Kreatin hat bereits einen wohlverdienten Platz im Pantheon der Nahrungsergänzungsmittel. Nehmen Sie es konsequent und es wird da sein, um Ihr ATP-PCr-Energiesystem zu unterstützen, damit Sie mehr Wiederholungen machen können.
Das Problem ist, Kreatin ist ein bisschen wie der Typ, der eine Aufmerksamkeitsdefizitstörung hat. Er wird 20, 30 oder 40 Sekunden lang konzentriert sein, möglicherweise bis zu einer Minute, aber danach wandert sein Geist zu Kaugummi oder dem hübschen Birdie, der gerade vorbeigeflogen ist, oder wie schwer es wirklich ist in Restaurants keinen guten Kuchen mehr zu finden.
Gleiches gilt für Kreatin. Sobald Ihr Satz oder Ihre Sitzung der ausgewählten Übungsaktivität länger als 60 Sekunden dauert, hilft Kreatin nicht mehr viel. Das war in der Vergangenheit kein Problem, zumindest was Gewichtheber betraf, da sie selten ein Heben oder Training machten, das länger als 20, 30 oder vielleicht 40 Sekunden dauerte.
Geben Sie CrossFit ein. Und HIIT. Und Intervalltraining. All diese neuen Übungsmodalitäten, die 1 bis 5 Minuten dauern, typischerweise mit Ruheintervallen von weniger als 2 Minuten.
In solchen Fällen sitzt Kreatin nur am Rande und fühlt sich wie Rudy vom College-Football, aber leider kann er im Gegensatz zu Rudy nicht zum letzten Spiel gehen und sich auf den Schultern seiner Teamkollegen hinreißen lassen.
Das letzte Spiel oder jede Aktivität, die länger als etwa 60 Sekunden dauert, bleibt im Zuständigkeitsbereich von Beta-Alanin, einer nicht essentiellen Aminosäure, die wie ein länger anhaltendes Kreatin die Menge erhöht von Arbeit können Sie mit hoher Intensität tun.
Studien haben durchweg gezeigt, dass Beta-Alanin die Kraft, die Muskelkraft, das Trainingsvolumen, die Trainingsleistung mit hoher Intensität und die aerobe Kapazität in einer Vielzahl von Sportarten erhöht.
Fußballspieler, die aufgenommen haben 3.2 Gramm Beta-Alanin pro Tag für 12 Wochen erhöhten ihre Leistung um 34.3 Prozent im Vergleich zu -7.6% in einer Gruppe, die ein Placebo erhält. Boxer, die 1 nahmen.5 Gramm Beta-Alanin viermal täglich erhöhten die Kraft ihrer Schläge um das 20-fache und die Geschwindigkeit, mit der sie Schläge warfen, um das Vierfache im Vergleich zu einer Placebogruppe.
Eine andere Studie, an der wettbewerbsfähige Ruderer teilnahmen, ergab, dass die Beta-Alanin-Supplementierung die Ruderleistung von 2.000 Metern um 2 verbesserte.9 Sekunden, was mindestens ein paar Schädellängen entspricht.
Sogar das Militär hat festgestellt, dass es direkte Beweise gibt, die die Verwendung von Beta-Alanin zur Verbesserung der kampfspezifischen Leistung unterstützen (obwohl sie die Verwendung nicht übernommen haben oder offiziell eine Sportergänzung empfohlen haben).
Und da es sich um eine Hybride zwischen GABA und L-Glycin handelt, zwei leistungsstarken Neurotransmittern, klassifizieren viele Wissenschaftler Beta-Alanin auch als sekundären Neurotransmitter, weshalb Benutzer auch von seinen stimulierenden Wirkungen profitieren.
In letzter Zeit wurde sogar festgestellt, dass Beta-Alanin bei der Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) und Depressionen sowie bei der Verringerung von Angstzuständen und der „Schreckreaktion“ in Tierversuchen von Nutzen sein kann.
Carnosin ist ein Di-Peptid-Molekül, das aus zwei Aminosäuren besteht: Histidin und Beta-Alanin.
