Zyklus, Spitze, Verjüngung, Dominieren

Zwei der schwierigsten Dinge beim Wettbewerb sind, das Startgeld für einen Wettbewerb einzusenden und dann in den letzten Wochen nicht auszusteigen. Einige von Ihnen konkurrieren nicht und trainieren nur für Selbstverwirklichung, Selbstwertgefühl und um gesünder und vollständiger in Ihren täglichen Interaktionen auf der Reise zu sein, die wir als Lebenserfahrung bezeichnen.

Das ist wirklich wunderbar und macht einen großartigen Smalltalk über einen schönen Pinot Noir, aber die kalte Realität ist, wenn Sie nicht für ein Powerlifting-Treffen, ein olympisches Lifting-Treffen, einen Bodybuilding-Wettbewerb, ein Strongman-Event trainieren oder einfach nur ein Foto planen Schießen Sie mit angezogenem Tanga, Sie werden nicht die maximalen Vorteile Ihres Trainings nutzen können.

Sie werden nicht vollständig lernen, wie Ihr Körper funktioniert, und Sie werden nicht die maximale Übertragung in Ihre „Lebenserfahrung“ durch Training erhalten, das nur das Einhalten des Zeitplans eines anderen mit sich bringt. Um einen Trainingsplan zu erstellen, der maximale Ergebnisse erzielt, ist eine zyklische Annäherung an einen Gipfel mit einer Verjüngung und anschließend ein mentaler und physischer Plan erforderlich, um die Arena zu betreten und sich selbst und Ihre Konkurrenz zu dominieren.

Machen Sie keinen Fehler, wir sind alle unsere schlimmsten Feinde, wenn es um eine stressige Situation geht, und der Wettbewerb ist stressig. Stress ist jedoch weit überlegen, sich zu fragen, was mit einem Pinot-Kater hätte sein können. Sie können Stress minimieren und nutzen, indem Sie wissen, dass Sie Ihr Bestes in die Arena des Wettbewerbs bringen, und Sie werden aufgrund Ihrer mentalen und physischen Vorbereitung Ihr Bestes geben.

Die Disziplin und das Vertrauen, die Sie aus dieser Erfahrung gewinnen, werden den nächsten Zyklus verfeinern und Ihre Fähigkeit, mit Stress und anderen Problemen umzugehen, wird in die Höhe schnellen. Während die Prinzipien und Ideen, die ich teilen werde, in diesem Artikel hauptsächlich auf Powerlifting angewendet werden, sind diese Prinzipien für alle Sportarten universell und ermöglichen eine stärkere Konzentration auf Geschicklichkeit, Geschwindigkeitsstärke, Kraftausdauer, VO2 max usw., abhängig von der Veranstaltung und was es erfordert.

Schulung 302

Wie wir trainieren, läuft darauf hinaus, entweder das Beste zu tun, was wir können und uns noch erholen, oder das Mindeste, was wir können und immer noch Fortschritte machen. Die fünf Variablen, die wir manipulieren können, um dies zu erreichen, sind:

1. Volumen
2. Intensität
3. Reihenfolge
4. Pause zwischen den Sätzen
5. Rekuperationsmethoden (1)

Werfen wir einen Blick auf jeden.

Volumen

Das Volumen kann entweder als die Gesamtzahl der Langhantel-Lifts (NBL) beschrieben werden, die Sie in einem Training pro Übung ausführen, oder mit dieser Formel: Wiederholungen x Gewicht = Gesamtgewicht. Die Total-Poundage-Methode ist irreführend, da sie nur Poundage angibt und keinen Hinweis auf die Intensität der Last gibt. Ich mag NBL wegen seiner Einfachheit. Es ist das, was ich verwenden werde, da es viel Zahlenkalkulation erspart.

Intensität

Die Intensität ist der Prozentsatz unserer 1RM (max. Wiederholung) und der Durchschnitt aller Ihrer Arbeitssätze. Als Beispiel, wenn Ihr Training ist:

50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 und 80% x 3 x 5

Dann beträgt Ihre durchschnittliche Intensität (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%

Es ist einfacher, wenn Sie bei jedem Training die gleichen Aufwärmübungen für Ihre Arbeit durchführen und sich nicht darum kümmern, sie zu mitteln. Wenn Sie ein Training mit festem Gewicht durchführen, ist dies eine einfache Berechnung. Wenn Sie nur Ihre Wiederholungen für jeden Satz (a la Poliquin) ändern, haben Sie einen sehr effektiven Ansatz.

