Wenn es um Krafttraining geht, gibt es grundsätzlich nur zwei Paradigmen: Training Bewegungen und Training Muskeln.
Krafttrainer würden darauf hinweisen, dass der Körper nicht über eine Bewegung „nachdenkt“ (a.k.ein. Übung), um eine bestimmte zu stimulieren Muskel. Stattdessen rekrutiert der Körper einfach die Muskeln, die benötigt werden, um eine bestimmte auszulösen Bewegung.
Auf der anderen Seite sehen Bodybuilding-Trainer das Training als einen Weg, einen bestimmten Muskel zu stimulieren. Deshalb wählen sie Bewegungen das ein bestimmtes Ziel Muskel.
Welcher Standpunkt ist richtig??
Die Antwort ist eigentlich ziemlich einfach. Für jemanden, der ein Athlet ist, dessen Leistung von der Ausführung bestimmter Bewegungen und Bewegungsmuster abhängt, sollte sein Training auf einer schnellen und effizienten Ausführung basieren Bewegungen, insbesondere die Bewegungen in ihrem jeweiligen Sport. Schließlich spielt es keine Rolle, welche Muskeln die Bewegung ausführen, solange die Bewegung ausgeführt wird.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie befinden sich im Achteck und kämpfen gegen Anderson Silva. Während er eine Gerade direkt in Richtung Gesicht wirft, ist es Ihnen egal, ob Sie Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Multifidus oder andere Muskeln verwenden ... solange Sie in der Lage sind, seine sich schnell nähernde Faust zu ducken, bevor sie Ihre Hübsche zerschmettert Gesicht.
Wenn Sie es nach einer Kombination aus Ducken und Lehnen schaffen könnten, mit Ihrem eigenen rechten Haken an seiner linken Schläfe zu kontern, wen interessiert es, ob Ihr Bizeps, Ihr vorderer Delt oder Ihr Kern den größten Teil der Kraft produziert? Nur einen Schuss auf „The Spider“ zu landen, wäre Grund genug, begeistert zu sein!
Wenn Sie jedoch jemand sind, der trainiert, um auf eine bestimmte Weise auszusehen, wird Ihr Fortschritt an der Stimulation und Anpassung der Muskeln gemessen, nicht an der Bewegungsausführung. Aus diesem Grund sollte der Schwerpunkt Ihres Trainings darauf liegen, die entsprechenden Muskeln mit den entsprechenden Übungen richtig zu stimulieren.
Stellen Sie sich zur Veranschaulichung vor, Sie kämpfen auf der Bühne um den gesamten Mr. USA unter anderem mit dem späteren Sieger Mark Alvisi. Wenn die Richter Ihren Körper beurteilen, stellen sie fest, dass Ihre Lats im Vergleich zu Marks ziemlich dünn und unterentwickelt sind.
Sicher, Sie haben möglicherweise identische Mengen an vertikalem Ziehen und Rudern ausgeführt wie der neue Mr. USA, aber das spielt keine Rolle, denn Ihre Lats sind einfach nicht in der Lage zu schnupfen. Versuchen Sie es nächstes Jahr erneut, Kumpel. Danke fürs Spielen.
Wie Sie sehen können, beide Krafttrainer und Bodybuilding-Trainer haben recht. Es gibt eine Zeit, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, und es gibt eine Zeit, sich auf Muskeln zu konzentrieren.
In diesem Artikel geht es jedoch nicht darum, Trainer und ihre Methoden zu vereinen. Es geht darum, einen bösen Arsch zurück zu bauen! Eine, die nicht nur groß, sondern auch symmetrisch und ästhetisch ist.
Lassen Sie mich vorab sagen, dass es in diesem Artikel um einen fortgeschrittenen Ansatz für das Rückentraining geht - einen, der für die meisten Auszubildenden wohl unnötig ist.
Für die überwiegende Mehrheit der Menschen, selbst für Sportler, ist ein Rückentraining mit einem bewegungsbasierten Ansatz in Ordnung, selbst wenn Sie mehr für das Aussehen als für die Funktion trainieren. Tatsächlich ist es der Art und Weise, wie die meisten Sportler ihren Rücken willkürlich trainieren, weit überlegen.
Sobald Sie jedoch ein bestimmtes Entwicklungsniveau erreicht haben, wird es zu einem Muss sich dem Training - insbesondere dem Rückentraining - mit einem muskelorientierten Ansatz zu nähern. Für die meisten ist dies die einzige Möglichkeit, einen großen Rücken zu bauen, der von oben nach unten und von links nach rechts optisch ansprechend und symmetrisch ist.
Sicher, einige genetisch begabte Personen können im Grunde genommen nur schweres Zeug heben und einen ausgeglichenen, symmetrischen Rücken entwickeln (diese Bastarde)!). Aber die überwiegende Mehrheit von uns braucht einen weitaus feineren Ansatz - einen, der jede einzelne Region des Rückens anspricht, nicht nur den gesamten Rücken.
