Kochen der Power Foods - Teil 2

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Christopher Anthony
Kochen der Power Foods - Teil 2

In Teil 1 dieser Serie habe ich einige Rezepte vorgestellt, mit denen Sie mit sechs der 13 Powerfoods, die TC in seinem Magic 13-Artikel vorgestellt hat, kulinarische Magie anwenden können. Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie die letzten sieben Lebensmittel auf der Liste genießen können. Probieren Sie sie aus und lassen Sie mich wissen, wie Sie sie mögen!

Kürbis

Kürbis ist köstlich und nahrhaft. Sein reiches Aroma erinnert mich immer an Herbst und Erntedankfest, egal zu welcher Jahreszeit ich es schmecke.

Der durchschnittliche Kürbis liefert nur etwa 4 Tassen gekochten Kürbis, was für all die unordentliche Arbeit, die damit verbunden ist, kaum eine Belohnung darstellt. Die Verwendung von Kürbiskonserven verliert nicht viel an Geschmack und Textur, mit viel weniger Stress und Unordnung. Hier ist ein Rezept, das einfacher ist als Kürbiskuchen.

Zertrümmerter Kürbis und Süßkartoffel

Zutaten

  • 2 12-Unzen-Dosen pürierter Kürbis
  • 3 Tassen gewürfelte, geschälte Süßkartoffeln oder Yamswurzeln (1 Pfund)
  • 1 (10 1/2-Unze) Dose Hühnerbrühe
  • 2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1/4 TL Salz
  • 1/8 TL weißer Pfeffer
  • 1/8 TL gemahlene Muskatnuss

Methode

  1. Alles außer Kürbispüree in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen. Abdecken und ca. 20 Minuten köcheln lassen oder bis die Flüssigkeit unter gelegentlichem Rühren absorbiert ist.
  2. Vom Herd nehmen und Lorbeerblatt entfernen.
  3. Fügen Sie Kürbis und Brei zusammen mit einem Kartoffelstampfer oder in einer Küchenmaschine hinzu und pulsieren Sie leicht, um auf Wunsch klobig zu bleiben.
  4. Wenn Sie möchten, können Sie 1/2 Tasse saure Sahne einrühren.

Spinat

In seinem Artikel empfiehlt TC, eine Kombination aus rohem und gekochtem Spinat zu essen, um die verfügbaren Nährstoffe optimal zu nutzen.

Hier einige Tipps zum Kauf und zur Reinigung von frischem Spinat:

Wählen Sie Spinatblätter, die knusprig aussehen und dunkelgrüne Blätter mit einem schönen frischen Duft haben. Wenn Sie Baby-Spinatblätter kaufen, stellen Sie sicher, dass diese nicht schlaff, beschädigt oder fleckig und nass aussehen. Wählen Sie gebündelte Spinatblätter mit intaktem Stiel anstelle von verpackten Blättern.

1 Pfund frische Spinatblätter kocht auf etwa 1 Tasse gekochten Spinat. Für eine Beilage aus gekochtem Spinat 8 Unzen rohen Spinat pro Portion. Bei der Zubereitung von mit Spinat gefüllten Gerichten ist es einfacher, gehackten, vorgekochten, gefrorenen Spinat zu verwenden und etwas Wasser zu entfernen, das aus den Blättern austritt.

Frischer Spinat sollte sofort nach dem Kauf gewaschen werden. Loser Spinat kann sehr grobkörnig sein, daher muss er gründlich gespült werden (er kann nicht überflutet werden). Es wächst auf sandigen Böden, die wie die meisten Salate an den Blättern zu haften scheinen.

Der einfachste Weg, Spinatblätter zu waschen, besteht darin, einen großen Behälter oder ein Waschbecken mit kaltem Wasser zu füllen und dann die Spinatblätter hineinzuwerfen. Bewegen Sie es herum und der Schmutz und die Körnung fallen auf den Boden und die Blätter schwimmen. Sie können die Blätter entfernen und diesen Vorgang wiederholen, wenn die Blätter besonders sandig oder kiesig sind.

