Hochmoderne Muskelwissenschaft

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Quentin Jones
Hochmoderne Muskelwissenschaft

Wenn Sie in der Bewegungs- oder Ernährungsforschung tätig sind, wissen Sie, dass Frühling und Sommer Hochsaison für wissenschaftliche Konferenzen sind. Dies ist der Fall, wenn Leute wie ich unsere Laborkittel ablegen, um Leuten wie uns zuzuhören, die darüber sprechen, was wir getan haben, während wir diese Laborkittel getragen haben.

Bei den besten Konferenzen treffen sich Professoren und Studenten aus der ganzen Welt, um renommierte Experten, darunter Nobelpreisträger und Branchenikonen, zu hören, die Einblicke in die Forschung bieten, die eines Tages die Art und Weise verändern wird, wie wir essen, trainieren und leben. Die besten Momente erinnern mich daran, warum ich überhaupt Wissenschaftler geworden bin.

Aber selbst bei diesen Veranstaltungen sind die wirklich saftigen Informationen mit Vorträgen durchsetzt, die einen Raum voller Schlaflosigkeit heilen würden. Ich sitze durch alles - das Faszinierende und das Koma verursachende - also musst du nicht.

Dieser Artikel befasst sich mit den besten Informationen, die ich kürzlich auf zwei Konferenzen erhalten habe - dem Material, das mich nachts wach hält und über alle möglichen Anwendungen und Auswirkungen nachdenkt.

Tour de Lonnie, Teil Eins

Diese Reise begann mit einem Blick auf die nationale Wetterkarte. Es gab eine schwere grüne Linie stürmischer Niederschläge auf dem Radar, die bequem auf meinem Flugweg nach Texas lag. Brillant. Ich hasse holprige Flüge mit weißen Fingerknöcheln und ich hasse feurige Flugzeugabstürze noch mehr. Trotzdem machte ich mich nach einem kurzen Auftritt im Labor auf den Weg zum Flughafen, um sicherzustellen, dass niemand eine Kernschmelze hatte.

Ungefähr acht Stunden später, nach einem Kreisverkehr, bei dem die Passagiere wie Popcorn herumsprangen, kam ich erschöpft in Dallas an. Es war kalt und klar und ich war froh, nur auf festem Boden zu sein. Ein weiterer kurzer Flug und eine Mitternachts-Taxifahrt später war ich in Wichita Falls, Texas, wo sich die Midwestern State University befand, und der Konvergenzpunkt für einige wissenschaftliche Schlagmänner beim jährlichen Treffen der American Society of Exercise Physiologists.

Hier ist ein Cliff's Notes-Bericht über einige der Gespräche.

Ballen Sie Ihren Kiefer zusammen, steigern Sie Ihr Bankdrücken

Die gleichzeitige Potenzierung der Aktivierung - CAP - ist ein esoterisches Thema, aber es ist wahrscheinlich das, das T Nation-Leser am interessantesten finden würden. Einfach ausgedrückt handelt es sich um eine nicht diätetische Art von ergogener Hilfe.

Einige von Ihnen sind sich wahrscheinlich bewusst, dass sich die Leistung von Muskelgruppen verbessern kann, wenn scheinbar nicht verwandte Muskeln gezielt zusammengezogen werden. In mehreren Artikeln zu T Nation wurde eine Form der GAP empfohlen: absichtlich intensives Greifen. (Dies ist ein aktuelles Beispiel.)

Untersuchungen haben gezeigt, dass verschiedene Formen der GAP - aggressives Greifen, Kieferknacken und Kernaktivierung (wie das Valsalva-Manöver) - die Leistung um etwa 15 bis 20% steigern können.

Der Schwerpunkt dieser Präsentation lag auf einer aktuellen Studie, die sich mit dem Ausbildungsstatus befasste. Würden sich erfahrene Jungs von Neulingen unterscheiden?? Die Ergebnisse zeigen keine Korrelation zwischen Trainingsstatus und Leistungssteigerung durch CAP. Die Spitzenkräfte und die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung wurden für alle Beteiligten gleichermaßen verbessert.