„Den Rücken“ als ein Körperteil zu betrachten, wie wir es mit der Brust tun, ist ein fehlgeleiteter Ansatz, der die Komplexität der Rückenmuskulatur nicht berücksichtigt.
Denk darüber nach. Wenn Sie den gesamten hinteren Aspekt Ihres Torsos als „meinen Rücken“ bezeichnen, ist dies analog dazu, Ihren vorderen Torso als „meine Vorderseite“ zu bezeichnen, obwohl er Ihre Brustmuskeln, vorderen Deltamuskeln und Bauchmuskeln umfasst.
Um die Beschreibung der Rückenmuskulatur genauer abzustimmen, unterteilen wir sie in drei grundlegende Regionen: oberer Rücken, Lats und unterer Rücken.
Der obere Rücken umfasst die oberen, mittleren und unteren Fallen sowie die Rhomboide, die tief in den mittleren Fallen liegen.
Obwohl dies nicht der Schwerpunkt dieses Artikels ist, gehen wir von der Mittellinie weg und gehen ein wenig seitlich. Der obere Rücken umfasst auch die hinteren Delts, infraspinatus und seinen kleinen Freund, den teres minor, die alle auf der lateralen Seite des oberen Rückens liegen.
Als kurze Übersicht dienen die mittleren Fallen und die Rhomboide hauptsächlich dazu, die Schulterblätter zurückzuziehen oder die Schulterblätter in Richtung der Mittellinie näher zusammenzubringen. Die oberen Fallen heben die Schultern an (wie beim Achselzucken), während die unteren Fallen die Schulterblätter niederdrücken (oder senken) und den unteren Teil der Schulterblätter näher zusammenbringen.
Optisch ist es der obere Rücken, der in erster Linie dafür verantwortlich ist, dem Rücken das dicke, dreidimensionale Aussehen zu verleihen, das erforderlich ist, um in einer hinteren Doppelbizeps-Pose großartig auszusehen.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, befinden sich die Lats hauptsächlich im lateralen Teil des hinteren Rumpfes, genau unterhalb dessen, was wir den oberen Rücken nennen. Der Vollständigkeit halber würde der teres major auch in die lat-Gruppierung passen.
Die allgemeine Funktion der Lats besteht darin, den Humerus zu adduzieren oder zu entführen. Mit anderen Worten, die Lats bewegen den Oberarm entweder näher an den Körper oder vom Körper weg, ob in der Frontal- oder Sagitalebene.
Eine großartige Lat-Entwicklung lässt Ihren Rücken offensichtlich breiter erscheinen, insbesondere wenn Sie einen hinteren Lat-Spread ausführen. Tolle Lats runden aber auch den Look einer hinteren Doppelbizeps-Pose ab. Schließlich sieht es einfach nicht richtig aus, einen dicken oberen Rücken mit hauchdünnen Lats zu haben, die nicht aus den Seiten herausragen.
Die Lats sind auch maßgeblich für die Gesamtform Ihres Körpers verantwortlich. Ob nach vorne oder nach hinten gerichtet, Ihre Lats verbessern Ihr Erscheinungsbild, indem sie Ihrem Oberkörper Breite verleihen und gleichzeitig Ihre Taille optisch verengen.
Wenn wir uns auf den unteren Rücken beziehen, sprechen wir hauptsächlich über die Lendenwirbelsäulenaufrichter. Wir schließen jedoch auch den weniger bekannten Multifidus und Quadratus Lumborum (QL) ein.
Als Chiropraktiker erwarten Sie wahrscheinlich, dass ich eine große Sache mit dem unteren Rücken mache. Als NPC-Richter sage ich jedoch Folgendes: Die Entwicklung des unteren Rückens ist nicht wirklich so wichtig. Tatsächlich hat das begehrte Erscheinungsbild des „Weihnachtsbaums“, das häufig im unteren Rückenbereich zu sehen ist, weit mehr mit der Lat-Dicke und dem Mangel an Körperfett zu tun als mit der Entwicklung der Wirbelsäulenaufrichter.
In der Regel sorgen Kreuzheben-Variationen, Langhantel-Kniebeugen und einige Langhantel-Ruderungen für Kraft und Entwicklung im unteren Rückenbereich. Wenn Sie jedoch aufgrund von Schmerzen und / oder mangelnder Kraft des unteren Rückens keine der oben genannten Bewegungen ausführen können, liegt ein Problem mit dem unteren Rücken vor, das behoben werden sollte.
