Obwohl wir oft mit den Augen rollen, wenn wir einen vapiden Infomercial-Trainer sehen, der über das „Formen“ der Bauchmuskeln spricht, gilt die Analogie wirklich, wenn Sie über die Anwendung von Eisen auf Trizeps sprechen.
Hey, denk darüber nach: Du hast drei Muskelköpfe, mit denen du arbeiten kannst. Indem Sie die Schwachstellen ansprechen, können Sie wirklich „formen“, wie Ihr Oberarm aussieht. Sie können es größer und ästhetisch ansprechender machen.
Und genau darum geht es in dieser Serie: einen symmetrischen Bodybuilder-Körper zu formen. Als Bodybuilding-Richter, Konkurrent und Mediziner des NPC hat Dr. Clay Hyght ist ein verdammt guter Bildhauer. Krempeln Sie die Hemdsärmel hoch und machen Sie Ihre Meißel fertig!
Bisher haben wir uns mit dem Aufbau eines Bodybuilders für Rücken und Brust befasst. Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihren Oberkörper verdicken können, indem Sie an genau den richtigen Stellen symmetrische Muskeln aufbauen, bewegen wir uns seitlich und sprechen über den Aufbau von Weltklasse-Armen, beginnend mit dem Trizeps.
So wie das Langhantel-Bankdrücken wird weit Zu viel Aufmerksamkeit über das ebenso würdige (wenn nicht sogar würdigere) Hantelbankdrücken, scheint der Bizeps unsere Aufmerksamkeit von ihrem größeren Bruder, dem Trizeps, wegzulenken.
Während sie möglicherweise nicht zwei Drittel der Oberarmmasse ausmachen, wie viele sagen, ist der Trizeps sicherlich die größte Muskelgruppe in den Oberarmen. Und egal, ob Sie auf Aussehen oder Funktion trainieren, der Trizeps ist noch wichtiger als der Bizeps.
Lassen Sie mich erklären.
Unter Leistungsaspekten ist der Trizeps von größter Bedeutung, da er erheblich zu Ihrer Druckfähigkeit beiträgt, sei es in der Frontalebene wie beim Schulterdrücken oder in der Querebene wie beim Bankdrücken.
Obwohl es schön wäre, wenn wir die Brust und / oder Delts durch Drücken mehr isolieren könnten, gibt es einfach keine Möglichkeit, den Trizeps aus diesen Bewegungen herauszunehmen. In der Tat hat mindestens eine EMG-Studie gezeigt, dass der Trizeps (und die vorderen Delts) tatsächlich sind Mehr aktiv als die Brustmuskeln beim Langhantel-Bankdrücken!
Dies würde erklären, warum eine andere Studie zeigte, dass das Training des Trizeps vor der Brust die Kraft der Probanden bei den nachfolgenden Brustübungen signifikant verringerte. Aber du wusstest schon, dass du die Brust vor dem Trizeps trainieren musst, richtig?
Aus kosmetischer Sicht ist der Trizeps weitaus wichtiger als der Bizeps, wenn Sie beim Herum stolzieren. Warum? Weil wir mit geraden Armen herumlaufen. Dies bringt den Bizeps in eine unscheinbare gedehnte Position und den Trizeps in eine möglicherweise beeindruckende, halb zusammengezogene Position.
Beim Wettkampf-Bodybuilding ist es schwierig, ohne großen Trizeps auszukommen. Sie sind natürlich in der nach ihnen benannten Pose von entscheidender Bedeutung: der seitlichen Trizeps-Pose. Sie geben aber auch dem Armrücken in der seitlichen Brusthaltung Tiefe.
Sie würden denken, dass sich die vorderen und hinteren Doppelbizeps-Posen ausschließlich um den Bizeps drehen, aber tatsächlich ist der Trizeps in diesen Posen genauso wichtig. Haben Sie jemals jemanden gesehen, der ein vorderes Doppel-Bi mit großartigem Bizeps getroffen hat, dessen Arme jedoch nicht in der Pose „hängen“?? Es ist fast so, als ob die Rückseite des Arms nur flach ist - unten quer.
Das ist nicht etwas was du willst. Stattdessen möchten Sie diesen vollen, hängenden Look, der von einem großartigen Trizeps herrührt, insbesondere vom langen Kopf des Trizeps.
Das bringt mich zu einer der Nachrichten zum Mitnehmen in diesem Artikel: Sie können Ändern Sie das Aussehen Ihres Trizeps über Ihre Übungsauswahl. Die meisten Menschen machen einfach ein paar Trizepsübungen und machen sich auf den Weg. Selbst wenn Sie „Brot und Butter“ -Übungen wie eng anliegende Bänke und Dips auswählen, wirkt sich dies möglicherweise nicht positiv auf das Erscheinungsbild Ihres Trizeps aus.
Als ich hörte, wie der Veranstalter des Wettbewerbs, John Lindsay, einem jungen Konkurrenten sagte, der sich geschworen hatte, nächstes Jahr 15 Pfund größer in die USA zurückzukehren, sagte er: „Größer ist nicht besser. Besser ist besser.”
