Wenn Sie ein kommerzielles Fitnessstudio betreten, werden Sie Dutzende junger Männer sehen, die unter dieser Krankheit leiden und mit ausgestreckten Armen gehen, als kämen sie von einem Zwei-gegen-Eins-Verkauf mit unsichtbaren Wassermelonen zurück.
Für erfahrene Lifter ist es schmerzlich offensichtlich, warum diese mageren Möchtegern-Muskelköpfe diesen Weg gehen. Sie wollen groß, breit und einschüchternd aussehen, aber ihr „Programm“ aus Bankdrücken, Bizeps-Locken und SMS in der Mitte hat sie wie Trottel aussehen lassen.
Also improvisieren sie und übernehmen einfach den normalen Pfauenspaziergang im Fitnessstudio, in der Hoffnung, dass dies ihren offensichtlichen Mangel an Oberkörpermasse verbirgt. Sie täuschen niemanden.
Das Wachsen des Rückens ist der Schlüssel zu einem imposanten Körperbau, der bemerkt wird. Der Rücken ist eine riesige, komplexe Muskelgruppe, weshalb er bei voller Entwicklung so verdammt beeindruckend aussieht.
Das Bauen eines dicken Rückens erfordert eine Vielzahl von Übungen und Nuss-Busting-Intensität, während viele Auszubildende fortgeschrittene Techniken für anwenden drücken Übungen wie Teilwiederholungen, Halten, Negative, Cluster und Ruhe- / Pausenwiederholungen. Der Rücken ist die missionarische Behandlung von geraden Reihen, Pulldowns und Kreuzheben.
Das wird die Leute nicht dazu bringen, dich bald mit Matt Kroc zu verwechseln.
Zu diesem Zweck sind hier einige einfache Prinzipien aufgeführt, die die Art und Weise optimieren, wie ein dünner Mann seinen Rücken auf Größe trainieren sollte.
Das ist wichtig. Wenn Sie wissen, dass die langsam zuckenden (oder Typ 1) Muskelfasern im gesamten Rücken verstreut sind, wirkt sich dies darauf aus, in welchem Wiederholungsbereich sie am besten reagieren. Die Haltungsmuskeln, wie Ihre Rhomboide, Mittelfallen, Supra und Infraspinatus und Teres, müssen sich ständig zusammenziehen, damit Sie gerade und mit anständiger Haltung stehen.
Ein Standard 5 x 5 mit sitzenden Reihen oder gewichteten Klimmzügen kann zu einer gewissen Rückenhypertrophie führen, aber Sie sollten besser etwa 12 Wiederholungen und in einigen Fällen sogar mehr machen. Dazu später mehr.
„Was ist mit Kreuzheben?? Das ist eine Übung, die oft für 5 Wiederholungen durchgeführt wird. Ist das nicht effektiv??”
Sicher ist es das. Denken Sie daran, Kreuzheben trainiert viel mehr als nur den Rücken, einschließlich der Kniesehnen und Gesäßmuskeln, die voll von hochschwelligen Motoreinheiten sind. In beiden Fällen halten die Rhomboide und die Haltungsmuskeln während eines Kreuzheben eine konstante Isometrie, um den oberen Rücken straff zu halten.
Selbst wenn der Satz fünf Wiederholungen umfasst, sind das immer noch gut 20 Sekunden konstanter isometrischer Spannung, die von den Haltungsmuskeln ausgeübt wird, sodass Sie bereit für das Geschäft sind. Mit anderen Worten, laden Sie eine schwere Stange und heben Sie sie auf!
Beim Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und anderen Druckbewegungen wird der Dehnungsverkürzungszyklus oder Dehnungsreflex häufig aus mehreren Gründen angewendet:
Gemäß Prinzip Nr. 1 gilt das SSC nicht so frei für das Ziehen von Muskeln. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Zeit unter Spannung ist dein Freund und kann eine willkommene Ergänzung zu deinem Rückentraining sein.
