Chest Obliteration Mountain Dog Style

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Lesley Flynn
Chest Obliteration Mountain Dog Style

Brusttraining war für mich immer eine Herausforderung.

Es liegt nicht daran, dass meine Genetik saugte (wie beim Rücken) oder an den damit verbundenen Schmerzen (wie beim Beintraining). Für mich war das Schwierigste am Brusttraining einfach, gesund zu bleiben: Ich hatte im Laufe der Jahre so viele Pec-Belastungen, die nur einen Atemzug von Tränen entfernt waren, und so viele verprügelte Rotatorenmanschetten, die stundenlange Behandlung erforderten, dass ich schließlich gezwungen wurde meinen Stil zu untersuchen und mich kreativ anzupassen, um weiter zu wachsen - oder einfach weiter wie ein Idiot vorwärts zu pflügen und eine schwere Verletzung zu erleiden.

Interessanterweise führte mich ein bisschen „ängstliches“ Training schließlich zu dem, was für mich in Bezug auf das Muskelwachstum am besten funktioniert, mit dem zusätzlichen Bonus, dass keine Belastungen mehr und gereizte Rotatorenmanschetten vorhanden sind. Es wurde schon früher gesagt, aber es lohnt sich zu wiederholen: Das Streben nach Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint.

Warum litt ich unter Belastung nach Belastung?? Indem Sie ein engagierter Schüler der Bodybuilding-Magazine sind und die klassische Routine des Langhantel-Bankdrücken, gefolgt vom Schrägdrücken und anschließenden Hantelfliegen ausführen.

Es beginnt damit, wie Sie anfangen

Wann immer ich mein Training mit Langhantel-Bankdrücken begann, schätzte ich, dass ich in 25% der Fälle zumindest eine geringfügige Pec-Belastung bekam, wenn ich mich auf etwas einließ, das auch nur annähernd schwer war. Es ist nie gescheitert; Ich würde gut vorankommen und dann nach ein paar Wochen, in denen ich mich gut gefühlt habe, bam! Ich würde etwas ziehen.

Ich wechselte dann zuerst zu Langhantel-Steigungen und erlebte leider das gleiche verdammte Ding. Das war wirklich frustrierend, da ich keine extrem schweren Doppel- oder Dreifach-Sets gemacht habe. Wir sprechen über Sätze von 6-8 Wiederholungen. Wieder mehr Pulls, mehr Ärger und mehr Sessions mit ART und MAT. Als mir der BMW-Händler meines Physiotherapeuten eine Weihnachtskarte schickte, wusste ich, dass etwas nicht stimmte.

Die Leute um mich herum rissen auch rechts und links die Brust. Ein ehemaliger Mr. Ohio und einige meiner Powerlifter-Weltmeister-Freunde hatten große Tränen, die eine Operation erforderten, und ich begann, meine Methoden in Frage zu stellen. War ich in die gleiche Richtung unterwegs?? Ich war allerdings hartnäckig und dachte immer wieder darüber nach, wie schwierig es sein würde, eine wirklich riesige Brust zu bekommen, wenn ich nicht zuerst auf einer Langhantelbank sitzen oder mich neigen könnte. Ich meine, so machst du es, richtig?

Es fiel mir schwer, aus diesem Paradigma herauszukommen. Ich hatte viele Bodybuilder sagen hören, dass die besten Gewinne erzielt wurden, wenn zuerst die großen, mehrgelenkigen Langhantelbewegungen ausgeführt wurden. Ich hatte auch viele Studien gelesen, die diesen Gedanken stützten. Ich habe diese Studien nie in Frage gestellt und bis heute nicht, aber ich weiß auch, dass es immer mehr als einen Weg gibt, eine Katze zu häuten, wenn Sie kreativ genug sind.

Wie hat sich mein Training zu etwas entwickelt, das es mir ermöglicht hat, verletzungsfrei herausragende Gewinne zu erzielen??

