Kontrasttraining für Kraft, Größe und Kraft

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Quentin Jones
Kontrasttraining für Kraft, Größe und Kraft

Das Kontrasttraining ist leicht zu erklären: Beginnen Sie mit einem Satz schwerer Lifte, fünf bis zehn Wiederholungen, und folgen Sie ihm sofort mit einer unbelasteten, explosiven Übung mit demselben Bewegungsmuster und denselben Wiederholungen.

Oder um es noch einfacher zu machen:

Kniebeugen gefolgt von Sprungkniebeugen. Bankdrücken, gefolgt von explosiven Liegestützen. Klimmzüge gefolgt von Medizinball-Slams.

Das Konzept ist nicht neu - Forscher haben es seit den 1960er Jahren untersucht, und Krafttrainer und Sportler setzen es mindestens so lange ein -, aber mir gehen nie neue Anwendungen dafür aus. Ich benutze es zu verschiedenen Zeiten und mit verschiedenen Modifikationen bei allen meinen Athleten sowie bei den normalen Leuten, die ich trainiere.

Bei Sportlern baut Kontrasttraining gleichzeitig Kraft und Stärke auf. Für Nicht-Sportler ist es eine großartige Möglichkeit, hochschwellige motorische Einheiten für Hypertrophie zu nutzen oder den Stoffwechsel anzukurbeln, um die Körperzusammensetzung zu verbessern. Und während Sie diese Ziele erreichen, ändern Sie auch Ihr Training auf eine Weise, die Spaß macht und herausfordernd ist.

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Der Schlüssel zum Kontrasttraining ist die Potenzierung nach Aktivierung oder PAP. Das heißt, die Explosionsfähigkeit eines Muskels wird verbessert, nachdem er gezwungen wurde, maximale oder nahezu maximale Kontraktionen durchzuführen.

Yuri Verkhoshansky, der russische Sportwissenschaftler, beschrieb PAP, indem er Sie aufforderte, sich vorzustellen, was passieren würde, wenn Sie eine halb volle Dose Wasser heben würden, wenn Sie dachten, die Dose sei voll. Es würde ein Missverhältnis zwischen Ihrer Wahrnehmung der zum Bewegen der Dose erforderlichen Kraft und der tatsächlich erforderlichen Kraft geben. Die Dose würde sich doppelt so schnell bewegen, wie Sie es beabsichtigt haben, und Sie können nur hoffen, dass jemand anderes das Chaos, das Sie anrichten, aufräumt.

Forscher haben vorgeschlagen, dass diese Mechanismen an der Erstellung von PAP beteiligt sind:

  • erhöhte Rekrutierung von Motoreinheiten
  • verbesserte Synchronisation zwischen Motor und Einheit
  • größerer Input für das Motoneuron
  • Abnahme der präsynaptischen Hemmung

Oder, um es einfach zu halten, Ihr Nervensystem lädt sich auf, indem es mehr motorische Einheiten - Muskelfasern und die Nerven, die sie aktivieren - in den Job wirft und die Bremsen löst, die normalerweise einen Ausdruck von All-out-Kraft hemmen würden.

Andere Forscher haben noch kompliziertere Erklärungen angeboten, die darauf hindeuten, dass möglicherweise hormonelle oder metabolische Faktoren am Werk sind.

Aber nichts davon wäre von Bedeutung, wenn das Kontrasttraining nicht dazu beitragen würde, die Muskeln größer, schneller und stärker zu machen, den Körper schlanker zu machen und gleichzeitig die sportliche Leistung zu verbessern.

Am einfachsten zu quantifizieren ist die Leistungssteigerung. Wenn Sie direkt nach einer Übung, die absolute Kraft erfordert, eine explosive Bewegung ausführen, bringen Sie Ihrem Körper bei, mehr motorische Einheiten für Aufgaben wie Springen, Sprinten oder Schlagen zu rekrutieren. (Ich benutze es oft bei den MMA-Kämpfern, die ich trainiere.)

