CrossFit Open Workout 21.2 Tipps für adaptive Athleten der oberen Extremität

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Christopher Anthony
CrossFit Open Workout 21.2 Tipps für adaptive Athleten der oberen Extremität

2021 CrossFit Open Workout 21.2 ist eine außergewöhnliche Herausforderung für Athleten der oberen Extremität. Die Trainingsstandards und Gewichte sind alle Rx, mit dem einzigen Unterschied, dass die Hantelschnappschüsse alle mit einer Hand gemacht werden müssen, anstatt zu haben (zu bekommen)!) um die Hände zu wechseln.

Für die meisten Abteilungen, Dies ist weit mehr ein Test der Schwellenkapazität als ein Test der Muskelausdauer. Angesichts der Tatsache, dass Athleten der oberen Extremität alle Hantelschnappschüsse mit einem Arm ausführen, spielt die Einschränkung der Muskelausdauer eher eine Rolle. Aus diesem Grund gibt es einige spezifische Überlegungen, die Athleten bei der Vorbereitung und Durchführung des Trainings anstellen sollten.

Bevor wir darauf eingehen, lassen Sie uns noch einmal zusammenfassen, welches Training 21.2 besteht aus:

Training 21.2 - Obere Extremität (Männer & Frauen)

Für die Zeit:

  • 10 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over
  • 20 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over
  • 30 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over
  • 40 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over
  • 50 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over

Frauen - 35-Pfund-Hantel, 20-Zoll-Box | Männer - 50-Pfund-Hantel, 24-Zoll-Box. Es gibt eine 20-minütige Zeitbeschränkung.

[Siehe auch: 7 adaptive Athleten, die beim CrossFit Open 2021 zu sehen sind]

Verwalten Sie Ihr Tempo sorgfältig

In erster Linie ist das Ausführen von 150 Hantelschnappschüssen an einem Arm für den Griff weitaus anstrengender als für Athleten, die die Hände wechseln dürfen. Wenn Sie zulassen, dass sich Ihre Muskelausdauerschwelle in einer der ersten Runden einstellt, bleibt normalerweise keine Zeit, um sie wieder herzustellen. Dies wird einen Athleten mit Sicherheit dazu zwingen, in den Runden mit 40 und 50 Wiederholungen mehr als nötig zu verlangsamen, was ihn viel schwieriger macht, durchzukommen.

Richtig aufwärmen

Bei der Vorbereitung eines Athleten ist es unbedingt erforderlich, sich zusätzliche Zeit zu nehmen, um Handgelenk, Bizeps und Schulter gründlich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies wird dazu beitragen, dass etwas Blut fließt, die Muskeln feuern und Ihr Körper sich auf diesen Reiz vorbereitet und nicht auf Muskelversagen trifft. Ein empfohlenes Aufwärmen könnte ein gründliches aerobes Aufwärmen, eine 4-Wege-Dehnung des Handgelenks und eine Handvoll Hantel-Snatch-Sets sein, die sehr leicht beginnen und allmählich bis zum Arbeitsgewicht ansteigen.

[Verwandte: Adaptive Athleten Logan Aldridge und Casey Acree nehmen an der CrossFit Invictus Comp Class teil]

Schützen Sie Ihren unteren Rücken

Die andere Sache, wenn man nicht in der Lage ist, die Hände an den Hantelschnappern zu wechseln, zusätzlich zu der Tatsache, dass die meisten Athleten der oberen Extremitäten bei jeder Wiederholung der Burpees mit demselben Arm vom Boden abstoßen, ist, dass dies dazu führen kann, dass einige Athleten das Maximum erreichen aus ihren Ausdauerbeschränkungen des unteren Rückens. Die Antirotationskomponente des Hantelschnappens wird beim Ausgleich der Rotation nicht so stark wahrgenommen, aber alle Wiederholungen in eine Richtung können eine einzigartige Herausforderung für Athleten der oberen Extremität sein.

Um dies zu verhindern, kann es hilfreich sein, einige Zeit mit einer Rotation zwischen Lendenwirbelsäule und Brust zu verbringen. Seien Sie schlau mit Pausen an den Hantelschnappern und Tempo auf den Burpees. Dieses Training ist am Ende zu lang, um Ihre Schwelle und Zeit vor dem Achtelfinale zu erreichen. Kennen Sie Ihr Tempo, hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sich darauf ein, in der letzten Runde Vollgas zu geben.

Feature-Bild von der Instagram-Seite von Casey Acree: @coachcaseyacree


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