Reinigt und schnappt leichter

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Quentin Jones
Reinigt und schnappt leichter

Ein sicherer Weg, sich als sachkundiger und sportlicher Auszubildender im kommerziellen Fitnessstudio abzuheben, ist die Durchführung solider, ballbrechender olympischer Liftsets. Nichts anderes im Lifting-Spiel erfordert so viel Geschick, Timing, Sportlichkeit und Kraft, als etwas Schweres zu nehmen und es in einem explosiven Stoß auf Schulterhöhe oder darüber hinaus zu schleudern.

Aus Respekt vor den vermuteten technischen Anforderungen der olympischen Lifte meiden viele Lifter sie wie Sojamilchlatten nach dem Training. "Du musst diese Übungen lernen, wenn du jung bist, wenn du gut sein willst", sagen sie, bevor sie zu einer weiteren arschbetäubenden Obermenge von Hammerkraftpressen und Konzentrationslocken zurückkehren.

Bis zu einem gewissen Grad haben sie recht. Art von.

Was ist mit Leuten, die daran interessiert sind, die olympischen Lifte zu lernen, aber nicht die Absicht haben, es für die nächsten Olympischen Spiele auszuprobieren?? Die Auswirkungen der olympischen Lifte auf den Fettabbau und das Muskelwachstum sind gut dokumentiert. Warum sollten Freizeitlifter nicht versuchen, sie sicher in ihre Trainingsprogramme umzusetzen??

Zu diesem Zweck finden Sie hier eine einfache Anleitung zum Erlernen von zwei der grundlegenden olympischen Lifte: dem Clean und dem Snatch.

Was zu mobilisieren

Das Erreichen der gewünschten Fangposition für die Reinigung erfordert eine beträchtliche Beweglichkeit durch Schultern und Handgelenke. Übungen wie Schulterluxationen und statisches Dehnen der Brustmuskeln, Lats und Trizeps helfen dabei, die Qualität der gewünschten Positionen zu optimieren.

Der zweite Schwerpunkt sollte die Brustwirbelsäule sein. Schaumstoffrollenverlängerungen und eine PNF-Interkostaldehnung sind Ihre Freunde hier. Nichts ist schlimmer als ein paar Reinigungen mit einem schlimmen Fall des Schildkrötenrückens zu ziehen.

Was zu aktivieren ist

Die Nummer eins, über die man bei der olympischen Lifttechnik nachdenken sollte, ist zu haben starke, reaktionsschnelle Außenrotatoren. Dies wird von mehreren Schlüsselmuskeln vorgegeben. Wenn Sie Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln durch Gesichtszüge, YTWLs und Außenrotationen der Hantel aktivieren, können Sie diese Muskeln vorbereiten und den Arm ausreichend nach außen drehen, um eine gewünschte Fangposition zu erreichen.

Ein weiterer Schlüsselspieler in jedem olympischen Lift sind die Fallen. Die Fallen treiben die entscheidende Achselzucken-Aktion an, die die Stange bis zum Übergangspunkt für die Fangphase „platzt“, und selbst die kleineren, niedrigeren Fallen greifen in die Aktion ein, indem sie beim Anheben des Brustkorbs helfen. Dies fördert sowohl eine gute Standhaltung als auch einen geeigneten Platz für die Positionierung der Stange für einen sauberen Griff und für eine Überkopfposition. Denken Sie beim Programmieren an Trap-3-Erhöhungen, Pulldowns und Yates-Zeilen.

Olympischer Lift 1 - The Clean

Es gibt viele Variationen, die unter die Kategorie „Reinigen“ fallen:

  • Die Kraft sauber (vom Boden ziehen und hoch fangen)
  • Die Hocke sauber (Hängeposition und ein "Tauchgang" unter der Bar für den Fang)
  • Die Hang Power sauber (Hängestart und High Catch)
  • Die Tasche sauber (beginnend sehr nah am Stehen)
  • Das hängen sauber (hängender Start und ein tiefer Fang)

Am einfachsten zu trainieren und zu lernen ist die Hang Power Clean. Es ist normalerweise auch für Alltagslifter am nützlichsten, daher bleiben wir bei dieser Variante.

Das How-To

  • Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei die Zehen nach vorne zeigen.
  • Stellen Sie sich hoch und hängen Sie die Stange auf Armlänge.
  • Schieben Sie die Stange mit flachem Rücken über den Oberschenkel, bis sie etwa auf Kniehöhe liegt. Stellen Sie in dieser Position sicher, dass die Schultern leicht über der Stange positioniert sind, damit die Muskeln des oberen Rückens richtig zum ersten Zug beitragen.

Um den Lift zu ermöglichen, folgt auf eine dreifache Streckung der Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke eine kraftvolle Achselzucken-Aktion, um die Stange auf Schulterhöhe zu bringen.

Um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, nehmen Sie eine entladene Stange (größere Leute müssen möglicherweise 10 Pfund oder so auf beide Seiten der Stange legen, damit sie sie nicht handhaben) und gehen Sie durch die Dreifachverlängerungsbohrer Sie werden im folgenden Video sehen:

Wo viele auf Probleme stoßen, befindet sich in der Fangphase: „Es ist alles in den Ellbogen.In seiner DVD Startstärke, Mark Rippetoe verwendet einen einfachen Bohrer, um die Notwendigkeit hoher Ellbogen hervorzuheben. Mark benutzt seine Hände als Ziel und macht den Lifter so schnell und scharf wie möglich mit seinen Ellbogen zu seinen Händen. Auch wenn Sie keinen Partner haben, können Sie dies versuchen.