Kein anderer Lift auf der Welt bietet Ihnen so schnell die dringend benötigte Dicke des unteren und mittleren Rückens wie schwere Kreuzheben. Das Hinzufügen von Dead-Stopps bedeutet, dass sich die Stange zwischen den Wiederholungen eine volle Sekunde lang auf dem Boden niederlässt. Auf diese Weise können Sie Ihren unteren Rücken zurücksetzen, und die Wiederholungen werden zu Clustern mit nur einer Wiederholung.
Wenn Sie 12 Standard-Klimmzüge machen können, erhalten Sie wahrscheinlich nur etwa 2/3 dieser Zahl, wenn Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen einen Dead-Stop hinzufügen. Viele Lifter neigen dazu, selbst bei Verwendung ihres Dehnungsreflexes anzuhalten gerade kurz vor der vollen Armverlängerung beim Klimmzug (siehe die ersten beiden Videos unten - der Unterschied ist subtil, aber signifikant). Lassen Sie den gewichteten Gürtel für ein paar Wochen fallen und probieren Sie diese aus. (Das dritte Video ist das Dead-Stop-Pullup).
Sie können einseitigen Bewegungen auch Deadstops hinzufügen. Einarmige Hantelreihen mit einem toten Punkt auf dem Boden, wie in A Monstrous Back: The Mountain Dog Way von John Meadows gezeigt, sind a Tier.
Pendlay-Reihen sind die Übung, die Sie nicht machen, die Sie aber unbedingt machen sollten. Wie der Dead-Stop-Kreuzheben ist auch die Pendlay-Reihe ein Sparer für den unteren Rücken, der den oberen und mittleren Rücken für mehr Wiederholungen schwerer als normale Lasten aussetzt.
Drop-Sets, Strip-Sets, erzwungene Wiederholungen; Sie werden eine Menge Wachstum stimulieren, wenn man bedenkt, dass wir nicht mit vielen schnell zuckenden Fasern arbeiten. Als Bonus erhöhen oder dehnen sich Ihre Griffstärke, Ihre Unterarme und Ihr Bizeps mit alarmierender Geschwindigkeit aus.
Versuchen Sie diesen brutalen Rückenkomplex:
Die Wiederholungen sollten mit einer Last von 12-15 U / min durchgeführt werden. (Es braucht nicht viel Gewicht, vertrau mir!) Die Muskelgruppen sind in absteigender Reihenfolge vom höchsten Prozentsatz der schnell zuckenden Muskelfasern bis zum niedrigsten geordnet.
Aus diesem Grund werden die hohen Züge zuerst und für die niedrigste Anzahl von Wiederholungen ausgeführt. Wenn Sie die gebogenen Reihen erreichen, werden die Typ-1-Muskelfasern in den Skapulier-Retraktoren Überstunden machen. Ihre Schultern, Bizeps und Unterarme erhalten auch unter Spannung eine beträchtliche wertvolle Zeit.
Um auf Größe zu packen, ist das Wechseln zwischen einer Woche mit hohem Volumen und einer Woche mit ZNS-Überlastung äußerst effektiv.
Hinweis: In dieser Reihenfolge werden die Übungen so fortgesetzt, dass auf die Kompression der Wirbelsäule eine Dekompression folgt.
Hört sich kurz an? Mach dir keine Sorgen. Es ist nicht.
Poliquins 6,12,25 Tri-Sets.
Führen Sie 4 Runden durch.
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie auch so viele gebogene Reihenvariationen durchgeführt, dass Sie vergessen, dass Sie beim Gehen aufstehen dürfen. Zeit, dem Griff und dem unteren Rücken eine Pause zu geben.
So klischeehaft es auch klingen mag, manchmal muss man beim Training des Rückens das Brennen spüren. Das bedeutet längere Sätze, mehr Zeit unter Spannung und vielleicht sogar ein längeres Training. Aber schauen Sie sich die Bodybuilder an, die die beeindruckendste Rückenentwicklung haben - sie machen nicht nur Pulldowns und Reihen für 3 10er-Sätze und nennen es dann einen Tag.
Geben Sie die Zeit und die richtige Taktik ein und Sie werden in kürzester Zeit seitwärts durch die Türen des Fitnessraums gehen. Keine imaginären unsichtbaren Wassermelonen erforderlich!
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