Trocknen Sie den Spinat mit einer Salatschleuder oder indem Sie ihn auf Papiertücher legen und trocknen lassen. In trockene Papiertücher einwickeln und zur Aufbewahrung in einer Plastiktüte verschließen. Bewahren Sie gewaschenes Grün immer in Ihrem Kühlschrank in einer schärferen Schublade auf, wenn Sie eine haben. Es hält es auf einer schönen gleichmäßigen Temperatur ohne viel Veränderung.

Verwelkter frischer Spinat mit Spargel

Zutaten

  • 3 Tassen frische Spinatblätter (Baby oder normal lockig) gewaschen und getrocknet
  • 1 Pfund Spargel, gewaschen und geschnitten
  • 3 EL. gereifter Balsamico-Essig
  • 2 EL. Natives Olivenöl extra
  • 2 EL. rote Zwiebel, gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1/4 TL. Salz-
  • 1/4 TL. grob gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 hart gekochte Eier, gehackt

Methode

  1. Entfernen Sie Stängel und Venen vom Spinat und zerreißen Sie sie in mundgerechte Stücke. Beiseite legen.
  2. Den Spargel in leicht gesalzenem kochendem Wasser etwa 3 Minuten lang oder bis er knusprig ist, blanchieren. nicht verkochen. Vom Herd nehmen und in kaltem Wasser mit Eis schockieren. abtropfen lassen und gut trocknen; beiseite legen.
  3. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Balsamico-Essig, Olivenöl, rote Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer verquirlen. Die Balsamico-Mischung unter gelegentlichem Rühren heiß werden lassen.
  4. Fügen Sie gekochte Spargelstangen zur Dressingmischung hinzu, werfen Sie sie zum Überziehen und erhitzen Sie sie erneut.
  5. Fügen Sie Spinat hinzu und werfen Sie leicht, und legen Sie sofort auf Teller. Spinat sollte leicht verwelkt sein, aber dennoch seine Form behalten.
  6. Mit gehackten Eiern bestreuen und sofort servieren.

Hier ist ein Rezept für gekochten Spinat, das als schönes Hauptgericht dient.

Gefüllte Hähnchenbrust mit Spinat und Parmesan

Zutaten

  • 6 große Hähnchenbrust (ohne Knochen ohne Haut)
  • 2 Pfund gefrorener gehackter Spinat, aufgetaut
  • 1/4 Tasse geröstete Knoblauchzehen (oder 3 EL. frisch zerkleinerter Knoblauch)
  • 1/4 Tasse Parmesan
  • 2 Eiweiß
  • Salz und Pfeffer
  • Prise Muskatnuss

Methode

  1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 400 Grad vor. Drücken Sie nach dem Auftauen das gesamte Wasser aus dem gefrorenen Spinat.
  2. Fügen Sie in einer Küchenmaschine alle Zutaten zum Füllen hinzu und pürieren Sie sie zu einer glatten Konsistenz.
  3. Hähnchenbrust der Länge nach halbieren, aber auf einer Seite verbunden halten (wie ein Buch).
  4. Das Huhn von allen Seiten salzen und pfeffern. Legen Sie das Huhn offen auf einen Rost, der in eine mit Folie ausgekleidete Blechpfanne passt, um die Reinigung zu erleichtern.
  5. Legen Sie einen großen Löffel voll Füllung auf eine Seite aller Hähnchenbrust. Falten Sie die andere Seite über die Füllung und drücken Sie sie leicht nach unten, um die Füllung auf alle Seiten zu verteilen.
  6. Leicht mit einem Sprühnebel Olivenöl bestreichen.
  7. Backen Sie für ungefähr 25 Minuten oder bis Innentemperatur 150 Grad erreicht.
  8. Vor dem Servieren mindestens 15 Minuten ruhen lassen.