Für Body Comp ist die Begründung etwas weniger direkt. Sie verwenden Kontrasttraining, um die Gesamtarbeit zu erhöhen, indem Sie mehr motorische Einheiten für schnelle Körpergewichtsübungen rekrutieren. Das bietet einen größeren Stoffwechselschub, als Sie es von geraden Sätzen dieser Übungen ohne PAP erhalten würden.

Bei Hypertrophie ist der offensichtliche Mechanismus die Tatsache, dass Sie mehr motorische Einheiten rekrutieren, als Sie normalerweise für die Kraftübung nach der Kraftübung tun würden. Nach meiner Erfahrung mit Sportlern und Kunden funktioniert es jedoch am besten, wenn Sie die Wiederholungen bei beiden Übungen leicht erhöhen. Anstatt also fünf bis zehn Wiederholungen der ersten Übung zu machen, sind es eher acht bis zwölf. Sie können auch etwas höhere Wiederholungen der zweiten Übung machen. Dies nimmt ein wenig von der „Kontrast“ -Komponente weg, erhöht aber das „Training“.Das heißt, Sie fügen mehr Volumen hinzu.

Die Grundübungen

Mit ein wenig Kreativität können Sie Kontrasttraining für jedes Bewegungsmuster oder jede Muskelgruppe verwenden. Meistens verwende ich es jedoch mit diesen sechs grundlegenden, mehrgelenkigen Bewegungsmustern:

Knie-dominant

  • Krafttraining: Langhantelkniebeugen
  • Kontrastübung: Squat Jump oder Box Jump

Sie können dem Squat-Sprung etwas Last hinzufügen, indem Sie eine Gewichtsweste tragen oder einen Medizinball halten. Ich würde eine Belastung zwischen 10 und 20% Ihres Körpergewichts vorschlagen.

Dies hängt natürlich von Ihren Zielen, Ihrem Körpergewicht und Ihrem Trainingsniveau sowie der Gesundheit Ihrer Gelenke ab. Bei knarrenden Knien möchten Sie den Sprüngen natürlich keine zusätzliche Last hinzufügen. Und wenn Sie Kontrasttraining für den Fettabbau verwenden und viel Fett zu verlieren haben, müssen Sie wahrscheinlich keine externe Last hinzufügen. Bewegen Sie einfach Ihr Körpergewicht so explosionsartig wie möglich und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse.

Hip-Dominant

  • Krafttraining: Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben
  • Kontrastübung: Medizinball-Reverse-Scoop-Wurf, Weitsprung oder Vertikalsprung aus der Kreuzheben-Position

Wenn Sie den richtigen Abstand zur Wand einstellen, sollte der Ball nach jedem Wurf zu Ihnen zurückkehren.

Sie möchten einen Medizinball verwenden, der nicht abprallt. Andernfalls wird es von der Wand kommen und dich in den Rücken treffen. Perform Better verkauft zwei nicht springende Bälle: Die schwereren heißen Dynamax, die leichteren D-Ball (ich wünschte, ich mache Witze).

Ich mag es, schwerere Med-Bälle für diese Übung zu verwenden, 20 Pfund oder mehr.

Dies ist so gut wie jeder andere Ort, um anzuerkennen, dass viele von Ihnen nicht an Orten trainieren, an denen Sie schwere Gegenstände gegen Wände werfen dürfen. (Wenn es nach mir ginge, wären alle Turnhallen für explosive Wurfübungen eingerichtet, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.) Und wenn Sie zu Hause trainieren, wo Sie an den Wänden alles tun können, was Sie wollen, haben Sie wahrscheinlich keine Medizinbälle zum Werfen.

