Kann das nicht drehen!

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Quentin Jones
Kann das nicht drehen!

Ich weiß, ich weiß, es besteht die Möglichkeit, dass Sie einer Ratte keine Patootie über die Rotationsstabilität geben.

Verdammt, wahrscheinlich können Sie nicht einmal definieren Drehstabilität.

Nun, Jell-O-Kern, Sie sollten sich um Ihre Rotationsstabilität kümmern. Die meisten Lifter brauchen einfach mehr davon. Ich habe viele bilaterale Badasses gekannt, die gleichzeitig einseitige Eunuchen waren. In dem letzten kommerziellen Fitnessstudio, in dem ich trainiert habe, gab es einen Lifter, der einen guten Morgen von 400 Pfund hatte., konnte noch keinen einzigen bulgarischen Split Squat mit Körpergewicht ausführen.

Als ich ihm zeigte, wie man Pallof-Pressen ausführt, zitterte er wie Shakira. Diesem Meathead mangelte es an Rotationsstabilität, und es ist keine Überraschung, dass er ständig auf der Behindertenliste stand oder durch quälende Oberschenkel-, Leisten- und Rückenverletzungen trainierte.

Einbeinige Arbeit ist Rotationsstabilitätsarbeit

Abhängig von Ihrer vorgefassten Definition der Rotationsstabilität fragen Sie sich möglicherweise, was bulgarische geteilte Kniebeugen mit Rotationsstabilität zu tun haben.

Rotationsstabilität ist die Fähigkeit des Körpers, unerwünschten Bewegungen in der axialen Verdrehungsachse zu widerstehen. Technisch gesehen erfordern alle Hauptgelenke des Körpers Stabilität, um einer Torsion zu widerstehen, aber die Hauptakteure sind definitiv die Hüften und die Wirbelsäule.

Anfänglich besitzen die meisten Anfänger die für eine bulgarische Split-Squat erforderliche Beinkraft, jedoch fehlt ihnen häufig die Hüftstabilität in der Frontal- (Seite zu Seite) und Quer- (Rotationsebene).

Wenn die Hüftstabilisatoren schwach sind oder nicht synchron feuern, erhalten die Antriebsmaschinen (Quads, Glute Max, Kniesehnen) erst dann einen angemessenen Trainingsreiz, wenn die Hüftstabilisatoren (Adduktoren, Glute Med und Min, TFL, Upper Glute Max , Hüftrotatoren usw.) sind ausreichend stark und koordiniert.

Auf einem Bein zu stehen ist für die meisten Menschen nicht problematisch, da die Aufgabe für den Rotationsstabilisierungsmechanismus der Hüfte nicht sehr schwierig ist. Wenn Menschen jedoch auf einem Bein hocken und tiefer in die Hüftflexion sinken (denken Sie an Kniebeugen mit einem Bein oder Kniebeugen mit Pistole), neigen Probleme mit der Rotationsstabilität der Hüfte dazu, ihre hässlichen Köpfe aufzurichten.

Aus diesem Grund sollten vierbeinige und hüftdominante Bewegungsmuster mit einem Bein als Rotationsstabilitätsübungen betrachtet werden - sie fordern die Fähigkeit des Körpers heraus, unter dynamischer Hüftflexion und -extension stabil zu bleiben.

Eine gängige Analogie für Kraft und Kondition ist, dass man keinen Kanon aus einem Kanu schießen kann. Lassen Sie uns tiefer in diese Analogie eintauchen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass du könnten Feuern Sie einen Kanon aus einem Kanu heraus, aber das Kanu würde zerstört und die Kanonenkugel würde nicht mit so viel Genauigkeit oder Explosivität angetrieben. Dies bringt mich zu meinem nächsten Punkt.

Die Vorteile einer erhöhten Stabilität

Ein Körper im Gleichgewicht ist ein Körper, der den Test der Zeit bestehen wird, und viele Lifter weisen Ungleichgewichte auf, indem sie im Vergleich zur axialen Stabilität ein unverhältnismäßig geringes Maß an Rotationsstabilität aufweisen. Warum ist Drehstabilität so wichtig??