Genau wie ein Dreirad drei Räder hat, besteht die Muskelgruppe, die wir Trizeps nennen, aus drei Köpfen: dem lateralen Kopf, dem medialen Kopf und dem langen Kopf.
Wie der Name schon sagt, befindet sich der seitliche Kopf des Trizeps am seitlichsten auf der Rückseite des Humerus. Es bildet im Wesentlichen den lateralen Aspekt des Trizeps-Hufeisens.”
Obwohl es sinnvoll wäre, dass sich der mediale Kopf des Trizeps am medialsten der drei Köpfe befindet, ist dies nicht der Fall. Stattdessen liegt der mediale Kopf im Wesentlichen zwischen und tief zu (unter) den anderen Köpfen des Trizeps. Aufgrund seiner Ausrichtung ist dieser Kopf des Trizeps weitgehend nicht sichtbar, obwohl er sicherlich zur Gesamtmasse des Trizepsmuskels beiträgt.
Das lässt uns mit dem langen Kopf des Trizeps zurück, der so genannt wird, weil er tatsächlich der längste der Trizeps-Köpfe ist. Der lange Kopf ist länger, weil sein Ursprung auf dem Schulterblatt liegt, im Gegensatz zum Humerus selbst wie bei den beiden anderen Köpfen.
Nun, ich versuche nicht, Sie zum Nicken zu bringen, indem ich über Ursprünge und Insertionen spreche, aber es ist von Bedeutung für die Verbesserung des Körpers, dass der lange Kopf des Trizeps das Schultergelenk kreuzt. Mehr dazu gleich.
Obwohl Trizeps in so vielen Formen und Größen erhältlich ist, wie es Menschen gibt, kategorisiere ich sie in vier Kategorien:
Wenn der laterale und mediale Aspekt Ihres Trizeps-Hufeisens proportional entwickelt ist, sind die lateralen und langen Köpfe Ihres Trizeps zumindest in Bezug auf die Symmetrie gut zu gehen. Wenn dies der Fall ist und Ihr Trizeps hat eine gute Gesamtmasse und Dicke, dann ist auch der mediale Kopf Ihres Trizeps gut entwickelt - wie in Szenario 1 oben - und Sie sind ein glücklicher Bastard!
Wenn die Größe und Proportionen Ihres Trizeps-Hufeisens gut sind, Ihrem Trizeps jedoch die gesamte Tiefe und Dicke fehlt, insbesondere am Ellbogen, fallen Sie in die Kategorie 2 und müssen die visuelle Symmetrie Ihres Trizeps beibehalten, während Sie ihn von innen verdicken aus. Dies ist ein ziemlich häufiges Szenario.
Um dieses Problem zu beheben, sollte Ihr Fokus auf dem medialen Kopf des Trizeps liegen. Da es unter den beiden anderen Trizeps-Köpfen liegt, verleiht es Ihrem Oberarm insgesamt mehr Umfang.
Die Realität ist jedoch, dass Sie den medialen Kopf nicht isolieren können! Tatsächlich scheint der mediale und laterale Kopf des Trizeps fast immer als Team zu arbeiten, wobei der mediale Kopf die Richtung vorgibt.
Obwohl Sie den medialen Kopf nicht selektiv isolieren und hypertrophieren können, Sie können Wählen Sie strategisch Übungen aus, die den langen Kopf aus der Gleichung nehmen. Daher werden der Reiz und das Wachstum dieser Übung nur auf zwei statt auf drei Köpfe aufgeteilt.
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine großartige Option, wenn Sie Ihren Trizeps verdicken möchten. Diese Übung stimuliert nicht nur den langen Kopf nicht gut, sondern Sie können auch viel Gewicht verwenden und Ihre Brustmuskeln stimulieren.
Obwohl dies keine „männliche“ Übung ist, treffen Hantelrückschläge auch die medialen und lateralen Köpfe gut, während der lange Kopf größtenteils aus der Bewegung herausgelassen wird.
Bevor wir fortfahren, ist es erwähnenswert, dass der ach so beliebte Straight-Bar-Pushdown den medialen Trizeps-Kopf nicht sehr gut zu treffen scheint. Wenn also die Rückseite Ihres Oberarms eher wie ruckartiges Rindfleisch als wie eine Rindfleischplatte aussieht, lassen Sie diese Übung in Ruhe, Cable Boy!
Dies ist zwar seltener, tritt jedoch auf. Dies tritt auf, wenn die Innenseite Ihres Trizeps-Hufeisens schön dick ist, der äußere (seitliche) Aspekt jedoch eher dünn ist. In diesem Fall benötigt Ihr lateraler Trizeps mehr Aufmerksamkeit.
Wie im vorhergehenden Szenario ist die Bank mit engem Griff eine großartige Option für zusammengesetzte Übungen, und der Hantelrückschlag ist eine großartige Option für eine Isolationsübung, da beide auch den seitlichen Trizeps treffen.
Ich weiß, dass ich den geraden Kabel-Pushdown früher poo-poo gemacht habe, aber es ist tatsächlich eine gute Option, wenn Sie sich auf den seitlichen Kopf Ihres Trizeps konzentrieren müssen.
