötigen, um die Bewegungsmuster zu trainieren und die Übung zu verbessern.

Wenn Sie das Gewicht immer vom Boden abprallen lassen, ziehen Sie das gesamte Gewicht erst in der Anfangsphase der Bewegung bei der ersten Wiederholung des Satzes. Sie beherrschen die Aussperrung, aber nicht das anfängliche Ziehen. Wenn Sie es nicht in Gang bringen können, können Sie es nicht aussperren!

Lösungen: Lassen Sie sich nicht auf Ihre Wiederholungsarbeit ein. Halten Sie stattdessen zwischen den einzelnen Wiederholungen eine Sekunde lang an. Cluster-Sets können in dieser Hinsicht ein brutales und dennoch effektives Protokoll sein.

Nehmen Sie zum Beispiel 85% von 1RM und ziehen Sie eine Single, ruhen Sie fünf Sekunden, ziehen Sie eine weitere Single, ruhen Sie fünf Sekunden, ziehen Sie eine dritte Single, ruhen Sie fünf Sekunden und ziehen Sie eine vierte Single.

Das ist ein Cluster, der oft so geschrieben wird: 4 × 1 / 5s. Wenn Sie vier Cluster erstellen würden, wäre dies: 4x (4 × 1 / 5s).

Eine andere Lösung besteht darin, einfach den Mitarbeiter insgesamt arbeiten zu lassen. Dies ist besser geeignet für diejenigen, die maximale Kraft (nicht Größe) und technische Kompetenz suchen. Ein 6 × 1- oder 8 × 1-Protokoll funktioniert meiner Erfahrung nach recht gut. Bei diesen Sätzen handelt es sich normalerweise um Geschwindigkeitsarbeiten, die mit einem festgelegten Prozentsatz von 1 U / min ausgeführt werden.

Sie brauchen zu lange zwischen Ihrem Setup und dem eigentlichen Zug.

Dafür bin ich schuldig.

In der Vergangenheit stellte ich meine Füße in einer Reihe auf, ließ mich auf die Bar fallen, legte meinen Griff fest, konzentrierte mich ein paar Sekunden lang, während ich nach unten schaute, dann hob ich die Augen, feuerte die Fersen auf den Boden und zog.

Dann schaute ich mir ein Video von einem meiner Meet Pulls an und stellte fest, dass ich ab dem Zeitpunkt, als ich die Bar zum ersten Mal kontaktierte, volle 11 Sekunden brauchte, um zu ziehen.

Infolgedessen verlor ich jede Spur von Hilfe, die ich durch den Stretch-Shortening-Zyklus (dessen elastische Energie einige Sekunden braucht, um sich vollständig aufzulösen) von meinem Tropfen auf die Stange bekommen konnte. Seit ich dieses Video gesehen habe, ziehe ich mehr "prompt".”

Lösungen: Denken Sie über alle Ihre Hinweise nach, bevor Sie an die Bar gehen. Wenn es soweit ist, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Griff jeweils mit einer Hand fest. Denken Sie daran, sich nach dem Festlegen des Griffs an die Stange und in die entsprechende Ausgangsposition zu ziehen.

Zerreißen Sie es sofort vom Boden; Warten Sie nicht, bis jedes Stück elastischer Energie, das Sie vom ersten Tropfen an gespeichert haben, abgeklungen ist. Sie werden sehen, wie einige Lifter in die Bar „eintauchen“ und sofort wieder hochkommen.

Es erfordert eine Menge Übung, um Ihren Griff in einem so schnellen Tempo perfekt zu machen, aber der Ansatz „Dip, Grip und Rip“ hat sich für diese Veteranen des Eisenspiels als recht erfolgreich erwiesen.

Problem 2 - Schwach in der Mitte des Schienbeins

Folgendes könnte Ihnen in der Mitte des Schienbeins im Weg stehen:

Deine Kniesehnen sind wieder schwach!

Wenn sich die Stange unterhalb der Kniescheiben befindet, ist immer noch eine erhebliche Neigung des vorderen Beckens vorhanden, sodass die Kniesehnen immer noch den größten Teil der Arbeit erledigen.