Übungssequenz

Nach meiner Erfahrung waren die Übungen, die zu häufigen Belastungen führten, flaches und geneigtes Langhantel-Bankdrücken. Die Sache ist, ich liebe es immer noch, beides zu tun, und war entschlossen, sie in meiner Routine zu behalten - ich musste nur untersuchen, wie ich sie sicher machen kann. Nach langem Experimentieren sind dies die Schlussfolgerungen, die ich gezogen habe.

Bankdrücken als drittes oder sogar viertes in Ihrer Routine: Sie können keine PRs festlegen, aber versuchen Sie, Ihre Aktivitäten zu diesem Zeitpunkt als Ihre neue Referenz zu betrachten. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie können 315 für 6 auf die Bank setzen, wenn Sie zuerst auf die Bank gehen, aber nur 275 für 6, wenn Sie auf die dritte oder vierte Bank setzen. Machen Sie den 275 für 6 zu Ihrem neuen Referenzrahmen und versuchen Sie, diesen zu übertreffen. außer jetzt mit der Zuversicht, dass Sie so aufgewärmt sind, werden Sie dabei keinen Pec sprengen.

Was Ihre PR-Junkies betrifft, werden Sie erstaunt sein, wie viel von Ihrer „verlorenen“ Kraft zurückkehrt, nachdem Sie sich an diese neue Bestellung gewöhnt haben. Sie werden wahrscheinlich nicht sofort für 6 zum 315 zurückkehren, aber 295 oder 305 sind wahrscheinlich innerhalb weniger Wochen nach dem Training machbar.

Neige oder dritte Neigung: Sie sollten diese zweite oder dritte in Ihrer Routine gut ausführen können, wenn Sie die Technik verwenden, die ich später in diesem Artikel beschreibe.

Winkel drücken

Leichte Winkel funktionieren besser als übermäßige. Dorian Yates glaubte an sehr leichte Neigungs- und Gefällewinkel und er war definitiv auf etwas fixiert. Eine sehr leichte Steigung scheint meine gesamte Brust am besten zu treffen, ohne das intensive Schulterbrennen, das ich manchmal mit normalen Hantel-Neigungspressen bekomme.

In der Tat gehören Standard-Langhantel-Schrägpressen zu meinen Lieblingsübungen für die Schulterbreite. Ich habe bemerkt, dass meine Schultern schmaler aussehen und meine obere Brust merklich flacher wird, wenn ich mich von ihnen zurückziehe.

Es ist, als ob meine genetische Veranlagung für "zusammengesackte Schultern" ins Spiel kommt, anstatt der breiten "geraden Linie von Schulter zu Schulter", die von jedem Bodybuilder begehrt wird, auch von mir. Daher halte ich regelmäßiges Schrägbankdrücken für einen großartigen Schulterbauer, zusammen mit dem Schlagen der oberen Brust. (Ich trainiere die Brust mit den Schultern, daher funktioniert dies gut als Übung an diesem Tag.)

Was Rückgänge betrifft, so zerstören traditionelle Rückgänge meine Rotatorenmanschette absolut. Sie sind die unangenehmste Übung, die ich je gemacht habe. Ich glaube, das lag an den Bänken, die ich benutzt habe. Die Winkel waren einfach zu extrem.

Die Lösung besteht darin, eine geneigte Sitzbank zu finden, auf der Sie sich auf die niedrigste Ebene legen und nur leicht abnehmen können. Es ist der perfekte Winkel für natürliche Kontraktionen; Sie können diese Einstellung auch für Hantelarbeiten verwenden.

Versuchen Sie dies, wenn Sie Probleme haben, Ihre Brust zu fühlen: Steigen Sie auf die Smith (ja, die Smith-Maschine) und verwenden Sie diesen leichten Abnahmewinkel. Nehmen Sie einen breiten Griff und beginnen Sie mit Wiederholungen, bei denen Sie die Stange auf Ihre Brust senken und bis zu 75% der Aussperrung fahren, bevor Sie wieder nach unten kommen - wir wollen eine kontinuierliche Pec-Spannung. Mache hohe Wiederholungen, mindestens 15-20. Probieren Sie ein paar Sets aus. Ihre Brust wird in Flammen stehen.

