Aufbau einer Bodybuilder-Truhe

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Jeffry Parrish
Aufbau einer Bodybuilder-Truhe

Für manche Menschen ist das Bauen einer vollen, runden Brust so einfach wie ein paar Sätze Langhantel-Bankdrücken. Für diejenigen von uns, die die Brustgenetik eines Sterblichen haben, ist es etwas präziser und methodischer, Pecs zu bauen, die von oben bis unten wie gestreifte Rindfleischplatten aussehen.

Angenommen, Sie gehören nicht zu den oben genannten genetischen Freaks (a.k.ein. Glückspilz), dann ist dieser Artikel für Sie! Sie werden einige wissenschaftliche Prinzipien, Tipps und Tricks lernen, die zusammen mit harter Arbeit als genetischer Ausgleich dienen.

Lass uns anfangen!

Anatomie und Biomechanik

Ich bin ein Meathead wie du. Also gehen wir von einem Meathead zum anderen über die Brustmuskeln selbst und was sie tun. Dann können Sie intelligente Entscheidungen treffen, wenn es um die Auswahl und Ausführung von Übungen geht.

Die Brust besteht aus drei getrennten Muskeln: dem Pectoralis minor (was uns derzeit wenig beschäftigt), dem Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major und dem sternalen Kopf des Pectoralis major.

Aufgrund seiner Position in der Nähe des Schlüsselbeins (Schlüsselbein) wird der Schlüsselbeinkopf des Pec major oft einfach als „obere Brust“ bezeichnet.”

Obwohl viele Anatomen den sternalen Teil des Pectoralis major als „untere Brust“ bezeichnen, müssen wir ihn für fortgeschrittene Zwecke der Verbesserung des Körpers weiter in zwei Regionen unterteilen - die mittlere Brust und die untere Brust.

Wenn der gesamte Pectoralis major zusammenarbeitet, entsteht eine Bewegung namens horizontale Adduktion. Mit anderen Worten, es bringt Ihren Arm über die Vorderseite Ihres Körpers, wie es bei einer Flye-Bewegung der Fall ist.

Eine weniger bekannte Funktion der Brustmuskeln besteht darin, den Humerus intern (oder medial) zu drehen. Halten Sie Ihre Arme gerade mit den Handflächen nach oben und drehen Sie dann Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Das ist ein Beispiel für die Innenrotation des Humerus.

Schauen wir uns nun die Aktionen der oberen, mittleren und unteren Brustmuskeln an, wenn sie (relativ) isoliert arbeiten, da hier die Dinge schwierig werden.

Zusätzlich zur horizontalen Adduktion und Innenrotation dient der Klavikularpectoralis dazu, das Schultergelenk zu beugen. Mit anderen Worten, es (zusammen mit dem vorderen Deltamuskel) hebt den Arm nach vorne. Wenn Sie den Ursprung und die Insertion des Pectoralis clavicularis betrachten, ist dies absolut sinnvoll.

Der untere Teil des Brustkorbs ist so angeordnet, dass das Schultergelenk gestreckt wird - das Gegenteil der Schulterflexion.

Da wir die obere und untere Brust bedeckt haben, schauen wir uns den Teil an, den wir als „mittlere Brust“ bezeichnen.„Da die Muskelfasern der mittleren Brust horizontal verlaufen, tragen sie nicht wesentlich zur Beugung oder Streckung der Schulter bei. Stattdessen adduzieren sie den Humerus einfach horizontal.

Hier ist ein hübsches kleines Diagramm, das die Anatomie und Biomechanik der drei Regionen der Brust zusammenfasst:

Brustregion Beteiligte Muskelfasern Aktion
Obere Brust Clavicular Pectoralis, überlegene Fasern des sternalen Kopfes von Pec Major horizontale Adduktion, Flexion, Innenrotation
Mittlere Brust mittlerer Teil des Pectoralis major horizontale Adduktion, Innenrotation
Untere Brust unterer Teil des Pectoralis major horizontale Adduktion, Extension, Innenrotation

"Alle oder keine" Verwirrung

Möglicherweise haben Sie vom Prinzip „Alles oder Nichts“ der Muskelkontraktion gehört. Im Wesentlichen bedeutet dies Folgendes: Wenn eine Muskelfaser stimuliert wird, zieht sie sich entweder zusammen oder nicht.

Einige Leute haben fälschlicherweise das Alles-oder-Nichts-Prinzip angepasst, um zu bedeuten, dass ein ganzer Muskel wird sich entweder zusammenziehen oder nicht. Diese verwirrten Personen werden Ihnen weiter sagen, dass Übungsvariationen beim Training der Brust praktisch sinnlos sind, da sich der gesamte Pectoralis major entweder zusammenzieht oder nicht.

Dies ist eine ernsthaft fehlgeleitete Logik, um es gelinde auszudrücken.

Für den Anfang ist der Klavikular-Brustmuskel, obwohl er immer noch als Teil des Pectoralis major betrachtet wird, tatsächlich ein separater Muskel mit einer separaten Nerveninnervation.