  • Es hilft bei der effizienten Übertragung von Rotationskräften und beseitigt so Energieverluste, die Sie verlangsamen.
  • Es erhöht die exzentrische, isometrische und konzentrische Drehkraft, die beim Sprinten, Werfen, Schwingen, Treten und Schlagen benötigt wird.
  • Es verhindert, dass bestimmte Gelenke Torsionsspannungen verursachen, die das Weichgewebe zerstören und zu Schmerzen oder Verletzungen führen können.

Jetzt gebe ich als Erster zu, dass ich keine schwachen Sachen mache. Ich mag es, ernsthaftes Gewicht zu bewegen. Aus diesem Grund ist die Durchführung der großen bilateralen Sagittalebenen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge von größter Bedeutung. Diese Lifte sind aus gutem Grund die beliebtesten Krafttrainingsübungen - sie funktionieren!

Wenn Sie jedoch nur diese Hebevorgänge ausführen, treten Probleme auf, da Sie aufgrund der Tatsache, dass diese Hebevorgänge keine ausreichenden Drehherausforderungen für den Kern darstellen, keine optimalen Rotationsfestigkeiten und -stabilitäten aufweisen.

Stabilität ist vektorspezifisch - Kniebeugen und Kreuzheben schneiden nicht

Ich höre oft Trainer sagen, dass „Kniebeugen und Kreuzheben die Kernkraft wie nichts anderes da draußen aufbauen.Kniebeugen und Kreuzheben hämmern die Aufrichter zwar hart, aber die Kernstärke ist vektorspezifisch.

Die Erektorspinae eignen sich am besten zur Verhinderung der Rumpfbeugung und zur Erzeugung einer Rumpfverlängerung. Der Rectus abdominis ist am besten geeignet, um eine Rumpfverlängerung zu verhindern und eine Rumpfbeugung zu erzeugen. und die Schrägen sind am besten geeignet, um eine seitliche Beugung des Rumpfes zu verhindern und zu erzeugen.

Keine Kernmuskulatur hat jedoch Primärvektoren, die der Rumpfrotation widerstehen sollen. Aus diesem Grund werden die Rumpfrotation und die Verhinderung der Rumpfrotation durch eine Mischung aller Kernmuskeln ausgeführt.

Darüber hinaus betrachten viele Menschen die Hüften als Teil des Kerns. Kreuzheben ist für die Hüftstabilität keine große Herausforderung, da das Kreuzheben ein einfaches bilaterales Hüftgelenkmuster ist.

Kniebeugen werden auch nicht so gemacht, wie es die meisten Lifter tun, was nur ein Viertel oder die Hälfte des Weges nach unten ist. Volle Kniebeugen erfordern in der Tat Hüftstabilität, insbesondere im Hinblick auf die Verhinderung eines Valgus-Kollapses / einer Kniehöhle, indem die Knie herausgehalten werden. Die Arbeit mit einem Bein übertrifft jedoch die bilaterale Arbeit für die Hüftstabilität an jedem Tag der Woche.

Rotation und Kompression der Wirbelsäule

Zurück zum Thema Wirbelsäulenrotationsmuskeln. Beachten Sie Folgendes, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kernmuskeln arbeiten und wie stark sich die Kernmuskeln während Rotations- oder Antirotationsübungen zusammenziehen. Der legendäre Wirbelsäulenbiomechaniker Stuart McGill hat die Druckbelastung der Wirbelsäule gemessen, als aus verschiedenen Vektoren ein Drehmoment erzeugt wurde.

Falls Sie nicht wussten, dass sich Muskeln zusammenziehen, verkürzen sie sich und erzeugen Gelenkkräfte. Wirbelsäulen- und Bauchmuskeln unterscheiden sich nicht - ihre Architektur kann analog zur Takelage eines Schiffsmastes sein.

Sie erzeugen Druckkräfte auf die Wirbelsäule, wenn sie sich zusammenziehen (Co-Kontraktion ist die gleichzeitige Kontraktion von Agonisten und Antagonisten, die die Gelenksteifigkeit und -stabilität erhöht), und Druckkräfte werden durch Summieren der Kräfte in axialer Richtung berechnet.

