Beende das Kerntraining

3462
Jeffry Parrish
Beende das Kerntraining

Die besten Übungen müssen nicht „neu“ sein, um effektiv zu sein. Ich denke, wir sind uns alle einig, dass große, grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Toten und Klimmzüge der Eckpfeiler jedes Programms sein sollten. Eines der großartigen Dinge an diesen Übungen ist die Tatsache, dass sie den Körper in ein funktionierendes Ganzes integrieren, und das High-End-Kerntraining sollte nicht anders sein.

Bevor wir darauf eingehen, muss ich zugeben, dass ich zu den langweiligsten Personen gehöre, die der Mensch kennt, und ich behaupte nicht, eine der Übungen in diesem Programm erfunden zu haben. Wenn jemand anderes es erstellt oder mich darauf aufmerksam gemacht hat, werde ich Kredit geben, wo Kredit fällig ist.

Im Folgenden finden Sie einige der Kernübungen, die wir in der IFAST-Einrichtung verwendet haben. Sie haben vielleicht schon ein oder zwei gesehen, aber es gibt auch einige Variationen, die Sie wahrscheinlich noch nie gesehen oder ausprobiert haben… und hier beginnt der wahre Spaß!

Split-Stance-Kabelschub

Beginnen wir mit einer „einfacheren“ Übung. Um den Split-Stance-Kabelschub durchzuführen, stellen Sie ihn in einer Kabelkreuzungsmaschine mit D-Griff auf und positionieren Sie das Kabel knapp unterhalb der Hüfthöhe.

Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand und wenden Sie sich mit dem linken Bein nach vorne vom Gewichtsstapel ab. Bevor Sie anfangen zu pushen, denken Sie über ein paar schnelle Hinweise nach - diese sind in unbedingt erforderlich alle Split-Stance-Variationen:

  • Denken Sie groß. Versuchen Sie, den Bereich zwischen Ihren Hüften / Ihrem Becken und der Oberseite Ihres Kopfes zu verlängern. Die meisten Menschen neigen dazu, sich zu überbiegen.
  • Magen fest. Jemand wird dir in den Bauch schlagen. Wie geht's?
  • Hintern eng. Denken Sie daran, die Hüfte Ihres hinteren Beins nach vorne zu treiben.?
  • Bevor Sie sich überhaupt bewegen, sollten Sie eine schöne Dehnung in Ihren rechten Hüftbeugern haben. Wenn nicht, setzen Sie es zurück und versuchen Sie es erneut.

    Von dieser Position aus führen Sie lediglich eine Pressbewegung mit offener Kette aus. Tu es nicht Lassen Sie Ihren Körper sich drehen und arbeiten Sie daran, Ihren Bauch und Po während der gesamten Bewegung festzuhalten.

    Split-Stance-Kabelzug

    Der Kabelzug mit geteilter Haltung ist offensichtlich das Gegenteil des Kabelschubs, aber diesmal stehen Sie vor der Tür gegenüber der Gewichtsstapel. Die gleichen Hinweise gelten - bleiben Sie fest, bleiben Sie groß und machen Sie das Gesäß des hinteren Beins fest.

    Denken Sie wie bei jeder Zugübung daran, durch Ihren Ellbogen zu ziehen und Ihr Schulterblatt in der Mitte zurückzudrücken.

    Split-Stance Cable Chop

    Diese und die folgende Übung (der Kabellift) sind Übungen, die ich von Grey Cook aufgenommen habe. Wenn Sie eine lange Hebelstange haben, wie die im Video, ist das ideal. Wenn nicht, verwenden Sie einfach einen Seilaufsatz, bis Sie einen bekommen.

    Um den Kabelschnitt durchzuführen, möchten Sie, dass das Knie dem Gewichtsstapel am nächsten liegt (Sie werden sehen, was ich meine, wenn Sie sich den Videoclip ansehen). Das Bein, das am weitesten vom Gewichtsstapel entfernt ist, ist Ihr nachlaufendes Bein. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und gehen Sie so weit wie möglich. Denken Sie von dort aus daran, die Stange über Ihren Körper zu ziehen.

    Wenn Sie keinen Platz mehr haben, stabilisieren Sie Ihre ziehende Hand und drücken Sie mit dem Arm / der Hand, die dem Stapel am nächsten liegt. Lassen Sie die Arbeitshand zum Körper zurückkehren und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

    Während dieser Übung werden Sie oft Leute sehen, die ziemlich schwanken. Wenn Sie sich nicht stabilisieren können, verbrauchen Sie zu viel Gewicht! Dieser ist definitiv kein Ego-Booster.

    Achten Sie auch darauf, Ihre Hände weit zu halten. Sie werden wahrscheinlich die Tendenz haben, Ihre Hände im Laufe des Sets näher aneinander zu schieben, um den Hebelarm zu verkürzen, aber das macht Sie nur zu einem Trottel, der die Technik betrügen musste, nur um mehr Gewicht zu verbrauchen. Sei nicht dieser Typ.

    Split-Stance-Kabellift

    Der Split-Stance-Kabellift ist der böse Zwilling des Kabelhackers. Es ist in der Regel schwieriger und viel schwieriger zu stabilisieren, daher müssen Sie die Gewichte entsprechend verringern. Zum Einrichten möchten Sie, dass das Bein, das dem Stapel am nächsten liegt, Ihr hinteres Bein ist, während das Bein, das am weitesten vom Stapel entfernt ist, Ihr „oberes“ Bein ist. Die schnellen Lernenden werden feststellen, dass dies das Gegenteil des Kabelschneidens ist.