Für einige ist dies der Teil der Bewegung, in dem sie am schwächsten sind, besonders wenn ihre Geschwindigkeit fantastisch ist und sie die Stange in Bewegung bringen können, aber scheinbar gegen eine Mauer stoßen, wenn die Stange ein paar Zentimeter über dem Boden liegt.

Lösungen: Verwenden Sie viel Abwechslung in Ihrem Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen und die Schinken auf den neuesten Stand zu bringen.

Du bist nicht bereit zu mahlen.

Nicht alle Zugkräfte werden blitzschnell sein.

Wenn Sie nicht bereit sind, über einige Sekunden hinweg Kraft auszuüben, verpassen Sie wahrscheinlich einen Zug, bei dem Ihre Geschwindigkeit nicht auf den oberen Teil des Lifts übertragen wird.

Lösungen: Es hilft, superschnell zu sein (damit dieses Problem nie wirklich auftritt), also schreiben Sie die Geschwindigkeit nicht ab.

Eine der besten Möglichkeiten, um Schleiffähigkeiten zu entwickeln, sind isometrische Kreuzheben gegen Stifte. Setzen Sie die Stifte im Power Rack an Ihrem Knackpunkt in der Mitte des Schienbeins ein und positionieren Sie eine Stange darunter auf dem Boden. Es sollte mit einem prozentualen Geschwindigkeitsgewicht (40-70%) beladen werden.

Reißen Sie es so schnell wie möglich vom Boden ab, und wenn Sie auf die Stifte schlagen, ziehen Sie weiter wie verrückt. Verwenden Sie Schleifperioden zwischen fünf und zehn Sekunden (ja, ich hatte Wettkampf-Kreuzheben-PRs, die volle zehn Sekunden gedauert haben). Ihr Blutdruck wird himmelhoch sein, aber auch Ihre neue PR nach einigen Sitzungen.

Diese Technik kann für eine Vielzahl von Knackpunkten verwendet werden. Es ist jedoch unbedingt erforderlich, dass Sie den Zug vom Boden (und nicht von einem unteren Stift) aus starten, um die bei einem echten Kreuzheben vorhandene Körperposition nachzubilden.

Ihnen fehlt die Beschleunigungskraft.

Der Knackpunkt in der Mitte des Schienbeins ist der Punkt, an dem man einen Kreuzheben verpassen sollte, da dies der schwächste Teil der Kraftkurve ist (d. H.e. wo der Hebelarm des Widerstands am längsten ist).

Glücklicherweise ist eine Sache, die nicht konstant gehalten wird, die Geschwindigkeit der Stange. Wenn Sie also die Geschwindigkeit der Stange (Beschleunigungsstärke) erhöhen können, nachdem Sie die Stange zum ersten Mal in Bewegung gesetzt haben, können Sie diesen Knackpunkt überschreiten.

Eine Möglichkeit, an den Schienbeinen vorbeizukommen, besteht darin, eine Beschleunigungsstärke zu entwickeln, um die Geschwindigkeit der Stange nach der Anfangsphase des Ziehens zu erhöhen.

Lösungen: Ziehen Sie gegen Minibänder, Ketten und Gewichtsreduzierer mit einem Gewicht, das ungefähr 40-60% Ihres 1RM entspricht. Wenn Sie mit diesem Setup schnell arbeiten, lernen Sie, die Stange im entscheidenden Mittelschienbeinbereich des Lifts zu beschleunigen, wodurch Sie effektiv gezwungen werden, den entgegenkommenden Widerstand zu „überholen“.

Dies erhöht auch den Widerstand bei der Sperrung Ihrer Geschwindigkeitsarbeit, eine Herausforderung, die bei der Verwendung von geraden Gewichten nicht vorhanden ist.

