Cody Montgomerys Pec Pounding Workout

Fotos von Per Bernal

Cody Montgomerys Ziel ist es, die Größe zu erhöhen, mit einer Reihe neuer Schnitte und Details, die ihm die Möglichkeit geben, sich mit einem der besten IFBB-Profis der Welt zu messen.

Ein Körperteil, dem er mehr Aufmerksamkeit widmet, ist seine bereits mächtige Brust. „Insgesamt möchte ich größere Brustmuskeln aufbauen, aber ich konzentriere mich wirklich auf Flug- und Neigungsbewegungen, um meiner oberen Brust zu helfen und meine Brustmuskeln auf der Bühne zu verbreitern, um einen dichteren und breiter aussehenden Muskel aufzubauen“, sagt er. Das heutige Training, das nach einem Tag mit vier zentrierten Beinen in seinem Trainingssplit an zweiter Stelle steht, wurde genau dafür entwickelt.

Montgomerys Aufwärmen ist kurz und bündig. Bei seiner ersten Übung, der Schräghantelpresse mit einer verstellbaren Bank, die auf 45 Grad eingestellt ist, greift er nach 35-Pfund-Hanteln und pumpt 12 Wiederholungen aus. Das 50-Pfund-Paar ist das nächste für weitere 12, gefolgt von 75 für 10 Wiederholungen. Damit ist er bereit zu rollen.

"Dies ist meine schwere Übung des Tages, bei der ich beim letzten Satz wirklich zum Scheitern dränge", sagt er. Der Fortschritt ist einfach und unkompliziert - zuerst 90 Pfund für acht Wiederholungen, dann 100 Pfund für weitere acht und schließlich 110, wo er die achte und letzte Wiederholung kaum aushält.

Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie auch eine wichtige Nuance in Montgomerys Leistung sehen. Während seine Aufwärmübungen mit einer gleichmäßigen, gleichmäßigen Trittfrequenz durchgeführt werden - etwa zwei Sekunden nach oben, zwei Sekunden nach unten -, werden seine Arbeitssätze mit einem Schuss ursprünglicher Dringlichkeit durchgeführt. Auf dem Weg nach unten bewegen sich die Gewichte langsam, während seine Ellbogen unter die Höhe der Bank in eine tiefe, pec-dehnende Strecke abfallen.

Dann gibt es plötzlich eine innere Explosion, als Millionen von Muskelfasern in seiner Brust, Delts und Trizeps sich sofort zusammenziehen und das Gewicht mit einem heftigen Ausbruch über den Kopf treiben, wobei die Hanteln einen Zentimeter voneinander entfernt über seiner Brust kontrolliert zum Stillstand kommen.

"Was ich tue, sind acht Wiederholungen pro Satz und Pyramiden, bis ich gleich um die letzte Wiederholung einen Fehler erleide", erklärt Montgomery. „Ungefähr einmal im Monat werde ich dies gegen eine Hantelpresse mit leichtem Gefälle austauschen, wobei die Bank nur einen Klick von der Wohnung entfernt ist. Das funktioniert in der Mitte der Brust und nimmt mehr von den Schultern aus der Bewegung.”

Nach den Hantelpressen begibt sich Montgomery zur Smith-Maschine, um Pressen mit geringer Neigung zu erhalten. „Ich glaube fest an Winkel und das Schlagen von Muskeln aus verschiedenen Winkeln während jedes Trainings. Deshalb ändere ich sie hier oben und stelle die Bank ein oder zwei Klicks unter 45 Grad ein“, sagt er. „Beim Smith unterscheidet sich die Stimulation auch von der der Freeweight-Presse, da die Maschine dabei hilft, die Betonung von den Stabilisatoren zu entfernen und sie direkt auf die Brustmuskeln zu bringen.”

Montgomery beginnt mit nur einem „Fühler“ -Set - „Ich bin inzwischen aufgewärmt, also fühle ich die Übung nur mit einem leichteren Gewicht“, erklärt er - mit einer 45-Pfund-Platte auf jeder Seite, die 12 Wiederholungen macht. Dann schiebt er für die nächsten drei Sätze einen weiteren Teller auf jede Seite. Auch hier ist die konzentrische Phase schnell, das exzentrische Absenken des Balkens erfolgt mit Bedacht, da er 10 Wiederholungen pro Satz anstrebt. "Dies ist eine der sichereren Maßnahmen, um aus dem Loch heraus explosiv zu sein, da Sie auf einem Smith mit der Stange auf einer festen Spur sind", sagt er. „Sie möchten in der Lage sein, dieses Gewicht mit Absicht zu bewegen und nicht nur die letzten Wiederholungen mit gebrochener Form zu schleifen, um auf 10 zu kommen.”

