Kalte Temperaturen für einen heißen Körper

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Vovich Geniusovich
Kalte Temperaturen für einen heißen Körper

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Vier Wochen lang bei einer Raumtemperatur von 66 Grad schlafen - eine Praxis, die als bekannt ist kalte Thermogenese - führt zu einer Verdoppelung des Volumens an metabolisch aktivem braunem Fett, einer Erhöhung der Insulinsensitivität und der Verbrennung von mehr Kalorien.
  2. Ein Beispiel für eine Kältethermogenese mittlerer Intensität wäre das Sitzen in einem Raum von 50 bis 60 Grad, während nur Shorts getragen werden. Dies ist der Bereich einer sehr signifikanten Bildung von braunem Fett.
  3. Die Kaltthermogenese mit Hardcore-Intensität, wie Sie sie möglicherweise beim Tragen einer Eisweste und einer mit Eisbeuteln gefüllten Kompressionsshorts erleben, ist immer mit Zittern verbunden, das enorme Mengen an Kalorien verbrennt.
  4. Für diejenigen, die für eine Show schneiden, könnte die Reduzierung des Kaltthermogenese-Flecks einen signifikanten Unterschied im Aussehen bewirken.
  5. Die kalte Thermogenese könnte auch dazu beitragen, Muskelkraft und -größe über die Freisetzung der Hormone Adiponectin und Irisin zu induzieren.
  6. Kalte Thermogenese könnte wahrscheinlich helfen, die Muskeln beim Schneiden zu erhalten.

Ein neuer Artikel in Die New York Times hebt eine Studie hervor, in der eine Gruppe von Männern in einer Stoffwechselkammer schlief, die bei leicht kühlen 66 Grad gehalten wurde. Nach vierwöchigem Schlafen bei 66 Grad - eine Praxis, die unter Biohackern als „kalte Thermogenese“ bekannt ist - hatten die Männer ihr Volumen an metabolisch aktivem braunem Fett fast verdoppelt, eine Zunahme der Insulinsensitivität festgestellt und im Laufe der nächsten sogar einige Kalorien mehr verbrannt Tag.

Ich saß da ​​und las diesen Artikel mit großem Interesse, da ich ihn las, nachdem ich aus einer dreiminütigen kalten Dusche hervorgegangen war und eine Weste und Kompressionsshorts mit Eisbeutel angezogen hatte, nachdem ich aus einem angenehmen Schlaf bei 66 Grad aufgewacht war ist die genaue Temperatur, bei der ich mein Schlafzimmer halte. Als ein bisschen ein kalter Thermogenese-Freak sprach diese Nachricht mein Herz an und ich dachte, ich würde einige meiner Erfahrungen aus den Gräben teilen.

Wie man kalte Thermogenese macht: 3 Intensitäten

Erstens erfordert die kalte Thermogenese kein Eintauchen in den ganzen Körper, um die Vorteile der Fettverbrennung (und anderer) zu nutzen. Hören Sie also auf zu schaudern, während Sie an die Hochschulsporttage zurückdenken, in denen Sie in ein Ganzkörper-Eisbad geschoben wurden. Nachdem wir das geklärt haben, schauen wir uns die verschiedenen Ebenen der Kaltthermogenese (CT) und einige der Vorteile auf jeder Ebene an.

1 - Lässige kalte Thermogenese

Auf der niedrigsten Ebene haben wir eine „zufällige“ Intensität. Dies wäre wie in einem 66-Grad-Raum mit minimaler Kleidung zu sitzen. Abgekühlt, aber nicht kalt an sich. Auf dieser Ebene steigt die Kalorienverbrennung bereits leicht an, wenn Ihr autonomes Nervensystem einschaltet, um die Körpertemperatur zu erhöhen, und Ihre Atmung steigt leicht an. Dies ist eine sehr kleine Steigerung, aber hier ist die Sache: Diese Stufe ist so einfach, dass sie stundenlang am Tag durchgeführt werden kann, und im Laufe der Zeit summieren sich die verbrannten Kalorien. Wenn Sie jedoch nach echter Fettverbrennung und Körperzusammensetzung suchen, müssen Sie die Intensität steigern.

