Als ich im College anfing, meine Romanze mit dem Eisen zu beginnen, wusste ich so ziemlich nichts über Sporternährung. Ich kannte auch niemanden. In den ersten zwei oder drei Jahren, in denen ich trainiert habe, habe ich nicht einmal an Shakes nach dem Training gedacht.
Lächerlich, ich weiß.
Einige der Jungs verwendeten damals Kreatin, nahmen 20 Gramm pro Tag auf und lobten seine Tugenden. Andere setzten Kreatin mit Steroiden gleich - was gut oder schlecht sein kann, je nachdem, wer den Vergleich anstellt. Und einige Ärzte sagten mir, es würde meine Nieren zerstören.
In jüngerer Zeit haben Ärzte ihre Haltung gemildert und erkannt, dass Kreatin für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung sein kann. Es wird sogar als medizinische Therapie für Menschen mit neurologischen und Muskelerkrankungen eingesetzt. Ärzte, die Sportler trainieren, sind mit den Vorteilen von Kreatin vertraut, und die meisten von ihnen haben eine weitgehend positive Meinung über die Substanz.
Aber Ärzte, wie ich in diesem Artikel erwähnt habe, sind es nicht Wissenschaftler. Aus diesem Grund sind ihre Ansichten über Kreatin immer noch vorsichtig und bedingt, mit Warnungen vor Muskelkrämpfen, Sehnenrissen, GI-Störungen und Nierenproblemen.
Ich bin ein paar Wochen davon entfernt, Arzt zu werden, aber ich bin mit wissenschaftlicher Ausbildung zur Medizin gekommen. (Ich habe mich auf die Untersuchung der sexuellen und reproduktiven Gewohnheiten kleiner südamerikanischer Affen spezialisiert. Ich weiß mehr über Affenliebe als über irgendjemanden auf dem Planeten, der kein wirklicher Affe ist.) Dieser Hintergrund hat mir geholfen, alle oben genannten medizinischen Probleme zu untersuchen, bevor ich mich vor etwa einem Jahr entschied, Kreatin für mich selbst auszuprobieren.
Ich nehme nicht annähernd 20 Gramm pro Tag auf und hatte noch nie einen Krampf. Alle Muskelrisse, die ich mir selbst zugefügt habe, sind auf Trainingssinn zurückzuführen, nicht auf das feine weiße Pulver, auf das ich jetzt schwöre.
Das heißt, selbst in der Lifting-Community gibt es viele Mythen und Missverständnisse im Zusammenhang mit Kreatin in Bezug darauf, wie es funktioniert, wie viel es zu nehmen ist und welche Art es zu verwenden ist. Selbst die gelegentliche Akzeptanz der Harmlosigkeit von Kreatin ist nicht verdient. Ärzte sind nicht ganz falsch, wenn sie vor muskuloskelettalen Problemen warnen.
Obwohl Kreatin in der Sportkultur als ein festes Problem angesehen wird - es ist sicher, einfach zu verwenden, es funktioniert -, gibt es wahrscheinlich eine Menge, die Sie nicht kennen. Selbst wenn Sie es derzeit verwenden, verwenden Sie möglicherweise immer noch mehr als Sie benötigen oder erhalten nicht alle Vorteile, die Sie daraus ziehen könnten.
Und wenn Sie es überhaupt nicht benutzen? Nachdem Sie dies gelesen haben, möchten Sie wahrscheinlich beginnen.
Kreatin ist ein Baustein in der Funktion von Muskel-, Herz- und Nervenzellen. Jede Zelle, die zumindest zeitweise auf anaerobe Funktionen angewiesen ist, benötigt Kreatin. Es ist die Batterieunterstützung Ihres Körpers.
Energie in Ihrem Körper wird durch den Mediator von Adenosintriphosphat (ATP) erzeugt, gespeichert, ausgetauscht und genutzt. Sie produzieren Energie, indem Sie Adenosindiphosphat (ADP) in ATP umwandeln. Wenn Sie Energie verbrauchen, wandelt Ihr Körper ATP wieder in ADP um.
Was also zählt, ist die Zugabe oder Entfernung einer Phosphatgruppe. Es passiert den ganzen Tag, jeden Tag, in jeder Zelle.
Aber es gibt Zeiten, in denen Ihr Körper nicht mit dem Energiebedarf Schritt halten kann und eine weitere Phosphatquelle benötigt. Hier fungiert Kreatin als Notstromgenerator, da der größte Teil des Kreatins in Ihrem Körper an leicht verwertbares Phosphat gebunden ist.
