Früher oder später werden Sie Ihren Rücken zwicken, und es gibt nichts, was Sie jemals erleben werden, vielleicht schüchtern vor einer Zerstückelung der Gliedmaßen, das Ihr Training als grausam oder effektiv stoppen könnte. Wenn Sie bereits Rückenprobleme hatten, wissen Sie natürlich, wovon wir sprechen. In jedem Fall empfehlen wir Ihnen, sich auf den Rücken zu legen. Es ist ein komplexes kleines Biest.
Es ist Zeit für Runde 3 meiner Lower Back Savers. Wenn Sie Teil 1 und 2 verpasst haben, lesen Sie sie hier bzw. hier.
Dieses Mal haben wir weniger Stichpunkte und viele Videos.
Ich habe einen guten Teil der letzten fünf Jahre damit verbracht, instabiles Oberflächentraining (UST) zu studieren. Tatsächlich wurden die Ergebnisse meiner Masterarbeit in der veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung 2007 habe ich ein ganzes E-Book zu diesem Thema geschrieben.
Mein Haupteindruck, der durch all diese Forschungen und Experimente entstanden ist, ist, dass UST wie die Ernährungspyramide der Übungswelt ist. In bestimmten Szenarien gibt es bestimmte Personen (z.G., Rehabilitation der Verstauchung des Sprunggelenks (Propriozeptionsübungen der oberen Extremitäten), die es benötigen, während es für andere bemerkenswert ungeeignet ist. Auf einer instabilen Oberfläche zu stehen ist anders als auf einer instabilen Oberfläche zu sitzen, was sich auch von einem Liegestütz auf einer instabilen Oberfläche unterscheidet.
Ich könnte damit in hundert verschiedene Richtungen gehen, aber der Kürze halber - und um das garantierte Internet-Pissing-Match zu vermeiden, das sich daraus ergeben würde - werde ich einfach eine offensichtliche Perspektive hervorheben und sie mit ein wenig Recherche untermauern. Die klassische „Kernarbeit“ auf instabilen Oberflächen überträgt sich nicht wirklich auf etwas.
Stabilitätsbälle könnten die Faserrekrutierung bei diesen Übungen erhöhen (und die Wirbelsäulenbelastung verdoppeln, so Dr. McGill, aber das ist eine andere Geschichte). Das größere Problem ist, dass die Verbesserungen der Kernstabilität möglicherweise nicht auf funktionale Aufgaben übertragen werden.
Eine Studie von Stanton et al. ist ein gutes Beispiel für die Kluft zwischen Testkompetenz und Leistung. Die Forscher fanden heraus, dass sechs Wochen Stabilitätsballtraining die Kernstabilität bei jungen Athleten verbesserten - wie gemessen (in einer Weise, die mit dem Training selbst übereinstimmt).(1)
Mit anderen Worten, das ist so, als würde man sagen, dass das Bankdrücken-Training Sie beim Bankdrücken besser macht. Nun, duh! Die wichtigere Frage ist jedoch, ob sich diese Leistung beim Bankdrücken auf die sportliche Leistung auswirkt oder nicht.
Während sich ihr Maß für die „Kernstabilität“ verbesserte, wirkte es sich nicht günstig auf die Laufwirtschaft oder die Laufhaltung aus oder veränderte die EMG-Aktivität der Bauch- oder Erektorspinae-Muskeln. Mit anderen Worten, es hat sich nicht übertragen.
Ein vergleichbares Ergebnis wurde in einer Studie von Tse et al. Nach achtwöchigem Stabilitätsballtraining in College-Ruderern zeigte die experimentelle Gruppe (Kerntraining) keine Leistungsverbesserungen gegenüber denen, die während dieser Zeit ZERO-Kerntraining absolvierten, während sich die „Kerntabilität“ (wie sie es testeten) verbesserte.