2 - Mäßige kalte Thermogenese

Dies wäre, als würde man in einem 50-60-Grad-Raum sitzen und nur Shorts tragen (und einen BH für Frauen). Die meisten Menschen, die keine Kälteanpassung aufgebaut haben, konnten dies wahrscheinlich nicht lange tun, ohne zu zittern. Dies ist der Bereich einer sehr signifikanten Bildung von braunem Fett, auch bekannt als braunes Fettgewebe oder „BVT.”

Braunes Fett kommt in fast allen Säugetieren vor und ist wahrscheinlich ein weiterentwickelter Mechanismus, der es uns ermöglicht, in der Kälte zu überleben. Menschliche Babys haben viel BAT, um sich warm zu halten, da sie noch nicht zittern können, aber wenn wir älter werden, neigen wir dazu, unser braunes Fett zu verlieren. Der größte Teil Ihrer BVT befindet sich um das Schlüsselbein, die Wirbelsäule, in der Nähe der Nieren und um die großen Blutgefäße, wo es das Blut direkt erwärmen kann.

BVT ist embryologisch mit Muskelgewebe verwandt, und auf zellulärer Ebene wird gezeigt, dass es eine große Anzahl von Mitochondrien gibt, daher die braune Färbung. Mitochondrien werden oft als „Kraftwerke“ der Zelle bezeichnet und sind an der Produktion von ATP für Energie und Bewegung beteiligt. Mitochondrien sind Ja wirklich wichtig - und für mehr als nur Muskelfunktion, Größe oder Kraft.

Immer wenn dir kalt genug wird, schaltet sich dein braunes Fett ein.Es beginnt Kalorien aus Glukose oder Fett zu verbrennen. Leider hat noch niemand ein konsistentes Verhältnis von Glukose zu Glukose gezeigt. Fett verbrannt bei den verschiedenen Intensitäten. Die Ernährung, der Grad der Kälteanpassung und andere individuelle Variablen spielen jedoch wahrscheinlich eine Rolle. Es gibt auch eine umgekehrte Beziehung zu BVT und Fettleibigkeit: Je fettleibiger Sie sind, desto weniger braunes Fett haben Sie.

Wenn Sie sich weiterhin mit kalter Thermogenese beschäftigen, können Sie außerdem mehr braunes Fett erzeugen und Ihre braunen Fettspeicher erhöhen. Wenn Sie noch nicht viel BVT aufgebaut haben, ein Prozess, der als „Entkopplung der Skelettmuskulatur“ bekannt ist und das Protein einbezieht Sarkolipin Erhitzt Sie anstelle von braunem Fett, sodass Ihre Muskeln auf zellulärer Ebene Wärme erzeugen, bis Sie Ihre BAT-Speicher aufbauen.

Wie lange dauert es, um Ihre BVT aufzubauen?? Eine Studie zeigte einen Anstieg nach nur 10 Tagen, wenn die Probanden 6 Stunden am Tag in einem 60-Grad-Raum saßen. Eine andere Studie zeigte einen Anstieg nach 6 Wochen Exposition von 2 Stunden pro Tag (diese Gruppe verlor im Experiment auch über 5% Körperfett, ohne Diät oder Bewegung!) Und natürlich haben wir auch diese jüngste Studie, die gezeigt hat, dass das Schlafen in einem 66-Grad-Raum nach einem Monat eine Erhöhung der BVT ermöglicht.

Hier ist ein wichtiges Faktoid: Die Aktivierung von braunem Fett wird oft als "Thermogenese ohne Zittern" bezeichnet, aber dies hat zu dem Missverständnis geführt, dass Zittern braunes Fett ausschaltet. Das ist falsch, was mich auf die höchste Stufe der Kaltthermogenese führt: die Hardcore-Intensität.