Tomaten

Tomaten wurden aufgrund von Lycopin, dem Pigment, das ihnen ihre rote Farbe verleiht, und eines der stärksten Antioxidantien der Natur auf die Magic 13-Liste gesetzt. Lycopin ist fettlöslich, daher ist es am besten, Tomaten mit etwas Fett zu essen. Gekochte Tomatenprodukte sind mehr verfügbare Nahrungsquellen für Lycopin als frische Tomaten.

Hier ist ein Rezept, das ich mag und das frische reife Tomaten verwendet. Ich wurde inspiriert, es von den großen roten in meinem Gemüsegarten zu machen. Die Tomatensaison dauert nicht lange, wo ich wohne, also mache ich große Mengen dieser Suppe und friere sie ein, damit ich das ganze Jahr über den Geschmack frischer Tomaten genießen kann. Wenn Sie in einer Gegend leben, in der Sie das ganze Jahr über großartige frische Tomaten bekommen können, haben Sie Glück.

Gebratene Tomatensuppe

Zutaten

  • 2 Pfund Tomaten
  • 1 große süße gelbe Zwiebel
  • Olivenöl
  • Getrocknete italienische Kräuter (oder frische Mischung aus Basilikum, Oregano und Thymian)
  • Frisch gemahlener Pfeffer
  • Salz
  • Frischer Basilikum

Methode

  1. Backofen auf 425 Grad vorheizen.
  2. Alle Tomaten entkernen und in der Breite halbieren. Zwiebeln in Scheiben schneiden.
  3. Legen Sie sie alle mit der Seite nach oben auf eine Blechpfanne. (Sie können Ihre Blechpfanne zur einfachen Reinigung mit Folie abdecken.) .
  4. Reiben oder besprühen Sie sie mit Olivenöl und bestreuen Sie sie reichlich mit Salz, Pfeffer und getrockneten oder frischen Kräutern.
  5. In den vorgeheizten Ofen stellen. Ca. 20 Minuten rösten oder bis sie leicht gebräunt sind.
  6. Nehmen Sie sie heraus und lassen Sie sie abkühlen. Dann alle in einen großen Topf geben und mit einem Stabmixer oder nacheinander in einer Küchenmaschine gut pürieren.
  7. Zum Servieren erhitzen und mit frischem Basilikum und geriebenem Parmesan garnieren.

Hier ist ein weiteres super einfaches Rezept, das Tomatenkonserven in Saft enthält. Packer bewahren im Allgemeinen die reifsten, attraktivsten Tomaten für die Verwendung als ganze, zerkleinerte und gewürfelte Tomaten auf. Kleinere Tomaten sind für die Verwendung in Paste, Püree oder Sauce reserviert. Viele zerkleinerte und gewürfelte Tomatenkonserven werden mit Tomatenpüree und nicht mit Saft eingedickt, was den Geschmack der Sauce verändert. Lesen Sie das Etikett.

Hühnchen provenzalisch

Zutaten

  • 4 hautlose Hähnchenbrusthälften mit Rippen
  • 2 hautlose Hähnchenschenkel mit Knochen
  • 1/2 TL Salz plus 1 TL
  • 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer plus 1 TL
  • 1/4 Tasse Olivenöl
  • 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 1 gelbe Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 1 (15 Unzen) Dose gewürfelte Tomaten in Saft verpackt
  • 1/2 Tasse Weißwein
  • 1 EL frische Thymianblätter
  • 1 EL frische Oreganoblätter
  • 1/2 Tasse Hühnerbrühe
  • 2 EL Kapern
  • 1/4 Tasse gehackte frische Petersilienblätter

