Cresseys Lieblingsübungen

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Christopher Anthony
Cresseys Lieblingsübungen

Wir sehen alles bei Cressey Performance. Während nur etwa 70% unserer Kunden Baseballspieler sind, haben wir auch alles, von olympischen Bobfahrern und Boxern über Profi-Hockeyspieler und Triathleten bis hin zu 69-jährigen Männern, die Klimmzüge wie kein anderer machen.

Offensichtlich weisen bestimmte Sportpopulationen spezifische Schwächen auf, die angegangen werden müssen. Fußball- und Hockeyspieler sowie Powerlifter neigen zu einer schlechten Innenrotation der Hüfte. Basketballspieler haben nicht genug Knöchelbeweglichkeit. Baseball-Pitcher müssen mehr auf die Stabilität des Schulterblatts, die Stärke der hinteren Rotatorenmanschette und den Bewegungsumfang der Glenohumeral- (Schulter-) Innenrotation achten.

Einige Krüge haben eine größere Stabilität des Schulterblatts als andere.

Menschen mit Schreibtischjobs haben mehr Flexions-basierte Rückenschmerzen, während Sportler eher Extensions-basierte Rückenschmerzen haben. Distanzläufer tun normalerweise überall weh, deshalb töten wir sie einfach ein. Diese Probleme tauchen in anderen Bevölkerungsgruppen auf, aber sie treten am häufigsten bei bestimmten Leuten auf, die immer an der gleichen Aktivität beteiligt sind - sei es Skaten, Sitzen oder etwas anderes.

Im Gegensatz dazu gibt es bestimmte Probleme, die in fast jeder Bevölkerung auftauchen, und als Reaktion darauf gibt es bestimmte „Hauptstützen“ in der Programmierung, die nahezu universell anwendbar sind. Hier sind einige Übungen, die ich unabhängig von der betreffenden Bevölkerung ständig in Programme schreibe:

1. Hantel Reverse Lunges von Defizit

Diese Übung ist fantastisch, da Sie alle Vorteile der traditionellen Arbeit mit einem Bein nutzen können - insbesondere die Stabilität der Frontalebene und die Beweglichkeit der Hüfte - und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit ein wenig erschweren.

Reverse Lunging ist im Allgemeinen eine hervorragende Option für diejenigen, die ein wenig Stress von den Knien nehmen möchten, da ein Zurücktreten einige der Verzögerungsanforderungen des Lungings verringert. Und wie bei praktisch allen einbeinigen Übungen ist dies eine großartige Bewegung, um die meisten Schmerzszenarien im unteren Rückenbereich zu verhindern und zu umgehen.

2. Durchzüge

Eine der Hauptbeschwerden über Durchzüge ist, dass es für fortgeschrittene Lifter aus einem oder beiden der folgenden Gründe unmöglich ist, sie ausreichend zu belasten - entweder aus Gründen der direkten Kraft oder der Hypertrophie:

a) Der Gewichtsstapel ist nicht schwer genug.
b) Der Lifter ist nicht schwer genug und der Gewichtsstapel zieht ihn zurück.

Dies sind beides berechtigte Bedenken und die genauen Gründe, warum ich Pull-Throughs nicht als etwas anderes als eine Hilfsübung für fortgeschrittene Lifter betrachte.

Wenn Sie jedoch jemanden fragen, der nach einer Rückenverletzung allmählich zum Kreuzheben zurückkehren möchte, werden Sie jemanden finden, der seinen Glückssternen für die Durchzüge dankt.

Durchzüge sind eine großartige Übung für die hintere Kette, die eine schrittweise Wiedereingliederung von Druck- und Scherbeanspruchung ermöglicht und gleichzeitig einem Lifter die perfekte Hüftgelenktechnik beibringt.

Während ein Langhantel-Kreuzheben auf dem Weg zum Lockout „um“ die Knie laufen muss, bewegt sich das Seil mit einem Durchzug zwischen den Beinen, sodass der Lifter die Hüften und die Lendenwirbelsäule genau in der gewünschten Position positionieren kann, ohne die zu kratzen Schienbein oder Knie mit der Stange schlagen.

Aus diesem Grund ist das Durchziehen wie die Sechskantstange und der Sumo-Kreuzheben auch eine fantastische Übungswahl für diejenigen mit langen Oberschenkelknochen, die möglicherweise nicht in der Lage sind, herkömmliche Kreuzheben mit perfekter Technik durchzuführen (insbesondere um die Beugung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden).