3 - Hardcore Cold Thermogenesis

Hardcore-Intensität beinhaltet immer Zittern, das enorme Mengen an Kalorien verbrennt. Bei Tests mit indirekter Kalorimetrie konnte durch Zittern der Kalorienverbrauch verdreifacht werden, und zwar nur durch subtiles Intervall-Zittern auf niedrigem Niveau, das auch als „Shiver-Surfen“ bezeichnet wird (Shiver-Surfen ähnelt dem Intervalltraining, jedoch mit Zittern anstelle von Training). Jetzt kann ich mir schon vorstellen, was Sie denken: „Zittern? Ich werde unglücklich sein!„Es ist eigentlich nicht so schlimm, wenn Sie diese drei Tipps befolgen:

  1. Finger, Zehen, Ohren und Nase. Die Finger, Zehen, Ohren und Nase haben eine große Anzahl von sensorischen Nerven für Erkältung. Ratet mal, wo ihr zuerst Erfrierungen bekommt? Aus diesem Grund sind Finger, Zehen, Ohren und Nase „Warnzeichen“ für gefährliche Kälteeinwirkung in der Natur. Wenn also Ihre Finger, Zehen, Ohren und Nase kalt werden, werden Sie Gefühl kalt. Mit dieser Strategie können Sie das System jedoch austricksen: Halten Sie Ihre Finger, Zehen, Ohren und Nase warm, und du wirst warm fühlen. Wenn Sie also Handschuhe, Socken und einen Hut tragen, können Sie bis in eine zitternde Zone gehen und sich viel wärmer fühlen, als Sie vielleicht denken.
  2. Beschäftige deinen Geist. Behalten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie tun, nicht auf die Kälte. Dies könnte ein weiterer Vorteil der Verwendung einer kalten Weste oder eines mit Eis gefüllten Kompressionsgeräts sein. Sie können diese tragen, während Sie Ihre E-Mails abrufen oder fernsehen, wie ich es tue. Die Weste bedeckt die supraklavikulären und skapulösen BAT-schweren Zonen und die Hose unterstützt die Erholung des Trainings am Vortag und gibt mir zusätzliche kalte Thermogenese. Dies funktioniert am besten, wenn Sie Ihren Tag mit einer kalten Dusche beginnen.
  3. Kalte Anpassung. Wenn Sie sich an Kälte anpassen, werden Sie kaum kältere Temperaturen bemerken. Es wird fast Spaß machen, in den zitternden Zustand zu gelangen. Sie können mitten im Winter mit kaum Kleidung nach draußen gehen und sich wohl fühlen. Auf diesem Niveau haben Sie wahrscheinlich eine extrem gesteigerte Stoffwechselrate und ein hohes Maß an BVT.

Beachten Sie auch, dass trotz der Behauptungen vieler „Experten“ Zittern auftritt nicht braunes Fett ausschalten. In der Tat erhöht das Zittern wahrscheinlich die BVT schneller als jede andere Methode. Darüber hinaus kann Zittern den Hormonspiegel erhöhen Adiponectin und Irisin.

Hormonelle Reaktion auf kalte Thermogenese

Beginnen wir mit Adiponectin. Die Vorteile von Adiponectin scheinen fast zu gut, um wahr zu sein. Grundsätzlich verbrennt es Fett. In Tiermodellen erhöht es den Stoffwechsel, ohne den Hunger zu erhöhen. Es kann die Mitochondriendichte und -effizienz im menschlichen Skelettmuskel erhöhen und dies kann den Vorteil von Eisbädern nach dem Training erklären. Tatsächlich haben viele Befürworter der CT über eine Zunahme der Kraft und / oder der Muskeln berichtet.

Aber der größte Vorteil von Adiponectin hat möglicherweise nichts damit zu tun, wie Sie aussehen. Adiponectin wird als mögliche Heilung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht. Es wurde gezeigt, dass Adiponectin bei Injektion in Testpersonen die Insulinsensitivität radikal erhöht, die Blutgefäße entspannt und Herz-Kreislauf-Entzündungen direkt reduziert. Erstaunlicherweise setzt ein Körper bei einem Herzinfarkt große Mengen an Adiponektin frei, um den Schaden schnell zu heilen.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Adiponectin bei bestimmten Arten von Krebsgewebe Apoptose - absichtlichen, programmierten Zelltod - induziert. In einer im letzten Sommer veröffentlichten Studie konnten Frauen ihren Adiponektinspiegel über 10 Wochen um 9% erhöhen, indem sie die Menge der Tomaten in ihrer Ernährung erhöhten. Klingt beeindruckend? Bedenken Sie, dass die CT nachweislich das Adiponektin erhöht um 62% nach nur zwei Stunden. Solch ein enormer Anstieg des Adiponektins könnte erklären, wie selbst erfahrene Lifter Kraftzuwächse durch CT erfahren können.