Wenn 50 Nm in die Rumpfverlängerungsachse eingebracht wurden (denken Sie an Kreuzheben / Guten Morgen Bewegungen), wurden 800 N Kompression auf der Wirbelsäule induziert. Wenn 50 Nm in der seitlichen Biegeachse platziert wurden (denken Sie an seitliche Biege- / Koffertragebewegungen), erreichten die Druckkräfte auf die Wirbelsäule 1.400 N. Wenn jedoch 50 Nm in die axiale Verdrehungsachse eingebracht wurden (denken Sie an Pallof-Press- / Holzhackbewegungen), wurden 3.000 N Wirbelsäulenkompression erzeugt.

Wenn dies für Sie keinen Sinn ergab, führen Sie eine einfache Pallof-Presse mit mäßiger Belastung durch und stellen Sie fest, wie stark die Kernmuskeln die Wirbelsäule „festklemmen“.

In letzter Zeit habe ich Pallof-Pressen mit einer Sumo-Haltung ausgeführt, die es mir ermöglicht, schwerer zu werden, und es ist nicht ungewöhnlich, dass mein Rücken von der außergewöhnlichen Muskelkraft knackt. Viele Lifter erkennen nicht, dass das Ausmaß der externen Belastung nicht den Hauptbeitrag zur Belastung der Wirbelsäule leistet. Muskelkontraktionen verursachen den größten Teil der Wirbelsäulenbelastung, und die Muskelkraft wird zusätzlich zur Masse stark von den Hebellängen und der Beschleunigung beeinflusst.

Qualität vor Quantität

Der folgende Plan wird Sie sicher dazu bringen, Ihre Defizite bei der Rotationsstabilität auszubügeln. Aber bevor ich den Plan skizziere, möchte ich vorab feststellen, dass die Strategie hier ist Qualität vor Quantität.

Sie müssen keine Sätze zum Scheitern bringen, noch müssen Sie bei Aufzügen das Maximum herausholen. Der Powerlifting-Guru Louie Simmons hat jahrelang die Wichtigkeit spezieller Workouts gepredigt und sie sind ein sehr effizienter Weg, um ein schwaches Glied herzustellen.

Was Sie tun müssen, ist, drei „zusätzliche Workouts“ zu Ihrer bestehenden Routine hinzuzufügen, die mindestens 48 Stunden voneinander entfernt sind.

Wenn Sie die folgenden Übungen durchführen, versuchen Sie, durch die Lendenwirbelsäule und die Hüften so stabil wie möglich zu bleiben. Sie können die Übungen sicherlich aufladen und schwer werden, aber das Ziel ist es, effiziente Motorprogramme zu trainieren, nicht die schwerste Menge an Gewicht zu bewegen oder die größte Menge an Müdigkeit hervorzurufen.

Bei Stabilität geht es genauso um Timing und Synchronisation wie um Muskelsteifheit und -stärke.

Wenn Sie sich von Maxes und Versagensbedingungen fernhalten, reduzieren Sie außerdem Muskelschäden und Müdigkeit, wodurch Sie häufiger trainieren können. Dies ist gut für neuronale Anpassungen. Und da Sie diese Workouts zu Ihrem bestehenden Programm hinzufügen, erhalten Sie bereits starke Hypertrophie-, Kraft- und Kraftreize. Diese speziellen Workouts führen einfach einen häufigen Stabilitätsreiz in die Gleichung ein.

Der Plan

Dieser Plan bietet viel Spielraum, da spezielle Workouts nicht sehr strukturiert sein müssen. Sie werden eine oder zwei Übungen aus jeder Kategorie auswählen und ein bis drei Sätze mit 3-10 Wiederholungen durchführen.

(Wenn Ihnen so viel Wahlfreiheit nicht gefällt, werde ich nach dieser langen Liste ein Beispieltraining vorstellen.)