Bei Steigungen sind leichte Winkel wieder besser als bei extremeren Sorten. Sie scheinen sich „natürlicher“ anzufühlen und erlauben mir, viel mehr Pec anstelle von Schulter zu verwenden. Sehen Sie sich die folgenden Videos an und achten Sie besonders darauf, wie gering die Winkel an der Steigung und am Gefälle sind. Ich glaube, diese subtilen Veränderungen haben den größten Einfluss auf meine eigene Brustentwicklung sowie auf die große Mehrheit der Leute, mit denen ich gearbeitet habe.

Was ist also damit, die verschiedenen Köpfe der Brust zu treffen?? Können Sie zum Beispiel die Schlüsselbein- und Sternumteile isolieren?? Gute Frage. Es gibt viele wirklich kluge Leute, die nein sagen würden, dass ein flaches Langhanteldrücken zum Beispiel Ihre gesamte Brust gleichermaßen belastet. Ihre Logik ist solide, aber hier ist die Sache: Manchmal überkomplizieren wir, manchmal vereinfachen wir uns auch zu stark.

Ich weiß, dass meine unteren und äußeren Brustmuskeln am nächsten Tag viel schmerzhafter sind als meine oberen Brustmuskeln, wenn ich auf dem Smith, flachen Fliegen und Langhantelbänken ablehne. Wenn ich tonnenweise Hantel- und Hantelneigungen mache, ist meine obere Brust am nächsten Tag sehr wund, und wenn ich viele Maschinenflüge mit einer guten Dehnung und Beugung mache, sind meine Pec-Fasern am Brustbein am nächsten Tag extrem zart.

Auf diese vereinfachende Weise glaube ich, dass unterschiedliche Winkel verschiedene Teile des Muskels mehr oder weniger stark ermüden. Ich weiß, nichts bahnbrechendes, aber viele meiner Kollegen würden dem nicht zustimmen.

Bewegungsfreiheit

Anpassungen Ihres Bewegungsumfangs können verschiedene Dinge bewirken. Es kann Sie gesund halten und zu mehr Wachstum führen. Woher wissen Sie also, wann Sie den ganzen Weg nach oben gehen, sich tief dehnen, Ihre Brust berühren usw.? Schauen wir uns einige Übungen an, die Sie mit einem begrenzten Bewegungsbereich ausführen sollten, und andere, die einen vollständigen Bewegungsbereich haben sollten.

Schräghantelpressen - Berühren Sie nicht Ihre Brust. Halten Sie 2-3 Zoll kurz an und fahren Sie hoch. Auch nicht aussperren. Halten Sie Ihre Brust mit diesem Bewegungsbereich konstant gespannt und Sie werden die Vorteile nutzen. Schauen Sie sich das Video rechts an, um weitere Demonstrationen zu erhalten.

Dieses ROM hat meine Rotatorenmanschetten vor häufigen Belastungen, Pec-Insertionen vor möglichen Rissen bewahrt und mir ermöglicht, meine Brust tatsächlich arbeiten zu fühlen. Auch hier glaube ich, dass dies eine der besten Übungen ist, um den breiten „Scheunentor-Delt“ -Look von vorne zu verbessern. Daher ist dies eine äußerst wertvolle Übung in der Toolbox.

Hantel drehen und drücken

Unabhängig vom Winkel sollten diese Pressen mit einer vollen Dehnung am Boden ausgeführt werden. Dies ist der Hauptvorteil der Verwendung einer Hantel gegenüber einer Langhantel. Es gibt auch Variationen in der Ausführung der Übung, die Ihnen helfen können, eine intensivere Kontraktion zu erzielen. Ich habe eine Übung, die ich als Drehpresse bezeichne, bei der Sie in der normalen Pronationsposition der Hantelpresse beginnen, aber wenn Sie hochfahren, drehen Sie Ihre kleinen Finger nach innen und beugen sich. Schauen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an.