Von großem Interesse ist auch das neu entdeckte Hormon Irisin, die während der CT aus dem Muskelgewebe freigesetzt wird. Irisin wird auch bei anstrengenden Übungen freigesetzt, jedoch 4-5 mal langsamer als bei CT. Was macht Irisin?? Es wurde gezeigt, dass es den Myostatinspiegel senkt, und natürlich bedeutet ein niedrigerer Myostatinspiegel größere Muskeln! Irisin ist auch an der „Bräunung“ von weißem Fett beteiligt. Das bedeutet, dass die Hardcore-Intensitäts-CT dazu führen kann, dass weißes Fett eher wie braunes Fett funktioniert. Irisin kann auch Telomere verlängern, was ihm einen Anti-Aging-Effekt verleiht, der möglicherweise auch die CT mit der Langlebigkeit in Verbindung bringt.

So können die verschiedenen CT-Niveaus, von lässig über mittel bis hart, riesige Mengen an Kalorien verbrennen, die Glukoseaufnahme und Insulinsensitivität erhöhen, die RMR erhöhen, systemische Entzündungen reduzieren, wahrscheinlich dazu beitragen, gefährliche Krebszellen abzutöten, das Immunsystem zu stärken und zu helfen Verbessern Sie den Schlaf, helfen Sie dabei, sich vom Training zu erholen, helfen Sie direkt beim Muskelaufbau und erhöhen Sie die Langlebigkeit.

Wie lange müssen Sie es tun?

Schnelle kalte Duschen können Ihnen einige der Vorteile der CT bieten, wie z. B. die Freisetzung von Stickoxid und eine erhöhte Durchblutung und Kernkühlung, insbesondere nach dem Training. Aber wenn es um die Bildung von BVT geht, wird eine kalte Dusche wahrscheinlich nicht viel bewirken. Sowohl Intensität als auch Volumen sind erforderlich, um die tieferen Vorteile der CT bei der Bildung von BVT zu erzielen. Kalte Duschen sind einfach nicht lang genug oder wahrscheinlich nicht einmal intensiv genug. Wenn Sie täglich 15 bis 20 Minuten kalt duschen, wird die BVT möglicherweise in erheblichem Maße aktiviert. Wie lange diese BVT nach dem Verlassen der Dusche aktiv bleibt, hängt jedoch wahrscheinlich von der Raumtemperatur und Ihrem Grad der Kälteanpassung ab.

Ihr Körper erzeugt einfach zu viel Wärme, zu schnell, als dass die Auswirkungen der Dusche „einsinken“ könnten.Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich, wenn auch nur kurz, ein gewisses Maß an Zittern erreichen müssen, um die Fettverbrennung zu maximieren, Adiponektin und Irisin zu steigern und die Bildung neuer BVT sowie die Bräunung von WAT zu beschleunigen. Kalte Duschen sollten wahrscheinlich als eine schöne, zugängliche und bequeme Ergänzung zu leistungsstärkeren CT-Methoden wie Eisbädern, minimal gekleideter Kälteeinwirkung oder dem täglichen Gebrauch von CT-Geräten wie Westen und Hosen angesehen werden.

Wie kalt solltest du gehen??

In einigen CT-Kreisen gibt es einen beliebten Trend, dass die Exposition gegenüber nur ein wenig Kälte oder nur etwas kühleren Temperaturen oder nur etwas kühlerem Wasser langsam und allmählich die gleichen Vorteile einer CT mit höherer Intensität bringt. Das ist mit ziemlicher Sicherheit falsch. Es ist, als würde man jemanden vergleichen, der einen langsamen, ungezwungenen Spaziergang macht, mit jemandem, der All-out-Sprints macht. Beide verbrennen Kalorien, aber einer verbrennt viel länger, nachdem diese Sitzung beendet ist.

