Heilung für feige Kälber

Wenn es darum geht, Kälber zu trainieren, lassen die meisten Menschen in Bezug auf Hypertrophie Platz auf dem Tisch.

Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass die Unterschenkel die am stärksten „genetisch beeinflusste“ Muskelgruppe zu sein scheinen, da einige Personen nicht in die Hocke gehen (Wortspiel beabsichtigt) und großartige Waden haben, während andere nicht viel zu entwickeln scheinen von allem, egal was sie versuchen.

Der Mann mit wirklich langen Achillessehnen, hohen Waden, kurzen Muskelbäuchen und einem höheren Prozentsatz langsam zuckender Muskelfasern wird es viel schwerer haben, seine Waden zu Kühen zu machen als der Mann mit kürzeren Achillessehnen, niedrigen Waden und langen Muskelbäuchen und ein höherer Prozentsatz an schnell zuckenden Muskelfasern.

Mit harter Arbeit und Beständigkeit glaube ich jedoch, dass die meisten Lifter ihren genetischen Fluch außer Kraft setzen und zumindest eine ausgewogene Unterschenkelentwicklung erreichen können.

Wenn Sie ein Typ sind, der nichts von diesem Wissenschafts-Mist gibt, können Sie den folgenden Abschnitt überspringen, aber ich denke, es ist wichtig, einige der funktionellen Anatomie und Biomechanik des Unterschenkels zu verstehen, um das Beste zu schaffen mögliches Programm für das Wachstum der Kälber.

Was uns die Forschung sagt

• Wenn Sie ein Amerikaner sind, machen Sie wahrscheinlich täglich etwa 7.000 Schritte (Amish-Männer machen täglich über 18.000 Schritte, obwohl niemals in einer rhythmischen Sequenz, die sich als Tanz qualifizieren könnte). Wenn Sie sich jeden Schritt als eine Wiederholung des Körpergewichts mit kürzerem ROM vorstellen, können Sie sehen, wie sehr sich Ihre Waden an Arbeiten mit geringer Intensität gewöhnt haben. Lange Rede, kurzer Sinn: Wenn Sie möchten, dass die Kälber wachsen, müssen Sie sie dazu bringen, das zu tun, was sie nicht gewohnt sind.
• Die Trizeps-Surae besteht aus Gastrocnemius, Soleus und Plantaris, die eine gemeinsame Sehne haben, die Achillessehne.
• Die Plantaris sind nur etwa 2 bis 4 Zoll lang und fehlen bei etwa 7 bis 10% der Personen. Daher ist sie für Diskussionen über Hypertrophie nicht sehr wichtig.
• Die Funktionsunterschiede zwischen den Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus ergeben sich aus Unterschieden in der Faserlänge, dem Fasertyp und den anatomischen Bindungen.
• Der Gastrocnemius entsteht hinter dem Knie am Femur, kreuzt zwei Gelenke und enthält laterale und mediale Köpfe. Die Hauptfunktion des Gastrocnemius besteht darin, die Ferse anzuheben (bekannt als Plantarflexion). Der Gastroc ist auch ein Knieflexor. Der Gastroc wird durch Kniebeugung verkürzt, hat jedoch eine verbesserte Hebelwirkung für die Knöchelfunktion, wenn das Knie gestreckt ist. Der Gastroc erzeugt ein schwaches Kniebeugemoment, wenn das Knie gestreckt wird, aber die Hebelwirkung wird verbessert, wenn sich das Knie auf 90 Grad beugt.
• Der Soleus ist monoartikulär, da er nur ein Gelenk kreuzt. Seine Hauptfunktion ist auch die Plantarflexion. Der Soleus kreuzt nur das Sprunggelenk und wird vom Kniewinkel mechanisch nicht beeinflusst.
• Für die Verteilung des Fasertyps zeigte eine Studie, dass der Soleus zu 70% langsam zuckte und beide Köpfe des Gastrocnemius zu 50% langsam zuckten. (Edgerton et al., 1975) Eine andere Studie zeigte, dass der Gastroc zu 56% langsam zuckt. (Khan et al., 1978) Noch ein anderer zeigte, dass der Gastroc ein zu 51% schnell zuckender Muskel ist (Green et al., 1981), während eine abschließende Studie zeigte, dass der Soleus zu etwa 80% aus langsam zuckenden Muskeln besteht. (Gollnick et al., 1974)
• Je nach Kniewinkel ist es möglich, mehr Soleus oder mehr Gastrocnemius zu rekrutieren. (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki et al., 1997; Arampatzis et al. 2006; Cresswell et al., 1995; Kennedy et al., 2001; Miaki et al., 1999) Darüber hinaus scheint es, dass sich Gastroc und Soleus aufgrund genetischer Reaktionen unterschiedlich an körperliche Betätigung anpassen können. (Goldfarb et al., 2007)
• Es scheint eine große genetische Variabilität bei der Verteilung des Fasertyps zu geben. Zum Beispiel zeigte eine Studie mit erstklassigen Shot Puttern, dass Sportler zwischen 13% und 67% langsam zuckende Fasern im lateralen Gastrocnemius lagen, mit einem Mittelwert von ungefähr 38% langsam zuckenden Fasern. (Coyle et al., 1978) Es ist also nicht ratsam anzunehmen, dass Sie in die Norm fallen und nicht eines der Extreme in Bezug auf die Faserverteilungsmuster.
• Die medialen und lateralen Köpfe des Gastroc funktionieren unterschiedlich voneinander; Der mediale Kopf arbeitet viel härter als der laterale Kopf, um der Kniestreckung exzentrisch zu widerstehen. (Andriacchi et al., 1984) Man würde annehmen, dass die Beteiligung der lateralen und medialen Köpfe des Gastroc nicht durch mediale oder laterale Rotation der Hüfte verändert würde, aber die Magnetresonanztomographie (MRT) von Dr. Per Tesch gibt an, dass "Zehen rein" beide Köpfe aktiviert und "Zehen raus" den medialen Kopf in höherem Maße aktiviert. Es gibt auch Untersuchungen, die diese Annahme stützen, da gezeigt wurde, dass das Umkehren der Füße die mediale Gastroc- und Soleus-Aktivität in größerem Verhältnis zur lateralen Gastroc- und Soleus-Aktivität erhöht. (Campbell et al., 1973)
• Es gibt mehrere Muskeln, die Plantarflexion erzeugen, nämlich Gastrocnemius, Soleus, Plantaris, Peroneus longus und Brevis, Flexor hallucis longus, Flexor digitorum longus und Tibialis posterior.
• Es gibt mehrere Muskeln, die eine Kniebeugung hervorrufen, nämlich die Kniesehnen, Gastrocnemius, Plantaris, Gracilis, Sartorius und Popliteus.
• Beim Versuch, das Knie zu beugen und den Knöchel gleichzeitig zu plantarflexen, nimmt die Gastroc-Aktivität deutlich zu, während die Soleus-Aktivität abnimmt. (Gravel et al., 1987)
• Der Soleus löst langsame Kontraktionen aus, während der Gastroc schnelle Kontraktionen auslöst. (Cordo et al., 1982) Der laterale Gastroc hat das schnellste Zucken, der mediale Gastroc hat das zweitschnellste Zucken und der Soleus hat das langsamste Zucken. (Vandervoort et al., 1983)
• EMG-Untersuchungen von Bret Contreras zeigen, dass schwere stehende Wadenheben mehr mittlere Gastrocnemius-Muskeln aktivieren als einbeinige stehende Wadenheben, explosive stehende Wadenheben mit einer leichteren Last und stehende Wadenheben mit einer isometrischen Pause von 10 Sekunden am Boden der Bewegung.