Versuchen Sie es mit Wiederholungsarbeit, indem Sie die Platten vom Boden abprallen lassen. Ein kontrollierter Sprung ist zwar für diejenigen, die sich vom Boden abheben, unwirksam, kann jedoch denjenigen, die sich in der Mitte des Schienbeins befinden, helfen, nach dem ersten Abprall zu lernen, die Stange zu beschleunigen. Idealerweise haben Sie Stoßstangenplatten, um dies zu tun.

Ihr oberer Rücken muss mit dem Programm kommen.

Der gesamte Fallenmuskel - einschließlich der oberen, mittleren und unteren Fasern - und Rhomboide sind im ersten Teil der Bewegung aktiv, spielen jedoch erst in der Phase des mittleren Schienbeins eine große Rolle. Gleiches gilt auch für die Lats und Teres Major.

Denken Sie daran, dass dies der natürliche Knackpunkt in der Bewegung ist und daher der Punkt, an dem die Stange dazu neigt, sich noch weiter vom Körper weg zu bewegen - das heißt, es sei denn, Sie kämpfen darum, ihn mit Ihrer oberen Rückenmuskulatur dicht zu halten.

Der Trapezkomplex und die Rhomboide (zusammen als Skapulier-Retraktoren bezeichnet) halten das Schulterblatt zurück und etwas nach unten, sodass Ihre Brust nach oben und außen und der Oberkörper in der richtigen Ausrichtung bleiben.

In der Zwischenzeit arbeiten die Lats und Teres major (die Humerusstrecker) so, dass die Ellbogen (seitlich statt nach oben, wie bei einer vorderen Erhöhung) in der Sagittalebene relativ zum Oberkörper eingeklemmt bleiben. Im Wesentlichen haben Sie eine Menge isometrischer Arbeiten am oberen Rücken, die bei ernsthafter Belastung stattfinden.

Es ist kein Wunder, dass Kreuzheben König ist, wenn es darum geht, Muskeln auf Ihren Rücken zu legen!

Lösung: Schlagen Sie mit einer Vielzahl horizontaler Zugbewegungen auf die Retraktoren und Lats des Schulterblatts. Ein gewisses vertikales Ziehen in Maßen wird nicht schaden, aber es hat nicht so viel funktionale Übertragung auf Ihren Kreuzheben wie Variationen von sitzenden und gebeugten Reihen und Gesichtszügen.

Wenn Ihr Oberkörper in Bezug auf die Position in Ordnung ist, Ihre Arme jedoch nachlaufen, entscheiden Sie sich für mehr Rudern mit einem supinierten Griff, um die Lats und Teres Major hervorzuheben.

Wenn sich Ihr Oberkörper jedoch abrundet, halten Sie sich an neutrale und ausgeprägte Griffreihen und ziehen Sie näher an der Taille als am Hals.

Problem 3 - Schwach bei Ihrer Aussperrung

Sie sind zwei Drittel des Weges dorthin, haben aber Schwierigkeiten, ihn auszusperren. Hier sind einige mögliche Straßensperren bei der Aussperrung:

Ihr Gluteus maximus ist schwach.

Beim Lockout neigt sich das Becken schließlich nach hinten, um eine neutrale Position zu erreichen, und der Gluteus maximus ist der primäre Muskel, der an der Herstellung dieser aufrechten Beckenposition beteiligt ist.

Wenn Sie die Gesäßmuskulatur nicht abfeuern können, blockieren Sie entweder die Stange kurz vor der Sperrung oder kuppeln den Lift in eine „falsche Sperrung“.”

Beim Anhängen beugt man die Knie, scheint aber den Oberkörper durch Überdehnung der Lendenwirbelsäule zu strecken. Dies ist gefährlich und wird von Powerlifting-Richtern nicht als abgeschlossener Lift angesehen.

Schwache Gesäßmuskeln sind typischerweise mit engen Hüftbeugern und überaktiven Lumbalaufrichtern (und manchmal Kniesehnen) verbunden.

Lösungen: Lockern Sie die Hüftbeuger mit Dingen wie der Longe-Dehnung des Kriegers und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur mit Dingen wie Rückenbrücken, knienden Kniebeugen und einbeinigen Übungen.

Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Lendenwirbelsäulen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften in die Stange zu fahren, sobald sie die Knie passiert haben. Sie sollten spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln feuern, als würden Sie etwas zwischen Ihre Wangen klemmen.

Dein oberer Rücken ist schwach.

Dieses Mal sind nicht die Skapulier-Retraktoren das Problem. Es sind auch die Skapulieraufzüge.

Sie müssen Ihre Schulterblätter zurückziehen, um den Oberkörper aufrecht zu halten und die Stange zu sperren. Gleichzeitig müssen die oberen Fallen und die Schulterblätter des Levators wie verrückt feuern, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Es tritt wenig bis gar keine Bewegung auf, aber es gibt definitiv einen ernsthaften Kraftbeitrag zur Gesamtanstrengung.

Lösung: Mehr der oben genannten Reihen, jedoch mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf dem Ziehen zu den Schultern und nicht zur Hüfte. In diesem Sinne sind sitzende Seilreihen bis zum Hals eine gute Wahl.

Dies ist ein Fall, in dem zusätzliche Achselzuckenübungen von Vorteil sein können, obwohl die meisten Lifter viel Arbeit mit Skapulieraufzügen erhalten, einfach durch Kreuzheben, Reihen und jedes olympische Heben, das sie möglicherweise ausführen. Kreuzheben mit Schnappgriff geben Ihnen auch viel Geld.

Zahnstangenzüge können in Bezug auf die Stärke der oberen Rückenfestigkeit, die wir in diesem Fall wünschen, äußerst hilfreich sein. Viele Lifter stellen jedoch fest, dass ihre Verschleppung zur Verbesserung der Sperrfestigkeit bestenfalls minimal ist.

Das Hauptproblem ist die Körperhaltung. Die Einstellung für einen Zahnstangenzug entspricht nicht genau den Gelenkwinkeln, die beim Ziehen in der Mitte auftreten.

Wenn Sie Fortschritte bei Ihren Kreuzheben-Poundages durch die Verwendung des Rack-Pulls sehen, liegt dies wahrscheinlich daran, dass diese Pulls Ihren oberen Rücken stärken, und nicht daran, dass sie direkt die Aussperrung trainieren (was sie nicht sind).

Ihr oberer Rücken kann viel Kraft haben; Es könnten Ihre Gesäßmuskeln sein, die Sie beim Aussperren scheitern lassen. Wenn Sie den Oberkörper über die Stange ziehen und sich auf die gleichzeitige Streckung von Hüfte und Knie konzentrieren, können Sie eine größere Spezifität erreichen.

Du bekommst den Kopf nicht ausgestreckt.

Diese Komponente eines jeden Hüftverlängerungslifts ist wichtiger als Sie vielleicht denken.

Das Ausführen von zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Reinigen und guten Morgenstunden mit gebeugtem Hals (nach vorne gebeugtem Kopf) ist gefährlich, da diese Position die wichtigen Erektoren der Brust- und Halswirbelsäule zum Entspannen zwingt.

Da die Halsverlängerung ein entscheidender Schritt in diesen komplexen kinetischen Kettensequenzen ist, werden Sie auch schwächer, wenn Sie solche Bewegungen mit gebeugtem Hals ausführen. Ich meine, ehrlich gesagt, möchte jemand wirklich, dass sich die Muskeln, die ihre Wirbelsäule schützen, während eines Kreuzheben entspannen??

Lösungen: Richten Sie Ihre Augen während des Ziehens auf etwas, das etwas über Ihrer Sichtlinie liegt, damit Sie nicht versucht sind, nach unten zu schauen.

Wenn dies immer noch nicht hilft, fügen Sie am Ende Ihrer Unterkörpersitzungen einige Verlängerungen mit dem Nackengurt hinzu, und Sie sollten in wenigen Wochen Verbesserungen in der Technik und der Hebesicherheit feststellen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Augen nicht mit ausgestrecktem Kopf schließen.