Der Trick besteht darin, sich mit dem auf den linearen Pfad des Balkens zu konzentrieren Oberkörper sauber bohren. Wie Sie sehen können, gibt es keine Unterstützung für den Unterkörper - der Zweck besteht darin, das Erreichen des richtigen Verschlusses und der richtigen Position im Stehen hervorzuheben.

Haben Sie keine Angst, für diesen speziellen Bohrer langsam zu ziehen. Wenn Sie mit der Stange beginnen, die sich bereits in der Rackposition befindet, erhalten Sie auch die richtige „Nut“.”

Die Füße sollten den Boden kurz verlassen, und Sie sollten den Boden leicht „stampfen“, um das Timing der Phasen zu koordinieren.

Anders als beim Power Clean vom Boden aus können die meisten nicht umwerfendes Gewicht aus der Hängeposition ziehen. Aus diesem Grund kann es leichter in Ihr Konditionstraining als Werkzeug für eine Fettverbrennungsübung mit hohem Tempo implementiert werden.

Olympic Lift 2 - The Snatch

In diesem Fall verwende ich den Power Snatch vom Boden. Denken Sie beim Ausführen eines Schnappens daran, die Stange mindestens eine volle Faust außerhalb des Standard-Bankdrücken-Griffs zu halten, wenn nicht mehr. Die verbleibenden Einrichtungsmechaniken sind dem vorherigen Lift überraschend ähnlich.

  • Die Füße beginnen hüftbreit auseinander.
  • Die gleiche dreifache Streckung von Knöchel, Knie und Hüfte beginnt die Bewegung. Im Falle des Schnappens muss etwas mehr Kraft in die Stange erzeugt werden, um sie über den Kopf zu projizieren. Hier kommen „Zielpunkte“ ins Spiel.
  • Sobald die dreifache Verlängerung nach oben abgeschlossen ist, sollte die Stange bei jeder Bewegung kurz dieselbe Stelle am Oberschenkel berühren. Mal dies mit einem starken Schulterzucken.

Denken Sie daran, dass Sie aufgrund der menschlichen Anatomie und Biomechanik nicht so kraftvoll sein werden, wenn Sie die Stange vom Boden auf Kniehöhe bewegen, wie wenn Sie sie von oberhalb des Knies (bereits in Bewegung) nach oben bewegen. Beabsichtigen Sie also nicht die volle Beschleunigung, bevor die Stange das Knie überquert.

Verwenden Sie diesen Orientierungspunkt am Oberschenkel (irgendwo dort, wo die Taschen in Ihrer Hose enden), um als „Startrampe“ für die Stange zu dienen, um nach oben zu sprengen. Es wird einen hohen Zug geben, der jedoch nicht so deutlich ist wie der, der für die Reinigung verwendet wird.

Denken Sie beim Übergang der Leiste nach oben daran, Ihren Kopf und Ihre Brust durch das „Fenster“ zu führen, das Sie mit Ihren Armen erstellt haben, genau wie bei jeder stehenden Presse.

Hinweis: Wenn Sie keine Stoßfängerplatten haben, bringt die Verwendung von Gewichten, die kleiner als eine 45-Pfund-Platte sind, die Stange näher an den Boden, was bei weniger flexiblen Hebern zu Schäden am unteren Rücken führen kann. Wenn Sie mit normalen Gewichten heben, montieren Sie die Stange auf ein paar Stufen oder niedrigen Kisten, um den gleichen Höhenvorteil zu erzielen, den die Stoßstangen bieten.

Ein häufiger Fehler, den ich beim Schnappen bemerkt habe, ist die Notwendigkeit, die Stange oben am Lift zu „sperren“. Dies kann ein Produkt von zwei Dingen sein: Das Gewicht ist zu schwer oder es reicht nicht aus, um unter die Stange zu „tauchen“.

Wiederum fällt der Lifter in einem vollständigen Zug (wie Sie ihn bei den Olympischen Spielen sehen werden) direkt unter der Stange in die volle Kniebeugeposition. Da wir nur einen Power Snatch machen, ist dieser Grad an Tiefe nicht notwendig, aber es muss immer noch ein Übergang stattfinden, bei dem Sie Ihren Körper leicht unter die Stange ziehen, wenn sich das Gewicht nach oben bewegt.

Fazit

Lassen Sie mich demütig sagen, dass es Tausende von Artikeln, Videos und YouTube-Clips gibt, die angehenden Gewichthebern gewidmet sind, die ihre Leistung bei den olympischen Liften verbessern möchten. Wenn Sie bereits ein halbkundiger olympischer Lifter sind, haben Sie im Grunde nur 10 Minuten Ihres Lebens damit verschwendet, dies zu lesen.

So informativ diese sehr detaillierten Artikel auch sind, sie vernachlässigen oft den Lifter, der nur nach sportlichen Muskeln sucht. Einige Männer (und Mädchen) möchten technisch einwandfreie olympische Auftriebsvarianten in ihre Programmierung für Kraft, Kraft und Fettabbau einbeziehen. Es sind vielleicht nicht die Olympischen Spiele, aber es ist trotzdem eine gute Sache!


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