Chest Machine Press

Sie können auf diesen wirklich kreativ werden und eine Vielzahl von Bewegungsbereichen verwenden. Bei den Hammer-Kraftpressen senke ich den Sitz gerne ab, damit ich mehr in einem Aufwärtsbogen fahre. Der Schlüssel ist, mit einer gewölbten Brust ganz nach unten zu kommen, eine Pause einzulegen und dann das Gewicht zu explodieren.

Sie können auch Teilbewegungsbereiche sowohl von unten als auch von oben sicher und mit guten Ergebnissen bearbeiten. Eine gute Möglichkeit, dies zu berücksichtigen, besteht darin, mit vollem Bewegungsumfang zum Scheitern zu kommen und dann Teilbereiche wie Tom Platz abzupumpen. Schauen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an.

Fliegenbewegungen

Ich beginne gelegentlich gerne Routinen mit Maschinenflügen. Ich benutze eine gute Dehnung und versuche eine vollständige Kontraktion zu erreichen. Wenn Sie hart drücken, bekommen Sie ein starkes Brennen um Ihr Brustbein, das mit keiner anderen Übung zu erreichen ist. Der Schmerz am nächsten Tag lässt Sie wissen, dass Sie ihn geschlagen haben. Sei aber vorsichtig; Geh einfach zurück, bis deine Arme an deinen Seiten oder leicht dahinter sind. Ich habe viele Belastungen aus einem übertriebenen Bewegungsbereich auf diesen gesehen. Aus Sicherheitsgründen würde ich nicht empfehlen, die absolut maximal mögliche Dehnung zu erreichen.

Drücken und dehnen

Einer meiner Freunde, John Quint, ein myofaszialer Therapeut, hat mir das beigebracht. Er ist ein massiger Typ mit einer der dicksten Truhen, die ich je gesehen habe, also habe ich zugehört. Nehmen Sie zwischen den Drucksätzen ein flexibles Band oder ähnliches und führen Sie die im folgenden Video gezeigte Druckmaschine und Dehnung aus.

Als ich damit anfing, war es lächerlich, wie schlecht meine Schulterflexibilität war, aber jede Woche wurde es besser. Das Coole ist, dass Ihre Pumpe ein wahnsinniges Niveau erreicht, wenn Sie diese zwischen den Sätzen durchführen. Ich mache diese lieber später in der Routine, wenn meine Brustmuskeln bereits voller Blut sind, um die Dehnung so hart wie möglich zu machen. Wenn Sie flexibler werden, können Sie Ihren Griff schrittweise nach innen bewegen, sodass die Dehnung schwieriger wird.

Führen Sie höhere Wiederholungen in Smith Machine durch

Das musste ich an mehreren Leuten ausprobieren, bevor ich es selbst glauben konnte. Sie können Größe und Dicke mit höheren Wiederholungszahlen in der Smith-Maschine erstellen. Ich benutzte viele Sets wie dieses, als ich mich auf einen Wettbewerb vorbereitete, und bemerkte, dass alle meine Partner, die dies taten, auch größere, vollere Truhen bekamen - sogar während einer Diät. Im Allgemeinen spreche ich über Sätze von 15-25 Wiederholungen. Dies ist eines der Dinge, von denen jedes Buch sagt, dass es fruchtlos ist, aber ich bin absolut davon überzeugt, dass es sich auszahlt.

Übungsvolumen

In Bezug auf das Volumen ist mein 12-wöchiges Brustprogramm etwas schüchtern gegenüber dem, was Sie für Beine oder Rücken tun würden, da Ihre Brust nicht so groß oder expansiv ist.

Phase 1 - Wochen 1-3

Verwenden Sie einen Ansatz mit mittlerem Volumen. Die Gesamtsumme reicht von 10-12 Sätzen. Ein Ansatz mit mittlerer Lautstärke wird ausreichen, um die Dinge anzufangen, da die Intensität und die Vielfalt der Übungswinkel einen Schock genug darstellen.

