Von all den Dingen, die Sie tun können, um Ihr Training effektiver für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu gestalten, stehen Volumenränge ganz oben auf der Liste.
Es ist so einfach wie das SAID-Prinzip, das besagt, dass sich Ihr Körper speziell an die auferlegte Nachfrage anpassen wird. Wenn Sie das Volumen Ihres Trainings erhöhen, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als sich anzupassen, sich anzupassen oder zu sterben. Okay, ich bin zu dramatisch, aber du verstehst, worum es geht.
Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen passt sich Ihr Körper auf zwei Arten an. Erstens reguliert es die Proteinsynthese hoch, damit Ihre Muskeln größer werden.(1) Zweitens erhöht es Ihre anabolen Hormone, indem es die Produktion von Wachstumshormon und allmächtigem Testosteron erhöht.(2,3) Wachstumshormon verbrennt Fett und baut Muskeln auf, und Testosteron ist, wie Sie wissen, der stärkste Muskelaufbau auf dem Planeten. Das Erhöhen beider Werte führt zu einem schlankeren, muskulöseren Körperbau.
Sie denken wahrscheinlich, Sie müssen mit zweistündigen Marathonsitzungen zum Trainingsstil der frühen 80er zurückkehren, richtig? Nee. Halten Sie einfach die Ruhezeiten kurz. Untersuchungen legen nahe, dass unvollständige Ruhezeiten mehr Wachstumshormon produzieren und mehr Muskeln aufbauen als längere Ruhezeiten.(2)
Daher stellt sich eine logische Frage: Wie können Sie das Volumen Ihres Trainings am besten erhöhen und gleichzeitig die Ruhezeiten so kurz wie möglich halten?? Ich werde den Rat von Ringo Starr befolgen und dir sagen: „Mit ein wenig Hilfe von meinen Freunden.”
Für die folgenden Methoden empfehle ich die Verwendung eines Gewichts, das Sie im frischen Zustand 10 Mal heben können. Diese Belastung reicht aus, um eine große Anzahl von Muskelfasern zu rekrutieren, ist aber auch leicht genug, um in etwa einer Stunde einige Wiederholungen durchzuführen, vorausgesetzt, Sie machen es richtig.
So machen Sie es richtig.
Pavel Tsatsouline ist dafür bekannt, funktionierende Trainingsmethoden zu befürworten. Darüber hinaus haben wir ihm für die Explosion des Kettlebell-Trainings in diesem Land zu danken. Eine seiner besten Methoden ist das Leitersystem, bei dem Sie mit einer Wiederholung einer Übung beginnen und mit jedem Satz eine Wiederholung hinzufügen, bis Sie 5 Wiederholungen erreichen.
Kehren Sie zu diesem Zeitpunkt zu einer Wiederholung zurück und lassen Sie das System so lange laufen, bis Sie eine Zielanzahl von Wiederholungen erreicht haben, z. B. 50. Dies ist ein sicherer Weg, um in kurzer Zeit so viel Volumen wie möglich zu stopfen.
Für Leitern empfiehlt Pavel, mit einer Last zu beginnen, die Sie im frischen Zustand 5 bis 15 Mal anheben können. Aber wie oben erwähnt, hatte ich Erfolg mit einem glücklichen Medium. Meine Kunden verwenden ein Gewicht, das sie 10 Mal im frischen Zustand heben können, um die folgende Sequenz zu starten.
Kehren Sie nach Erreichen von 5 Wiederholungen zu einer Wiederholung zurück und beginnen Sie die Sequenz von vorne. Dieser gesamte Vorgang sollte 3-5 Mal wiederholt werden.
Ich bin ein Fan dieses Systems, weil es Müdigkeit genauso gut bewältigt, wie es gehandhabt werden kann. Sobald Sie anfangen, müde zu werden, ziehen Sie die Herrschaft ein und kehren zu einer Wiederholung zurück. Auf diese Weise können Sie mehr Wiederholungen ausführen, als Sie hätten, wenn Sie den Hammer fallen lassen und sich bei den ersten Sätzen selbst ausgebrannt hätten.
Die österreichische Eiche, Arnold Schwarzenegger, ist dafür bekannt, dass man zum Bauen großer Lats Klimmzüge mit weitem Griff für 50 Wiederholungen (pro Sitzung) machen sollte, egal wie viele Sätze es dauert. Leitern bringen mich am schnellsten dorthin.
Versuchen Sie es mit jeder zusammengesetzten Übung, die Muskeln dort hinzufügt, wo Sie sie am meisten benötigen. Vordere Kniebeugen für größere Oberschenkel; Kreuzheben für eine muskulösere hintere Kette; Klimmzüge oder Dips für einen massiveren Oberkörper.