Und die Forscher testeten verschiedene Maßnahmen: „Vertikalsprung, Weitsprung, Shuttle-Lauf, 40-m-Sprint, Medizinballwurf über Kopf, maximal 2.000 m Ruderergometertest.”(2)
Ich denke also, die Frage ist, warum man sich die Mühe macht, dieses Zeug zu machen, wenn es wirklich keine Beweise dafür gibt, dass es die Leistung direkt verbessert? Ich könnte die Perspektive „Es kann zu Verletzungen führen“ einnehmen, aber ich denke, dass das „Warum verschwenden Sie Ihre Zeit??Die Denkweise ist weit überlegen.
Wenn Sie nur aus komödiantischen Gründen mit instabilen Oberflächen trainieren, machen Sie natürlich weiter.
Werfen Sie einen Blick auf einen hochrangigen olympischen Lifter oder Powerlifter und Sie werden einige Monster-Thorax-Erektoren sehen. Warum? Sie wissen unbewusst, dass sie Bewegungen in den Segmenten vermeiden können, die am anfälligsten für Verletzungen sind, und das etwas höhere Fleisch trägt dazu bei, die Scherbeanspruchung zu verstärken, die durch eine Beugung entstehen kann, die weiter oben auf der Wirbelsäule auftreten kann.
Anfänger hingegen neigen dazu, sich in den Segmenten - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - zu beugen, in denen Sie um jeden Preis eine Beugung vermeiden möchten. Zeigen Sie mir einen Lifter mit verrückter Hypertrophie in den Lendenwirbeln, und ich zeige Ihnen einen Mann, der wahrscheinlich in der Vergangenheit Rückenschmerzen hatte. Unser Körper kann sich hervorragend anpassen, um sich selbst zu schützen - vor allem, wenn wir bessere Sportler werden und unseren Körper so viel mehr belasten können.
Hier ist jedoch das Problem: Sie müssen sich um Ihre Brustaufrichter kümmern, sonst werden sie nicht die gleiche Leistung erbringen. Die Qualität des Gewebes ist unglaublich wichtig, und da regelmäßige Massagen nicht immer möglich sind, verwenden wir bei unseren Athleten zwei „Heimversionen“.
Erstens haben Sie den diffuseren Ansatz mit der Schaumstoffrolle.
Zweitens können Sie mit einem doppelten Tennisball (der durch Klebeband zusammengehalten wird) fokussierter werden, indem Sie mit einem Ball auf jeder Seite der Brustwirbelsäule arbeiten.
In den letzten Jahren gab es hier bei T Nation ein ziemlich solides Hin und Her darüber, ob bestimmte „Kernarbeiten“ überbewertet sind oder nicht. Einige sagen, dass Kniebeugen und Kreuzheben genug sind, während andere darauf bestehen, dass Sie den Kern direkt trainieren müssen. Wer hat recht? Wie immer lautet meine Antwort: „Es kommt darauf an.”
Hätte ein Powerlifter und eine andere Art von Sportler - ob Hockey, Fußball, Baseball, Fußball oder was auch immer - unterschiedliche Anforderungen?? Ja!
Wie wäre es nun mit einem Athleten, der in seiner Jugend Baseball spielte und nach einer College-Baseballkarriere mit dem Powerlifting begann?? Hätte er nicht eine einzigartige Reihe von a) Schwächen und b) funktionalen Anforderungen?? Natürlich!
Wie wäre es dann mit einem 38-jährigen Mann, der a) seine beiden Kinder herumjagt, b) acht Stunden am Tag zur Arbeit an einem Schreibtisch sitzt und dann eine weitere Stunde im Auto pendelt, c) drei Tage lang schwere Sachen hebt eine Woche, d) zweimal pro Woche Intervalltraining, d) Gartenarbeit und e) einmal pro Woche in einem Bierliga-Softballteam? Denken Sie, sein Kern könnte unterschiedliche funktionale Anforderungen haben?
Unterschiedliche Menschen, unterschiedliche Bedürfnisse, begrenzte Trainingszeit und Energie. Wie geht's?