Wenn Sie Rack Pulls, Hemdbänke mit Brettern oder High Box Squats ausführen, vergleichen Sie diese mit Ihrem Meet Lift in voller Wettkampfausrüstung, nicht mit Ihrer PR für diesen Stift, dieses Brett oder diese Box, um einen Prozentsatz zu erhalten. Dies ist reines Überlastungstraining und Sie müssen sich dessen bewusst sein. Nicht viel mehr als 10-15% über Ihrem Meet Max sind ein guter Kompromiss zwischen den Vorteilen von Überlastung und Verletzungsrisiko.

Diese Übungen erhöhen die Intensität Ihres Trainings dramatisch und müssen begrenzt und sorgfältig verwaltet werden. Die Schlüsselidee für Ihre Planung ist, dass Sie Prozente als Richtlinien verwenden, aber im Fitnessstudio verwenden Sie das auf leicht ladbare Gewichte abgerundete Stangengewicht. In keinem Fitnessstudio, das ich kenne, gibt es Gewichte mit der Aufschrift „45%.”

Reihenfolge

Die Reihenfolge ist die Reihenfolge, in der wir Übungen innerhalb eines Trainings, einer Woche oder eines Trainingsblocks ausführen. Sie können Sequenzen von Bench-Squat-Bench oder Squat-Bench-Squat verwenden, um Ihre Lautstärke und Intensität während eines Trainings zu steigern. Der Lift in der Mitte kann ein hartes Training oder nur ein zusätzliches Training sein. Ich werde das später genauer besprechen.

Pause zwischen Sätzen

Die Pause zwischen den Sätzen ist nicht nur der Rest zwischen den einzelnen Sätzen in einem Training, sondern auch die freien Tage zwischen den Trainingseinheiten. Im Allgemeinen sollten Sie niemals einen guten Satz opfern, um eine bestimmte Ruhezeit aufrechtzuerhalten. Wenn Sie in Top-Trainingsform sind, können Sie 8 2er-Sätze mit 56% und erstickte blaue Bänder mit 60 Sekunden Pause in der Box Squat machen. Andernfalls verlängern Sie Ihre Ruhezeiten und arbeiten Sie anschließend an GPP (allgemeine körperliche Bereitschaft).

Rekuperative Methoden

Rekuperationsmethoden umfassen alle Arten der Verbesserung der Genesung. Zum größten Teil fällt fast alles Krafttraining unter das Beste, was wir tun können, und erholt sich trotzdem. Der technische Name hierfür lautet „Konzentriertes Laden.”Es erfordert eine Back-off-Woche nach jeweils 3-4 Wochen Trainingszeit. (2)

Der andere Ansatz verbraucht viel weniger Volumen, erfordert jedoch nach jedem 5-8-wöchigen Trainingsblock ein Back-Off. (3) Der technische Name für diesen Ansatz lautet "verteiltes Laden". Es kann einige Ergebnisse liefern, aber seine Wirksamkeit endet schnell aufgrund der schnellen Fähigkeit des Körpers, das Training zu kompensieren. (4)

Geschulte Hochleistungssportler können drei dieser Trainingsblöcke hintereinander bewältigen, die durch eine Wartezeit von 7 bis 10 Tagen voneinander getrennt sind. (5) Unsere Back-off-Wochen bestehen entweder darin, der 60% -Regel zu folgen und ungefähr 60% des Volumens, das wir in der Vorwoche gemacht haben, mit einer Intensität von ungefähr 60% zu machen, oder Hanteln, Langhanteln, Bänder und Schlitten mit höheren Wiederholungen zu ziehen oder Körpergewichtstraining.

Sie können auch einfach die Woche frei nehmen, wie es die Metallmiliz tut. Tun Nein Assistenzarbeit in Ihren Back-Off-Wochen, aber einige einfache GPP-Arbeiten können durchgeführt werden. Der Sinn der Back-off-Wochen ist es, den Körper ein wenig aufholen zu lassen, aber es kann Ihre Willenskraft testen, außerhalb des Fitnessstudios zu bleiben. Willst du eine Gymnastikratte sein oder willst du diejenige sein, die dominiert?? Denk darüber nach!

In meinem Beispiel werden drei Trainingsblöcke und ein Konusblock verwendet, aber Sie können sich nach nur 1-2 Trainingsblöcken verjüngen, wenn die Zeit dies erfordert. Dies kann in den Kapiteln 5 und 6 von endlos untersucht und untersucht werden Supertraining.