Kategorie Übung
Single Leg Glute und Quad Einbeinige Box Squat
Pistole hocken
König Kreuzheben kontralaterale Last
Reverse Longe kontralaterale Belastung
Defizit Reverse Longe kontralaterale Belastung
Kontralaterale Last der bulgarischen geteilten Hocke
Erhöhen Sie die kontralaterale Belastung
Einbeiniger Gesäßmuskel und Kniesehne Spürhund
Bottoms up Hüftschub mit einem Bein
Einbeinige kontralaterale RDL-Last
Einbeinige Rückenverlängerung für Gefangene
Einbeiniger umgekehrter hyperkontralateraler Griff
Pendel Vierbeiner Hüftverlängerung
Pendel Quadruped Esel Kick
Einarmige Truhe Einarmiges Hantel-Bankdrücken mit neutralem Griff
Einarmige Hantel-Neigungspresse mit neutralem Griff
Ein Arm nach oben drücken
Einarmige Kabelbrustpresse
Einarmige Fliege
Einarmige Steigungsfliege
Einarmige Kabelkreuzung
Einarmiger Rücken Einarmige Hantelreihe
Einarmige stehende Kabelreihe
Einarmige Kabelreihe
Einarmige umgekehrte Reihe
Einarmige, von der Brust getragene Reihe
Einarmiger hinterer Delt Raise
Einarmiges Kabel rückwärts fliegen
Kernspezifisch Kabelhackvariante
Kabelliftvariante
Pallof Press Variation
Türkisch aufstehen
Dreipunktplanke
Toter Käfer der Schaumstoffrolle

Beispielroutine

Hier ist ein Beispiel für ein spezielles Rotationsstabilitätstraining:

Reverse Lunge des kontralateralen Lastdefizits

Tatsächlich ist dies eher eine Mischung aus einem Step-Up- und Reverse-Longe, da die Höhe sehr hoch ist. Sie können dies von einer kleinen Box oder einer hohen Box aus tun, und die Last in der gegenüberliegenden Hand stellt die Gesäßmuskulatur vor eine erhöhte Rotationsbelastung. Sie benötigen nicht so viel Last, wenn Sie den kontralateralen Weg gehen (im Vergleich zum Zwei-Hantel-Ansatz), um einen erstaunlichen Trainingsreiz zu erhalten.

Bottoms Up Single Leg Hip Thrust

Dies ist wahrscheinlich die schwierigste körpergewichtige, einbeinige, hüftdominante Übung, die es gibt. Wenn Sie es richtig ausführen und die Seiten- und Rotationskräfte über einen vollständigen Bewegungsbereich steuern - ausgehend von einer sitzenden Position und bis zur vollen Hüftstreckung -, ist es schwierig, selbst zehn Qualitätswiederholungen durchzuführen. Drücken Sie die Sperre für eine Sekunde.

Neutraler Griff Einarmiges Hantel-Bankdrücken

Wenn Ihr Kern stark ist, sollten Sie zwischen Ihrem zweiarmigen Hantelbankdrücken und Ihrem einarmigen Hantelbankdrücken keinen Kraftabfall haben. Dies ist eine der besten Antirotationsübungen, und Sie erhalten zusätzliche Brust-, Schulter- und Trizepsübungen.

Einarmige Frequenzweiche

Die einarmige Frequenzweiche ist eine großartige Kernübung, bei der ein sehr langer Hebel verwendet wird. Aus diesem Grund benötigen Sie nicht so viel Widerstand, um hohe Muskelkräfte hervorzurufen. Anfangs wird dies in erster Linie eine Kernübung sein, aber wenn Ihr Kern stärker wird, erhalten Sie ein erstaunliches Pec-Training.

Einarmige Reihe

Sicher, jeder hat diese Übung millionenfach gemacht. Aber diesmal versuchen Sie, eine wirklich gute Wirbelsäulenposition zu erreichen, einschließlich einer starken Brustverlängerung. Holen Sie sich eine breite Basis, damit Sie schwer werden können, und versuchen Sie, die Lendenwirbelsäule während der gesamten Bewegung völlig bewegungslos zu halten.

Single Arm Reverse Crossover

Diese Übung trainiert die Antirotationsmuskeln durch den entgegengesetzten Vektor der Kabelkreuzung, und Sie spüren sie am Ende mehr auf der hinteren Seite des Körpers. Wenn Ihr Kern stark wird, dient dies auch als gute Übung für das hintere Delt.