Ein Enzym namens Kreatinkinase (CK) zieht das Phosphat aus dem Kreatin, damit es sich mit ADP verbinden kann, um mehr ATP zu produzieren. Der so genannte Kreatin-Phosphat-Shunt ist ein viel schnellerer Prozess als der aerobe oder anaerobe Stoffwechsel und ermöglicht es Ihrem Körper, Energie schneller und in größeren Mengen zu verbrauchen, als dies sonst möglich wäre.
Der Fang? Dies kann jeweils nur für einige Sekunden erfolgen. Aus diesem Grund sollte eine Kreatin-Supplementierung theoretisch die Leistung bei allem verbessern, was umfassende Ausdrucksformen von Geschwindigkeit, Kraft und Kraft erfordert.
Die durchschnittliche Person hat ungefähr 1.7 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpermasse. So hält ein 200-Pfund-Mann (90 Kilogramm) etwa 150 Gramm Kreatin. Die maximale Kapazität beträgt jedoch 2.3 Gramm pro Kilogramm Körpermasse oder 210 Gramm in demselben 200-Pfund-Typ.
Wenn es eine einfache und sichere Möglichkeit gibt, die Kapazität der Pufferbatterie Ihres Körpers um 40% zu erhöhen, und wenn Sie guten Grund zu der Annahme hatten, dass eine Erhöhung Ihre Leistung im Fitnessstudio oder in Ihren Lieblingssportarten verbessern würde, warum sollten Sie dies nicht tun??
Schauen wir uns zuerst die Sicherheit an.
Kreatin ist nicht giftig. Da sind sich alle einig. Einige haben argumentiert, dass sein Nebenprodukt Kreatinin ist, ist giftig. Es ist eine völlige Lüge, aber es klingt gerade plausibel genug, um es für Unternehmen lukrativ zu machen, ausgefallene Formeln zu entwickeln, um diese imaginäre Gefahr zu mindern.
Ja, Ärzte verwenden Kreatinin als Marker für die Nierenfunktion. Und im Allgemeinen, je höher Ihr Kreatinin ist, desto mehr giftige Abfallprodukte des Stoffwechsels haben Sie in Ihrem System. Wir haben jedoch viele Untersuchungen, die zeigen, dass Kreatinin selbst nicht toxisch ist, da die Forscher Menschen und Tieren extreme Mengen injizieren. Kreatinin ist einfach ein ausgezeichneter Ersatz für die schlechten Dinge bei Menschen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion.
Bei der Herstellung von Kreatin in einem Labor können jedoch toxische Nebenprodukte wie Dicyandamid, Dihydrotriazin und sogar Arsen entstehen. Da Kreatin nicht von der FDA reguliert wird, können Sie sich der Reinheit oder Sicherheit des Produkts nicht sicher sein. Deshalb ist es sowohl eine Frage des gesunden Menschenverstandes als auch der Selbsterhaltung, sich von billigeren Produkten fernzuhalten.
Wie bei Protein werden Sie Debatten über mögliche Nierenschäden hören. Zusätzliches Kreatin erhöht den Arbeitsaufwand für die Nieren, und wir wissen nicht, welche langfristigen Auswirkungen dies hat. Was wir wissen ist, dass Studien im Bereich von sechs Monaten bis fünf Jahren keine nachteiligen Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung mit Dosen im Bereich von 3 bis 20 Gramm pro Tag gezeigt haben.
Fast alle Nebenwirkungen haben meiner Meinung nach damit zu tun, dass Kreatin hygroskopisch ist, was im Grunde bedeutet, dass es wie ein Schwamm wirkt.
Erstens wandert es in Ihren Darm und zieht Wasser aus den umliegenden Geweben in den Magen-Darm-Trakt. Dies kann zu Blähungen und sogar Durchfall führen, wenn ein Teil des Kreatins nicht richtig absorbiert wird.
Sobald es absorbiert ist, gelangt Kreatin in Ihr Blut. Da es hygroskopisch ist, kann es Wasser aus dem Inneren Ihrer Zelle in das Blut befördern. Diese Dehydration des Gewebes kann aufgrund des Austrocknens der Sehnen und Bänder zu Muskelkrämpfen und sogar zu Bindegewebsverletzungen führen. Sobald das Kreatin in Ihren Muskel gelangt ist, kann es Wasser aus dem Blut in Ihr Gewebe befördern. Dies führt zu einer intravaskulären Volumenverarmung, die Sie dehydrieren, Sie einem Risiko für Nierensteine aussetzen und einen weiteren Mechanismus schaffen kann, durch den Sie möglicherweise eine Bindegewebsverletzung erleiden.