Auswählen und Anwenden einer Trainingsvorlage

Ich werde keine Abfolge bestimmter Workouts für das Peaking festlegen, da dies kein spezifischer Workout-Artikel ist. Sie können aus vielen hervorragenden Ansätzen auswählen, darunter:

Dave Tates Die Kunst des Programmdesigns

Chad Waterburys Wissenschaft von 10 x 3

Ian Kings Wave Loading Manifesto

Charles Poliquins Manipulationsreferenten für Zuwächse an Größe und Stärke

Westside Barbells "Don't Chase Your Tail" oder "Importance of Volume" von Louie Simmons

Die Set-, Wiederholungs-, Ruhe- und Sequenzvorlage, die Sie auswählen oder mischen, liegt bei Ihnen. Es gibt jedoch einige wichtige Punkte, die Sie in Bezug auf Ihre Trainingszeitbeschränkungen, Schwachstellen, das Niveau (oder den Mangel an) allgemeiner Fitness und die Technik berücksichtigen müssen Probleme. Sie müssen eine Vorlage auswählen, die zu Ihrer Lebens- und Ausbildungseinrichtung passt.

Wenn Sie völlig außer Form sind, muss Ihr GPP bei der Auswahl einer Vorlage berücksichtigt und berücksichtigt werden. Sie müssen nicht in der Lage sein, 10 km zu laufen, um für Powerlifting zu trainieren, aber Sie müssen in der Lage sein, Ihr Training zu überstehen und sich rechtzeitig für das nächste zu erholen. Wenn Ihre Technik fehlt oder Sie gerade erst mit dem Powerlifting beginnen, möchten Sie wahrscheinlich eine Vorlage auswählen, in der Sie die Hauptübungen viel üben.

Wenn Sie sich diese Vorlagen ansehen, müssen Sie sie objektiv in Bezug auf die Anzahl der Langhantellifte, die Intensität, den Technikaufbau und die Ruhezeiten bewerten, die für die Verfolgung großer Lifte an einem bestimmten Tag erforderlich sind. Wenn Sie sich mehr auf Bodybuilding konzentrieren würden, würden Sie sich subjektiver darauf konzentrieren, wie Ihr Programm Ihre Vorlieben und schwachen Körperteile berücksichtigt. In beiden Sportarten beginnen sich die Variablen und die Art und Weise, wie wir sie manipulieren, mit dem bevorstehenden Wettkampftag zu ändern.

Planungsrichtlinien

Nachdem Sie eine Vorlage ausgewählt haben, legen wir einige grundlegende Richtlinien fest, die bei der Planung eines Trainingszyklus zu berücksichtigen sind.

1) Lautstärke und Intensität werden nicht zusammen zunehmen. Tatsächlich sollten sie vor der Peaking- und Tapering-Phase unabhängig voneinander über die Trainingsblöcke winken. Die Intensität und Lautstärke werden jedoch insgesamt ansteigen. Sobald wir in die Peaking-Phase eintreten, sinkt das Volumen um 15 bis 30%, aber die Intensität steigt etwas mehr an.

2) Denken Sie daran, dass das Volumen Muskelmasse und Bindegewebe in den Gelenken aufbaut und dass eine Änderung der Intensität einen viel höheren Einfluss auf das Training hat als eine Änderung des Volumens. (7, 8)

3) Verwenden Sie den Bill Murray Geisterjäger Regel, wenn es um die Planung von Volumen, Intensität und Trainingsrichtlinien geht: „Es ist eher eine Richtlinie als eine Regel.”

Angenommen, Sie entscheiden sich in Ihrer Planung für 8 2er-Sätze oder 10 3er-Sätze mit 65% Ihres Maximalwerts von 450 (.65 x 450 = 292.5). Machen Sie sich keine Sorgen darüber, ob Sie auf 295 oder auf 290 steigen sollen. Vermeiden Sie im Zweifelsfall die Verwendung von 2.5 Pfund Platten! Verwenden Sie Prozente, um Ergebnisse zu planen und zu trainieren, um sie anzupassen. Diese 2.5-Pfund-Platten sind für PRs, nicht für das Training!

4) Wie das Militär so gut weiß, überlebt kein Plan jemals den Kontakt mit dem Feind. Ein Plan ist wirklich nur etwas, von dem man abweichen kann. Ich hatte einen Trainingszyklus für jedes Treffen geplant, an dem ich jemals teilgenommen habe, und keiner der fast 100 Pläne wurde aufgrund von Schule, Arbeit, Verletzung, Wetter usw. Auf den Brief ausgeführt.

Sie müssen nicht nur in der Lage sein, sich im laufenden Betrieb anzupassen, sondern auch ein hervorragendes Trainingsprotokoll führen, damit Sie bei der Planung oder Anpassung des nächsten Zyklus bewerten können, was im letzten Zyklus funktioniert hat und was nicht.

5) Alle Aufzüge handhaben und erholen sich nicht auf die gleiche Weise von demselben Volumen. Das Bankdrücken kann mehr Volumen bewältigen und kann viel näher am Treffen trainiert werden als der Kreuzheben. Der Kreuzheben benötigt zwei volle Wochen Verjüngung, es sei denn, Sie sind sehr jung und sehr klein.