In diesen Fällen möchten Sie die Kraftbewegung mit einer Übung verfolgen, bei der dieselben Muskeln in derselben Aktion verwendet werden. Sie können sich explosionsartig bewegen, erfordern jedoch nicht viel Geschick, Koordination und präzises Timing. Das liegt daran, dass Sie von der Kraftübung erschöpft sind und in dieser Situation keine hochqualifizierte Übung wie einen olympischen Lift machen möchten. (Mehr zu olympischen Liften später in diesem Artikel.)

Zwei gute Möglichkeiten sind der Weitsprung und der Vertikalsprung aus einer Kreuzheben-Position. Sie stellen sicher, dass die Bewegung auf einer hüftdominanten Aktion basiert.

Oberkörperschub

  • Krafttraining: Bankdrücken
  • Kontrastübung: Medizinball-Brustpass oder explosiver Liegestütz

Auch hier bevorzuge ich die Med-Ball-Übung - Medizinbälle können keinen eigenen Schwung erzeugen, da Sie den Ball aufheben müssen, um jede Wiederholung zu starten. Aber der explosive Push-up ist eine einfache Alternative.

Der größte Unterschied ist die Last. Der in den Videos gezeigte Athlet John Rallo ist ein MMA-Kämpfer, der von Natur aus viel stärker als explosiv ist. Also benutze ich bei ihm relativ leichte Med-Bälle - nur 3 bis 5 Kilogramm oder 7 bis 11 Pfund -, um ihn zu trainieren, sich mit höheren Geschwindigkeiten zu bewegen. Das ist schwer mit einer Übung wie Liegestützen zu wiederholen, bei der Sie ungefähr zwei Drittel Ihres Körpergewichts verbrauchen.

Oberkörper ziehen

  • Krafttraining: Klimmzug
  • Kontrastübung: Medizinball-Slam oder gebeugter Zug mit Kabel oder Bändern

Ein Medizinball-Slam ist in einem Fitnessstudio viel einfacher, ohne jemanden zu verärgern. Wenn Sie sich ein unbenutztes Aerobic-Studio oder einen Yoga-Raum schnappen können, können Sie wahrscheinlich wegschlagen, besonders wenn es einen Teppichboden hat, der den Klang dämpft.

Die alternative Wahl ist der umgebogene Latzug mit einem Kabel oder Bändern. (Sie können die Einrichtung auf dem Foto rechts sehen.) Die gebeugte Position verhindert die Beugung der Wirbelsäule. Wenn Sie Bänder verwenden (was meine erste Wahl wäre), nehmen Sie sich Zeit: so viele Züge wie möglich in acht bis 12 Sekunden.

Rumpfrotation

  • Krafttraining: Band- oder Kabelrotation
  • Kontrastübung: Medizinball-Rotationswurf oder explosive Band- oder Kabelrotation

Wenn Sie den Medizinballwurf nicht ausführen können (versuchen Sie einen, der 4 bis 8 Kilogramm oder 9 bis 18 Pfund wiegt), müssen Sie dieselbe Bewegung für die Kraft- und Kontrastübungen verwenden. Wie ich bereits erwähnt habe, nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie ein Band für die Kontrastübung verwenden - so viele Wiederholungen wie möglich in acht bis 12 Sekunden.

Fortbewegung

  • Krafttraining: Schlittenziehen oder Longe
  • Kontrastübung: Sprint (25 bis 50 Meter)

Hier gibt es nichts Besonderes: Beginnen Sie mit einer einfachen Übung, bei der Sie sich mit einer schweren Last vorwärts bewegen, um sie zu tragen oder zu ziehen, gefolgt von einem umfassenden Sprint.

Verwendung des Kontrasttrainings

Der Schlüssel, damit das Kontrasttraining für Sie funktioniert, besteht darin, einen echten Kontrast zwischen den beiden Übungen zu schaffen, die Sie für jedes Bewegungsmuster ausführen. Sie möchten genug Gewicht für die Kraftübung verwenden, um Kraft zu entwickeln, und Sie möchten die zweite Übung mit so viel Sprengkraft wie möglich durchführen. Jede Wiederholung dieser Kontrastübung sollte eine maximale Anstrengung sein.