Obwohl der gesamte sternale Kopf des Pectoralis major eine gemeinsame Nerveninnervation aufweist, variiert der Winkel der Muskelfasern von oben nach unten enorm. Aus diesem Grund ist die Zuglinie in verschiedenen Bereichen des Muskels unterschiedlich.

Zum Glück rekrutiert oder ruft Ihr Körper (oder eher Ihr Gehirn) den Teil des Muskels an, der für die Ausführung der betreffenden Bewegung am besten geeignet ist. Wenn Sie also eine Bewegung ausführen, bei der die unteren Fasern des Pectoralis major den besten mechanischen Vorteil für die Ausführung der Bewegung haben, dann sind dies die primären Fasern, die für die Arbeit rekrutiert werden - danke!

Also ja, du können Betonen Sie verschiedene Bereiche der Brust von oben nach unten. Aber beachte, dass ich gesagt habe betonen, nicht isolieren!

Beurteilen Sie Ihre Brust

Bevor Sie eine Arschbrust bauen können, müssen Sie die visuellen Stärken und Schwächen Ihrer Brust kennen.

Grundsätzlich gibt es vier Variationen der Brustentwicklung:

  1. Sogar Brustentwicklung
  2. Schlechte obere und untere Brust / gute mittlere Brust
  3. Schlechte obere und mittlere Brust / gute untere Brust
  4. Schlechte obere Brust / gute mittlere und untere Brust

Für die Aufzeichnung scheint Variation Nummer vier sicherlich die häufigste zu sein. Viele Menschen verwechseln jedoch Fett im unteren Brustbereich mit einer starken Entwicklung des unteren Brustkorbs. Wenn Sie also Ihre Entwicklung wirklich genau beurteilen möchten, lassen Sie zuerst Streifen in Ihrer Brust und dann beurteilen!

Sobald Sie Ihre Art der Brustentwicklung identifiziert haben, können Sie Ihr Brusttraining intelligent entsprechend planen.

Training für eine volle, runde Brust

Mehr als einmal würde ich empfehlen, drei Übungen für die Brust als Teil eines Körperteils durchzuführen, in dem Sie die Brust alle fünf bis sieben Tage trainieren. Wenn Sie häufiger trainieren und / oder Techniken mit hoher Intensität anwenden, kann es gerechtfertigt sein, weniger Übungen zu machen. Ebenso ist es in bestimmten Fällen ein guter Anruf, vier Brustübungen zu machen.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer Übungen das gewünschte Ergebnis Ihres Trainings. Mit anderen Worten, wenn Ihre obere Brust schwach ist (und ich wette, dass dies der Fall ist), warum in aller Welt würden Sie dann zwei Übungen machen, die die mittlere Brust betonen, und eine, die die untere Brust betont?? Dies würde nur das muskuläre Ungleichgewicht aufrechterhalten, das Sie bereits haben!

Ziehen Sie stattdessen zwei Übungen in Betracht, die die obere Brust betonen, und eine, die die mittlere und / oder untere Brust betont. Dies wird dazu beitragen, Ihre Brustentwicklung eher früher als später auszugleichen.

Eine weitere gute Faustregel ist, bei Ihrer ersten Übung auf den schwächsten Teil Ihrer Brust zu zielen, wenn Sie am stärksten sind.

Schauen wir uns vier verschiedene Brusttrainingsroutinen an, die sich mit jeder der vier oben genannten Arten der Brustentwicklung befassen.

Brustroutine für Personen mit gleichmäßiger Entwicklung

  1. Hantelpresse ablehnen
  2. Shallow Incline Hantel drücken
  3. Flache Hantel fliegt

Diese Routine beginnt mit abnehmenden Hantelpressen, die auf die untere Brust abzielen, aber auch die mittlere Brust sehr gut stimulieren.

Die Hantelpresse mit flacher Neigung ist eine großartige Möglichkeit, um auf den oberen Brustkorb zu zielen, während es einfacher ist, den vorderen Deltamuskel aus der Bewegung herauszuhalten. Stellen Sie dazu den Neigungswinkel zwischen 15 und 20 ° ein.

Flache Hantelfliegen treffen das Brustquadrat in der Mitte. Und entgegen der landläufigen Meinung können Fliegen definitiv eine Massenbewegung sein. Stellen Sie einfach sicher, dass sich Ihre Ellbogen am unteren Ende der Bewegung auf natürliche Weise (etwa 30 bis 45 °) beugen. Auf diese Weise können Sie die Belastung der vorderen Schulter reduzieren und Hanteln mit beachtlichem Gewicht verwenden.

Brustroutine für Personen mit schlechter oberer und unterer Entwicklung

  1. Hantelpresse ablehnen
  2. Incline Barbell Press
  3. Dips

Abnehmende Hantelpressen sind eine gute Ergänzung zu praktisch jeder Brusttrainingsroutine. Es wurde gezeigt, dass sie mehr motorische Einheiten (Muskelfasern) im Pectoralis major aktivieren als jede andere Brustübung.