    Die tatsächliche Leistung des Lifts ist dem des Koteletts ziemlich ähnlich. Denken Sie daran, die Stange nach oben und über den Körper zu ziehen und dann wegzudrücken. Kontrollieren Sie die Bewegung zurück zum Körper und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

    Druckgurt Fallout Isometrisch

    Explosionsriemenausfälle ähneln denen eines typischen Bauchrads, aber die erhöhte Instabilität führt zu einem quälenden Bauchmuskeltraining. Fügen Sie hinzu, dass dies eine isometrische Übung ist und Sie einen echten Arschkicker haben.

    Beginnen Sie mit einem Paar Druckgurten in einer Liegestützposition. Meine Füße stehen auf einer Kiste, aber Sie können Ihre Füße auch auf dem Boden halten. Lassen Sie von der Ausgangsposition aus einfach Ihre Arme vor sich bis zu einem Punkt herausdriften Vor Sie erhöhen den Bogen in Ihrem unteren Rücken.

    Halten Sie diese verlängerte Position für einige Zeit (15 Sekunden sind ein guter Start) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Keine Druckgurte? Sie können sie online bei EliteFTS erhalten.com.

    Blast Strap Fallout Flutters

    Wenn Sie ein echtes Biest sind und die Fallout-Isos es nicht mehr schneiden, probieren Sie diese verdrehte Variante aus. Dies ist ein Kompliment von Dan New, einem Mixed Martial Arts-Kämpfer und IFAST-Kunden.

    Es ist identisch mit einem Fallout mit Explosionsriemen, aber anstatt diese gestreckte Position zu halten, sollten Sie daran denken, Ihre Arme abwechselnd vor sich zu „flattern“. Sie können das Muster auch verwechseln, indem Sie Ihre Hände im Kreis oder sogar zur Seite bewegen. Wiederum tun wir dies normalerweise für eine festgelegte Zeit anstelle von Wiederholungen.

    Band-Resisted Jackknife

    Viele von Ihnen kennen wahrscheinlich das Klappmesser eines Schweizer Balls. Aber Schweizer Bälle erinnern uns an endlose Crunches und einen allgemeinen Mangel an Ergebnissen, so dass ich zum Glück in diese Version eingeführt wurde.

    Befestigen Sie ein Widerstandsband an der Oberseite eines Power Racks und lassen Sie das Band von einem Partner nach unten ziehen, damit Sie Ihre Füße hinein bekommen können. Ziehen Sie mit angespanntem Bauch mit den Knien, bis sie etwa hüfthoch sind.

    Wenn Sie seit einiger Zeit kein gewichtetes Bauchmuskeltraining mehr absolviert haben, werden Sie am nächsten Tag garantiert wund. Genießen.

    Hohe kniende Pallof Press Isometric

    Wahrscheinlich haben Sie von der traditionellen Pallof-Presse gehört. Die Übung ist nach John Pallof benannt, einem extrem klugen Physiotherapeuten, der Eric Cressey mit ihm abhängen lässt.

    Jetzt kennen Sie mich und ich liebe meine Stabilisierungsübungen. Deshalb habe ich die ursprüngliche Pallof-Presse in zwei verschiedene Stabilisierungsübungen umgewandelt. Die erste ist die große kniende isometrische Pallof-Presse.

    Wieder einmal befestigen Sie einen D-Griff an einer Kabelkreuzung knapp unterhalb der Hüfthöhe. Stellen Sie sich senkrecht zum Stapel und knien Sie nieder. Denken Sie in dieser knienden Position daran, Ihren Magen festzuziehen und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, denn auch hier ist es wichtig, fest und groß zu bleiben.

    Sobald Sie fertig sind, fassen Sie den Griff mit beiden Händen und strecken Sie ihn geradeaus auf Armlänge aus. Ich ziehe die isometrische Version der dynamischen Version vor, weil es Ja wirklich fordert die Drehstabilität heraus.

    Split-Stance Pallof Press Isometrisch

    Die letzte Übung, die wir beschreiben werden, ist eine weitere Variante der Pallof-Presse. Das Setup ist praktisch identisch, aber anstatt eine hohe kniende Haltung einzunehmen, verwenden Sie eine geteilte Haltung. Das Bein, das dem Kabelstapel am nächsten liegt, ist Ihr hinteres Bein, wobei sich die gegenüberliegende Hüfte / das gegenüberliegende Bein vor Ihnen befindet.

    Sie könnten es dynamisch ausführen, aber ich bevorzuge es, eine Isometrie für die Zeit zu halten. Denken Sie daran, groß zu bleiben und den Bauch und den Gesäßmuskel durchgehend festzuhalten.

    Stärkerer Kern, stärker alles andere

    Jetzt haben Sie einige Kick-Ass-Übungen, die nicht nur Ihren Kern zerstören, sondern auch die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, als funktionale, nahtlose Einheit zu arbeiten. Probieren Sie einige davon aus, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, und es wird Ihnen nicht leid tun. Na ja, vielleicht am Tag nach dem Das Training wird dir leid tun, aber weiter unten wirst du dankbar sein.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.