Sätze und Wiederholungen: Ich habe festgestellt, dass fünf bis 10 Wiederholungen pro Satz jeder Übung gut funktionieren. Verwenden Sie das untere Ende dieses Wiederholungsbereichs, wenn Sie am meisten an der Entwicklung von Kraft und Sprengkraft interessiert sind, mehr Wiederholungen, wenn Ihre Ziele Hypertrophie, Kraft und Kraftausdauer und / oder Fettabbau umfassen.

Machen Sie vier bis sechs Sätze jeder Übung pro Bewegungsmuster oder Muskelgruppe.

Ruhezeiten: Die wahrscheinlich größte Entscheidung, die Sie treffen müssen, nachdem Sie die Übungen ausgewählt und entschieden haben, wie sie in einem Training angeordnet werden sollen, ist, wie viel Ruhe zwischen den Kraft- und Kontrastübungen sowie zwischen zwei Übungspaaren zu nehmen ist.

Wenn das Ziel darin besteht, Kraft für sportliche Leistungen zu entwickeln, versuchen Sie es zwischen den Kraft- und Kontrastübungen etwa 30 Sekunden lang. Wenn Sie mehr an Fettabbau oder Kraftausdauer interessiert sind, gehen Sie direkt von der ersten Übung zur zweiten.

Studien haben gezeigt, dass etwa drei Minuten Pause zwischen zwei Übungspaaren am besten funktionieren, und nach meiner Erfahrung mit Sportlern und Kunden scheinen drei Minuten ungefähr richtig zu sein. Sie können mit den Ruhezeiten spielen, um Ihren eigenen Bedürfnissen zu entsprechen.

Integrieren von olympischen Liften: Wie ich bereits sagte, möchten Sie keine hochqualifizierten Übungen wie Reinigen und Schnappen machen, wenn Ihre Muskeln von einer Kraftübung mit herausfordernden Gewichten erschöpft sind.

Lassen Sie mich einen Moment zurücktreten und anerkennen, dass eine der ersten Regeln des Trainingsdesigns darin besteht, dass Sie zuerst Kraftbewegungen ausführen, gefolgt von Kraftbewegungen, gefolgt von Übungen mit höheren Wiederholungszahlen für Hypertrophie oder Fettabbau oder was auch immer. Dies ist absolut richtig, wenn es sich um olympische Lifte oder Plyometrie handelt. Wenn Sie sie machen, machen Sie sie zu Beginn Ihres Trainings, wenn Sie frisch sind.

Die Kraftübungen, die Sie für den Kontrast verwenden, erfordern jedoch weniger Geschick als die Kraftübungen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Medizinballwürfe überall dort zu verwenden, wo Sie trainieren, werfen Sie einfach etwas Schweres mit einem einfachen Bewegungsmuster gegen eine Wand.

Sie können die beiden Arten von Kraftübungen im selben Programm kombinieren. Machen Sie einfach zuerst die Oly Lifts oder Plyos in Ihrem Training und dann das Kontrasttraining.

Abschließende Gedanken

Was ich hier gezeigt habe, ist keineswegs eine erschöpfende Liste möglicher Möglichkeiten, Kontrasttraining zur Leistungssteigerung oder zur Verbesserung des Körpers einzusetzen. Wie ich bereits sagte, sind Sie nur durch Ihr Interesse und Ihre Kreativität eingeschränkt.

Was mir am besten gefällt, ist die Einfachheit, Sicherheit und Vielseitigkeit. Sie möchten nicht die ganze Zeit so trainieren, aber wenn ein Programm, das auf geraden Sätzen basiert, langsam abgestanden ist, können ein paar Wochen Kontrasttraining Sie aus dem Trott bringen und Ihren Muskeln beibringen, sich mit neuer Kraft und Kraft zu bewegen Zweck.


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