Die überwiegende Mehrheit von uns tendiert dazu, entweder den oberen Rücken oder den Lat zu dominieren. Um Ihre Rückenentwicklung auszugleichen, müssen Sie zunächst wissen, in welche Kategorie Sie passen. Da ich nicht persönlich zusehen kann, wie Sie eine hintere Doppelbizeps-Pose und eine hintere Lat-Ausbreitung ausführen, möchte ich Ihnen eine einfache, aber genaue Methode zur Beurteilung Ihrer Rückendominanz geben.
Führen Sie einen mäßig schweren Satz Kabelreihen mit neutralem Griff auf einer niedrigen Riemenscheibe aus. Wenn die Müdigkeit einsetzt, spüren Sie sie mehr in Ihren Lats oder im oberen Rücken, meistens zwischen Ihren Schulterblättern?
Wenn Sie die Bewegung mehr in Ihren Lats spüren und es schwer haben, eine wirklich gute Kontraktion zu bekommen oder in Ihren Skapulier-Retraktoren zu „quetschen“, dann betrachten Sie sich als lat dominant. Und ich wette, Ihrem Rücken fehlt dieser wirklich beeindruckende dreidimensionale „Pop“, obwohl Sie wahrscheinlich relativ leicht eine Breite entwickeln können.
Auf der anderen Seite, wenn Sie dazu neigen, Kabelreihen mit niedriger Riemenscheibe in Ihrem oberen Rücken zu spüren, aber Schwierigkeiten haben, Ihre Lats zu isolieren und zu quetschen, dann dominieren Sie den oberen Rücken. Wenn dies der Fall ist, haben Sie wahrscheinlich eine anständige Dicke an Ihrem oberen Rücken, aber es fällt Ihnen schwer, die Breite zu erhalten, die Ihrer Dicke entspricht.
Wissen ist Macht. Nachdem Sie mindestens eine der visuellen (und neurologischen) Stärken und Schwächen Ihres Rückens kennen, können Sie beginnen, so zu trainieren, dass diese Diskrepanz korrigiert wird.
Als allgemeine Faustregel sollte Ihre Rückentrainingsroutine (vorausgesetzt, sie ist Teil eines Körperteilsplits) aus 3 bis 4 Übungen bestehen - ohne direkte Arbeit am hinteren Delt oder an der oberen Falle.
Stellen Sie für diejenigen unter Ihnen, die dazu neigen, lat-dominant zu sein, sicher, dass die meisten Ihrer Rückenübungen auf Ihren oberen Rücken oder Ihre Skapulier-Retraktoren abzielen. Denken Sie daran, dass es eine gute Chance gibt, dass Sie auf diese Weise nicht gerne trainieren, da dies Sie dazu zwingt, Übungen zu machen, in denen Sie „nicht gut“ sind oder sich nicht „gut fühlen“.
Die gleiche neuromuskuläre Ineffizienz Ihres oberen Rückens, die dazu führt, dass Sie bestimmte Übungen nicht sehr gut fühlen, ist der genaue Grund, warum Sie sollte mache diese Übungen! Sie können ein Problem nicht beheben, wenn Sie es nicht beheben.
Ebenso sollten diejenigen unter Ihnen, denen es schwer fällt, Ihre Lats zu aktivieren, den größten Teil Ihrer Rückentrainingszeit damit verbringen, auf Ihre Lats abzuzielen.
Um die Stärke Ihres Rückens aufrechtzuerhalten, ist die Kombination aus einer direkten Übung und der Spillover-Stimulation, die durch andere Übungen erzielt wird, ein ausreichender Anreiz, um seine Entwicklung aufrechtzuerhalten und sogar langsam zu verbessern.
Rack-Kreuzheben ist eine großartige Option für diejenigen, die ihren oberen Rücken verdicken möchten, ohne den unteren Rücken zu stark zu belasten oder zu betonen.
Pulldowns mit mittlerem Griff sind ein perfektes Beispiel dafür, dass ein bewegungsbasierter Trainingsansatz zumindest für Bodybuilder nicht sehr präzise ist. Sicher, es ist eine vertikale Zugbewegung, aber sie zielt auf den oberen Rücken (i.e. mittlere und untere Fallen) weit mehr als das Standard-Pulldown mit weitem Griff, das die Lats stärker betont.
Einarmige Hantelreihen sind eine der besten zusammengesetzten Bewegungen für die Lats, vorausgesetzt, Sie halten Ihren Humerus an der Seite Ihres Torsos, wenn Sie sich der kontrahierten Position nähern.
Reverse Flyes (oder „T Raises“, wie viele Nicht-Bodybuilder sie nennen) sind eine großartige Übung, um den oberen Rücken zu isolieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung kräftig zusammendrücken, anstatt sich darauf zu konzentrieren, die hinteren Delts zu quetschen, wie Sie es tun würden, wenn Sie diese Bewegung speziell als Übung für das hintere Delt ausführen würden.