Phase 2 - Wochen 4-9

Verwenden Sie einen Ansatz mit hohem Volumen. Jetzt bauen wir jede Woche an Volumen auf. Ihr Körper wird sich an die Intensität anpassen, die Sie in der ersten Phase auf ihn geworfen haben, sodass wir ihn aus dem Gleichgewicht halten, indem wir in den nächsten sechs Wochen mehr Gesamtvolumen und Gesamttonnage hinzufügen. Die Sätze werden normalerweise auf 13-16 Sätze eingestellt, wobei wöchentlich Sätze mit höherer Intensität hinzugefügt werden. Sie werden in dieser Phase sechs harte Wochen lang mahlen.

Phase 3 - Wochen 10-12

Verwenden Sie einen Ansatz mit geringer bis mittlerer Lautstärke mit fast ausschließlich hohen Intensitätssätzen (vor dem richtigen Aufwärmen). Die Sätze liegen zwischen 8 und 10 Sätzen. Die Gesamtlautstärke nimmt ab, aber die Sets, die Sie machen, werden die härtesten sein, die Sie in Ihrem Leben gemacht haben.

Entladephase - Wochen 13-14

Wie bei jedem harten Programm gibt es eine Phase des Entladens, von der Sie auf lange Sicht profitieren werden, wenn Sie sich von der kumulativen neuronalen Ermüdung erholen, die mit hochintensiver Arbeit einhergeht. Jeder ist anders, und ich habe Leute dazu gebracht, dies nach 6 Wochen einzufügen, während andere über 30 Wochen lang mit Lichtausfallintensität und kontinuierlichem Fortschritt trainiert haben.

Woher wissen Sie, wann Sie die 2 Wochen brauchen? Möglicherweise haben Sie eine erhöhte Ruheherzfrequenz, oder Sie bemerken, dass Sie bei Ihren schwereren zusammengesetzten Übungen einfach nicht viel Kraft erzeugen können. Vielleicht kannst du nicht schlafen; Vielleicht bist du plötzlich die ganze Zeit schlecht gelaunt. Am Ende des Tages müssen Sie entweder mit jemandem zusammenarbeiten, der Ihre Fähigkeiten kennt, oder Sie müssen nur wissen, wann Sie sie aufgrund der Selbstbeobachtung drosseln müssen.

Intensive Trainingstechniken für die Brust

Ruhe / Pause

Diese funktionieren gut mit Maschinenpressen wie Hammerpressen. Ich liebe es auch, auf diese Weise normale flache Langhantelpressen auszuführen. Es besteht keine Angst vor Verletzungen, wenn Sie sich ausruhen und von Ihrer Brust explodieren, wenn Sie diese Übungen später in der Routine ausführen. Kurzhanteln können auch so gemacht werden, aber ich denke, die Maschinen (Hammerstärke, Smith-Maschine, Cybex usw.).) sind zusammen mit der Langhantelbewegung der beste Weg, dies zu tun.

Konstante Spannung

Bei fast allen Brustübungen mit einer Langhantel sollten Sie sich darauf konzentrieren, mit einem kontrollierten Tempo abzusenken und zu einem 3/4-Lockout zu fahren, bevor Sie sofort wieder absenken. Ich benutze dies hauptsächlich für Langhantelpressen und Smith-Maschinenpressen.

Teilweise

Ich führe gelegentlich Teilübungen außerhalb der gestreckten Position bei Maschinenübungen durch, aber ich fühle mich immer noch nicht wohl, wenn ich sie bei Standard-Langhantelübungen mache. Ich mache auch gerne Teilarbeiten außerhalb der vertraglich vereinbarten Position an Maschinen. So machen Sie beispielsweise bei der Hammerstärkepresse einen normalen Satz von 10 und dann für weitere 6 Wiederholungen kleine Teilbiegungen oben.

Oder Sie können 10 vollständige Wiederholungen ausführen, gefolgt von 10 Teilwiederholungen aus dem Boden, um einen zusätzlichen Blutfluss zu erzielen. Wenn ich Partials außerhalb des unteren Bereichs durchführe, entscheide ich mich normalerweise für Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 30 Wiederholungen. Das ist unmöglich, wenn man sie von oben ausführt, also sind es eher 4-8 Wiederholungen.