Methode

  1. Das Huhn mit 1/2 Teelöffel Salz und 1/2 Teelöffel Pfeffer würzen.
  2. In einer schweren, großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Wenn das Öl heiß ist, kochen Sie das Huhn, bis es auf beiden Seiten braun ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  3. Halten Sie die gleiche Pfanne bei mittlerer Hitze, fügen Sie die Paprika hinzu und kochen Sie etwa 5 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 Minute lang.
  4. Kratzen Sie mit einem Holzlöffel die braunen Stücke vom Boden der Pfanne ab, während Sie den Wein hinzufügen, und kochen Sie sie fast trocken. Fügen Sie die Tomaten mit dem Saft hinzu. Legen Sie das Huhn wieder in die Pfanne, fügen Sie die Brühe hinzu und bringen Sie die Mischung zum Kochen.
  5. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie abgedeckt, bis das Huhn durchgekocht ist, etwa 20 bis 30 Minuten.
  6. Wenn Sie sofort servieren, fügen Sie die Kapern und die Petersilie hinzu. Umrühren, um zu kombinieren und zu servieren.
  7. Wenn Sie vorzeitig zubereiten, geben Sie das Huhn und die Sauce in einen Vorratsbehälter, kühlen Sie es ab und kühlen Sie es ab. Am nächsten Tag das Huhn bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Kapern und Petersilie einrühren und servieren.

Truthahnbrust

Dies ist eines meiner Lieblingsspeisen, um ganz zu kochen. Wenn ich nach meinen besten Tipps zum Kochen der ganzen Putenbrust gefragt werde, sage ich den Leuten als erstes, dass sie ein digitales Thermometer wie dieses kaufen sollen:

Jeder und seine Oma haben ihre eigene Art, Truthahn zu braten, von der sie behaupten, sie sei „die beste.Ich behaupte nicht, dass mein Weg auch nur annähernd dem Besten entspricht, das ist sicher. Ich werde Ihnen jedoch sagen, dass es verdammt lecker ist. Es dauert einen Moment, um es vorzubereiten und in den Ofen zu bringen. Wenn Sie eines dieser Thermometer haben, können Sie den Alarm einfach auf eine bestimmte Temperatur einstellen und ihn vergessen, während er in Ihrem Ofen verstaut brät. Hier ist es also, Schritt für Schritt.

Einfach Citrus geröstete Putenbrust

Zutaten

  • 2-4 Orangen, Zitronen oder Limetten in Viertel geschnitten
  • 1 große gelbe Zwiebel
  • 1 Bund frischer Salbei
  • Olivenöl
  • Frische geknackte Pfefferkörner
  • Grobes Meersalz oder koscheres Salz
  • 1 Putenbrust, ganz

Benötigte Ausrüstung:

  • 1 Bratpfanne mit Drahtgitterthermometer
  • Scharfes Tranchiermesser oder Elektromesser