20 strenge Klimmzüge herauszuholen ist eine Leistung, die viele noch nicht gemeistert haben. Das ist eine Schande, denn es ist ein verdammt guter Test der relativen Stärke (ein Maß dafür, wie stark Sie im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht sind), ganz zu schweigen von einem unglaublichen Oberkörperbauer. Wenn Sie jede Woche zwei Leiter-Workouts mit einem Ziel von 100 Wiederholungen (10 Zyklen) hinzufügen, werden Sie die mit Bikinis bekleideten Strandhasen in kürzester Zeit beeindrucken.
Wenn Sie hintereinander Sätze derselben Übung ausführen, werden Ihre Leistungstanks in einer Minute in New York ausgeführt. Protonen sammeln sich an, Muskeln säuern an und bevor Sie es wissen, hat sich lokalisierte Müdigkeit in Ihren Muskeln angesammelt.
Jetzt müssen Sie leichtere Gewichte verwenden, und leider müssen Sie jetzt auf die Hanteln warten, die Janice, die 40-jährige Puma in einem Trikot mit Leopardenmuster, verwendet, um Seitenerhöhungen durchzuführen.
Die Lösung für dieses Problem ist jedoch einfach. Wechseln Sie jeden Satz einer Übung mit einer anderen Übung ab, die die gegnerische Muskelgruppe trainiert.
Wenn Sie eine Überkopfpresse machen, werfen Sie mitten in Ihrer Ruhezeit eine Reihe von Klimmzügen hinein. Wenn Sie an Ihrer Brust arbeiten, wechseln Sie sie mit einer Ruderübung ab. Und für Kniebeugen oder Kreuzheben wechseln Sie sich entweder mit einer Übung für den Oberkörper ab: einem Kreuzheben mit einer Druckpresse oder einer Kniebeuge mit einem Sprung.
Das Schöne am Antagonistentraining ist, dass Sie Ihre Kraft länger bewahren können. Sie werden letztendlich mehr Größe und Kraft aufbauen, da Sie die meisten Muskelfasern rekrutieren, wenn die Belastung am höchsten ist.
Jetzt weiß ich, dass das Wechseln zwischen Kreuzheben und Druckpressen kein wirkliches Antagonistentraining ist, aber die alternative Idee, die Beinstreckung mit einer Beinbeugung zu kombinieren, riecht in meinem Trainingsbuch einfach nicht richtig.
Theoretisch könnte man eine Quad-dominante Übung wie die vordere Hocke mit einer hüftdominanten Übung wie dem rumänischen Kreuzheben kombinieren, aber es gibt einfach zu viel Verschleppung zwischen den beiden. Halten Sie sich an die obere / untere Paarung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für jede Übung 10 Mal frisch heben können, und führen Sie drei Wochen lang dreimal pro Woche die folgende Routine durch.
Diese Routine baut die Gesamtkörpergröße und -kraft schneller auf als andere Workouts, die doppelt so lange dauern und dreimal so viele Übungen verwenden.
Konzentrieren Sie sich für einen Fortschritt darauf, jedem Satz mehr Wiederholungen hinzuzufügen, wenn Sie das Training wiederholen. Im Wesentlichen erzielen Sie in der gleichen Zeit mehr Lautstärke. Dieser Ansatz der „eskalierenden Dichte“ eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau und hat das EDT-System von Charles Staley zu einem solchen Fanfavoriten gemacht.
Die letzte Methode zur Steigerung Ihres Trainingsvolumens basiert auf dem System, das ich in meinem neuesten Buch Huge in a Hurry beschrieben habe. Für die Zwecke dieses Artikels beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie im frischen Zustand noch einmal 10 Mal heben können.
Sie werden so viele Wiederholungen wie möglich mit maximaler Beschleunigung ausführen, bis sich Ihre Geschwindigkeit merklich verlangsamt. An diesem Punkt machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie dasselbe mit einer Antagonistenübung oder einer Paarung von Ober- / Unterkörperübungen tun. Schlagen Sie so viele schnelle Wiederholungen wie möglich aus, bis Sie für jede Übung 50 erreichen.
Dieser Fortschritt funktioniert anders, als Sie es wahrscheinlich gewohnt sind. Zunächst konzentrieren Sie sich darauf, jedem Satz mehr Wiederholungen hinzuzufügen. Dies geschieht schnell aufgrund von Kraftanpassungen, die bei schnellen Hebevorgängen auftreten.
Sobald Sie 15 Wiederholungen für den ersten Satz ausführen können, ist es Zeit, die Last zu erhöhen, damit Sie für Ihren ersten Satz auf den Bereich von 10 Wiederholungen zurückgreifen.
Machen Sie keinen Fehler: Wenn Sie wachsen möchten, müssen Sie Ihrem Training mehr Volumen verleihen. Diese volumensteigernden Methoden verleihen Ihrem Körper mehr Größe und Kraft und regulieren gleichzeitig die Hormone, die Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Fühlen Sie sich frei, die drei verschiedenen Methoden, die ich beschrieben habe, zu kombinieren, um Ihr Training frisch zu halten.
Nach ein paar Monaten haben Sie einen Körper, der so stark ist, wie er aussieht!
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