Interessanterweise profitieren Frauen weniger von der GAP. Der Grund ist offen für Spekulationen. Vielleicht sind Frauen sozial indoktriniert, weg von starkem Schielen im Gesicht, zusammengebissenem Kiefer und Atemstillstand.

Persönlich würde ich sagen, dass das von der Frau abhängt.

So verhindern Sie ACL-Verletzungen

In Bezug auf Frauen war mir bewusst, dass Sportlerinnen ein viel höheres Risiko für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes hatten. Aber ich hatte keine Ahnung von der Größe: Frauen sind sechsmal wahrscheinlicher als Männer eine ACL-Verletzung zu haben, die 69% aller Knieverletzungen von Sportlerinnen ausmacht.

Der am häufigsten genannte Schuldige ist die Quad-Dominanz von Sportlerinnen. Ihr Quadrizeps ist in der Regel viel stärker als ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, und dieses Ungleichgewicht gefährdet ihre Knie.

In dieser Studie wurden die Auswirkungen eines sechswöchigen Trainingsprogramms für den Unterkörper untersucht, bei dem das Training der Kniesehne im Vordergrund stand. Das Ziel war es, die Kniesehne gegenüber der Quad-Aktivierung und das Timing bei Bewegungen mit „ACL-Risiko“ zu verbessern.

Das Ergebnis? Im Vergleich zu Kontrollen hatten Probanden, die Widerstand trainiert hatten, ein höheres Verhältnis von Schinken zu Quad-Aktivierung bei Drop-Jumps und Sprint-and-Cut-Tests. Keine Unterschiede in zeitliche Koordinierung der Muskelaktivierung wurden festgestellt. Die Forscher der Marquette University kamen zu dem Schluss, dass ein Training mit Kniesehnenpriorität die Kniestabilität fördern und die Verletzungsrate bei Frauen senken kann.

Warum Johnny nicht rennen kann

Eine weitere interessante Sitzung befasste sich mit dem unzureichenden Stand des Sportunterrichts an Schulen. Die Ablehnungen sind vielfältig, einschließlich der Zeit, die für den Sportunterricht, das Verhältnis von Schüler zu Lehrer, die Einrichtungen und die Lehrerausbildung aufgewendet wird.

Dieser Vortrag betraf hauptsächlich die Vorbereitung der Lehrer. Die Referenten teilten 2007 eine Umfrage unter lizenzierten Sportlehrern mit, die ergab, dass nur 65% ein grundlegendes Verständnis für Themen wie Kraft, metabolische Reaktionen auf Bewegung, Krafttraining und sogar Body-Mass-Index (BMI) hatten.

Mit anderen Worten, der durchschnittliche T Nation-Leser könnte die Bewegungsphysiologie auf einem anspruchsvolleren Niveau sehr gut verstehen als eine wesentliche Minderheit der heutigen professionellen Sportlehrer.

Es folgte eine lebhafte Diskussion über das pädagogische Äquivalent der Henne-Ei-Frage: Ist es besser, einen erfahrenen Lehrer mit weniger Fachkenntnissen oder einen wahren Meister des Materials mit weniger Unterrichtserfahrung zu haben??

Am Ende war man sich allgemein einig, dass Kinder besser von einem echten Experten lernen sollten als von einem erfahrenen Pädagogen.

Wenn die Töpfchensprache das Argument nicht verbessert

Es gab auch eine Reihe von Gesprächen der CrossFit-Leute. Sie haben viel über CrossFit auf T Nation gelesen (hier und hier für den Anfang), daher wurden die relativen Verdienste zu Tode geprügelt.

Ich werde diese Sitzungen zusammenfassen, indem ich sage, dass eine Reihe von Wissenschaftlern, mit denen ich gesprochen habe, einige harte Referenzen in Form von veröffentlichter Forschung wollten. Motivierende Anekdoten und Argumente sind interessant, aber evidenzbasierte Praktiken erfordern von Experten überprüfte Evidenz.

Ich bin mit den allgemeinen Prämissen der CrossFit-Leute nicht einverstanden, aber ich hatte noch Fragen zu dem erhöhten Verletzungspotential und einer möglichen Abwertung des sportspezifischen Trainings. Dann ist da noch die Frage der Einzigartigkeit. Mehrere Fakultätsmitglieder und Doktoranden äußerten sich besorgt darüber, dass das CrossFit-Phänomen eigentlich nur ein Versuch ist, verallgemeinerte Konditionierung und bereits angewandte Prinzipien wie Leistungsabgabe (Arbeit geteilt durch Zeit) zu kennzeichnen.