Methode

  1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 450 Grad vor. Putenbrust abspülen und trocknen. Entfernen Sie alle Hals- oder Leberteile, die sich noch an der Innenseite der Kavität befinden.
  2. Reiben Sie die Innenseite des Hohlraums mit Salz und Pfeffer ein und füllen Sie sie großzügig mit den Zitrusfrüchten Ihrer Wahl, Zwiebeln und frischem Salbei.
  3. Legen Sie die gefüllte Brust auf den Rost in der Bratpfanne. (Ich mag es, meine Bratpfanne mit Folie auszukleiden, um die Reinigung zu erleichtern.).
  4. Reiben Sie die Außenseite der Brust mit Olivenöl und einer großzügigen Menge Salz und Pfeffer ein. Dies wird dazu beitragen, eine knusprige Haut zu schaffen, wenn Sie das mögen.
  5. Setzen Sie das Thermometer in den dicksten Teil der Brust und stellen Sie den Alarm auf 100 Grad ein. (Dies ist ungefähr zu 2/3 erledigt und signalisiert Ihnen, den Ofen herunterzudrehen.)
  6. Legen Sie den Truthahn in den Ofen. Wenn der Alarm bei 100 Grad ertönt, drehen Sie den Ofen auf 300 Grad herunter und stellen Sie den Alarm auf 155 Grad zurück. Nehmen Sie den Truthahn aus dem Ofen und legen Sie ihn an einen warmen Ort, um ihn etwa 20 Minuten lang auszuruhen. Zu diesem Zeitpunkt steigt die Temperatur je nach Brustgröße um ca. 10-15 Grad.
  7. Hinweis: Alle Geflügel sollten auf eine Innentemperatur von 165 ° F erhitzt werden. (oder für mindestens 14 Minuten auf 145 Grad), um als sicher vor dem Risiko von Salmonellen zu gelten. Einige Leute gehen dabei über Bord und erhitzen den Vogel auf 180, um alle durch Lebensmittel übertragenen Bakterien abzutöten. Die oben genannten Temperaturen sind jedoch ausreichend, heißt es im Handbuch zur Serve Safe-Zertifizierung. Sicher, 180 Grad werden alle Bakterien wirklich aufrichtig tot machen, aber Sie werden mit einem harten alten Vogel enden.
  8. Schnitzen Sie die Putenbrust in Scheiben und bewahren Sie die Knochen in Ihrem Gefrierschrank zum späteren Braten auf, um eine schöne hausgemachte Putenbrühe zu erhalten. Mit geröstetem Kürbis und Süßkartoffelbrei und einigen einfachen sautierten Spinatblättern servieren. Bewahren Sie Ihren übrig gebliebenen Truthahn für die Herstellung von Truthahnsalat für die nächsten Tage auf.

Joghurt

Sie denken wahrscheinlich: „Was brauche ich? Joghurt Rezept für? Ich kann es einfach direkt aus dem Behälter essen.„Das stimmt, du kannst, aber es ist viel besser, deinen eigenen Joghurt zu machen. Ich werde in diesem Artikel nicht auf die Herstellung von Joghurt eingehen, aber wenn Sie interessiert sind, gibt es viele Websites, auf denen Joghurtkulturen verkauft werden, und es ist einfach und lecker, Ihre eigenen zu fermentieren. Probieren Sie es einmal aus und Sie werden nie wieder einen Karton Joghurt kaufen wollen, das garantiere ich.

Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre Küche in eine Joghurtfabrik zu verwandeln, können Sie natürlich immer noch unglaublich hochwertigen Joghurt auf Bauernmärkten, in Reformhäusern und sogar in Lebensmittelgeschäften kaufen. Eine meiner Lieblingsmethoden, um eine gesunde Dosis dieses Powerfoods zu erhalten, besteht darin, es meinem Banana Metabolic Drive-Shake hinzuzufügen. Es macht es so cremig und fügt das winzige Stück Säure hinzu, das den Geschmack und die Textur perfekt abrundet.

Für diejenigen unter Ihnen, die etwas anderes mit Joghurt zu tun haben, ist hier ein Rezept für einen großartigen Dip oder Dressing, das Sie mit diesem super nützlichen Bakterium herstellen können.

Joghurt-Dill-Dip oder Dressing

Zutaten

  • 16 Unzen dicker Joghurt oder fettarmer Joghurt
  • (Wenn Sie keinen griechisch verdickten Joghurt bekommen, können Sie Ihren eigenen über Nacht durch ein Käsetuch oder einen Kaffeefilter abseihen. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, sich etwas dünn anzuziehen, können Sie den Joghurt einfach so verwenden, wie er ist.)
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 2 EL Rotweinessig
  • 1 kleine Handvoll frischer Dill, gehackt (oder 3 EL. getrockneter Dill)

Methode

  1. Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel und lagern Sie sie 7-12 Tage in Ihrem Kühlschrank.