Wenn Sie ich sind, kategorisieren Sie Ihre Kernübungen in eine der folgenden vier Disziplinen (obwohl es einige Überschneidungen geben kann):
Ich betrachte sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben als Anti-Flexion. Ihr Ziel ist es, Ihre neutrale Wirbelsäule in Szenarien zu erhalten, in denen sich die Last vor Ihrem Schwerpunkt befindet. Ehrlich gesagt, wenn Sie regelmäßig Kniebeugen und Kreuzheben (und deren Derivate) machen, müssen Sie meiner Meinung nach keine zusätzlichen Anti-Flexions-Übungen hinzufügen.
Bei der Arbeit mit überwiegend Sportlern sind jedoch Anti-Extensions- und Anti-Rotations-Übungen von größter Bedeutung. Da die Mehrzahl der sportlichen Verletzungen des unteren Rückens eine unkontrollierte Streckung oder Rotation im akuten oder chronischen Sinne beinhaltet.
Mit Anti-Extensions-Übungen stellen wir uns im Allgemeinen in einer Position auf, in der die Schwerkraft unsere Arbeit schwieriger macht. Beispiele hierfür sind regelmäßige alte Brückenvariationen.
Diese können so erweitert werden, dass sie alle Arten von Push-up-Variationen und Ab-Rad / Bar-Rollout-Masochismus umfassen (Video rechts).
Schließlich liebe ich es, diese Arbeit in Overhead-Medizinball-Wurfvarianten zu integrieren, bei denen Sie sich jedes Mal einer Verlängerung widersetzen, wenn Sie mit dem Ball über Kopf gehen, egal ob Sie sich zum Werfen bereit machen oder nur fangen.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen, können Sie erkennen, dass das Drücken über Kopf eine großartige Anti-Extensions-Übung sein kann.
Wie Sie sehen können, enthalten einige dieser Übungen auch eine Rotationsstabilitätskomponente (die Überlappung, auf die ich zuvor hingewiesen habe). Es ist jedoch auch wichtig, die Rotationsstabilität direkt zu trainieren, insbesondere bei Rotationssportlern. Eine einfache Seitenbrücke ist ein ausgezeichneter Start für Anfänger.
Diese können zu Variationen mit Störungen oder zu einbeinigen Seitenbrückenvariationen weiterentwickelt werden.
Als nächstes können Sie einige isometrische Griffe der Pallof-Presse und Kabelhebebühnen mit geteilter Haltung einsetzen.
Und das alles sind großartige Einführungen in das Rotationsmedizin-Balltraining.
Alles in allem hoffe ich, dass Sie bei diesem Klassifizierungsschema zu schätzen wissen, dass es beim „Kerntraining“ nicht nur um das Training von Bauchmuskeln und Schrägen geht. Noch wichtiger ist es, die Motorsteuerung zu trainieren: Maximierung der Hüftbewegung und der Stabilität der Lendenwirbelsäule und anschließende Integration der beiden in komplexere Bewegungsschemata.
Und da nur sehr wenige Leser da draußen ausschließlich durch Kniebeugen, Bank und Kreuzheben leben und sterben, wird es immer wertvoller, sich jede Woche in allen drei Bereichen meines Klassifizierungsschemas zu versuchen.
Ein weiterer Bereich der Stabilität, den ich für wichtig halte, ist die Stabilität eines einzelnen Beins oder, einfach ausgedrückt, wie gut Sie auf einem Fuß stehen. Es ist aus mehreren Gründen für die allgemeine Gesundheit und Leistung von entscheidender Bedeutung.
Erstens verbringen wir einen guten Teil unseres Lebens damit, auf einem Fuß zu stehen. Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen, 1-Bein-RDLs, Step-Ups und andere einbeinige Bohrer sind spezifisch für die reale Welt.
Zweitens, und spezifischer für Rückenschmerzen, können Sie in vielen (aber nicht allen) Fällen von Schmerzen im unteren Rückenbereich bei Übungen mit einem Bein eine beträchtliche Belastung anwenden, da es viel einfacher ist, die Wirbelsäule in geteilter Haltung in einer neutralen Position zu halten als in die Position der bilateralen Hüftflexion, die bei Kniebeugen und Kreuzheben auftritt.