Halbkniekabel-Antirotationspresse

Zum Schluss beenden wir die halb kniende Kabel-Verdrehsicherung. Dies ist meiner Meinung nach die beste Anti-Rotations-Kernübung, die es gibt. Es ist die einzige Kraftübung, bei der ich das Gefühl habe, 100% meiner Drehkraft in den Lift zu bringen, und sie hämmert zusätzlich zum Gesäß die Muskeln des Wirbelsäulenkerns. Ich bin bei diesem Lift sehr stark geworden und mein Gesäß beginnt tatsächlich wie verrückt zu brennen, wenn ich diese Bewegung ausführe.

Tutorial für Kabelhacken, Kabelheben und Pallof-Presse

Viele Lifter, Trainer und Reisebusse wissen nicht genau, wie effektiv Kabelhäcksler, Kabelheber und Pallof-Pressen sind. Sie sehen sie an und schreiben sie als Sissy-Bewegungen ab. Mach diesen Fehler nicht. Probieren Sie es aus und ich garantiere Ihnen, dass Sie sie lieben werden. Sie können ein Seil verwenden, aber ich bevorzuge die Grey Cook Bar. Der lange Hebel in der Grey Cook-Leiste macht die Übung unglaublich effektiv. Man muss es erleben, um es wirklich zu schätzen.

Rufen Sie Cressey Performance an

Ich habe viele dieser Übungen jahrelang nicht ausprobiert, weil ich ihre Wirksamkeit unterschätzt habe. Ich würde mich lieber auf ein paar Teller stapeln und einige schwere bilaterale Übungen machen, als eine Körpergewichtsübung oder eine Übung durchzuführen, bei der ich mich an einer leichten Hantel festhielt.

Wenn ich einseitige Unterkörperübungen machen würde, würde ich eine Langhantel mit 225 Pfund aufladen. und schwere Ausfallschritte ausführen. Ich wollte mir weder die Zeit nehmen, um eine erhöhte Plattform zu finden, noch wollte ich mich mit einer Hand an einer Last festhalten, wenn ich zwei perfekt funktionierende Hände zum Greifen hatte.

Im vergangenen Winter hat einer der ehemaligen Kunden von Cressey Performance mit mir trainiert. Wie die meisten von Ihnen wissen, trainiert CP hauptsächlich Baseballspieler, und die Rotationsstabilität ist für diese Bevölkerung besonders wichtig. Als ich mir das frühere Programm meines Kunden ansah, bemerkte ich, dass er Tonnen von Rotationsstabilitätsarbeiten auf natürliche Weise in das Programm eingebaut hatte.

Die Programme von Eric und Tony (Gentilcore) enthielten viele Sachen mit einem Bein und einem Arm, die während der gesamten Routine verteilt waren.

Ich beschloss, einige dieser Variationen auszuprobieren und wurde sofort verkauft.

Bitte machen Sie nicht den gleichen Fehler wie ich. Probieren Sie einfach einige dieser Bewegungen aus und Sie werden verkauft.

Fazit

Die gute Nachricht ist, dass es nicht Jahre dauert, bis die Rotationsstabilität erreicht ist. Wenn Sie es einen Monat lang hart treffen, können Sie Ihre Fähigkeit, bei Aufgaben mit einer herausfordernden Antirotationskomponente stabil zu bleiben, drastisch verbessern.

Im Fall des oben erwähnten dysfunktionalen Meatheads, der das Haus guten Morgen haben konnte, aber keinen einzigen bulgarischen Split Squat ausführen konnte, war nur ein Monat Zeit erforderlich, um ihn auf den neuesten Stand zu bringen.

Indem er einen Monat lang drei zusätzliche Rotationsstabilitätstrainings pro Woche hinzufügte, konnte er zwei Sätze von zehn bulgarischen geteilten Kniebeugen ausführen, was nicht schlecht ist, wenn man bedenkt, dass er 280 Pfund wog.

Darüber hinaus verwendete er 40 Pfund mehr für seine Pallof-Pressen und Kabelhiebe und -aufzüge, als er anfing, und mit besserer Form. Das vergangene Jahr ist das erste Jahr in den letzten fünf Jahren, in dem dieser Lifter hart trainiert hat und nicht an einer schweren Hüft- oder Rückenverletzung gelitten hat.

Wenn das Ihren schwachen Kern nicht beeinflusst, weiß ich nicht, was wird.


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