Ihr letztes Squat-Training dauert etwas mehr als eine Woche, aber Sie können bis zu fünf Tage vor dem Treffen Bankdrücken. Diese Workouts sind sehr abgekürzt, aber nicht leicht. Beim Studium von Sheikos Training habe ich ein optimales Verhältnis pro Trainingsblock von 5: 4: 3 für Bank, Kniebeugen und Kreuzheben gefunden.

6) Wir zählen alle Hauptaufzüge, die Aufzüge, die die Hauptaufzüge imitieren, und alle Teilaufzüge als NBL. In der Bank zählen wir beispielsweise Bankdrücken, Brettdrücken und Bodendrücken. Wir machen vielleicht einige Erweiterungen oder Fliegen, aber sie zählen in NBL nicht für die Bank.

Die Tafel drücken

Wir werden auch nichts unter 50% Intensität in unserer NBL zählen. Einige mögen hier argumentieren, dass sie jede Wiederholung von allem, was sie tun, zählen wollen, aber dies erschwert eine bereits schwierige Übung im Trainingsmanagement erheblich. Sie müssen letztendlich selbst entscheiden, wie Sie alles tun, aber viel Erfahrung zeigt, dass das Zählen und Analysieren nur der Hauptlifte über 50% in NBL unsere Aufmerksamkeit vereinfacht und darauf konzentriert, wo es sein muss.

Die Bodenpresse (mit Ketten)

Assistenzarbeiten werden am besten nach den Hauptübungen in Planung und Praxis durchgeführt. Der Ansatz mit fester Lautstärke / steigender Intensität funktioniert hier gut. Mit der Bill Starr-Richtlinie von 25-50 Wiederholungen für ein Körperteil können Sie Pushdowns, Board-Arbeiten für 3-5 Wiederholungen, Arbeiten am oberen Rücken, Reverse Hyper, Glute Ham Raise, Kreuzheben in Rumänien usw. Ausführen. Wählen Sie eine Unterstützungsübung pro Körperteil aus, wobei Sie zuerst die Schwächen priorisieren. Manchmal können Zeit und Müdigkeit dazu führen, dass Sie Hilfe verlieren.

Es gibt auch die Möglichkeit, Wochen mit harter Unterstützung zu wechseln, in denen Sie etwas schwerer und mit mehr Volumen unterwegs sind, und eine einfachere Woche, in der Sie nicht so hart pushen. Eine Einschränkung: Wenn Sie gute Morgen tun, zählen Sie sie alleine als separate NBL. Russische Olympiatrainer hatten großen Respekt vor dieser Übung und wenn Sie sie entweder als Max Effort-Arbeit oder als Unterstützung ausführen, werden Sie schnell verstehen, warum Sie sie als Hauptübung für sich allein betrachten müssen. Sie werden feststellen, dass sie Ihre Kniebeugen- und Kniebeugenwiederherstellung stärker beeinflussen als den Kreuzheben.

7) Wenn wir uns entlang unserer drei Trainingsblöcke bewegen, werden wir stärker, aber unsere Fähigkeit zur kurzfristigen Erholung und unsere langfristigen „aktuellen Anpassungsreserven“ werden im Laufe der Zeit immer tiefer genutzt. (9)

Wir können diesen Prozess nicht stoppen, aber wir können immer mehr Erholungsmethoden anwenden, um unsere Genesung zu verbessern. Wir verzögern die Anwendung dieser Methoden bis nach dem ersten Trainingsblock, da eine zu frühe Verbesserung der Erholung die Fähigkeit des Körpers zur Superkompensation einschränken kann. (10)

8) Wir verwenden die Verjüngung, um den Prozess der Superkompensation zu ermöglichen, um die spezifischen Fähigkeiten zu verbessern, an deren Entwicklung wir so hart gearbeitet haben. Konzentrierte Belastung zwingt den Körper, seine Anpassungsfähigkeit zu erweitern, jedoch auf Kosten der Geschwindigkeitsstärke, der Grenzfestigkeit und sogar der Technik. Wir müssen dies mit Wochen und einer Verjüngung angehen.

9) Unser Ziel ist es, unseren Körper und seine Anpassungsfähigkeit ständig herauszufordern, indem wir unsere Trainingsvariablen ändern. Wir wollen nicht, dass unser Körper das Gleichgewicht mit unserem Training beibehält, sondern „zu einem bestimmten Zeitpunkt ein bestimmtes Ungleichgewicht zwischen dem Körper und der (Trainings-) Umgebung aufrechterhalten“, um den verstorbenen großen Mel Siff zu zitieren. Mit anderen Worten, Veränderungen sind im Training gut. Planen Sie daher von Anfang an viel davon in allen fünf Trainingsvariablen ein.