Der erste Schritt zur Vermeidung dieser Nebenwirkungen ist einfach und wirtschaftlich: Nimm nicht mehr als du brauchst.
Der zweite Schritt besteht darin, das Trinken von Kreatin zu vermeiden, bevor Sie trainieren. Die hygroskopischen Effekte überwiegen entweder in Ihrem Darm (Blähungen und Durchfall) oder in Ihrem Blutkreislauf (Sie haben ausgetrocknete Muskeln, Sehnen und Bänder).
Der dritte und wahrscheinlich wichtigste Schritt besteht darin, Ihr Kreatin vollständig zu mischen. Die meisten von uns, auch ich, trinken unser Kreatin mit etwas Pulver, das noch sichtbar im Wasser herumschwimmt. Zu diesem Zeitpunkt hat es sich noch nicht vollständig aufgelöst, obwohl Sie es heruntergefahren haben. Das heißt, es wird Wasser von den Stellen saugen, an denen Wasser sein soll.
Mischen Sie es mit genügend Wasser, um es vollständig aufzulösen - und Sie werden überrascht sein, wie viel Wasser benötigt wird - und Sie werden sozusagen „den Schwamm sättigen“.
Schließlich ist es erwähnenswert, dass die schickeren Produkte, die ich im nächsten Abschnitt diskutiere, höchstwahrscheinlich schneller verdauen und von Ihren Muskeln aufgenommen werden. Eine schnellere Absorption bedeutet weniger Nebenwirkungen durch die Massenbewegung von Wasser. Meines Wissens gibt es jedoch absolut keine Literatur, die darauf hinweist, dass dies tatsächlich zu einer verringerten Rate von Nebenwirkungen führt.
Es gibt viele verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt. Und so ziemlich alles außer dem alten Standby von Kreatinmonohydrat (CM) ist teuer. Die teureren Formen, insbesondere Kreatin-Alpha-Keto-Glutarat (C-AKG) und Kreatin-Ethylester (CEE), beanspruchen Vorteile hinsichtlich Stabilität und Absorptionsfähigkeit. Die Behauptungen sind wahrscheinlich wahr, aber die wichtigere Frage ist, ob dies einen ausreichenden Vorteil bietet, um den Preis zu rechtfertigen?
Das erste Problem ist die Stabilität. Es ist „allgemein bekannt“, dass Kreatin in Wasser und Säure instabil ist und in nutzloses Kreatinin zerfällt. Aus diesem Grund sollten Sie es erst kurz vor dem Trinken mit Wasser mischen und es nicht in sauren Flüssigkeiten wie Orangensaft mischen. Und eine der Rechtfertigungen für die schickeren Produkte ist, dass CM den Durchgang durch die stark saure Umgebung des Magens „nicht überlebt“.
Ich glaube nichts davon. Wenn Kreatin nach 10-minütigem Sitzen im Wasser in nutzloses Kreatinin zerfällt, wie könnte es dann in Ihren Körper gelangen?? Schließlich dauert es eine Weile, bis das aufgenommene Kreatin tatsächlich in Ihrem Blutkreislauf landet. Es wird die meiste Zeit in einer wässrigen Lösung gemischt. Und sobald es verdaut ist, wird es in der wässrigen Lösung sein, die als Blut bekannt ist. Anschließend sitzen Sie in Muskeln, die hauptsächlich aus Wasser bestehen. Studien haben gezeigt, dass auch nach mehrwöchiger Lagerung in einer wässrigen Lösung ein erheblicher Teil des Kreatins in seiner biologisch nützlichen Form verbleibt.
Orangensaft hat einen pH-Wert von 3 bis 4. Das ist ziemlich sauer. Aber vergleichen Sie das mit Ihrem Magen, der einen pH-Wert von 2 hat. Das ist zwischen 10 und 100 Mal so sauer wie Orangensaft. Eine Studie ergab, dass bei einem pH-Wert von 3.5 für drei Tage zerfallen nur etwa 21% des Kreatins in Kreatinin. Auch dies ist absolut sinnvoll. Wenn Kreatin in Säure so instabil wäre, würde CM bei niemandem funktionieren. Was nicht genau das war, was die Forschung oder die Erfahrung von irgendjemandem gezeigt hat.