Das mit Abstand häufigste Entwicklungsproblem, das ich beim Trizeps sehe, ist eine gute Entwicklung des lateralen Trizeps bei schlechter medialer Entwicklung und anschließend kein „Hängen“ an den Armen in den Doppelbizeps-Posen. Dies ist auf eine schlechte Entwicklung des langen Kopfes zurückzuführen.
Nachdem ich im Alter von 19 Jahren in meiner ersten Bodybuilding-Show eine Creme bekommen hatte, beschloss ich, meinen Körperbau genauer zu bewerten, als ich mich auf meine nächste Show vorbereitete. Ich bemerkte bald, dass meine Arme bei einer vorderen Doppelbizeps-Pose nicht wie die Leute in Zeitschriften auf den Boden „herabstürzten“. Stattdessen waren meine flach wie ein Brett auf dem Boden!
Mir wurde klar, dass ich, obwohl ich verschiedene Trizepsübungen machte, nicht auf den langen Kopf meines Trizeps traf, der dafür verantwortlich war, dass die Unterseite meiner gebeugten Waffen einen abgerundeten Blick erhielt. Seltsamerweise ist es überhaupt nicht schwer, Übungen zu übersehen, die den langen Kopf wirklich gut treffen.
Denken Sie daran, dass der lange Kopf das Schultergelenk kreuzt, während die anderen beiden Trizeps-Köpfe dies nicht tun. Wenn Sie Ihren Arm über den Kopf heben, wird der lange Kopf des Trizeps etwas gedehnt, während die anderen dies nicht tun. Da der lange Kopf bereits stärker gespannt ist, wird er später mehr Arbeit leisten, als ob die beiden anderen Köpfe etwas locker wären.
Durch Vordehnen des langen Kopfes des Trizeps werden also mehr motorische Einheiten in diesem Muskel aktiviert. Dies liegt daran, dass es mechanisch einfach vorteilhafter ist, einen straffen Muskel zu verwenden, als einen mit Durchhang.
Obwohl Sie Ihren Trizeps mit eng anliegenden Bänken und Liegestützen braten können, werden Sie den langen Kopf erst dann gut belasten, wenn Sie eine Überkopfbewegung wie einseitige Hantelverlängerungen ausführen. Dies ist mein persönlicher Favorit, wenn es darum geht, auf den langen Kopf des Trizeps zu zielen.
Nebenbei bemerkt, es sind nicht nur Drucke mit engem Griff, die nicht alle Trizeps-Köpfe treffen. Pressen treffen den langen Kopf im Allgemeinen nicht gut. Tatsächlich ist beim Überkopfdrücken der lange Kopf des Trizeps praktisch dösen! Dies ist umso mehr der Grund, warum ehemalige Powerlifter gezielt auf den langen Kopf zielen müssen, um eine gleichmäßige Trizepsentwicklung zu erreichen.
Nun zurück zu was tut traf den langen Kopf.
Haben Sie jemals bemerkt, dass Ihr Trizeps nach einem Rückentraining „auf mysteriöse Weise“ wund geworden ist?? Ich würde wetten, dass das fragliche Rückentraining eine Pullover-Variante enthielt und dass es speziell der lange Kopf war, der wund wurde. Dies geschieht, weil der lange Kopf sein Bestes versucht, nett zu sein und Ihren Lats dabei zu helfen, diese schwergewichtige Hantel oder Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu ziehen.
Sie können dies nutzen, indem Sie einen Hybrid-Pullover / Schädelbrecher verwenden. Schädelbrecher mit einer EZ-Stange treffen den langen Kopf bereits ziemlich gut, aber wenn Sie den langen Kopf weiter strecken, indem Sie die Stange hinter Ihrem Kopf wie bei einem Pullover absenken, werden Sie den langen Kopf wirklich sprengen und diesen flachen Arsch ausfüllen hinterer Arm von dir.
Auch wenn sie in der Natur nicht über Kopf liegen, treffen Dips und Pushdowns mit einer abgewinkelten Stange und / oder einem Seil den langen Kopf ziemlich gut. In der Regel hilft der lange Kopf bei den meisten Übungen, wenn der Widerstand hoch genug ist. Ich würde mich also nicht nur auf schwere Dips und Pushdowns verlassen, um das Ganze zu verbessern.
Ich arbeite mit vielen sehr fortgeschrittenen Bodybuildern zusammen. Für sie kann nur ein unterentwickelter Muskel den Unterschied zwischen dem ersten und dem zehnten Platz ausmachen. Müssen Sie mit Ihrem Training so akribisch sein?? Wahrscheinlich nicht.
Aber denken Sie daran, Sie können nicht zwei oder drei Trizepsübungen machen und davon ausgehen, dass Sie Ihren Trizeps gründlich und gleichmäßig stimuliert haben. Sie müssen zuerst Ihre Schwäche beurteilen und dann Übungen auswählen, die diese Schwäche beheben.
Merken, dann Adresse beurteilen!
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