Spannung erzeugen, mehr Muskeln aufbauen

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Milo Logan
Spannung erzeugen, mehr Muskeln aufbauen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Hohe mechanische Spannungen sind der Hauptreiz für das Muskelwachstum. Je mehr Spannung Sie in einem Muskel erzeugen, desto mehr Größe werden Sie aufbauen.
  2. Die Spannung muss mindestens 20 Sekunden betragen.
  3. Die Spannung muss auch über den gesamten Bewegungsbereich hoch sein.
  4. Set Extender erfüllen alle drei Aufgaben - sie erzeugen über den gesamten Bewegungsbereich über einen langen Zeitraum eine hohe Spannung.
  5. Set Extender sind, wenn Sie eine Muskelgruppe mit einer Reihe von zwei oder mehr Übungen treffen, die in aufeinanderfolgender Reihenfolge mit wenig oder keiner Pause ausgeführt werden.

Warum sind einige Übungen besser für die Entwicklung der Muskelgröße als andere??

Letztendlich ist eine hohe mechanische Spannung das Hauptreiz für das Muskelwachstum. Je mehr Spannung Sie innerhalb eines Muskels erzeugen können, desto mehr Größe werden Sie aufbauen. Um das Muskelwachstum zu maximieren, muss die Spannung die folgenden Kriterien erfüllen:

  • Die Spannung muss hoch sein. Mit anderen Worten, Sie müssen schweres Gewicht heben. Je schwerer das Gewicht angehoben wird, desto größer ist die mechanische Spannung des Muskels.
  • Die Spannung muss lange dauern. Wir sprechen von mindestens 20 Sekunden, wenn es um Muskelhypertrophie geht.
  • Die Spannung muss über den gesamten Bewegungsbereich hoch sein. Aufgrund von Gelenkwinkeln variiert die Spannung entlang des Bewegungsbereichs einer Übung. Die meisten Übungen erzeugen nur an bestimmten Punkten ihres Bewegungsbereichs eine hohe mechanische Spannung.

Warum Trizeps Kickbacks saugen

Werfen wir einen Blick auf den Trizeps-Rückschlag. Die Spannung ist während eines Großteils des Bewegungsbereichs gering, mit Ausnahme der Spitze, an der Sie den Trizeps beugen. Das Problem ist, dass dieser obere Spannungsbereich so kurz ist (1-2 Sekunden), dass er bei Muskelhypertrophie nicht viel bewirkt.

Darüber hinaus können Sie beim Trizeps-Rückschlag nicht viel Gewicht verwenden, wodurch die Spannung noch weiter verringert wird. Es gibt also einen Mangel an Muskelverspannungen aufgrund von Gewicht, Dauer und Bewegungsumfang.

Wenn wir jedoch Übungen wählen, die über einen langen Zeitraum und über den gesamten Bewegungsbereich eine hohe Muskelspannung erzeugen, können wir leicht in nur wenigen Sätzen eine Hypertrophie erleiden.

Das Stärkekurvendilemma

Leider halten nur sehr wenige Übungen einen Muskel über seinen gesamten Bewegungsbereich hoch. Die meisten Übungen haben eine sogenannte „Kraftkurve“.”

Eine Kraftkurve ist eine grafische Darstellung der Muskelkraft, die an jedem Punkt während des Bewegungsbereichs einer Übung erzeugt wird. Aufgrund von Gelenkwinkeln ist der Widerstand oder die Spannung einer Übung nicht konstant. Die Spannung variiert während der Übungsbewegung und wird durch eine gekrümmte Linie dargestellt.

Wenn die meisten Übungen Kraftkurven haben, bei denen die Spannung nur in bestimmten Bereichen des Bewegungsbereichs hoch ist, wie können wir dann über den gesamten Bewegungsbereich einer Muskelgruppe eine hohe mechanische Spannung erzeugen?? Die Antwort liegt in der Durchführung von „Stärkekurven-Set-Extendern“.”