Aber um fair zu sein, hängt es von Ihren Zielen und bis zu einem gewissen Grad von Ihrem Grad an bestehender Kälteanpassung ab. Wenn Sie nur eine minimale, vorübergehende Steigerung des Stoffwechsels oder vielleicht die erfrischende Wachsamkeit eines Katecholamin-Spikes wünschen, wird eine unangenehm kühle Dusche wahrscheinlich die Arbeit erledigen. Aber die Leser von T Nation möchten wahrscheinlich maximal Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Dies bedeutet eine spürbare Abkühlung. Der schnellste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Intensität zu erhöhen und ein gewisses Maß an beinahe Zittern oder Zittern zu erreichen. Mit anderen Worten, Hardcore-Intensität. Nicht viel, gerade genug.

Der einzige Punkt, an dem die Rendite abnimmt, ist, dass Sie, wenn Sie zu intensiv werden und zu viel CT zu schnell durchführen, möglicherweise Kryoburn auf Ihrer Haut bekommen oder in extremen Fällen Unterkühlung, wenn Sie nachlässig sind. Beachten Sie auch, dass der Vorteil des gestärkten Immunsystems wahrscheinlich hormoneller Natur ist. Dies bedeutet, dass Sie wie bei jedem leichten hormetischen Stress die größten Vorteile erzielen, wenn Sie ihn im Laufe der Zeit schrittweise aufbauen.

Wie wirkt sich die CT auf die Blutzuckermarker aus??

Ab mäßiger Intensität erhöht die CT die Insulinsensitivität. Dies funktioniert wahrscheinlich mit mehreren Methoden. BVT saugt Glukose auf und verbrennt sie als Brennstoff. Adiponektin erhöht auch die Insulinsensitivität des Skelettmuskels erheblich. Unter den richtigen Bedingungen kann die CT leichter eine Glykogen-Superkompensation der Muskeln ermöglichen, und dies kann in Kombination mit Diät und Bewegung weitaus häufiger erfolgen, als wenn nur Diät und Bewegung allein verwendet werden.

Wie viele T Nation-Leser haben eine Art zyklische Diäten ausprobiert, die teilweise darauf ausgelegt sind, eine Glykogen-Superkompensation zu induzieren? Versuchen Sie eine Hardcore-CT-Sitzung nach einer Kohlenhydrat-Nachfütterung und erleben Sie, was passiert. Eine der häufigsten Erfahrungen, die ich höre, insbesondere bei Sportlern und Kraftsportlern, ist, wie gepumpt sie sich nach einer CT-Sitzung oft fühlen. Dies ist wahrscheinlich zu einem großen Teil auf die erhöhte Insulinsensitivität und Glukoseaufnahme während und nach der Sitzung zurückzuführen.

Dieser Effekt sollte eine Nährstoffverteilung vom Fett weg in die Muskeln bewirken. Kombinieren Sie dies mit einer bestimmten Diät und Bewegung und Sie können das Muskelglykogen wirklich manipulieren. Beachten Sie, dass bei Hardcore-Intensität Ihre Blutzuckerbelastung (BGL) manchmal vorübergehend ansteigen kann. Dies ähnelt der Art und Weise, wie BGL durch HIIT oder schweres Heben in die Höhe schießen kann, wenn die Leber über Glykogenolyse arbeitet, um den BGL zur Vorbereitung auf die Arbeitsbelastung zu erhöhen. Daher kann die CT bei höheren Intensitäten das Muskelglykogen direkt verbrennen.

Hier ist ein kurzer Hack für diejenigen, die anaerobe Kraftausdauertrainings absolvieren - der Typ, bei dem Sie sich am nächsten Tag beim Aufwachen herausgelehnt fühlen, und der Typ, der wirklich Glykogen verbraucht. Gehen Sie für ein oder zwei Tage kohlenhydratarm und machen Sie dann in der letzten Nacht eine Stunde lang eine Hardcore-CT-Sitzung. Sie werden oft genauso aufwachen wie nach diesen Workouts, bei denen der Glykogenmangel abnimmt (jedoch ohne DOMS).

Spotreduktion mit CT

Interessanterweise wurde gezeigt, dass das Halten der Haut bei einer Temperatur zwischen 32 und 41 Grad für mindestens eine Stunde eine Fettzellapoptose des zugrunde liegenden subkutanen Fettes induzieren kann, ohne die Haut zu schädigen. Dies ist eine Form der Fleckenreduzierung von Fett.