Darüber hinaus kamen die F-Bomben und andere Sprengsätze, die von den CrossFitters abgeworfen wurden, in einem Raum voller Wissenschaftler und Akademiker nicht besonders gut an.

Trotzdem war ich beeindruckt von den sachlichen (und letztendlich veröffentlichten) Informationen, die Mark Rippetoe, das Thema dieses T Nation-Interviews, geteilt hat. Ich mag es, dass er bereit war, Konventionen in Frage zu stellen, indem er darauf hinwies, dass Dinge wie Periodisierung möglicherweise nicht allgemein notwendig sind.

Spekulation funktioniert viel besser, wenn Sie Ihre Gebühren bezahlt haben

Der Hauptvortrag von Kary Mullis ähnelte in gewisser Hinsicht den CrossFit-Präsentationen, war jedoch in jeder anderen Hinsicht völlig anders. (Zum Beispiel keine F-Bomben.)

Mullis ist Nobelpreisträger (Chemie, 1993); Sein Anspruch auf Ruhm ist die Erfindung der Polymerasekettenreaktion, die als eine der monumentalen wissenschaftlichen Techniken des 20. Jahrhunderts beschrieben wurde.

In seinem Vortrag ging es um wissenschaftliche Paradigmen - er nennt sie „plausible Fabeln“ - und darum, wie wir flexibel bleiben müssen, wenn wir an ihnen festhalten. Sein Tutorial war jenseits der Grenzen der wissenschaftlichen oder historischen Kompetenz; Zu meiner geekischen Freude reichte er von Ptolemäus 'erdzentriertem Universum über den Trugschluss, in drei Dimensionen zu leben, über den Urknall bis zur Lipidtheorie der Herzkrankheit.

In Bezug auf Letzteres hat er freiwillig die Einnahme seiner cholesterinsenkenden Statinmedikamente eingestellt, was teilweise auf neu aufkommende Daten zur bakteriellen Plaque-Störung zurückzuführen ist. Wenn Bakterien dafür verantwortlich sind, dass sich arterielle Plaque von den Wänden der Blutgefäße löst und die Arterien verstopft, geht die traditionelle Idee, dass eine allmähliche Ansammlung von Plaque Herzinfarkte verursacht, aus dem Fenster. Er äußerte auch eine halb scherzhafte Besorgnis darüber, dass niedrige Cholesterinkonzentrationen ihn „dümmer machen würden.”

Es gab noch viel mehr, und vielleicht werde ich eines Tages darüber schreiben. Aber hier ist die wichtigste Lektion, die Sie mitnehmen sollten: Die Art der Flexibilität, die Mullis beschrieben hat, wird am besten eingesetzt nach dem man zahlt seine Beiträge mit jahrelangem Studium ... etwas, das ich mir von den CrossFit-Leuten zu Herzen nehmen möchte.

Protein + Lifting = stärkere Knochen

Das Ernährungsgespräch des Tages fand in Form eines „ausgezeichneten Vortrags“ statt, der von einem gut gekleideten, artikulierten und teuflisch gutaussehenden Glatzkopf gehalten wurde.

Mein Vortrag konzentrierte sich auf Knochendichtedaten von Langzeithebern mit einer Vorliebe für Protein. Ich habe das Beispiel von Hebern verwendet, die seit 22 Jahren durchschnittlich 195 Gramm Protein täglich konsumieren. Diese Typen haben deutlich dichtere Knochen als Kollegen, die sich nicht die Mühe machen, zusätzliches Protein aufzunehmen. Sie haben auch keine verlässlichen Unterschiede in der Brutto-Nierenfunktion oder Schädigung, noch scheinen sie Ballaststoffe in ihrer Ernährung zu fehlen.

Dies ist natürlich 180 Grad von dem, was wir derzeit über Sporternährung lehren: Zusätzliches Protein ist nicht notwendig, es ist schlecht für Ihre Nieren, Sie werden verstopft sein ..