Stabilität ist also kein wirkliches Problem.
Hersteller von C-AKG und CEE behaupten auch, dass ihre Produkte schneller und vollständiger vom Verdauungstrakt und Muskelgewebe absorbiert werden als normales altes CM. Diese Behauptung ist logischer. Sie sehen, Substanzen können entweder als hydrophil oder lipophil beschrieben werden. Ohne auf zu viele langweilige Details einzugehen, löst sich ein hydrophiler Stoff leichter in Wasser (oder Blut) auf. Und ein lipophiler Stoff gelangt leichter durch die Zellmembran.
Kreatinmonohydrat ist sehr hydrophil und nicht sehr lipophil. CEE und C-AKG sind viel lipophiler und bieten daher möglicherweise einen Vorteil hinsichtlich der Geschwindigkeit und der vollständigen Absorption.
Bietet dies irgendwelche praktischen Vorteile?? Nun, wie bereits erwähnt, scheint es eine absolute Obergrenze dafür zu geben, wie viel Kreatin wir speichern können. Weder CEE noch C-AKG werden diese Obergrenze erhöhen. Und ein Großteil der Forschungsstudien zeigt, dass die meisten Menschen die maximale Kreatindichte mit einem einfachen CM-Regime von 5 Gramm pro Tag oder weniger mit oder ohne Beladung erreichen können.
Andererseits haben die meisten Nebenwirkungen, Nachteile und Verletzungen, die mit einer Kreatin-Supplementierung verbunden sind, höchstwahrscheinlich damit zu tun, wie hydrophil es ist und wie lange es dauert, bis es absorbiert wird - zuerst durch Ihren Verdauungstrakt, dann durch deine Muskeln. Wie ich bereits sagte, werden diese theoretischen Vorteile der teureren Produkte jedoch nicht durch Tests in der Praxis belegt.
Einfach ausgedrückt, funktioniert Kreatin-Monohydrat einwandfrei und zu angemessenen Kosten. Das hochwertige ultrareine mikronisierte Kreatinmonohydrat von Biotest kostet etwa 5 US-Dollar pro Monat, während die anderen 15 bis 20 US-Dollar kosten. CEE und C-AKG bieten zwar bestimmte potenzielle Vorteile, aber ich finde sie nicht überzeugend genug, um das zusätzliche Geld wegzuwerfen.
Im Gegensatz zu CEE und C-AKG wurden Kreatinkitrat und Kreatinpyruvat (auch als Kreatin-2-oxopropanoat bekannt) von der medizinischen, ernährungswissenschaftlichen und wissenschaftlichen Gemeinschaft etwas enthusiastischer aufgenommen. Einige Forscher und Ärzte empfehlen sie sogar Menschen, die Kreatin zu therapeutischen Zwecken einnehmen.
Der Hauptunterschied bei den Angaben zu Kreatinkitrat und Pyruvat besteht darin, dass sie ergänzende Vorteile bieten. Niemand argumentiert, dass sie die Verfügbarkeit oder Wirkung von Kreatin selbst verbessern.
Der wichtigste neue Vorteil: Steigerung der Effizienz des aeroben Stoffwechsels und damit Reduzierung der Müdigkeit. Citrat und Pyruvat sind beide Schlüsselschritte im aeroben Atmungsweg.
Warum ist der aerobe Stoffwechsel für einen Lifter wichtig?? Ein Wort: Erholung. Wie in, Wiederherstellung von einem Satz zum nächsten. Verbessern Sie die Wiederherstellung und verbessern Sie Ihre Arbeitskapazität. Verbessern Sie Ihre Arbeitskapazität und Sie können länger und härter trainieren. Trainiere länger und härter und du kannst größer und stärker werden.
Anaerobe Übungen - eine Kategorie, die Krafttraining, Sprinten und Start-Stopp-Sportarten wie Basketball, Tennis und Baseball umfasst - verursachen eine Sauerstoffschuld, die vom Herzen zurückgezahlt werden muss. Ihre Arbeitskapazität wird dadurch begrenzt, wie gut Ihr aerobes Energiesystem bei der Wiederherstellung dieser Sauerstoffverschuldung funktioniert.
Eine Handvoll Studien haben gezeigt, dass Citrat die Leistung in Intervallen hoher Intensität sowie bei Ausdauertraining verbessert. Die bisherigen Beweise sind ermutigend, aber noch nicht schlüssig.
