Aufbau einer leistungsstarken V-Form

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Jeffry Parrish
Aufbau einer leistungsstarken V-Form

Ich kannte einen Mann in der High School mit einem einzigen Ziel im Leben: seinen Rücken so weit zu bauen, dass die Leute dachten, sie befänden sich mitten in einer unerwarteten Sonnenfinsternis, wenn er an einem sonnigen Nachmittag am Strand spazieren ging.

Die Schultern dieses Mannes hatten die Größe von Kanonenkugeln und sein Bizeps war so groß, dass er sich kaum am Kopf kratzen konnte. Obwohl ich nicht weiß, ob er jemals sein Ziel erreicht hat (meine Ohren sind immer noch hoch bei Berichten über Sonnenfinsternisse), blieb mir das Bild eines so breiten Rückens und starker Schultern danach immer erhalten. Wenn Sie diese kraftvolle V-Form haben, merkt es jeder.

Das folgende Programm enthält einige vertikale Druck- und Zugbewegungen, um Ihre Breite zu erhöhen, sodass auch Sie möglicherweise als menschlicher Sonnenschirm dienen können.

Trainiere die vertikale Ebene

So sehr ich das horizontale Drücken und Ziehen liebe, kann es mit den Bewegungen der vertikalen Ebene nicht mithalten, wenn es darum geht, einen V-förmigen Oberkörper und kraftvolle Schultern zu schaffen.

Ein Wort an die Weisen über vertikales Drücken: Einige Leute können damit durchkommen, andere nicht. Wenn Ihre Brustausrichtung scheiße ist oder Ihr AC-Gelenk beim Kämmen Ihrer Haare vor Schmerzen schreit, sollten Sie dieses Problem wahrscheinlich beheben, bevor Sie sich an die Militärpresse wenden.

Lassen Sie uns für den Rest von uns zur Sache kommen.

Schaumrollen

Die Menschen sitzen heutzutage so viel Zeit vor dem Computer, dass es wichtig ist, die Beweglichkeit des Brustraums aufrechtzuerhalten, um Überkopfbewegungen sicher ausführen zu können. (Keine Sorge, wir kommen zum saftigen Training, nachdem wir die Mobilität erledigt haben.) Bei einer gebeugten Brustwirbelsäule (Brustkyphose) kann eine vollständige Beugung Ihrer Schulter sehr schwierig, wenn nicht unmöglich sein. Wenn die Schulter in eine Überkopfposition gezwungen wird, führt dies mit ziemlicher Sicherheit zu einer Verletzung.

Richtige Ausrichtung Schlechte Ausrichtung

Brustverlängerungen

Um die Mobilität zu erhöhen, sind Verlängerungen an einer Schaumstoffrolle genau das, was der Arzt verordnet hat. Um diese Bewegung auszuführen, platzieren Sie die Schaumstoffrolle an der Basis Ihrer Brustwirbelsäule und stützen Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen. Halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden, biegen Sie Ihren oberen Rücken um die Walze und bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition.

Rollen Sie ein kleines Stück über Ihren Rücken und wiederholen Sie den Vorgang. Es sollte drei oder vier Rollen dauern, um den obersten Bereich Ihres Rückens zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Sie sich von Ihrem unteren Rücken fernhalten und nicht mit den Händen am Kopf ziehen.

Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben oder diese nicht in Ihre Sporttasche passen, können Sie eine ähnliche Bewegung mit einem Paar Tennisbällen ausführen. Es wird nicht genau den gleichen Effekt erzielen, bietet jedoch die dringend benötigte Beweglichkeit der oberen Wirbelsäule.

Legen Sie einen Ball auf jede Seite Ihrer Brustwirbelsäule und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Greifen Sie mit Ihren Händen nach etwa 45 Grad (gerade genug, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben) und halten Sie sie kurz gedrückt, bevor Sie zum Boden zurückkehren.

Bewegen Sie etwa die Hälfte einer Kugelrolle nach oben und wiederholen Sie dies an jedem Wirbelsäulensegment bis zur Oberseite Ihrer Brustwirbelsäule. Dies verbessert nicht nur die Mobilität, sondern fühlt sich auch wie eine unglaubliche Tiefenmassage für die Wirbelsäulenaufrichter an.

Michael Boyle erklärt die Übung ausführlich in The Essential 8 Mobility Drills.

Wenn Sie diese Übung durchführen möchten, achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich von Tennisbällen im Dollar Store fernhalten, da diese bei einem Gewicht von mehr als 150 Pfund unweigerlich abflachen.

Mobilitätsarbeit

Alles, was ich über Mobilitätsarbeit sagen werde, ist, dass Sie jetzt wissen sollten, dass es wichtig ist. Die folgenden Übungen stammen von Inside Out Warm Up von Mike Robertson und Bill Hartman. Wenn Sie es noch nicht getan haben, holen Sie sich eine Kopie. Ohne das würde ich kein Oberkörpertraining machen.