Sein Rat bei der Auswahl eines Gewichts? Streben Sie nach dem schwersten, das Sie mit großartiger Form für 12 Wiederholungen bewältigen können - im Wesentlichen werden Sie ein paar Wiederholungen stoppen, bevor Sie bei diesen Sätzen versagen. "Es hängt vom Tag ab und davon, wie Sie sich fühlen, aber an manchen Tagen werden Sie in der Lage sein, mehr zu bewältigen", betont Montgomery. „Du solltest es ausnutzen und eine Pyramide aufbauen. Sie werden wissen, wenn Sie ein Set machen, wenn es wirklich herausfordernd war, haben Sie Ihr Gewicht, aber wenn es besonders einfach schien und Sie sich stark fühlen, erhöhen Sie es um weitere 10 bis 20 Pfund. So werden Sie im Laufe der Zeit Fortschritte machen.”

Bei der dritten Übung geht es zurück zur verstellbaren Bank und zum Hantelständer für Fliegen mit hoher Neigung, wobei die Bank etwa zwei Kerben über 45 Grad eingestellt ist. "Hier versuche ich nur, mehr Blut in die obere Brust zu drücken und die Dehnung unten zu betonen", erklärt Montgomery. „Nach zwei Drücken ist meine Brust schon ziemlich gepumpt, also schieben drei bis vier 12er-Sätze hier das wirklich auf das Maximum.”

Wenn man den 5'7 ", 240-Pfund-Athleten bei der Arbeit beobachtet, ist die tiefe Dehnung offensichtlich, ebenso wie die zunehmende Schwierigkeit, die Arme oben zusammenzubringen, wenn seine straffen Brustmuskeln anschwellen. Seine Atmung wird nachdrücklicher, wenn die Sets weiter knirschen, und blasen aus, wenn die Hanteln steigen. Sie atmen beim Abstieg ein, beginnend mit 25 Pfündern, dann 35, dann zwei weitere mit 45 Pfündern bis zum Ende.

Nach ein paar Minuten auf der Bank nach dem letzten Satz verblasst seine gerötete Haut und seine Atmung verlangsamt sich, und Montgomery lenkt seine Aufmerksamkeit auf ein nahe gelegenes Maschinendrücken mit flacher Bank. Er schiebt den Stift aus dem 40er-Steckplatz, greift nach unten, um 200 auszuwählen, und legt sich dann zurück.

Er greift fest nach den Griffen, saugt Luft an und drückt das Gewicht im Swoosh in eine Position, in der die Ellbogen ausgestreckt sind. Von hier aus beginnen die Wiederholungen, insgesamt 12, mit einer Trittfrequenz von zwei Sekunden, die sich beim Auf- und Abstieg widerspiegelt und durch einen zweiten harten Druck oben getrennt ist. Die folgenden drei Sätze werden mit 250 gemacht, aber mit der gleichen Aufmerksamkeit auf das festgelegte Tempo. Danach bemerkte er: „Hier geht es nicht darum, wie viel Gewicht ich hebe, sondern darum, wie sich die Muskeln zusammenziehen.”

Das Training nähert sich seinem Ende, aber nicht bevor ein weiteres Pulsequickening-Slugfest die Hammer Strength-Abnahmepresse und das Pec-Deck zu einer endgültigen, bestrafenden Obermenge zusammenfügt. "Die Muskeln sind bereits müde, weil sie Gewicht drücken. Dies ist also eher eine Möglichkeit, alles zu öffnen, jetzt, wo Blut drin ist", sagt Montgomery. „Es ist ein Burnout. Ich mag es, weil Sie eine tiefe Dehnung im Loch der Absenkpresse und an der offenen Position der Fliege betonen können.”

Er schiebt drei Platten pro Seite auf den Hammer Strength-Apparat, während er 140 auf der Pec-Deck-Station auswählt, und setzt sich dann für die Pressen ein. Für 12 solide Wiederholungen senkt er die Griffe so tief wie möglich, ohne dass sich das Gewicht in der Halterung festsetzt, während er auf dem Pec-Deck eine Schulter-Rücken-Position beibehält und die Bewegung eher mit den Brustmuskeln als mit den vorderen Delts durchführt 15 bestimmte Wiederholungen. Vier Runden später, erschöpft, bricht er den Angriff ab und bereitet sich auf Kälber vor, die er während der Woche bis zum Ende seines Brust- und Armtrainings festnagelt.

 MONTGOMERY'S CHEST WORKOUT 

Hantel drücken | SETS: 3 | REPS: 10-12 (Aufwärmen)

Smith Machine Niedrigneigungspresse | SETS: 4 | REPS: 10

Hantelfliege mit hoher Neigung | SETS: 3-4 | REPS: 12

Liegende isolaterale Maschinenpresse | SETS: 4 | REPS: 10

Hammer Strength Decline Press | SETS: 3-4 | REPS: 10-12

> Obermenge mit Pec-Deck Flye oder Kabelübergang | SETS: 3-4 | REPS: 15

 MONTGOMERY'S "DELOADING" TRAINING SPLIT 

TAG 1 | Beine (Quadrizepsbetonung)

TAG 2 | Brust und Kälber

TAG 3 | Zurück

TAG 4 | Beine (Oberschenkelbetonung)

TAG 5 | Schultern und Bauchmuskeln

TAG 6 | Arme und Kälber

TAG 7 | Sich ausruhen*

* Der Ruhetag ist flexibel und kann je nach Reise und anderen Verpflichtungen während der Woche überall fallen.

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