10) Es gibt einen bestimmten Ort und eine bestimmte Zeit, um Wiederholungen zu verpassen und zum Scheitern zu trainieren. Der Platz befindet sich auf der Plattform, wenn mein Konkurrent hebt, und die Zeit ist der Trainingsblock desselben Konkurrenten.

Ja, ich vermisse ab und zu Aufzüge, aber ich bin schockiert und verärgert darüber! Wenn ich an einem Tag mit maximaler Anstrengung kein Benzin mehr habe, höre ich auf, Singles zu machen, und mache ein oder zwei „Down-Sets“, wobei etwas im Tank verbleibt. Es ist besser, zwei 3er-Sätze zu 90% zu erhalten als einen 4er- oder 5er-Satz. Wenn ich Probleme mit einem Sheiko Bench Marathon oder einem 10 x 3 Training habe, nehme ich mir die Ruhezeit, die ich zwischen den Sätzen benötige, um sicherzustellen, dass ich die Wiederholungen bekomme.

Wenn Sie einen schlechten Tag haben, nehmen Sie an diesem Tag Ihre Gewichte ab. Wenn Sie wenig Zeit haben, holen Sie sich Ihre schwereren Sätze Ihrer Hauptlifte. Sehr wenige individuelle Workouts sind in Ihrem Trainingszyklus wirklich wichtig. Es ist die Gesamtheit des Trainings, die die PR liefert.

Verbesserung der Wiederherstellung

Nach unserem ersten Trainingsblock wird die Notwendigkeit verbesserter Wiederherstellungstechniken offensichtlich. Der stärkste Regenerationsverstärker, den ich kenne, ist das Hydrotherapie-Bad, das 6-9 Stunden nach dem Training eingenommen wird. Talyshev (1977) zeigte, dass diese Technik sowohl die Arbeitskapazität als auch die Erholung am Tag nach der Hydrotherapie signifikant verbesserte. (11)

Andere Wiederherstellungsverstärker sind Isolationsbewegungen mit hohen Wiederholungszahlen (25 und höher) mit Bändern oder leichten Gewichten. Trizeps-Pushdowns, gute Morgen und Bandbein-Locken funktionieren hier gut.

Band Bein Locken

Massage, Chiropraktik und A.R.T. auch gut funktionieren. Ein paar leichte Kniebeugen nach oder während des Bank-Tages und ein paar leichte Bänke nach oder während des Kniebeuge-Tages helfen sehr. Nur 2-3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen mit weniger als etwa 50% funktionieren gut. Der Kettlebell-Schwung und das Ziehen von Schlitten können sehr therapeutisch sein, wenn sie leichter ausgeführt werden, und sind großartige GPP-Verbesserer, wenn sie schwerer ausgeführt werden.

Ein flotter Spaziergang, eine Wanderung oder sogar ein Spaziergang auf einem Steigungslaufband wirken Wunder für Ihre Genesung, ohne Ihre Kraft zu nutzen. Natürlich wird das Distanzlaufen Ihre Lifte töten. Wenn es um Distanzrennen geht, sagen Sie einfach „Hölle nein!”

Hilfsarbeit

Wie bei der Auswahl einer Trainingsvorlage stehen zahlreiche Optionen zur Auswahl, wie und wann die Assistenzarbeit ausgeführt werden soll. Viele fehlgeleitete Lifter konzentrieren sich zu Beginn ihres Trainingszyklus auf Hypertrophie und entfernen sich dann von ihr, wenn sie ihren Höhepunkt erreichen. Wenn Sie mehr Muskelmasse benötigen, brauchen Sie diese, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, da Sie alle Aspekte der Kraft benötigen, wenn Sie die Plattform nehmen.

Ein besserer Ansatz ist die Verwendung des Übergangs von GPP zu SPP zu GPP. (12) Da wir uns in Ihrem ersten Trainingsblock nicht auf die Erholung konzentrieren, liegt unser Schwerpunkt in der Unterstützung auf dem Aufbau von GPP durch schweres Schlittenschleppen, Schieben von Lastwagen, Sprints, Neigungslaufband und Bandarbeit mit hoher Wiederholungszahl sowie etwas SPP (spezifische körperliche Bereitschaft) wie Lat-Arbeit, gerade Stangenverlängerungen, Glute-Ham-Raise usw.

Während wir in unseren zweiten Schulungsblock übergehen, wechselt unsere Unterstützung vollständig zu SPP, wo wir das Volumen und die Intensität der Unterstützungsarbeit erhöhen und uns stärker auf Schwächen konzentrieren. Wenn wir uns dem Gipfel und den sich verjüngenden Blöcken nähern, wird unsere SPP-Hilfsarbeit etwas nachlassen und leichtere Formen der GPP-Arbeit, die wir in unserem ersten Block ausgeführt haben, werden zurückkehren, um die Wiederherstellung zu verbessern.