  • Vierbeinige Rotation der Brustverlängerung
  • Stabilität der oberen Extremität der geschlossenen kinetischen Kette
  • Dynamische Blackburns
  • Skapulierwandrutsche
  • Hintere Longe mit posterolateraler Reichweite
  • Mobilisierung der verlängerten kinetischen Kettenverlängerung

Aktivierungsübungen

Wenn es um die Schulterpositionierung geht, gibt es ein unsichtbares Tauziehen, das unser Verletzungsrisiko stark beeinflusst. Laut Shirley Sahrmann versuchen die Levator-Schulterblätter und Rhomboide ständig, die Schulterblätter nach unten zu drehen, während die unteren Fallen, oberen Fallen und Serratus anterior zurückschlagen, um sie nach oben zu drehen.

Leider helfen schlechte Körperhaltung und schlechte Trainingsprogramme den Rhomboiden und Levator-Schulterblättern der meisten Menschen, das Tauziehen zu gewinnen, was zu nach unten gedrehten Schulterblättern führt. Es genügt zu sagen, dass dies nicht die Position ist, in der sich Ihre Schultern befinden sollen, wenn Sie irgendwelche Overhead-Arbeiten ausführen.

Push-up Plus

Dieser Bohrer aktiviert Ihren Serratus und bekämpft die Rotation des Schulterblatts nach unten. Um diese Bewegung auszuführen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, damit Ihre Schulterblätter über Ihren Körper gleiten können, bis sie im Rücken zusammenkommen.

Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu beugen: Die Bewegung sollte nur von Ihren Schulterblättern ausgehen. Konzentrieren Sie sich von der unteren Position aus darauf, den Boden wegzuschieben, und versuchen Sie, die Schulterblätter nach vorne zu ziehen, indem Sie den Serratus anterior zusammenziehen. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen.

YTWLI

Sobald Sie den Serratus abgefeuert haben, möchten Sie Ihre Trapezmuskeln aktivieren. Die YTWLI-Bewegung eignet sich hervorragend zur Bekämpfung der Abwärtsrotation. In gewissem Maße sind auch der Levator und die Rhomboide beteiligt, aber ich finde immer noch, dass es sich hervorragend zum Zielen auf die unteren und mittleren Fallen eignet.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und richten Sie beide Daumen nach oben zur Decke. Von dieser Position aus führen Sie 8 Wiederholungen der folgenden Bewegungen aus, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.

  • Y: Bringen Sie die Zeiger in die Positionen 10 und 2 Uhr
  • T: Bringen Sie die Zeiger in die Positionen 9 und 3 Uhr
  • W: Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und heben Sie die Arme an
  • L: Eine Außenrotationsbewegung mit dem Ellbogen um 90 Grad
  • I: Drücken Sie die Hände über den Kopf, als würden Sie eine Schulter drücken

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie diesen Bohrer beim ersten Versuch sehr schwierig finden. Probieren Sie es zuerst ohne Gewichte aus, bevor Sie glauben, ein Superstar zu sein. Dieser könnte dein Ego zerstören.

Krafttraining

Klimmzüge mit breitem Griff

Kein vertikales Ziehprogramm ist ohne Klimmzüge abgeschlossen. So verlockend es auch ist, etwas Neues und Aufregendes vorzustellen, die alten Methoden sind oft die besten. Nichts ist besser als Klimmzüge für die Lat-Entwicklung. Lassen Sie sich von niemandem etwas anderes sagen.

Ein paar Anmerkungen:

  • EIN Klimmzug wird mit den Handflächen nach oben gemacht Weg von dir. EIN Klimmzug wird mit den Handflächen nach oben gemacht zu Sie.
  • Wenn Sie sich hochziehen, konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter niederzudrücken. Nur weil Ihr Kinn den Balken frei macht, heißt das nicht, dass es zählt.
  • Überdehnen Sie Ihren Hals nicht, um die Stange freizumachen. Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Klimmzug mit einer Baseballkappe zu machen, ohne dass die Stange die Krempe berührt.
  • Wenn Sie sich mit einer Hand festhalten und schrille Geräusche machen, bekommen Sie keine Banane und werden wahrscheinlich aus dem Fitnessstudio geworfen.
  • Arbeitssätze: 4
  • Wiederholungen: 6-8
  • Ruheintervall: 120 Sekunden

Wenn Sie mehr als 8 Wiederholungen durchführen können, sollten Sie mit einem Tauchgürtel oder Xvest Gewicht hinzufügen. Wenn Sie nicht 6 Klimmzüge machen können, können Sie bandgestützte Klimmzüge üben, bis Ihre Kraft aufkommt.

Hantel Handstand Push-up

Der Handstand-Push-up ist, wie die meisten Übungen mit geschlossener Kette, fantastisch. Ich liebe die Hantelversion aus mehreren Gründen:

  1. Wenn Sie die Hände auf Hanteln legen, wird der Bewegungsbereich vergrößert und eine größere Tiefe ermöglicht.
  2. Wenn Sie die Handgelenke gerade halten, während Sie die Hanteln halten, werden die Handgelenke weniger belastet als bei einem normalen Handstand-Push-up, bei dem die Handgelenke überdehnt werden.
  3. Durch die neutrale Handposition kann sich der Humerus leichter seitlich drehen, wenn der Arm über den Kopf geht, wodurch ein Aufprall auf den Supraspinatus verhindert wird.