Serviervorschläge:

  • Mit gewürfeltem Truthahn oder Huhn mischen, um einen Salat zu machen.
  • Fügen Sie frische Gurken für einen Salat hinzu, der an die gekühlte Gurkenjoghurtsuppe aus dem Nahen Osten erinnert.
  • Gießen Sie ein paar Esslöffel über gegrillten Lachs.

Ich liebe auch dieses Dressing auf einem gegrillten Hühnchensandwich, das auf einem frisch gebackenen Fladenbrot mit vielen gehackten roten Zwiebeln serviert wird, als Hühnerkreisel oder Souvlaki anstelle von Tzatziki-Sauce.

Shiitake Pilze

Der Shiitake ist Japans beliebtester Pilz. Es hat einen starken, erdigen Geschmack und wird beim Kochen frisch oder getrocknet verwendet. Shiitake enthält große Mengen an Glutamat (das „G“ von MSG ohne die toxischen Nebenwirkungen). Glutamat trägt zur fünften Dimension des Geschmacks bei, die die Japaner nennen Umami, was ungefähr als „unbeschreibliche Köstlichkeit“ übersetzt wird.„Wenn Pilze getrocknet werden, steigt ihr Glutamatgehalt, was wiederum ihren Gehalt erhöht Umami Faktor.

Die Japaner machen eine herzhafte, hoch geschätzte Aktie namens dashi aus getrocknetem Shiitake, der Suppen, Nudelgerichten und anderen Lebensmitteln eine wunderbare fleischige und herzhafte Köstlichkeit verleiht. Frisch oder getrocknet, das inhärente Umami von Shiitake-Pilzen muss erlebt werden. Und wenn man es einmal erlebt hat, wird man sicher oft danach verlangen.

Ich liebe es, Shiitake-Pilze mit anderen Wildpilzen zu kombinieren, um ein leckeres Topping für gegrilltes Steak zu erhalten. Ein „Trick“, den ich von einem meiner Lehrer in der Kochschule gelernt habe, war das „Karamellisieren“ von Pilzen. Wenn die meisten Menschen an Karamellisierung denken, denken sie an Zwiebeln oder anderes zuckerhaltiges Gemüse. Pilze können aber auch eine schöne karamellisierte Kruste bekommen, wenn Sie Geduld und ein gutes Auge haben. Frische Pilze schrumpfen beim Kochen erheblich, daher müssen Sie sie genau beobachten und vom Herd nehmen, sobald sie fertig sind.

Sautierte Wildpilze mit frischem Thymian

Zutaten

  • 2 Pfund wilde Pilze
  • Salz
  • Frisch gemahlener Pfeffer
  • Olivenöl zum Braten
  • 2 EL. frischer Thymian, verpackt und leicht gehackt
  • Gegrillte Steaks oder Hühnerbrust

Methode

  1. Eine gusseiserne oder sehr schwere Bratpfanne auf hoher Stufe vorheizen.
  2. Fügen Sie einen Hauch Olivenöl hinzu und erhitzen Sie es, bis es schimmert.
  3. Fügen Sie Pilze in einer dünnen Schicht hinzu und arbeiten Sie in kleinen Mengen. Das Ziel ist es, die Pilze zu bräunen, nicht zu dämpfen. Salz und Pfeffer leicht, während sie bräunen.
  4. Berühren Sie sie einige Minuten lang nicht, damit sie bräunen können. Sobald die Pilze beginnen, ihre Flüssigkeit in der Pfanne zu verlieren, nehmen Sie sie in eine separate Schüssel und werfen Sie sie mit dem frischen Thymian.

Sie können an dieser Stelle auch Sahne hinzufügen, um eine schöne und subtile Sauce für Ihr Steak oder Huhn zu erhalten.

Ich hoffe, Ihnen hat diese Miniserie zum Kochen der Magic 13 Power Foods gefallen. Es gibt nie eine Entschuldigung für eine langweilige Diät. Abwechslung in allen Dingen, einschließlich Essen, ist die Würze des Lebens.


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