Darüber hinaus können Sie bei einbeinigen Bewegungen im Allgemeinen eine vertikale Linie durch den Schwerpunkt von der Last nach unten fallen lassen (unabhängig davon, ob sie mit Hanteln oder einer Langhantel beladen sind). Infolgedessen gibt es weniger Scherbeanspruchung und eine geringere Wahrscheinlichkeit, unter Last in eine Lumbalflexion zu geraten.
Drittens führt die Verwendung von Einbeinübungen mit der richtigen Technik zu einem gleichen Beitrag der Hüftabduktoren und Adduktoren. Die Entführer müssen die häufig dominierenden Adduktoren „aufheben“, sonst fällt Ihr Knie hinein. Scheint einfach genug. Es gibt jedoch noch mehr.
Stellen Sie sich vor, wie sich die verbesserte Abduktionsfunktion auf die stehende Position einschließlich des Gangs überträgt. Wenn die Hüfte einer Person bei der Belastung herausfällt (Addukte), zeigt das Foto unten, was mit Ihrer Wirbelsäule passiert.
Dies zeigt nur, dass die Rolle der Hüftabduktoren (Glute Medius, wenn das Ihre Tasse Tee ist) eine ebenso dynamische Stabilisierung der Belastung - oder des Widerstandes gegen die Hüftadduktion - ist wie eine reine Hüftabduktion. Sie können auch feststellen, dass es direkte Auswirkungen auf die Erhöhung der Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im vorderen und seitlichen Knie (mehr Valgus) hat.
Und wenn Sie nicht wissen, wovon zum Teufel ich spreche, erkennen Sie einfach, dass einbeinige Arbeit wahnsinnig wichtig ist, egal ob Sie gesund sind oder Rückenschmerzen haben. Hier sind einige Artikel mit einem guten einbeinigen Geschmack: Fünf Programmierstrategien für schnelle Ergebnisse und einbeinige Ergänzungen
Es mag schwer vorstellbar sein, wenn Sie noch nie zuvor Rückenschmerzen hatten, aber diejenigen, die versucht haben, Oberkörpertage mit Rückenschmerzen zu verbringen, können Ihnen sagen, dass das Aufstellen auf einer Bank ein Schmerz im Hintern sein kann.
Viele Lifter mit verlängerungsbedingten Rückenschmerzen haben Probleme, sich auf einer flachen Bank zurückzulehnen. Diese Personen können eine schnelle symptomatische Linderung erzielen, indem sie einfach die Füße auf 25-Pfund-Platten oder aeroben Schritten anheben. Dieses kleine Anheben des Fußes führt zu einer leichten Erhöhung der Hüftflexion, wodurch sich die Lendenwirbelsäule etwas abflachen kann, wodurch ein Teil der Streckbelastung beseitigt wird.
Eine andere Möglichkeit für diese Personen besteht darin, einfach auf Neigungsdruckvarianten umzuschalten. Der Winkel zwischen Sitz und Rückenpolster auf der Bank gewährleistet die gleiche Position der Hüftflexion. Oder sie können mit gebeugten Knien auf Bodendrücken umschalten, wodurch die Wirbelsäule auf dem Boden etwas flacher bleibt.
Es ist auch erwähnenswert, dass es im Allgemeinen besser ist, sich für Langhanteln zu entscheiden, wenn Sie versuchen, den Oberkörper zu trainieren, während Sie mit Rückenschmerzen umgehen, als für Kurzhanteln mit Ihren Druckübungen. Wenn ein unterer Rücken schmerzt, müssen Sie sich als letztes bücken, um schwere Hanteln von einem niedrigen Gestell aufzunehmen und mit ihnen im Fitnessstudio herum zu manövrieren.
Als nächstes werde ich in der letzten Folge dieser Serie alles mit der Einführung einiger Übungen abschließen, die Sie vielleicht noch nicht gesehen haben, sowie ein paar technische Hinweise zur Optimierung der Gesundheit und Leistung des unteren Rückens.
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