Um diese Bewegung auszuführen, legen Sie zwei große Sechskanthanteln auf den Boden, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Nehmen Sie mit jeder Hand eine Hantel und nehmen Sie eine Handstandposition an einer Wand ein.

Von hier aus kommen Sie nach unten, bis die Oberseite Ihres Kopfes fast den Boden erreicht, und drücken Sie dann zurück in die obere Position. Wenn Sie dies eher in Socken als in Schuhen tun, können Sie leichter an der Wand auf und ab rutschen.

  • Arbeitssätze: 4
  • Wiederholungen: 6-8
  • Ruheintervall: 120 Sekunden
  • Hinweis: Diese Bewegung ist normalerweise in aufeinanderfolgenden Wochen am einfachsten durchzuführen, wenn Sie sich in Woche 1 nicht den Hals brechen. Seien Sie vorsichtig und lassen Sie sich nicht ablenken!

Kabelpullover

Ich habe diese unglaubliche Übung vor ein paar Jahren zum ersten Mal in Christian Thibaudeaus The Torso Solution gelesen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Pullover, mit dem Sie sich oben fast vollständig ausruhen können, hält diese Bewegung die Spannung auf den Lats über einen viel größeren Bewegungsbereich.

Stellen Sie eine Bank auf einem Gefälle auf und verwenden Sie den Seilaufsatz, um eine Pulloverbewegung auszuführen, während Sie Ihre Arme fast vollständig gerade halten. Nehmen Sie Ihre Arme bis zur vollen Streckung zurück, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten, und vermeiden Sie die Tendenz, Ihren unteren Rücken von der Bank unten zu krümmen.

  • Arbeitssätze: 3
  • Wiederholungen: 12
  • Ruheintervall: 90 Sekunden

Seitliche Erhöhungen in der Skapulierebene

Das seitliche Anheben ist ein einfacher und effektiver Weg, um die seitlichen Deltamuskeln zu treffen. Es ist nichts Besonderes, aber es funktioniert. Der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen besteht jedoch darin, sie in der Skapulierebene durchzuführen. Anstatt die Hanteln direkt zur Seite zu heben, stellen Sie sicher, dass Sie sie leicht nach vorne bringen, damit sie in derselben Ebene wie Ihr Schulterblatt hochkommen.

  • Arbeitssätze: 3
  • Wiederholungen: 12
  • Ruheintervall: 90 Sekunden

Besondere Anweisungen: Gehen Sie beim letzten Satz direkt in eine Hantel-Schulterpresse, um das Arbeitsvolumen der Deltamuskeln zu erhöhen. Da es sich in erster Linie um eine langsam zuckende Muskelgruppe handelt, ist häufig ein höheres Arbeitsvolumen erforderlich, um die Hypertrophie zu stimulieren.

Die menschliche Flagge

ich könnten Sagen wir, dass die menschliche Flagge eine unglaubliche Möglichkeit ist, Ihre Lats, Delts und so ziemlich Ihren gesamten Körper in einer isometrischen Kontraktion zu besteuern, die es Ihnen übrigens ermöglicht, mehr Kraft als eine konzentrische Kontraktion zu erzeugen.

Aber seien wir ehrlich: Das interessiert niemanden wirklich. Das Real Grund, die menschliche Flagge zu machen, ist, dass sie verdammt aussieht. ' knallhart. Ende der Geschichte.

Wenn Sie dies schaffen, werden Sie im Fitnessstudio wirklich mit den Gedanken der Leute herumspielen. Sie werden sie sogar beim Versuch erwischen, wenn sie denken, dass Sie nicht hinsehen.

Es gibt wirklich keinen einfachen Weg, diese Bewegung zu lernen. Alles, was ich Ihnen sagen kann, ist, sich stark auf Ihre Lats und Delts zu konzentrieren, wenn Sie überhaupt näher kommen möchten. Ich habe auch festgestellt, dass der seitliche Kern eine Einschränkung darstellen kann, daher sind Variationen der Seitenbretter wichtig. Wenn Sie anfangen, die Bewegung selbst auszuprobieren, ist es am einfachsten, mit gebogenen Beinen zu beginnen und mit zunehmender Stärke zur Variante mit geraden Beinen überzugehen.

  • Arbeitssätze: 2 pro Seite
  • Anleitung: so lange wie möglich halten
  • Ruheintervall: 60 Sekunden

Wenn du fühlst Ja wirklich Diesel können Sie für den Weltrekord gehen, der derzeit 39 Sekunden ist und von Dominic Lacasse gehalten wird.

Probieren Sie das Programm vier bis sechs Wochen lang aus. Selbst wenn Sie keine Rekorde brechen (oder Finsternisse verursachen), sind Sie viel stärker und viel breiter.


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