Es ist wirklich erstaunlich, wie wenig bevölkerungsspezifische Forschung zu diesem Thema existiert, das für alle echten Muskelköpfe von zentraler Bedeutung ist. Ich hoffe, dass diese Daten Teil der Diskussion werden. Wenn ein Bodybuilder das nächste Mal einen Experten fragt, wie viel Protein zu viel ist, kann eine klare und wissenschaftlich gültige Antwort gegeben werden.

Tour de Lonnie, Teil Zwei

Zwei Wochen nach dem Treffen in Texas habe ich in Wisconsin einige Gespräche geführt, die sich speziell mit Krafttraining und Muskelaufbau befassten.

Hohe Proteinaufnahme: Ist es sicher??

DR. Bill Ebben von der Marquette University lud mich ein, an ihrer jährlichen Vorlesungsreihe teilzunehmen. Da die Vorredner der Serie so starke Köpfe wie Jeff Volek enthielten, war ich aufgeregt, aufgenommen zu werden, und ein wenig nervös, vor mehr als 150 Leuten zu sprechen, was ungefähr so ​​groß ist, wie ich es angesprochen habe.

Mein Thema war wieder einmal die Proteinsicherheit, diesmal mit besonderem Schwerpunkt auf der Nierengesundheit. Ich kann zusammenfassen, indem ich sage, dass die Verwendung von klinischen Standardmaßnahmen - Blutuntersuchung, Mikroalbuminurie und Kreatin-Clearance - im Vergleich zu anderen Liftern, die sich nicht mit zielgerichtetem Protein beschäftigen, keinen Grund zur Sorge um protein suchende Gewichtheber gibt. Obwohl es zuvor zwei relativ kleine Studien zu dieser Population gegeben hat, untersuchen wir eine viel längere Dauer (Mittelwert von 10).1 Jahr bisher) und eine höhere Proteindosis (Mittelwert von 250 Gramm pro Tag).

Es ist erwähnenswert, wie ich es dem Publikum getan habe, dass unsere Arbeit kein Versuch ist, gigantische Proteinaufnahmen zu fördern, die größtenteils verschwenderisch sind. Es ist auch kein „Beweis“ (Forschung ist es nie), dass alle vorstellbaren Proteindosen unabhängig von der Dauer ohne Konsequenz sind. Alles, was wir sagen können, ist, dass bei einigen gut akzeptierten, aber weniger als überempfindlichen Tests über ein Jahrzehnt oder so trotz einiger ziemlich großer Einnahmen keine offensichtlichen Nierenschäden auftreten.

Ehrlich gesagt würde ich keine großen Probleme erwarten, wenn jemand mitkommen und den Umschlag noch weiter schieben würde. Aber das ist nur eine Vermutung, basierend auf dem, was ich gelesen und beobachtet habe. Vielleicht finden zukünftige Forscher, die sich mit mikroskopischen histologischen Veränderungen befassen, etwas. Aber selbst wenn dies der Fall ist, muss ich mich fragen, wie relevant und anwendbar diese Informationen wären, wenn man bedenkt, dass wir mit den Standardmarkern, die wir heute verwenden, nicht viel Schaden sehen können.

Wie immer muss ich glauben, dass mehr Zeit und mehr Daten uns endgültigere Antworten geben werden.

Machen Sie keine Knochen darüber: Llifting macht sie stärker

Nach einer Nacht voller Surfen, Rasen und Shiraz machte ich mich auf den Weg nach Oshkosh zur Wisconsin State Clinic der National Strength and Conditioning Association.

Im ersten Vortrag teilte ein Schüler Daten darüber mit, wie mit Krafttraining am besten Knochendichte und Knochenstärke erreicht werden können. Traditionell haben wir angenommen, dass die mechanische Gesamtspannung am wichtigsten ist, aber neue Daten zeigen, dass auch die Belastungsrate von Bedeutung ist. Eine schnellere Entwicklung der Belastung bedeutet eine bessere Stimulierung des Knochenwachstums.

Folgendes wusste ich noch nicht: Wir haben jetzt Daten darüber, wie viel Ruhe erforderlich ist, damit Knochenzellen für weiteres Wachstum wieder sensibilisieren können. Es scheint, dass acht Stunden ausreichen, damit nach einem aufeinanderfolgenden Kampf wieder eine gewisse Osteogenese auftritt, aber es dauert 24 Stunden, um eine 98% ige Rückkehr der Mechanosensitivität zu erreichen.