Ich werde oft Durchzüge mit Wiederherstellungsschaltungen mit geringer Intensität (wie in Cardio Confusion beschrieben) anschließen, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

3. Stehende 1-armige Kabelreihen

Dies ist ohne Zweifel meine Lieblingsübung für die Schultergesundheit, da sie die Leute lehrt, das Schulterblatt sowohl zurückzuziehen als auch nach hinten zu kippen. In all meinen Jahren der Arbeit mit Menschen mit hochgezogenen Schultern habe ich noch nie jemanden getroffen, der diese Übung nicht schmerzfrei ausführen kann, wenn sie richtig durchgeführt wird.

Ein Hinweis, den ich gerne benutze, ist, den gegenüberliegenden Zeigefinger zu nehmen und ihn auf den inferomedialen Rand des „funktionierenden“ Schulterblatts zu richten. Das Ziel ist es, zu spüren, wie sich das Schulterblatt nach unten und zurück in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte bewegt.

Wenn Sie eine Po-Schulter haben und diese Übung weh tut, können Sie eines von zwei Dingen annehmen:

a) Du machst es falsch.
b) Ihre Schulter ist wirklich aufgebockt. Tut mir leid Kumpel.

4. Rückgewickelte Überschlagstampfer

Wir verwenden eine Menge Medizinbälle bei Cressey Performance. Tatsächlich haben wir allein in der Baseball-Nebensaison 2008/09 17 davon gebrochen. Die meisten meiner Profis machen von Oktober bis Februar dreimal pro Woche zwischen 80 und 120 Würfe mit verschiedenen Übungen. Diese Initiativen ermöglichen es uns, die Baseball-spezifische Flexibilität beim Training der Kraft aufrechtzuerhalten - und sie machen einfach verdammt viel Spaß!

Einer meiner Favoriten ist der zurückgeworfene Rollover-Stomp. Diese Übung ermöglicht es uns, ein wenig böse zu werden und Kraft zu trainieren, aber auch an der Streckung der Brustwirbelsäule und der Rotationsbeweglichkeit zu arbeiten, zwei entscheidenden Faktoren für die Schultergesundheit.

Es ist auch eine großartige Übung für den vorderen Kern, da Sie sich jedes Mal, wenn der Ball zurückprallt, der Verlängerung widersetzen.

5. The Supine No Money mit Band

Ich habe den "No Money" Drill von Randy Dillon auf meiner Reise nach Wilmington, Delaware im letzten Sommer gelernt, um Dr. Craig Morgan führt mehrere Schulteroperationen durch. Das Nichtgeld war eine häufige Empfehlung für Patienten nach der Operation in der Klinik. Die Grundidee ist, dass Sie eine Ecke oder Kante einer Türöffnung verwenden können, um die Brustmuskeln zu öffnen und die Außenrotatoren des Humerus sanft zu stärken - und gleichzeitig eine gute Brust- und Gebärmutterhalshaltung zu fördern. Hier ist es (und Sie werden den Namen aus diesem Video verstehen):

Eines Tages, nachdem ich einen Spike zurückgestoßen hatte, bemerkte ich, dass zwei unserer Athleten zwei Übungen nebeneinander durchführten. Der erste führte die Übung ohne Geld durch, und der zweite führte eine partnergestützte Rücken-Pec-Minor-Dehnung auf zwei Halbschaumwalzen durch.

Also dachte ich mir, wir könnten die beiden genauso gut kombinieren und ein wenig Widerstand leisten. Dabei wurde die auf dem Rücken liegende „kein Geld mit Band“ geboren.

In dieser Übung werden die Schulterblätter um die Halbrolle herum nach hinten und unten gezogen, um die Brust nach oben zu öffnen. Das Kinn bleibt eingeklemmt, und wenn die Ellbogen bei einer Beugung von 90 Grad gesperrt sind, wird der Humerus gegen den Widerstand des Bandes nach außen gedreht.

Wenn alles gesagt und getan ist, haben Sie eine Übung, die mehrere Teile eines schulterfreundlichen Programms abdeckt. In jedem Satz machen wir normalerweise vier Wiederholungen mit jeweils zehn Sekunden isometrischem Halten im Endbereich.

Gedanken schließen

Dies ist sicherlich keine vollständige Liste dessen, was wir mit unseren Athleten verwenden, und in Wirklichkeit kratzt es kaum an der Oberfläche. Für einige Leute können jedoch schon kleine Ergänzungen wie diese große Ergebnisse bringen. Probieren Sie sie aus und lassen Sie uns wissen, wie sie gehen.


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