Hinweis: Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass ich keine Set- oder Rep-Schemata eingefügt habe. Das liegt daran, dass der Hauptzweck dieses Artikels darin besteht, Sie dazu zu bringen, über das Rückentraining auf andere Weise nachzudenken, und Sie nicht mit einer genauen Routine zu füttern.
Unterhand-Langhantelreihen eignen sich hervorragend für diejenigen, die den oberen Rücken dominieren, da sie den Humerus in eine Position bringen, die für die Lats mechanisch vorteilhafter ist als für den oberen Rücken. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Oberkörper nicht mehr als 45 ° über die Horizontale heben, da Sie sonst eher mit den Schultern zucken und dadurch den Schwerpunkt von den Lats und / oder dem oberen mittleren Rücken (obere / mittlere Fallen und Rhomboide) weg verlagern.
Pulldowns mit weitem Griff sind auf den ersten Blick Pulldowns mit mittlerem Griff sehr ähnlich. Ihre Wirkung auf den Rücken ist jedoch viel anders, da sie die Lats im Gegensatz zu den Skapulier-Retraktoren betonen. Um den Reiz auf den Lats zu maximieren, halten Sie Ihren Oberkörper praktisch vertikal, während Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Handgelenken vertikal ausrichten.
Kreuzheben im Rack ist perfekt für diese Routine geeignet, da sie dazu dient, die Muskulatur des oberen Rückens mehr als zu erhalten und gleichzeitig einen guten allgemeinen Wachstumsreiz zu erzielen.
Ablehnende Hantelpullover sind eine der besten Übungen zur Stimulierung der Lats, insbesondere für Personen, die es normalerweise schwer haben, dies zu tun. Die Bewegung ist im Wesentlichen die Adduktion des Humerus in der Sagittalebene, was eine der reinsten Funktionen der Lats ist. Vermeiden Sie die Versuchung, Ihre Ellbogen zu stark zu beugen, wenn Sie sich der gestreckten Position der Bewegung nähern.
Klimmzüge sind in der Regel eine ziemlich ausgewogene Übung, wenn es darum geht, wie sie den Stress auf die Rückenmuskulatur verteilen. Ich vermute, dass dies der Fall ist, weil es für die meisten Menschen einfach zu schwierig ist, dies so zu tun, dass ein Teil des Rückens über dem anderen betont wird. Stattdessen fallen Sie natürlich in eine Position, die es dem oberen Rücken und den Lats ermöglicht, ihren gerechten Anteil an der Arbeitsbelastung beizutragen.
Kreuzheben sind, wie bereits erwähnt, eine unglaubliche allgemeine Rückenübung. Ebenso werden die meisten Menschen feststellen, dass dies die Wirbelsäulenaufrichter und die oberen Fallen mehr als ausreichend stimuliert.
Einarmige Hantelreihen sind einfach eine der besten (und sichersten) Rückenübungen. Aber auch hier neigen sie aufgrund der Position des Humerus dazu, die Skapulier-Retraktoren nicht genug zu stimulieren, um Wachstum zu verursachen.
Überhand-Langhantelreihen sind definitiv eine der besten zusammengesetzten Bewegungen für den oberen Rücken. Obwohl sie ihrem Geschwister, der Langhantelreihe, sehr ähnlich sind, sind sie in der Tat ein ganz anderes Tier. Da diese durchgeführt werden, um den oberen Rücken im Gegensatz zu den Lats zu stimulieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Humerus mindestens 45 °, wenn nicht 60 °, entführt ist (von Ihrer Seite weg). Dadurch werden die Lats in eine Position gebracht, die mechanisch weniger vorteilhaft ist, wodurch die Belastung auf den oberen Rücken verlagert wird.
Wenn Sie überhaupt ernährungsphysiologisch fortgeschritten sind, wissen Sie, dass Essen mehr beinhaltet als nur Kalorien. Ich wette, Sie denken an eine Mahlzeit in Bezug auf Protein, Kohlenhydrate und Fett. Von nun an sollten Sie das Rückentraining in einem ähnlichen Licht betrachten.
Eine Übung ist nicht länger nur eine Rückenübung.„Und wenn Sie ein Sportler sind, sollten Sie über das vertikale Ziehen und Rudern hinausdenken. Stattdessen ist eine Rückenübung eine Übung für den oberen Rücken, eine Lat-Übung, eine Übung für den unteren Rücken oder eine Kombination davon, abhängig von den vorherrschenden stimulierten Muskeln, nicht von der Bewegung, die zur Stimulation verwendet wird.
Wenn Sie sich mit diesem Paradigma Ihrem Rückentraining nähern, können Sie Ihre Rückenentwicklung wirklich optimieren und optimieren. Und wer weiß, eines Tages könnten es Bilder sein Ihre Rücken, der verwendet wird, um die perfekte Rückenentwicklung zu veranschaulichen.
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