Drop-Sets

Ich liebe Drop-Sets auf Maschinen wie Smith, Hammer Strength und Cybex. Ich mag es nicht, sie mit einer Langhantel oder Hanteln zu machen, weil deine Arme zu schnell nachgeben und es sinnlos machen. Sie suchen nach einer tiefen Bruststimulation, nicht nach einer Trizepsstimulation.

3-Sekunden-Abfahrten

Wie bei den Beinen mache ich gelegentlich gerne einfache, schwere Bewegungen mit einem Abstieg von 3 Sekunden, wie z. B. Hantelneigungen und flache Pressen. Ich bin nicht groß darin, dies mit Maschinen zu tun. Intuitiv scheint es nur so, als würde der Trizeps zu viel Arbeit übernehmen.

Alles zusammenfügen

Nachdem Sie die allgemeine Ansicht meiner Herangehensweise an das Brusttraining gelesen haben, werfen wir einen Blick auf zwei Beispieltrainingseinheiten:

Beispiel Workout für Phase 1

Übung Sets Vertreter
EIN. Flache Kurzhantel-Drehpresse 3 10
Es geht nur um den Squeeze. Legen Sie sich flach auf eine Bank (oder auf eine leichte Steigung)
mit Hanteln. Senken Sie sie und biegen Sie Ihre Brust, damit Sie eine gute Dehnung erhalten
ganz unten. Wenn Sie das Gewicht erhöhen, drehen Sie Ihre kleinen Finger hinein und drücken Sie darauf
die Spitze. Sie können nicht so viel Gewicht wie mit einer normalen Hantelpresse machen, aber
Sie werden eine große Kontraktion bekommen. Sobald Sie ein gutes Gewicht gefunden haben, machen Sie 3 Sätze
10.
B. Langhantel-Schrägpresse 2 Aufwärmen
3 - 5
8
8
Führen Sie zwei Aufwärmsätze mit 8 Wiederholungen durch und erhöhen Sie dann das Gewicht mit Sätzen von
8 - zum Beispiel 225, 250, 275, 315. Mach weiter, bis du keine 8 Wiederholungen mehr bekommst,
dann hör auf. Sie sollten diesen Punkt in ungefähr 4 Sätzen erreichen. Erinnern Sie sich an das Formular in
das Video - senken Sie sich auf 2-3 Zoll über der Brust und fahren Sie bis zu 75%
Aussperrung.
C. Maschinendrücken und dehnen 3 10 + 10
Führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Brustpressmaschine durch, stehen Sie dann auf und machen Sie die Dehnung
im Video gezeigt. Machen Sie für jede Wiederholung, die Sie in der Presse machen, die gleiche Anzahl von
erstreckt sich. Mache 3 Sätze von 10 + 10.