Die beste Übung, um das letzte Drittel des Zuges zu überlasten, ist das Kreuzheben mit Rückwärtsband. Du bekommst Hilfe vom Boden, aber du wirst das Gefühl haben, eine Menge Steine ​​getroffen zu haben, wenn es Zeit ist, diesen Sauger auszusperren (wenn die Bandspannung viel geringer ist).

Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, beim ersten Ziehen Energie zu sparen, um sich auf Ihre Schwäche an der Spitze zu konzentrieren. Das Setup kann ein Schmerz im Hintern sein, aber die Ergebnisse werden Ihre Bemühungen rechtfertigen.

Problem 4 - Sie haben eine beschissene Griffstärke.

Wenn Sie ein Gewicht nicht halten können, können Sie es nicht heben.

Lösungen: Verlieren Sie zuerst die Gurte bei allen Zugübungen.

Stellen Sie als nächstes sicher, dass Sie beim Ziehen einen gemischten Griff verwenden. Wechseln Sie die pronierte und supinierte Seite von Set zu Set und verwenden Sie Ihr stärkeres Setup für alle maximalen Lifts.

Einige Lifter haben es geschafft, den Hakengriff für einige wirklich schwere Kreuzheben zu verwenden, aber sie sind die Ausnahme, nicht die Norm. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass es etwas ist, das Ihnen helfen könnte, können Sie sicher sein, dass andere es vor Ihnen getan haben.

Verwenden Sie zum Schluss Kreide. Niemand sollte jemals einen Aufzug wegen verschwitzter Hände verpassen.

Versuchen Sie, bestimmte Arbeiten durchzuführen, um Ihren Stützgriff zu trainieren (im Gegensatz zu Ihrem Quetsch- und Quetschgriff), insbesondere in Zeiträumen, die für den Kreuzheben spezifisch sind.

Sätze zu machen, die eine Minute dauern, hilft nicht viel, es sei denn, Sie ziehen viele Wiederholungen. Zehn Sekunden sind eine bessere Zeitspanne, um sich auf maximale Versuche vorzubereiten. Dickes Stangentraining und Spaziergänge mit Landwirten sind großartig, ebenso wie Kreuzheben mit Koffern, isometrische Zugkräfte gegen Stifte und sogar schwere Langhantelgriffe für die Zeit.

Lehren aus den Besten

Schauen Sie sich die besten Kreuzheben an, Sie werden feststellen, dass sie selten Aufzüge verpassen. Es gibt drei Hauptgründe für diese niedrige Fehlfrequenz.

  1. Je stärker sie werden, desto seltener heben sie. Diese Bewegung schlägt wirklich auf den Körper. Während ein Neuling möglicherweise jeden fünften Tag mit dem Ziehen davonkommt, ziehen erfahrene Lifter möglicherweise nur einmal pro Monat. Wenn Sie nicht so oft ziehen, werden Sie nicht so oft vermisst.
  2. Sie überschießen ihre Fähigkeiten nicht. Sie testen das Wasser und machen PRs, aber sie sind nicht dumm darüber. Niemand legt PRs fest, wenn er verletzt ist, weil er einen Versuch unternommen hat, der 100 Pfund über seiner vorherigen PR liegt, und es wird nicht viel für Ihr Nervensystem oder Ihr Selbstvertrauen tun, wenn Sie ständig maximale Versuche verpassen.
  3. Einstellung! Dies ist Kreuzheben, kein Cardio-Kickboxen. Wenn Sie Kreuzheben, sollten Sie trainieren, nicht trainieren. Es geht nicht darum, das zu tun, was auf dem Papier steht, und es als Erfolg zu bezeichnen. weil du planst, heißt das nicht, dass du dich vorbereitest.

In den Tagen und Stunden vor einer Kreuzheben-Sitzung sollten Sie so ängstlich sein, dass Sie nicht mehr an das Ziehen denken. Wachsen Sie einige Bälle und einige Schwielen.

Es ist eine Kombination aus intelligentem Training und der Tatsache, dass Sie zu gegebener Zeit so aufgeregt sind, dass Sie sich auf keinen Fall im Stich lassen und den Lift verpassen können.


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