Das Bild für Pyruvat erscheint zunächst etwas trüb. In Studien an Personen, die sieben Tage lang Pyruvat einnahmen, stellten die Forscher keinen Anstieg des Pyruvatspiegels im Blut fest und stellten keine Verbesserung der Trainingsleistung fest. Andererseits erhöht eine Langzeitergänzung (4 Wochen oder länger) in ähnlichen oder sogar geringeren Dosen den Pyruvatspiegel und verbessert die anaerobe und aerobe Leistung.
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde Kreatinkitrat Kopf an Kopf mit Kreatinpyruvat verglichen, wobei wiederholt hochintensive Arbeiten durchgeführt wurden. Beide verbesserten die maximale Kraft in den ersten zwei oder drei Intervallen im Vergleich zu Placebo. Aber nur die Probanden, die Kreatinpyruvat verwendeten, zeigten im Verlauf von 10 Intervallen weiterhin Leistungssteigerungen.
Darüber hinaus führt Pyruvat als eigenständige Ergänzung zu einem größeren Gewichtsverlust bei übergewichtigen Personen sowie zu einer stärkeren Zunahme der Muskelmasse.
Wenn Sie also punkten, bietet Kreatinpyruvat möglicherweise Folgendes:
Niemand, der T Nation liest, isst regelmäßig eine „durchschnittliche“ Diät, aber Wissenschaftler studieren keine T Nation-Leser. Alles, was wir tun müssen, ist Folgendes: Ein Amerikaner, der sich durchschnittlich ernährt, bekommt ungefähr 1 Gramm Kreatin pro Tag.
Fisch ist die beste Quelle für Kreatin aus der Nahrung, gefolgt von Rindfleisch. Schweinefleisch hat einige, während Geflügel eine vernachlässigbare Menge hat.
Ihr Körper synthetisiert täglich ein weiteres Gramm Kreatin aus Aminosäuren, sodass die meisten Menschen täglich etwa 2 Gramm Kreatin zur Arbeit haben.
Wie bei Eiweiß setzt unser Körper jeden Tag den ganzen Tag Kreatin um. Unsere Muskel-, Herz- und Nervenzellen bauen es ständig ab und bauen es wieder auf. Dabei werden täglich etwa 2 Gramm abgebaut. Glücklicherweise ist das die gleiche Menge, die unser Körper entweder produziert oder aus unserer Nahrung bezieht.
Wenn wir, wie bereits erwähnt, die Kreatinvorräte unseres Körpers um bis zu 40% erhöhen wollen, müssen wir sie von einem anderen Ort als unserem Teller beziehen.
Auch ohne Nahrungsergänzungsmittel sind einige von uns näher an ihrem Maximum als andere. Wenn Sie Fisch und Rindfleisch aufladen, sind Sie wahrscheinlich einer von ihnen. Sie können wahrscheinlich mit kleineren Dosen davonkommen als jemand wie ich, dessen einzige Fleischquelle Hühnchen ist, und das bekomme ich nicht einmal jeden Tag.
Leider haben wir nicht viel Forschung, die zeigt, was passiert, wenn Sie weniger als 3 Gramm pro Tag einnehmen. Studien verwenden normalerweise Tagesdosen im Bereich von 3 bis 10 Gramm. In diesen Studien erreichen etwa 80% der Teilnehmer innerhalb eines Monats die maximale Kreatinkonzentration, unabhängig davon, ob sie geladen sind oder nicht.
Die 20% der Personen, die nicht auf 3 Gramm pro Tag ansprechen, machen es mit höheren Dosen nicht besser. Warum nicht? Vielleicht können ihre Körper es nicht gut aufnehmen. Vielleicht scheiden sie es zu schnell aus. Oder vielleicht halten sich ihre Muskeln nicht so effizient daran fest. Oder vielleicht haben Menschen, die die maximale Kreatindichte nicht erreichen können, einen höheren Anteil an Typ-1-Muskelfasern, die ausdauerorientierter sind und weniger Kapazität zur Speicherung von Kreatin haben. Es ist reine Spekulation, aber es macht für mich Sinn.
Kommen wir jedoch zum zentralen Problem zurück: Eine durchschnittliche Person nimmt 2 Gramm pro Tag auf, verliert 2 Gramm und hat Kreatinvorräte, die etwa 40% unter ihrem Maximum liegen. Was ist der beste Weg, um mit dem geringsten Abfall zu füllen?