Beispiel Workout für Phase 2

Übung Sets Vertreter
EIN. Hantelpresse neigen 4 8
Hier ist nichts Besonderes, nur eine gute alte Pyramide. Holen Sie sich eine gute Strecke an der
unten und fahren Sie bis zur vollständigen Verriegelung und drücken Sie. Nehmen Sie weiter zu, bis Sie
zu etwas kommen, das bei 8 Wiederholungen zum Scheitern führt. Geh nicht so schwer, dass du
kann nicht jede Wiederholung drücken. Wenn Sie 80 Pfund tun können. für 8 Wiederholungen setzt Ihre Arbeit
könnte wie 65 x 8, dann 70 x 8, dann 75 x 8, dann 80 x 8 aussehen. Nicht alle Sets sind
genommen, um den Fehler zu vervollständigen, nur der letzte Satz.
B. Smith Maschine ablehnen Langhantelpressen 4
4
4
4
25
20
12
8 -10
Wenden Sie eine konstante Spannung an: Gehen Sie ganz nach unten und berühren Sie Ihre Brust, aber
Komme nur zu 3/4 des Weges hoch. Verwenden Sie ein mittleres Gewicht für 25 Wiederholungen und erhalten
Ihre Brust brennt. Dann machen Sie einen weiteren Satz mit etwas mehr Gewicht für 20 Wiederholungen.
Als nächstes nehmen Sie an Gewicht zu und machen Sie einen soliden Satz von 12 Wiederholungen mit perfekter Form. Jetzt wir
Mach das Meisterschaftsset. Beginnen Sie mit etwas, von dem Sie glauben, dass Sie es für 8-10 tun können
Wiederholungen und gehen zum Scheitern. Machen Sie keine einzige Wiederholung mit schlechter Form. Wenn dein Formular
beginnt zu brechen, nimmt das Gewicht deutlich ab und macht so viele wie möglich
wieder mit guter Form bekommen. Erweitern Sie dann für Ihren letzten Tropfen Ihren Griff und wiederholen Sie.
Ihre Brust sollte in Flammen stehen.
C. Flaches Langhantel-Bankdrücken 4 4 R / P
Ruhe- / Pausenzeit. Machen Sie vier Pausen mit 6 Wiederholungen. Senken Sie die Stange in a
kontrollierte Mode, 2 Sekunden auf der Brust pausieren und dann hart hochfahren.
Verwenden Sie eine perfekte Form, aber explodieren Sie aus dem Boden.
D. Pec kleinere Dips 3 Fehler
Dies ist eine weitere Übung, die ich für die Brust liebe. Es ist eine modifizierte Version
des klassischen Dip, gemacht für den Pec Moll. Halte deine Arme gerade und tiefer
Ihr Körper zu einer vollen Dehnung. Dann erheben Sie sich, indem Sie die Brust beugen.
Denken Sie daran, die Arme während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Sehen Sie sich das Video an
das Recht für eine Demonstration. Versuchen Sie, wenn möglich, etwas Gewicht anzubringen.

Bonus!

Bambus Bar Bank

Einige von Ihnen kennen dieses Gerät möglicherweise. Jim Seitzer, einer der wenigen Menschen, die Lee Haney jemals geschlagen haben, hat es erfunden. Jim ist ein brillanter Typ und hat diese Glasfaserstange erfunden, die durch oszillierende kinetische Energie die Spannung über das gesamte Gelenk verteilt, indem sie das Gewicht daran aufhängt.

Diese Bar kann für zwei Dinge verwendet werden: Reha und Kraftaufbau. Der Punkt dabei ist, Ihre Stabilisatormuskeln zu aktivieren und sie zum Feuern zu bringen. Es gibt Pro-Teams wie die New England Patriots, die diese Stange für Reha-Zwecke verwenden - sie eignet sich hervorragend für die Rehabilitation von gespannten Rotatorenmanschetten.

Es kann auch verwendet werden, um die Festigkeit zu verbessern. Louie Simmons benutzt diese Bar in Westside mit seinen Liftern. Früher habe ich mir Sorgen gemacht, dass die Bar brechen könnte, da sie extrem leicht ist, aber da ich weiß, dass Louies Jungs sie benutzen und noch nie eine gebrochen haben, muss ich mir wohl keine Sorgen machen.

Sehen Sie sich im Video unten an, wie ich diese mache. Die Stange springt herum und meine Stabilisatoren versuchen wie zum Teufel, das Gewicht zu halten und zu stabilisieren.

Abschließende Gedanken

Ich hoffe, Sie können verstehen, woher ich beim Brusttraining komme. Manchmal müssen wir „leben, um an einem anderen Tag zu kämpfen“, deshalb musste ich mich von den in Muscle and Fitness und den anderen beliebten Muskelmagazinen beschriebenen Übungssequenzen entfernen. Glücklicherweise führte mich meine Sorge um Verletzungen auf einen Weg, von dem ich glaube, dass er die besten Ergebnisse für meine Brustentwicklung lieferte.

Ich würde wieder behaupten, dass diese Routine immer noch sehr grundlegend ist; Ich mache keine BOSU Ball Inverted Cable Crossovers oder ähnliches. Nur die Grundlagen, die meiner Meinung nach am sichersten und ergebnisstärksten sind. Probieren Sie es aus!

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