Die Magie der Set Extender

Set Extender sind, wenn Sie eine Muskelgruppe mit einer Reihe von zwei oder mehr Übungen treffen, die in aufeinanderfolgender Reihenfolge mit wenig oder keiner Pause ausgeführt werden. Es gibt drei Arten von Set Extendern:

  • Compound Sets 2 Übungen
  • Tri-Sets 3 Übungen
  • Giant Setzt 4 oder mehr Übungen

Set Extender funktionieren gut beim Muskelaufbau, da sie die Zeit unter Spannung verlängern. Der andere Vorteil von Set Extendern besteht darin, dass Sie verschiedene Übungen zusammenfassen können, um die gesamte Kraftkurve zu belasten. Daher können Übungen, die einen Teilbereich der Spannung erzeugen, mit anderen Übungen gepaart oder gruppiert werden, um einen vollständigen Bereich der Muskelspannung anzunähern.

Wie man den Bizeps mit Set Extendern baut

Wenn Sie sich kräuseln, spüren Sie das Gewicht oder die Spannung mehr oder weniger an verschiedenen Stellen der Locke. Die Kraftkurve ist für verschiedene Bizeps-Curl-Variationen unterschiedlich.

Wenn Sie Prediger-Locken machen, ist der untere Bereich der Bewegung am schwierigsten zu bearbeiten, da der Widerstand dort am größten ist. Wenn Sie Langhantel-Locken machen, ist die Spannung im mittleren Bereich am größten. Und wenn Sie Spinnencurls machen (Curling mit der vertikalen Seite einer Scott- oder Prediger-Curlbank), ist die Spannung im oberen Bereich in der vollständig kontrahierten Position am größten.

Um die Spannung eines Muskels über seinen gesamten Bewegungsbereich vollständig zu maximieren, können Sie einen Dreiersatz von drei Übungen erstellen, die jeweils eine andere Kraftkurve betonen: oberer Bereich, mittlerer Bereich, unterer Bereich.

Bizeps Tri-Set:

  1. Spider Curl (oberster Bereich)
  2. Stehende Langhantel-Locke (mittlerer Bereich)
  3. Preacher Curl (unterer Bereich)

Durch die Zusammenfassung von drei verschiedenen Übungen mit komplementären Kraftkurven können Sie über den gesamten Bewegungsbereich eine hohe Muskelspannung erzeugen.

Sie erhalten eine unglaubliche Pumpe, wenn Sie Compound-Sets und Tri-Sets auf diese Weise ausführen. Dies liegt nicht nur daran, dass Sie viele Wiederholungen ausführen. Stattdessen betonen Sie die gesamte Kraftkurve und aktivieren jede Muskelfaser für das Wachstum.

So führen Sie Strength-Curve-Set-Extender im Fitnessstudio durch

Obwohl Kraftkurven-Set-Extender ein effektiver Weg sind, um das Muskelwachstum anzukurbeln, sind sie aufgrund der Verfügbarkeit oder Platzierung der Ausrüstung nicht immer logistisch machbar.

Jeder, der versucht hat, in einem kommerziellen Fitnessstudio eine Obermenge oder eine Rennstrecke zu spielen, weiß, wie sauer Menschen sein können, wenn Sie mehrere Geräte verschlingen. Darüber hinaus springen die Leute auf Ihre Maschine und denken, dass Sie fertig sind, weil Sie mit der nächsten Übung fortgefahren sind.

Wenn Sie Kraftkurven-Tri-Sets und Compound-Sets in einem geschäftigen kommerziellen Fitnessstudio durchführen möchten, sollten Sie einige einfache Regeln einhalten:

  1. Je weniger Geräte, desto besser. Versuchen Sie, verschiedene Übungen mit demselben Gerät durchzuführen. Kurzhanteln und Langhanteln funktionieren gut.
  2. Halten Sie die Ausrüstung in der Nähe bereit. Auch hier sind freie Gewichte ideal, da Sie sie bewegen und direkt neben einer Maschine positionieren können.
  3. Verwenden Sie Körpergewichtsübungen, wenn Sie können. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Sissy Squats sind ideal, da Sie sie jederzeit und ohne Ausrüstung ausführen können.

Wenn Sie sich an diese Richtlinien halten, können Sie an einer oder zwei Stationen bleiben und ein oder zwei Geräte verwenden, anstatt mehrere Maschinen und Stationen zu belasten und von Eindringlingen unterbrochen zu werden. Sie werden auch den Rest zwischen den Übungen minimieren.

Seit Tagen gepumpt

Das Folgende sind Kraftkurven-Tri-Sets und Compound-Sets, die beim Aufbau der Zielmuskeln äußerst effektiv sind. Sie werden feststellen, dass Ihre Muskeln bei diesen Übungskombinationen schnell anschwellen und dass sie einige Tage lang „geschwollen“ bleiben.