Eine Studie, die die Ausscheidung von Kreatin und Kreatinin im Urin untersuchte, ergab, dass Menschen, die mit 5 Gramm pro Tag ergänzen, etwa 3 bis 4 Gramm mehr pro Tag ausscheiden als Menschen, die dies nicht tun. Also verbrauchen sie 1 oder 2 Gramm und verschwenden den Rest.
Egal wie viel Sie zu sich nehmen, Ihr Körper wird jeden Tag etwa 1 bis 2% seines gespeicherten Kreatins verlieren. Wenn Sie also der 200-Pfünder sind, der eine Gesamtkreatinkapazität von 210 Gramm erreichen möchte, anstatt der 150 Gramm einer Person, die nicht ergänzt, können Sie nicht mehr als etwa 4 Gramm Kreatin aus verwenden alle Quellen jeden Tag.
Persönlich erreiche ich den maximalen Nutzen mit etwas weniger als einem Teelöffel pro Tag oder knapp 3 Gramm. Ich kann nicht sagen, dass das das Beste ist, was jemand nehmen sollte, aber ich denke, die Forschung zeigt, dass alles, was über 5 Gramm pro Tag für die Wartung hinausgeht, übertrieben ist.
Sie können feststellen, dass Sie zu viel aufnehmen, wenn Sie mehr pinkeln als normalerweise. Dies ist ein Zeichen dafür, dass das überschüssige Kreatin Ihr System verlässt und Wasser mitnimmt.
Das in Studien verwendete Standardbeladungsprotokoll beträgt 10 bis 20 Gramm pro Tag für drei bis fünf Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag. Einige Studien lassen die Ladephase aus und gehen direkt auf 3 bis 5 Gramm pro Tag über. Diejenigen, die ein Ladeprotokoll von 20 Gramm pro Tag befolgen, maximieren ihre Kreatinkonzentration innerhalb von zwei bis drei Tagen.
Aber 20 Gramm sind viel mehr, als Ihr Körper an einem Tag aufnehmen kann, geschweige denn an fünf aufeinanderfolgenden Tagen. Eine Studie, die ich zuvor zitiert habe, zeigt, dass Sie am ersten Tag etwa 8 Gramm verlieren. Das sind bis zu 12 Gramm am dritten Tag - mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Aufnahme in der Ladephase.
Menschen, die auf die Ladephase verzichten, erreichen innerhalb von etwa vier Wochen die maximale Konzentration zu deutlich geringeren Kosten. Langfristig gibt es keinen Unterschied in den Vorteilen und somit keine Notwendigkeit zum Laden.
Wenn Sie nicht vier Wochen warten möchten, sollte eine maximale Ladedosis von 10 Gramm pro Tag für drei bis fünf Tage einwandfrei funktionieren. Das sind drei oder zwei gehäufte Teelöffel.
Ein möglicher Nachteil beim Laden ist, dass es wahrscheinlich das Risiko für Nebenwirkungen erhöht - Durchfall, Blähungen, Krämpfe, Dehydration und sogar Sehnenrisse. Anekdoten weisen sicherlich darauf hin, dass Personen, die diese Probleme melden, höhere Dosen entweder als Ladephase oder zur Wartung einnahmen.
Kreatin vor dem Training erhöht sicherlich Ihr intravaskuläres Volumen und könnte Ihnen helfen, eine größere Pumpe zu bekommen. Es kann aber auch Ihren GI-Trakt aufpumpen, während die erhöhte Flüssigkeit in Ihren Venen auf eine intramuskuläre und Gewebedehydration hinweisen kann.
Deshalb denke ich, dass Kreatin als Teil Ihres Shakes nach dem Training am besten funktioniert.
Die meisten Menschen, die Kreatin zum ersten Mal verwenden, werden in den ersten Wochen, wenn nicht in den ersten Tagen, vier bis sieben Pfund zunehmen. Diese anfängliche Gewichtszunahme ist fast ausschließlich auf eine erhöhte Wasserretention in den Muskeln und Blutgefäßen zurückzuführen - mehr oder weniger sofortige sarkoplasmatische Hypertrophie.
Einige Studien berichten von einem raschen Anstieg der Festigkeit zusammen mit dem schnellen Größenzuwachs. Dafür gibt es drei mögliche Gründe:
Wenn Sie derzeit Kreatin verwenden, sind Sie bereits von dessen Vorteilen überzeugt. Wenn Sie nicht ... nun, angesichts dessen, was wir über die Vorteile als Sportergänzungsmittel und Therapeutikum wissen, worauf warten Sie noch??
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