Zum Beispiel könnten wir in unserem ersten Trainingsblock Glute Ham Raises machen, nachdem wir an einem Squat-Tag in die Hocke gegangen sind, und dann am zweiten Squat-Tag Schlitten ziehen / Truck schieben. Wir würden am Tag nach dem zweiten Squat-Tag auch ein begrenztes zusätzliches Training mit Kettlebell- oder Hantelschwüngen durchführen. In unserem zweiten Trainingsblock würden wir die GPP-Arbeit fallen lassen und mehr SPP-Arbeit wie partielle Rack-Pulls und Step-Ups oder Reverse-Hypers hinzufügen, während wir die Glute-Ham-Raises und die zusätzlichen Workout-Kettlebell-Swings weiter nach oben drücken.

Der umgekehrte Hyper

In unserem Peaking- und Tapering-Block möchten wir die Erholung wirklich verbessern und die Superkompensation maximieren. Daher lassen wir etwa die Hälfte der SPP-Arbeit von Glute-Schinken und Reverse-Hypern fallen und fügen etwas leichteren Schlitten hinzu, um mit der anderen Erholung mitzuhalten zuvor erwähnte Enhancer.

Während es beim Powerlifting keine „Nebensaison“ gibt, ist eine ausgezeichnete Zeit, um sich auf GPP zu konzentrieren, wenn Sie sich nicht in einem Meet-Zyklus befinden. Die zuvor erwähnte GPP-Arbeit kann in Kombination mit anderen Strongman-Liften Ihren GPP auf ein Niveau bringen, bei dem SPP Ihr Hauptaugenmerk im Trainingszyklus sein kann, bevor die Peaking-Phase beginnt. Ich habe mit Jesse Kellum und seinem verrückten Krewe ein Fahrradtraining außerhalb des Meetings absolviert, bei dem wir als Teams von zwei Dodge Ram-Lastwagen drei- oder viermal bergauf schoben, dann einen Schlitten nach hinten zogen und Bauern mit schweren Hanteln gingen. dann flippte Reifen in der Mittagshitze Juli.

Ich hätte fast gekotzt und war einfach froh, dass ich fertig war. Jesse gab mir eine Cola und sagte, ich solle mich ausruhen und sie trinken, bevor wir roh hockten! Ich arbeitete dann bis zu einer PR ohne Getriebe, ohne Gürtel und mit einer sehr schnellen Kniebeuge von 565. Moral der Geschichte: Verlieren Sie Ihre vorgefertigten Konzepte der richtigen Reihenfolge in einem Training und was GPP zu Ihrem Training bringt.

Machen wir das

Wir haben eine Vorlage und einige Richtlinien; Jetzt ist es Zeit, einen Kalender herauszuholen und sich an die Arbeit zu machen, um diesen Plan zu entwickeln, um zu dominieren. Wählen Sie ein Treffen aus, überprüfen Sie das Datum und stellen Sie sicher, dass Sie bestimmen, ob Sie Samstag oder Sonntag trainieren. Zählen Sie 14 Wochen zurück und geben Sie die Woche vor dem Treffen an, wenn Sie Ihre Verjüngung beendet haben. Überprüfen Sie Ihren Kalender auf Hindernisse wie Geburtstage, Feiertage, Jahrestage, Ferien usw. Es ist möglich, diese Hindernisse zu überwinden, aber es ist nicht immer in Ihrem besten Interesse.

Wenn Sie einige Wochen vor Beginn Ihres Trainingszyklus Zeit haben, ist ein einfacher und grundlegender Ansatz wie 5 x 5 für einige Wochen gut geeignet. Die Woche vor Beginn Ihres Zyklus ist jedoch eine einfache Woche, wenn nicht eine Woche ohne Unterbrechung.

Nehmen Sie nun einen Notizblock und einen Bleistift und legen Sie Ihre Vorlage für Ihre Trainingstage aus. Die Möglichkeiten sind endlos, aber denken Sie beim Planen daran, dass Sie die Lautstärke und Intensität unabhängig voneinander ändern möchten. Denken Sie auch daran, dass Prozentangaben Richtlinien sind und ein Höchstwert für das volle Hebezeug im Wettbewerb nicht immer leicht als 1RM für das Training von Prozentpunkten oder für Roharbeiten gilt.

Denken Sie beim Vergleich von Äpfeln mit Orangen daran, die Schale von der Orange zu entfernen! Wenn Sie beispielsweise gerade 600 in einem Meeting in einlagiger Ausrüstung in die Hocke gegangen sind und jetzt mit 50% in die Hocke gehen möchten, sind 300 zu hoch! Sie hocken in einem Anzug mit Riemen und Gürtel, aber Sie haben auch Bänder und Ketten geladen und sind nicht auf dem Höhepunkt. Vielleicht möchten Sie bei 275 beginnen!