Wenn Sie mehr Beta-Alanin einnehmen, entsteht mehr Carnosin. Dies ist wichtig, da Carnosin reaktive Sauerstoffspezies aufnimmt, die während des Trainings sehr hoch steigen. Noch wichtiger, zumindest was die Leistung betrifft, schützt Carnosin vor dem Aufbau von Wasserstoffionen während intensiven Trainings.
Dies verhindert, dass der pH-Wert sinkt, und verhindert so den Verlust oder die Verminderung der Enzymfunktion und der Muskel-Erregungs-Kopplung, die Sie benötigen, um weiter zu trainieren.
Die drei oder vier von Ihnen da draußen, die Latein in der Schule gelernt haben, erkennen wahrscheinlich, dass das Wort Carnosin von Carnem abgeleitet ist, dem lateinischen Wort für Fleisch.
Das sollte Ihnen nahe legen, dass Beta-Alanin in Fleisch enthalten ist und dass es keine pflanzlichen Quellen für die Aminosäure gibt. Sie müssten jedoch Fleisch im Wert eines kleinen Streichelzoos essen, um genügend Beta-Alanin zu erhalten, um einen erkennbaren ergogenen Effekt zu erzielen.
In Anbetracht dessen, dass der tägliche Dosisbereich von Beta-Alanin zwischen 1 liegt.6 bis 6.4 Gramm, Sie müssten Joey-Chestnut zwischen 400 und 1600 Gramm Hühnerbrust oder 300 bis 1200 Gramm Putenbrust pro Tag.
Es ist klar, dass es für Ihren Verdauungstrakt einfacher ist, Ihr Beta-Alanin durch Supplementierung zu erhalten.
Ähnlich wie bei Kreatin können Sie jetzt nicht einfach Beta-Alanin einnehmen und erwarten, dass es in 15 Minuten eintritt, wenn Sie auf den Parkplatz im Fitnessstudio fahren. Beta-Alanin nimmt sich Zeit und baut allmählich Muskel-Carnosin auf.
Tatsächlich spielt die Größe der einzelnen Dosen nicht einmal eine große Rolle. Stattdessen ist es die Gesamtdosis im Laufe der Zeit, die den Carnosinspiegel der Muskeln beeinflusst. Darüber hinaus hat Carnosin eine super lange Clearance-Rate im Muskel. Je länger Sie es einnehmen, desto besser können Sie jede Form von Übung ausführen, die zwischen 1 und 5 Minuten dauert.
Wenn Sie nach einiger Zeit die Einnahme abbrechen, sinken die Werte alle zwei Wochen um etwa 2%, was in Bezug auf die Clearance-Raten eisig ist. Nehmen Sie also Beta-Alanin vor dem Training ein, wenn es auf diese Weise bequemer ist, aber es spielt keine Rolle, wann Sie es einnehmen.
Alles in allem wird Beta-Alanin, wie oben erwähnt, auch als sekundärer Neurotransmitter angesehen, was bedeutet, dass es eine stimulierende Wirkung hat.
Im Gegensatz zu den Ausdauer- und Kraftbildungskapazitäten von Beta-Alanin, die einige Tage in Anspruch nehmen, treten die stimulierenden Eigenschaften innerhalb von Minuten ein. An diesem Punkt können Sie ein leichtes Brennen oder Jucken auf Ihrer Kopfhaut oder Ihren Armen spüren.
Dieses Phänomen wird als „Parasthesie“ bezeichnet.Es ist leicht nervig, aber schmerzlos und verschwindet schnell. Dies ist übrigens die einzige bekannte Nebenwirkung einer Beta-Alanin-Supplementierung.
Biotest verkauft Beta-Alanin nicht als eigenständiges Produkt, sondern bevorzugt die Verwendung als Zutat in zwei separaten Produkten:
Wenn Sie stattdessen Beta-Alanin als eigenständiges Produkt verwenden, sollten Sie es mit Citrullinmalat, funktionellen Kohlenhydraten und BCAAs kombinieren (was Surge® Workout Fuel bereits für Sie getan hat).
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