Einige Studien haben die Position vertreten, dass Mehrgelenkübungen mit freiem Gewicht wie Langhantelkniebeugen und Kreuzheben die „Kernmuskeln“ besser aktivieren als Isolationskernübungen.
Diese Studien haben viele Trainer, Trainer und Sportbegeisterte dazu geführt fälschlicherweise Denken Sie, dass Sie keine Übungen machen müssen, die sich auf die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und Schrägen konzentrieren, da Kniebeugen und Kreuzheben die Arbeit effektiver erledigen.
Die Wahrheit ist, wenn Sie sich die Beweise ansehen, dass die allgemeine Behauptung, dass „schwere Kniebeugen und Kreuzheben alles sind, was Sie brauchen, um Ihre Bauchmuskeln und Schrägen zu stärken“, keinen Sinn ergibt. Tatsächlich aktiviert der übliche Liegestütz die Bauchmuskeln und Schrägen mehr als Kniebeugen oder Kreuzheben!
Was tut Sinnvoll ist jedoch die „beste Bauchmuskelübung“, die Ihr Denken über das Kerntraining verändern wird.
Der Hauptgrund für die Fehlinterpretation der Kernaktivierungsforschung? Ich verstehe nicht, was die „Kernmuskeln“ sind.
Obwohl fast jeder Trainer, Trainer und Sportbegeisterte über das Training der Ader Auf die eine oder andere Weise wissen die meisten nicht, dass der Begriff „Kern“ erstmals 1982 von Bob Gajda (1966, Mr. Amerika) und Dr. Richard Dominquez in ihrem Buch, Ganzkörpertraining.
In ihrem Buch haben Gajda und Dominquez beschrieben, was der Kern ist und was er tut:
Das erste wesentliche Konzept beim Ganzkörpertraining ist das des „Kerns“, der unser Begriff für die Muskeln des Körperzentrums ist.
Diese Muskeln stabilisieren den Körper, während wir uns in einer korrekten Antigravitationsposition befinden oder unsere Arme und Beine zum Werfen oder Treten verwenden. Sie behalten unsere Struktur bei, während wir kräftige Übungen machen… Dies sind die Muskeln, die Kopf, Hals, Rippen, Wirbelsäule und Becken steuern.
Der Kern des menschlichen Körpers sind jene Muskeln, die Rumpf und Hals in einer röhrenartigen Form halten. Wenn Ihr Kern fest und steif ist, können Sie die Aktivitäten ausführen, für die er vorgesehen ist. Wenn die Steifigkeit erhöht wird, können Sie Ihre sportliche Leistung maximieren.
Einfach ausgedrückt, der „Kern“ besteht nicht nur aus Ihren tiefen Wirbelsäulenstabilisatoren, sondern auch aus den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken. Der Kern ist der gesamte Oberkörper abzüglich der Extremitäten (Arme und Beine). Dies bedeutet, dass die Schultern, die Brust, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln, der mittlere Rücken und die Lats Kernmuskeln sind.
Obwohl Sie sich Brustpressen und hintere Reihen vielleicht nicht als „Kerntrainingsübungen“ vorstellen, sind sie es mit Sicherheit.
Das Wichtigste dabei ist jedoch, dass Sie sich stärken müssen alle der Muskeln Ihres Torsos, wenn Sie einen starken „Kern“ wollen.Denken Sie daran, wenn wir uns die Forschung zu Kniebeugen und Kreuzheben ansehen, die sich auf die Aktivierung der „Kernmuskulatur“ beziehen.
Eine der beiden Studien, die am häufigsten als wissenschaftlicher „Beweis“ dafür angeführt werden, dass Kniebeugen und Kreuzheben besser zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und Schrägen beitragen, ist berechtigt Systematische Überprüfung der Kernmuskelaktivität während körperlicher Fitnessübungen.
Der Zweck dieses Artikels war es, „die Literatur zur elektromyographischen Aktivität (EMG) von 3 Kernmuskeln (lumbaler Multifidus, transversaler Abdominis und Quadratus lumborum) während körperlicher Fitnessübungen bei gesunden Erwachsenen systematisch zu überprüfen.”
(Ihre wissenschaftlichen Detektivtypen werden feststellen, dass die Autoren, wenn sie „Kernmuskeln“ sagen, diese sind nicht unter Bezugnahme auf den Rectus abdominis und die Obliques.)
Die wichtigsten Ergebnisse dieser Überprüfung waren wie folgt:
Es ist klar, dass die Ergebnisse dieser Überprüfung sicherlich nicht zeigen, dass Kniebeugen und Kreuzheben eine stärkere Aktivierung des Rectus abdominis und der schrägen Muskulatur bewirken als Übungen, die sich auf diese Kernmuskeln konzentrieren.