Die Schräghantelpresse ist eine großartige Übung für die obere Brust… wenn du machst es richtig. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust während der gesamten Bewegung „angehoben“ ist. Dies hilft, die Belastung der oberen Brust im Gegensatz zu den vorderen Deltamuskeln aufrechtzuerhalten.

Verkürzen Sie den Bewegungsbereich an jedem Ende um etwa 2 bis 3 Zoll. Mit anderen Worten, halten Sie ein paar Zentimeter vor der Aussperrung und ein paar Zentimeter vor dem Berühren Ihrer Brust an. Das Vermeiden dieser Teile des ROM (Bewegungsbereich) hält die Spannung auf der oberen Brust konstant und verhindert, dass die vorderen Delts die Hauptlast der Last übernehmen.

Dips treffen die Brust, vordere Deltamuskeln und Trizeps - daran führt kein Weg vorbei. Wenn Sie jedoch einen Griff verwenden, der etwas breiter als die Schulterbreite ist, und Ihr Kinn an Ihre Brust halten / sich nach vorne lehnen, können Sie einen Teil des Stresses von Ihrem Trizeps auf Ihre Brust verlagern.

Brustroutine für Personen mit schlechter oberer und mittlerer Entwicklung

  1. Bodenpresse
  2. Flache Hantelpresse
  3. Flache geneigte Hantelfliegen

Vor Jahren hatte ich ein Gespräch mit dem IFBB-Pro-Bodybuilder Johnnie Jackson, das mich darüber aufklärte, wie gut Bodenpressen die obere Brust stimulieren. Erlauben Sie mir zu erklären.

Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass die Verwendung eines etwas schmaleren Griffs die Aktivierung der oberen Brust noch stärker verbessert als ein Schrägbankwinkel. Dies liegt daran, dass bei Verwendung eines etwas schmaleren Griffs die Ellbogen gezwungen sind, leicht in Richtung der Seiten zu kommen (Adduktion des Humerus), anstatt dass sie aufgeweitet werden. Anschließend hat der Klavikularpectoralis einen besseren mechanischen Vorteil, um seine Hauptfunktion (en) zu erfüllen: Flexion und horizontale Adduktion.

Führen Sie die Bodenpresse mit einer Griffbreite durch, die knapp außerhalb der Schulterbreite liegt und Ihre Oberarme etwa 30 ° von Ihren Seiten entfernt in die Ausgangsposition bringt. Schieben Sie dann die Langhantel in einem leichten Bogen nach oben und hinten, so dass sie über Ihrer oberen Brust endet.

Stellen Sie den Winkel der Bank auf den flachen Hantelfliegen auf 15 bis 20 ° ein. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, zwei oder drei olympische Platten unter das „Kopfende“ der Bank zu legen.

Brustroutine für Personen mit schlechter oberer Entwicklung

  1. Incline Barbell Press
  2. Shallow Incline Hantel drücken
  3. Niedrige bis hohe Kabelfliegen

Wenn Sie daran erinnern, dass die natürlichste Funktion der oberen Brust die Beugung und horizontale Adduktion ist, verwenden Sie dieselbe Griffbreite, die in den obigen Bodenpressen erwähnt wurde, nur etwas breiter als die Schulterbreite.

Niedrige bis hohe Kabelfliegen ahmen die Zug- (und Aktions-) Linie des Klavikularpectoralis perfekt nach. Es ist eine der besten Übungen, um die obere Brust in der Nähe des Schlüsselbeins auszufüllen.

Beginnen Sie mit der Bewegung, indem Sie zwei Riemenscheiben in der unteren Position einsetzen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Ihre Oberarme (Humerus) sollten sich in einem Winkel von etwa 30 ° von Ihren Seiten befinden.

Heben Sie die Arme mit der oberen Brust nach oben und innen an und heben Sie die Griffe an, damit sie auf Schulterhöhe oder etwas höher zusammenkommen. Der Pfad der Kabel zeichnet ein umgedrehtes V.

Train Smart

Wenn es um Training (und das Leben im Allgemeinen) geht, denken viele Menschen fälschlicherweise, dass alles, was Sie tun müssen, um erfolgreich zu sein, harte Arbeit ist. Leider stimmt das nicht. Du musst arbeiten intelligent.

Ihr Körper ist einfach ein dynamischer, sich ständig verändernder Organismus, der sich an die Stimulation und den Stress anpasst, den Sie ihm auferlegen. Deshalb ist es wichtig, gezielt die richtigen Übungen auszuwählen, die Ihren Körper so stimulieren, dass das Erscheinungsbild Ihres Körpers optisch verbessert wird.

Sie werden Brusttraining nicht länger als zufällige Sammlung von Presse- und Flugbewegungen betrachten. Stattdessen bietet jedes Brusttraining die Möglichkeit, größere, ausgewogenere Brustmuskeln aufzubauen, die von oben nach unten voll und rund sind!

Jetzt geh dahin!


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