Wählen Sie Ihre Übungen mit Bedacht aus

 HYPOTHESE 

Die Auswahl von Übungen ist nur eine der vielen Variablen, die bei der Planung einer Trainingsroutine eine Rolle spielen. Abgesehen davon kann die Auswahl von Übungen größere Konsequenzen haben, als man denkt. Es gibt deutliche Unterschiede zwischen einer Übung mit freien Gewichten und der gleichen Bewegung auf einer Maschine. Freie Gewichte erfordern eine Stabilisierung des Gewichts in mehreren Ebenen, während Maschinen einen geführten Widerstand entlang einer festen Ebene bieten. Darüber hinaus kann die erforderliche Stabilisierung die Muskelaktivierung und die Krafterzeugung beeinflussen. Beispielsweise ist die Muskelaktivierung bei Verwendung von Hanteln zum Drücken der Brust höher, während die tatsächlich erzeugte Muskelkraft bei Verwendung von Hanteln im Vergleich zur Verwendung einer Langhantel um etwa 17% geringer ist. Dieser Unterschied in der Muskelaktivität und der Krafterzeugung könnte zu Unterschieden in der Erholung führen.

 FORSCHUNG 

Forscher der Universität von Brasilien ordneten Männer einer von drei Gruppen zu: Smith-Maschinenbankdrücken, Langhantelbankdrücken und Kurzhantelbankdrücken. Muskelschwellung, maximale Muskelkraft und Schmerzen wurden vor, unmittelbar nach und dann 24, 48, 72 und 96 Stunden nach dem Training gemessen.

 ERGEBNISSE 

Die Ergebnisse unterschieden sich je nach Muskelgruppe. Muskelkater und die Wiederherstellung der Spitzenkraft der Brustmuskeln und vorderen Delts erforderten 48 bis 72 Stunden, um sich für alle Gruppen aufzulösen. Der Trizeps folgte dem gleichen Muster von Schmerzen und Kraftwiederherstellung für Smith-Maschinen- und Langhantel-Bankdrücken, wobei sich die Langhantel etwas langsamer erholte. Die Hantel-Bankdrücken-Gruppe hatte jedoch keine Schmerzen im Trizeps. Schließlich wurde das Langhantel-Bankdrücken als die anstrengendste der drei Übungen angesehen, die bis zu 96 Stunden für eine vollständige Genesung benötigten.

 FAZIT 

Die Ergebnisse zeigen, dass verschiedene Modi derselben Übung für jede der beteiligten Muskelgruppen einzigartige Herausforderungen darstellen. Antriebsmaschinen sind in der Regel ähnlicher betroffen, während sekundäre Muskelgruppen in dem Ausmaß, in dem sie aktiviert werden, Kraft erzeugen und Muskelkater verspüren, stark variieren können.

 ANWENDUNG 

Berücksichtigen Sie bei der Planung der Trainingsfrequenz für eine bestimmte Muskelgruppe, dass sich die ausgewählten Übungen für unterschiedliche Trainingsfrequenzen eignen können. Es ist eine gute Idee, die ganze Woche über zwischen sehr anstrengenden Übungen wie der Langhantelbank und weniger anstrengenden Übungen wie Hantelbänken zu wechseln. - BIEGEN