Diese Ergebnisse zeigen jedoch, dass Sie bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben die tiefen (lokalen) stabilisierenden Muskeln des Kerns wie die Querabdominis und den lumbalen Multifidus nicht vernachlässigen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss: „Die verfügbaren Erkenntnisse legen nahe, dass sich Kraft- und Konditionierungsspezialisten darauf konzentrieren sollten, mehrgelenkige Übungen mit freiem Gewicht anstelle von kernspezifischen Übungen durchzuführen, um die Kernmuskeln ihrer Athleten und Kunden angemessen zu trainieren.”
Wenn Sie nun nur diese Schlussfolgerung lesen und nicht fragen: „Welche Kernmuskeln haben die Forscher dieser Studie untersucht??„Sie können deutlich sehen, wie die Studie falsch dargestellt wurde, um zu zeigen, dass Kniebeugen und Kreuzheben eine stärkere Aktivierung des Abdomens bewirken als kernfokussierte Übungen, die auf diese spezifischen Muskeln gerichtet sind.
Eine andere Studie, die häufig falsch dargestellt wird, ist berechtigt Rumpfmuskelaktivität während Stabilitätsball- und Freigewichtsübungen.
Darin wurden Kniebeugen und Kreuzheben mit Lasten von ungefähr 50, 70, 90 und 100% des 1RM des Probanden durchgeführt. Die Probanden absolvierten außerdem drei Stabilitätsballübungen: Vogelhund, Hüftbrücke und Ballrückenverlängerung.
Die Ergebnisse:
Kurz gesagt, diese Studie zeigte, dass Kniebeugen und Kreuzheben ein hohes Maß an Aktivierung in der hintere Kernmuskeln (i.e., die Rückenstrecker) im Vergleich zu anderen Übungen, die auf die hinteren Kernmuskeln abzielen.
Kniebeugen und Kreuzheben wurden jedoch nicht mit Übungen verglichen, mit denen die Muskulatur des vorderen Kerns (Bauchmuskeln und Schrägen) aktiviert werden soll.
Darüber hinaus geben Ihnen die folgenden Grafiken einen Überblick darüber, wie viel oder genauer gesagt, wie wenig die vorderen Kernmuskeln während Kniebeugen und Kreuzheben aktiviert werden, im Gegensatz zu anderen Anwendungen, die für den vorderen Kern spezifisch sind.
Wie Sie sehen können, kommen Kniebeugen und Kreuzheben nach diesen Untersuchungen nicht annähernd an die Aktivierungsniveaus im Rectus abdominis heran, die die hochdrücken tut.
Ebenso zeigt die folgende Grafik, dass Kniebeugen und Kreuzheben in den äußeren Schrägen ein höheres Maß an Muskelaktivierung bewirken als im Rectus abdominis. Das Ausmaß der Aktivierung der äußeren schrägen Muskeln liegt jedoch immer noch weit unter dem durch den Liegestütz erzeugten!
Wenn Sie einen wirklich starken „Kern“ besitzen möchten, müssen Sie trainieren alle der Muskeln Ihres Torsos.
Wir wissen, dass Druckübungen viel Arbeit für die Brust und die Schultern bieten. Wir wissen auch, dass Oberkörper-Ziehübungen viel Arbeit für die Lats und die Muskulatur des mittleren Rückens bieten. Und jetzt wissen wir, dass Kniebeugen und Kreuzheben unsere hinteren Kernmuskeln zum Teufel bringen.
Aber das lässt die vorderen Kernmuskeln (Bauchmuskeln und Schrägen) aus, was die Leute im Allgemeinen arbeiten wollen, wenn sie das Wort „Kern“ herumwerfen!
Welche Bewegung oder Bewegungen bieten den größten Nutzen für die Arbeit dieser vorderen Kernmuskeln??
Eine Studie aus dem Jahr 2010 verglich die Aktivierung der Kernmuskulatur während Schweizer Ball- und traditioneller Bauchmuskelübungen und fand heraus, dass der Schweizer Ball-Rollout und der Schweizer Ballhecht die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die äußeren und inneren Schrägen am effektivsten aktivieren.
Also kombinierte ich beide, um das zu machen, was ich als "Single Best Ab Übung" bezeichne.”Es heißt das Hecht-Rollout.
Natürlich sollte ein umfassendes Abdominaltrainingsprogramm, wie auch das Training jeder anderen Muskulatur, mehrere verschiedene Übungsanwendungen umfassen, um sicherzustellen, dass Ihr Training gut abgerundet ist.
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