Wenn Sie das 10 x 3-Programm durchführen und bei Ihrem letzten Treffen nur 400 in einem Hemd auf die Bank gesetzt haben, wissen Sie, dass Sie mit ungefähr 85% Ihres 1RM arbeiten möchten, aber 85% von 400 sind 340 und das wird sich nicht berühren in Ihrem Hemd, und Sie haben keine Ahnung, was Ihre echte rohe 1RM ist. Nehmen wir ungefähr 100 aus dem Shirt an, da es nicht wirklich wichtig ist, weil Sie nicht bei 85% anfangen würden! Wenn Ihr 1RM also 300 roh ist, wären 85% 255. Ich würde sagen, beginnen Sie bei 215, ungefähr 70%, nur um sicher zu gehen.

Sie haben 14 Wochen Zeit, um zu trainieren, sodass Sie in der ersten Woche kein Fitnessstar sein müssen! Sie müssen in der ersten Woche nicht 10 x 3 treffen. Mache 8 x 3 im ersten Trainingsblock, arbeite bis zu 10 x 3 im zweiten und dann 7 x 3 im dritten Block, wenn du zum Beispiel in dein besseres Bankhemd ziehst.

Sie müssen entscheiden, wann Sie Ihre Ausrüstung verwenden möchten. Früher konnte man roh heben und am Ende für ein paar Workouts hineinwerfen. Diese Zeiten sind aufgrund der Entwicklung der Ausrüstung und ihrer Auswirkungen auf Ihren Groove längst vorbei. Bei den höhervolumigen Sheiko- und 10 x 3-Programmen benötigen Sie wahrscheinlich mindestens eine lockerere Ausrüstung zum Trainieren, damit Sie leichtere Bänke zum Anfassen und Kniebeugen im Weißlichtbereich erhalten. Die lockerere Ausrüstung wird von Westside auch für Box Squats und Full Range-Hemdbänke empfohlen.

Ein hypothetischer Zyklus sieht folgendermaßen aus und repräsentiert Volumen und Intensität auf einer Skala von 1-5:

	WK1	WK2	WK3	WK4	WK5	WK6	WK7	WK8
Volumen	2	4	3	1	3	5	4	1
Intensität	3	2	4	1	4	3	4	1

WK9	WK10	WK11	WK12	WK13	WK14
4	2	3	1	3	2	Volumen
5	3	5	1	4	3	Intensität

Die Verjüngung

Die Verjüngung ist keine Back-Off-Woche. In den Back-off-Wochen lassen wir unseren Körper durch reduziertes Volumen und Intensität und sehr wenig Unterstützung erholen. Taper-Wochen konzentrieren sich darauf, eine Superkompensation zu ermöglichen.

Gene Bell hat mir einmal gesagt, dass Sie sich in den letzten zwei Wochen nicht stärker machen können, aber Sie können Lassen dich selbst stärker werden. Das Volumen ist verringert, aber Intensitäten im Bereich von 85 bis 90% können verwendet werden, um das neuromuskuläre System zu verbessern. (13) Während der Verjüngung konzentrieren wir uns auch darauf, alle technischen Probleme zu überprüfen und zu korrigieren, den Geschwindigkeitsverlust in den schweren Trainingsblöcken zu verbessern und nur ein geringfügig reduziertes Maß an Hilfsarbeit aufrechtzuerhalten. Woche 11 würde unsere letzten 95% plus Arbeit und die letzte Überlastung, Teilarbeit oder Streik enthalten. Woche 12 ist eine Back-Off-Woche, eine 60% -Regel oder einige Wiederholungen über 7 mit leichten Gewichten.

Woche 13 ist eine kritische Woche. Unser Hauptliftvolumen bleibt niedrig, aber einige 2-3 Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen im Bereich von 85-90% in der Hocke und beim Bankdrücken werden hier in vollem Gang ausgeführt. Einige Geschwindigkeitsarbeiten in der Hocke und im Kreuzheben passen auch hier gut. Führen Sie Ihre normale Assistenzarbeit für Trizeps, Lats, Bauchmuskeln und hintere Kette durch. Woche 14 ist Treffwoche und ich empfehle den „Drei-Tage-Zyklus“ von Konsequentes Gewinnen von Drs. D.D. Lobstein Ph.D. und R.D. Sandler D.P.M, angepasst an Powerlifting.

Für ein Samstagstreffen machen Sie in Woche 14 am Montag ein leichtes Bankdrücken. Dies ist eine großartige Zeit, um Ketten über Bändern für schnelles Arbeiten zu verwenden, da sie den Körper entlasten. Machen Sie ein paar leichte und begrenzte Kniebeugen und etwas Lat-Arbeit. Dienstag und Mittwoch tun Sie nichts anderes, als sich zu entspannen, ein bisschen zu laufen und sich zu dehnen. Dies sind zwei Tage, um Ihr Training zu überprüfen und Ihren endgültigen Besprechungsplan zu erstellen.