Langhantelkniebeugen aktivierten jedoch mehr Peak-Gastrocnemius-Muskeln als jede der Variationen der Wadenerhöhung. Es scheint, dass die Waden sehr hart arbeiten, um das Kniegelenk zu stabilisieren und bei starker Hocke für Gleichgewicht zu sorgen. Mit anderen Worten, nur das Gewicht während schwerer Kniebeugen herauszuholen, trifft die Waden ziemlich hart.

Was uns die Forschung nicht sagt

Grundsätzlich sagt uns die Forschung nichts über die Ermittlung der besten Methode für das Kälberwachstum. Es gibt uns einige Hinweise, aber am Ende des Tages müssen wir uns anekdotischen Beweisen orientieren, um das bestmögliche Programm für die Entwicklung des Unterschenkels zu entwickeln.

Kombinierte Methoden

In Internetforen wird immer das Argument „Schwer gegen hohe Wiederholungszahlen“ für das Wachstum von Kälbern angezeigt. Ich habe mich immer gefragt, warum sich Lifter, die eine maximale Wadenhypertrophie anstreben, auf nur eine Art von Reiz beschränken würden. Warum das eine oder andere tun, wenn Sie beides können??

Tatsache ist, dass es viele Lifter gibt, die großartige Kälber nur aus dem Hocken und Kreuzheben gebaut haben, obwohl genau diese Methode auch vielen Liftern gescheitert ist. In ähnlicher Weise gibt es Lifter, die großartige Kälber aus dem Training von Kälbern mit hohen Wiederholungszahlen entwickelt haben, während andere diese genaue Methode nicht angewendet haben.

Wie bereits erwähnt, hat die Entwicklung der Waden eine enorme genetische Komponente. Wenn Sie also unter den Knien genetisch verflucht sind, besteht Ihre einzige Möglichkeit darin, Methoden zu kombinieren und bei einer Vielzahl von Übungen stark zu werden. Für unser Programm werden wir viele verschiedene Strategien verwenden, von denen die meisten unten beschrieben werden.