Ich sollte erwähnen, dass der Knochenumbau nicht nur an den Stellen stattfindet, an denen sich die Sehnen einsetzen. Neues Knochengewebe sammelt sich an den Mittelpunkten langer Knochen wie dem Femur an, wo auch die Spannung hoch ist.

Für ein optimales Knochenwachstum sollten Sie Kniebeugen, Beinpressen (je nach Maschinentyp), Kreuzheben und freistehende Oberkörperübungen einbeziehen. Plyometrische Bewegungen und olympische Lifte werden ebenfalls empfohlen, da diese die höchste Kraftentwicklungsrate bieten. Sie möchten mindestens 65% Ihrer maximalen Wiederholungszahl verwenden und die Gesamtzahl der Wiederholungen auf 50 pro Übung und Training begrenzen.

Aus einer Schildkröte ein Jackrabbit machen

Ich hatte die seltene Gelegenheit, den berühmten Vern Gambetta über das Thema Geschwindigkeit sprechen zu sehen. Coole Leckerbissen, die er anbot, waren:

• Geschwindigkeit ist eine biomotorische Fähigkeit, die wir alle bis zu einem gewissen Grad haben. Mit anderen Worten, Geschwindigkeit ist eine lernbare motorische Aufgabe, und wir können alle ziemlich schnell werden, wenn wir daran arbeiten.

• Die Geschwindigkeit der Strecke entspricht nicht der Geschwindigkeit des Spiels. Aus diesem Grund sollten Schnellbohrer aufgabenspezifisch sein und die Arbeit auf der Strecke sollte begrenzt sein.

• Übungen mit optimaler Geschwindigkeit sollten sich den Spielsituationen annähern und vier bis sechs Sekunden dauern.

• Übe nicht "Geschwindigkeit in der Luft" (e.G. Überspringen), wenn Ihre Spielzeit am Boden verbracht wird.

• Überraschenderweise sind viele Athleten heutzutage tatsächlich zu schnell für ihr Spiel, und die multidirektionale Beweglichkeit leidet darunter.

Die Ziellinie

Es gab noch viel mehr, woher das kam, aber ich glaube, ich habe Ihnen die besten Informationen angeboten, die ich während meiner zweiwöchigen Rede und des Hörens mit meinen Kollegen erhalten habe.

Die wichtigsten Lektionen zum Mitnehmen:

• Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass die Menge an Protein, die ein typischer T Nation-Leser verbraucht, 1 zu 1 beträgt.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag - stellt eine Gefahr für Ihre Gesundheit dar. Tatsächlich führt eine höhere Proteinaufnahme in Kombination mit lebenslangem Heben zu stärkeren und gesünderen Knochen.

• Der einfachste Weg, um Ihre Leistung bei einem großen Lift zu steigern, besteht darin, Muskeln zu aktivieren, die scheinbar keinen Bezug zum tatsächlichen Lift haben. Drücken Sie also die Stange zusammen, ballen Sie den Kiefer zusammen oder stützen Sie die Bauchmuskeln ab. Untersuchungen zeigen, dass dieses Zeug wirklich funktioniert.

• Wenn Sie Rat wünschen, suchen Sie am besten einen echten Experten und nicht jemanden, der ein erfahrener Lehrer mit wenig Erfahrung oder Leistung in seinem Unterrichtsbereich ist.

• Ändern Sie Ihre sportlichen Leistungen nicht zu kurz, indem Sie sich davon überzeugen, dass Sie langsam geboren wurden und immer langsam sind. Sie haben eine andere Ausrüstung, die nur darauf wartet, entdeckt zu werden.

• Ignorieren Sie Personen, die einen Markennamen auf Trainingssysteme setzen möchten, die Sie bereits kennen.

• Und wenn Sie sich auf einer wissenschaftlichen Konferenz befinden, auf der ein gut gekleideter, artikulierter und teuflisch gutaussehender Glatzkopf spricht, ziehen Sie auf jeden Fall einen Stuhl hoch und genießen Sie die Präsentation.


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