Führen Sie 2-3 dieser Verbindungssätze durch und ruhen Sie sich 2-3 Minuten dazwischen aus.

Brustverbindungsset

Führen Sie eine Reihe von Kurzhantel-Bankdrücken durch, gefolgt von einer Reihe von Maschinenflügen. Das Hantelbankdrücken betont die Mitte der Kraftkurve, während Maschinenflüge die äußeren Enden der Kraftkurve belasten.

Übung Sets Vertreter
EIN Niedriges Schräghantel-Bankdrücken 2-3 6-8
B Maschinenfliege * 2-3 6-8
Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung eine gute Dehnung der Brustmuskeln erreichen und die Brustmuskeln hart zusammenziehen, wenn sich die Griffe treffen.

* Wenn Sie die Bank nicht in der Nähe des Maschinenfluges aufstellen können, können Sie stattdessen einen zusammengesetzten Satz Liegestütze und Maschinenflug durchführen.

Übung Sets Vertreter
EIN Push-Up von Seite zu Seite * 2-3 AMRAP
B Maschinenfliege 2-3 6-8

* Um dies zu tun, senken Sie sich, anstatt wie bei einem normalen Liegestütz auf und ab zu gehen, in Richtung Ihrer linken Hand, kommen Sie wieder nach oben und senken Sie sich dann in Ihre rechte Hand, wobei Sie jede Wiederholung abwechseln. So viele Wiederholungen wie möglich.

Zurück Tri-Set

Für dieses Back-Tri-Set müssen Sie eine Hantel zu einer Lat-Pulldown-Station bringen.

Übung Sets Vertreter
EIN Pulldown 2-3 6-8
B Hantelpullover * 2-3 6-8
C Pulldown mit geradem Arm * * 2-3 6-8

* Mit einer guten Dehnung der Lats bei jeder Wiederholung.
* * Achten Sie darauf, die Lats bei jeder Wiederholung fest zu biegen.

Quads Tri-Set

Übung Sets Vertreter
EIN Zurück in die Hocke 2-3 6-8
B Sissy Squat 2-3 AMRAP
C Beinstreckung * 2-3 10-12

* Bei jeder Wiederholung hart biegen.

Wenn das Squat-Rack zu weit von der Beinstreckung entfernt ist, um dieses Tri-Set zu realisieren, versuchen Sie stattdessen Folgendes:

Übung Sets Vertreter
EIN Reverse Barbell Lunge 2-3 6-8
B Sissy Squat 2-3 AMRAP
C Barbell Hack Squat 2-3 6-8

Kniesehnen-Compound-Set

Übung Sets Vertreter
EIN Rumänischer Kreuzheben 2-3 6-8
B Liegendes Bein Curl 2-3 6-8

Bizeps Tri-Set

Verwenden Sie für alle drei Übungen dasselbe Hantelpaar.

Übung Sets Vertreter
EIN Incline Curl * 2-3 6-8
B Sitzende Hantel Curl 2-3 AMRAP
C Alternierende umgekehrte Neigungskrümmung 2-3 AMRAP

* Mit jeder Wiederholung eine gute Dehnung des Bizeps erreichen.

Trizeps Tri-Set

Für dieses Tri-Set müssen Sie die EZ-Lockenstange, eine Hantel und eine Bank zur Pressstation bringen.

Übung Sets Vertreter
EIN Liegende Trizepsverlängerung 2-3 6-8
B Overhead-Hantelverlängerung 2-3 6-8
C Kabelpressung * 2-3 6-8

* Flex hart mit jeder Wiederholung.

Deltamuskel-Verbindungsset

Bringen Sie für diesen Fall eine Hantel zur Kabelstation.

Übung Sets Vertreter
EIN Einarmiges Kabel seitlich anheben 2-3 8-10
B Hantel Lean-Away Lateral Raise 2-3 8-10

Kälber Compound Set

Für dieses Compound-Set müssen Sie eine Hantel zur Beinpresse bringen.

Übung Sets Vertreter
EIN Wadenverlängerung der Beinpresse * 2-3 12-15
B Hantel Kalb heben 2-3 12-15

* Mit jeder Wiederholung eine gute Dehnung bekommen.


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