Das legendäre Glossar der Begriffe

• Bodybuilding / HVT (High Volume Training) - viele Sätze und Wiederholungen, Drop-Sätze, Pausensätze, Abwechslung, Tonnen von Isolationsbewegungen mit mittleren und hohen Wiederholungen
• HFT (Hochfrequenztraining) - drei Sitzungen pro Woche
• EDT (Eskalated Density Training) - mehr Wiederholungen in einem festgelegten Zeitraum
• Powerlifting - schwere zusammengesetzte Unterkörperbewegungen
• Kniebeugen und Kreuzheben - trainieren Sie die Kälber über ihre Rolle als Stabilisatoren
• Glute-Ham-Raises - trainieren Sie die Kälber über ihre Rolle als Kniebeuger; Sehr effektive und nicht ausgelastete Wadenbewegung
• Schwere Kälberisolationsarbeit - Maximieren Sie die myofibrilläre Hypertrophie und rekrutieren Sie mehr HTMUs
• Isolationsarbeit für Kälber mit hoher Wiederholungszahl - Maximieren Sie die sarkoplasmatische Hypertrophie und verursachen Sie mehr Okklusion

Das Programm

Die Unterschenkelmuskulatur wird dreimal pro Woche trainiert. Jedes Training wird durch 48-72 Stunden getrennt.

Woche eins

Tag eins

• EIN. Kniebeugen 8 x 1 (erhöhen Sie das Gewicht)
• B. Glute Ham erhöht 5 x 10 (verwenden Sie die Maschinenversion und verwenden Sie die Zehenplatte)
• C. Stehende Wadenhebung (schwer) 4 x 6
• D. Beinpresse Wadenheben (leicht) 2 x 30

Tag zwei

• EIN. Einbeiniges Kalb erhöht 10 Minuten EDT
• B. Springseil 10 Minuten

Tag drei

• EIN. Kreuzheben 8 x 1 (Gewicht erhöhen)
• B. Glute Ham erhöht 5 x 10 (verwenden Sie die Maschinenversion und verwenden Sie die Zehenplatte)
• C. Eselkalb hebt 3 x 20 (machen Sie einen Satz mit neutralen Hüften, einen Satz mit außen gedrehten Hüften und einen Satz mit innen gedrehten Hüften)
• D. Pause Wiederholung sitzendes Kalb erhöht 3 x 10 (Pause für 3 Sekunden oben und unten)

Zweite Woche

Tag eins

• EIN. Kniebeugen 8 x 1 (erhöhen Sie das Gewicht)
• B. Glute Ham Raise 5 x 10 (verwenden Sie die Maschinenversion und verwenden Sie die Zehenplatte)
• C. Stehende Wadenhebung (schwer) 5 x 5
• D. Beinpresse Wadenheben (leicht) 3 x 20 (machen Sie einen Satz mit Hüften in Neutral, einen Satz mit außen gedrehten Hüften und einen Satz mit innen gedrehten Hüften)

Tag zwei

• EIN. Stehendes Maschinenkalb hebt 1 Drop-Set aus der Hölle. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für ungefähr 8 Wiederholungen ausführen können, reduzieren Sie dann die Belastung um 50% und brechen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, und brechen Sie dann so viele bilaterale Wiederholungen des Körpergewichts wie möglich aus.
• B. Springseil 10 Minuten

Tag drei

• EIN. Kreuzheben 8 x 1 (Gewicht erhöhen)
• B. Glute Ham erhöht 5 x 10 (verwenden Sie die Maschinenversion und verwenden Sie die Zehenplatte)
• C. Pause Esel Kalb erhöht 3 x 10 (Pause für 3 Sekunden oben und unten)
• D. Das sitzende Kalb erhöht 2 x 50

Wiederholen Sie diesen zweiwöchigen Zyklus dreimal für insgesamt zwei Monate Kälbermissbrauch.

Kehren Sie nach Abschluss dieser zweimonatigen Explosion ein- oder zweimal pro Woche zu einer vernünftigeren Rotation des Wadentrainings zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Sie eine Vielzahl von Übungen und Wiederholungsbereichen einschließen, das Gesamtvolumen pro Sitzung jedoch niedrig halten, damit eine Superkompensation möglich ist.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Waden während dieser Entladephase weiter wachsen und hoffentlich ein Maß an Seriosität erreichen, das es Ihnen ermöglicht, am Strand keine Jeans mehr zu tragen.

Die Zusammenfassung

Hartnäckige Kälber sind eine harte Nuss, da es einen so großen genetischen Faktor gibt, der einfach nicht vermieden werden kann. Aber selbst wenn Sie die unglücklichen "Kälber wie ein Flamingo" -Karte gezogen haben, gibt es keinen Grund, "Scheiß drauf" zu sagen und das Training komplett zu beenden. Ein wenig Wissenschaft kombiniert mit etwas intelligenter Programmierung - und einer Menge Aufwand - und Sie sind vielleicht stolz darauf, wieder Shorts zu tragen, frei von Ihren lähmenden Wadenunsicherheiten.

Wadentraining macht vielleicht keinen Spaß, aber hey - zumindest ist es billiger als eine Therapie.