Dies wurde erstmals bei Kindern entdeckt, die eine „Eis am Stiel-Panniculitis“ entwickelten.Das Fett unter ihren Wangen würde eine Art Entzündung erfahren, die genannt wird Panniculitis von der ständigen Kälteexposition des Essens Eis am Stiel. Das Wangenfett würde dann absterben und wieder resorbiert werden, und selbst als Erwachsene würden sie immer noch Grübchen haben!

Es gibt jetzt kosmetische Verfahren, mit denen das Fett auf mechanischem Wege „eingefroren“ werden kann, indem beispielsweise kalte Geräte gegen den Magen gedrückt werden. Das Problem ist, dass diese Therapie jeweils nur wenige Millimeter tief wirkt und es Wochen oder sogar Monate dauert, bis diese toten Fettzellen wieder vollständig resorbiert sind und verschwinden.

Die Reduzierung von Flecken sollte wahrscheinlich als ein netter Nebeneffekt angesehen werden, aber nicht als ein konkretes, beabsichtigtes Ziel der CT, da die Ergebnisse selbst im besten Fall minimal und zweitrangig sind im Vergleich zu den gesamten Ganzkörper-Fettverbrennungseffekten der Kaltthermogenese. Wenn Sie mit 20% Körperfett herumlaufen, welchen visuellen Unterschied machen schließlich einige Millimeter Fett, das aus Ihrem Darm entfernt wird?? Aber für diejenigen, die kurz davor stehen, visuelle Bauchmuskeln zu haben oder für eine Show zu schneiden, könnte die Reduzierung des CT-Flecks einen signifikanten Unterschied im Erscheinungsbild bewirken.

CT und Muskelaufbau

Es gibt direkte und indirekte Methoden, mit denen die CT helfen kann, Muskeln und Kraft aufzubauen. Die beste indirekte Methode ist ein verbesserter Schlaf.

Wenn es einen universellen Vorteil gibt, den man über CT hört, dann ist es der verbesserte Schlaf, die Ruhe und die Entspannung, die er mit sich bringt. Dies ist wahrscheinlich zumindest teilweise auf die Fähigkeit von CT zurückzuführen, die Wirkung von Melatonin durch Senkung der Körpertemperatur und Aktivierung von BAT nachzuahmen, was genau das ist, was Melatonin tut. Dies war meine ursprüngliche Absicht, als ich mit einer Raumtemperatur von 66 Grad zu schlafen begann. Dieser verstärkte Schlafeffekt tritt nur auf, wenn Sie Ihre CT-Sitzungen abends oder nachts durchführen (Sitzungen am frühen Morgen helfen Ihrem Schlaf in dieser Nacht wahrscheinlich nicht durch Reduzierung der Körpertemperatur, obwohl sie möglicherweise helfen, indem sie das Ungleichgewicht des zirkadianen Rhythmus zurücksetzen).

Die direkte Methode, mit der CT helfen kann, Muskelkraft und -größe zu induzieren, ist über Adiponectin und Irisin. Adiponectin erhöht die Insulinsensitivität und kann dazu beitragen, mehr Nährstoffe in den Muskel zu ziehen. Es erhöht auch die Mitochondrien der Skelettmuskulatur. Und wie bereits erwähnt, kann Irisin wahrscheinlich Mysostatin senken. Zumindest könnte die CT wahrscheinlich dazu beitragen, die Muskeln beim Schneiden zu erhalten. Anstatt Kalorien einzuschränken, können Sie CT stattdessen großzügig einsetzen.

Sobald Sie dorthin gehen, können Sie nicht mehr zurückkehren

Sie sollten wissen, dass in der Cool-Sleep-Studie alle vorteilhaften Stoffwechselverbesserungen beim Schlafen in einem kühlen Raum nach vierwöchigem Schlafen bei 81 Grad vollständig rückgängig gemacht wurden, und tatsächlich hatten die Männer dies dann getan Weniger braunes Fett als nach dem ersten Scan. Der gleiche Effekt wurde auch in anderen Studien gezeigt. Wenn Sie sich also mit dieser Strategie befassen möchten, seien Sie gewarnt. Die Verwendung kalter Temperaturen für einen heißen Körper sollte wahrscheinlich als permanenter Biohack angesehen werden.


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