Sie hatten zu Beginn des Zyklus Ziele und einen Plan aufgestellt, um dorthin zu gelangen. Wenn Ihr Training gut oder nicht wie geplant verlaufen ist, passen Sie es entsprechend an. Machen Sie es richtig in Ihrem Kopf, denn nach Mittwochabend sind Sie fertig damit, darüber nachzudenken. Donnerstag gehst du ins Fitnessstudio und machst deine ersten beiden Aufwärmübungen mit Bank und Kniebeugen, die sich gut anfühlen werden.

Am Freitag machen Sie Ihre ersten drei Aufwärmübungen mit Bank und Kniebeugen, vorzugsweise am Treffpunkt. Diese werden sich besser anfühlen als am Tag zuvor. Sie werden sich körperlich erstaunlich frisch fühlen und Ihr Adrenalin steigt. Sie müssen diesen Adrenalinstoß unterdrücken, indem Sie sich ablenken und das Treffen gewaltsam aus Ihrem Kopf verbannen. Ich empfehle dringend, normale Kleidung zu tragen und sich nicht aufzuwärmen, bis Sie sich wiegen oder am nächsten Tag mit dem Aufwärmen beginnen.

Los, Zeit

Bleiben Sie in aller Ernsthaftigkeit so lange wie möglich am Tag des Treffens an Ihrem glücklichen Ort. Einige Lifter stecken gerne eine Ecke ab und setzen ihr Spielgesicht früh auf. Ich denke, Sie verbrennen nur Adrenalin, buchstäblich und im übertragenen Sinne, indem Sie zu früh auftauchen. Entspannen Sie sich, machen Sie ein Nickerchen, grüßen Sie Freunde, gehen Sie herum, erledigen Sie Mobilitätsarbeiten, aber dehnen Sie sich nicht. Wenn es Zeit zum Aufwärmen ist, können Sie loslegen.

Nervosität ist ein direktes Nebenprodukt von Angst, aber Angst kann in Wut umgewandelt werden. Speichern Sie Ihre Psyche für die Plattform, aber lassen Sie Ihre Wut aufbauen. Dies ist kein guter Zeitpunkt, um mit Dates, Ehepartnern oder Lebenspartnern zusammen zu sein. Sie benötigen einen vertrauenswürdigen Schulungspartner, der weiß, wann er Sie entlassen und wann er Sie regieren muss. Unabhängig davon, ob Sie es zeigen oder nicht, müssen Sie sich zu diesem Zeitpunkt in einem Zustand voller geistiger Erregung befinden. Lassen Sie jedoch nicht zu, dass Ihre Emotionen in der Hocke außer Kontrolle geraten, da Sie noch einen langen Tag vor sich haben.

Die Aufwärmübungen, die Sie in den letzten zwei Tagen durchgeführt haben, werden sich noch besser anfühlen, und die Probe der letzten Tage wird sich hier auszahlen. Alles in Ihrem Universum muss Sie jetzt darauf konzentrieren, wie wichtig es ist, die erste Hocke zu bekommen. Sie haben Ihren Zyklus geplant und Ihr Treffen geplant. Heben Sie jetzt Ihren Plan auf.

In den meisten Meetings wird 8 oder 9 für 9 gut abschneiden, und 9 für 9 ergibt immer PRs. Strategisch gesehen ist es Ihr Ziel, die größtmögliche Zwischensumme aufzubauen. Öffnen Sie Ihre Toten ganz einfach, holen Sie sich eine PR für Ihre zweite, es sei denn, ein einfacher zweiter Versuch schließt sich an einem Ort ein, wenn Sie sich für das Treffen interessieren, und gehen Sie dann bei Ihrem dritten Kreuzheben groß raus.

Dominieren heißt nicht immer gewinnen, aber dominieren bedeutet, was Sie im Vergleich zu Ihrem Plan, Ihren Erwartungen und Ihren Fähigkeiten tun. Sie sind der einzige, der wirklich weiß, wie Sie es gemacht haben, und eine Trophäe ohne PR wird diesen Punkt sehr deutlich machen.

Verweise

1) Supertraining S. 353

2) Supertraining S. 347

3) Supertraining S. 319/347

4) Supertraining S. 358

5) Supertraining S. 347

6) Supertraining S. 317

7) Supertraining S. 356

8) Supertraining S. 348

9) Supertraining S. 346

10) Supertraining S. 355

11) Supertraining S. 447,362

12) Supertraining S. 315-314

13) Supertraining S. 362