Aufbau eines großen, ausgeflippten Rückens

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Oliver Chandler
Aufbau eines großen, ausgeflippten Rückens

Zurück ist nichts für hübsche Jungs. Die typische übermäßig gebräunte Primadonna im kommerziellen Fitnessstudio hat selten einen Rücken, der einen zweiten Blick verdient, was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, dass sie nicht auf der Liste der von Barstars zugelassenen Körperteile steht.

Der Rücken ist die Muskelgruppe des blauen Kragens. Sie können nicht zusehen, wie alles gepumpt und geschwollen wird, während Sie es trainieren, und die Workouts sind normalerweise einfach, brutal schwer und anstrengend. Wenn also ein neuer Lifter mit Jochfallen, breiten Lats und 3D-Rhomboiden im Fitnessstudio auftaucht, muss man sie ein wenig respektieren.

Sie haben Jahre damit verbracht, ernsthaft schweres Eisen zu ziehen, um ihre Comic-Proportionen zu erreichen. Sie haben ihre Gebühren bezahlt. Sie verdienen die Aufmerksamkeit.

Für Bodybuilder gibt es keinen zu großen Rücken. Beine können den Oberkörper überschatten, Arme können überproportional zu Schultern oder Brust wachsen, aber kein Richter wird jemals Punkte abziehen, wenn er zu viel Rücken hat.

Auf den höchsten Ebenen ist der Rücken die Muskelgruppe, die das Beste vom Rest trennt. Je größer und ausgeflippter, desto besser. Haney, Yates und Ronnie gehören zu den größten Bodybuildern, die jemals die Bühne betreten haben, und es ist kein Zufall, dass sie auch drei der besten Rücken in der Geschichte des Bodybuildings besitzen.

Powerlifter und Strongman-Konkurrenten müssen ebenfalls einen enorm starken Rücken haben. Der Rücken ist die treibende Kraft im Kreuzheben, das in einem Powerlifting-Wettbewerb zuletzt durchgeführt wird und oft den Sieger bestimmt. Sie können einen Kreuzheben nicht „ausrüsten“ (spezielle Powerlifting-Ausrüstung verwenden) und der einzige Weg, einen größeren zu bekommen, besteht darin, ihn durch Ziehen von schwerem Eisen zu verdienen.

Ein starker Rücken ist auch wichtig, um eine große Hocke und Bank zu haben. Sie können keine großen Gewichte in der Hocke bewegen, ohne die Rückenstärke, um sie zu stützen, während in der Bank starke Lats entscheidend sind, um große Gewichte in der richtigen Rille senken und die Stange von der Brust treiben zu können. Ed Coan, der größte Powerlifter aller Zeiten, hat gesagt, dass die beiden wichtigsten Muskelgruppen für das Powerlifting die Gesäßmuskulatur und der Rücken sind. Benötigen Sie eine bessere Bestätigung?

Auch wenn es nicht in Ihren Plänen liegt, auf eine Bodybuilding-Bühne oder eine Powerlifting-Plattform zu treten, lohnt es sich immer noch, für einen großen, starken Rücken zu arbeiten. Für Sportler wird jede Sportart, die Ziehen, Klettern oder körperlichen Kontakt beinhaltet, zweifellos vom Aufbau eines stärkeren Rückens profitieren.

Schließlich ist in der realen Welt ein großer starker Rücken hochfunktionell. Jedes Mal, wenn Sie etwas Schweres aufheben, erledigt der Rücken den größten Teil der Arbeit. Wenn Sie also bei der Arbeit eine schwere Kiste anheben, entscheidet Ihre Rückenstärke über Ihren Erfolg.

Back Building Basics

Kreuzheben

Kreuzheben ist die Basis, auf der die Rückenstärke aufgebaut ist. Kreuzheben belastet jede wichtige Muskelgruppe in der hinteren Kette, von der Basis der Erektoren bis zur Oberseite der Fallen. Ronnie Coleman und Johnnie Jackson besitzen zwei der dicksten und mächtigsten Rückenlehnen, die jemals für ein Bodybuilding-Stadium eingesetzt wurden, und beide Männer sind in der Lage, über 800 Pfund Kreuzheben zu betreiben.

Das Training des Kreuzheben ist überraschend einfach. Schlagen Sie es hart und schwer und lassen Sie dann Ihren Körper ruhen und wachsen. Kreuzheben-Wiederholungsschemata sind im Allgemeinen niedriger als die meisten anderen zusammengesetzten Bewegungen. Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen eignen sich am besten für Bodybuilding-Zwecke, und für reine Kraft ist es üblich, regelmäßig bis zu schweren Dreifach-, Doppel- und sogar Einzelwiederholungen zu trainieren.

Kreuzheben erfordert keine ausgefallenen Techniken wie Drop-Sets, Super-Sets oder Ruhepausen-Sets. Es ist zwar keine hochkomplexe Bewegung, aber eine unglaublich anstrengende, und man muss darauf achten, es nicht zu übertreiben. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie auch schwer hocken und schwere Ruderbewegungen ausführen.

Ein effektives System besteht darin, in kurzen dreiwöchigen Wellen zu arbeiten, gefolgt von einer Down- oder Deload-Woche. Im Wesentlichen werden die Gewichte jede Woche drei Wochen lang mit einer entsprechenden Abnahme des Wiederholungsbereichs erhöht und dann in der vierten Woche leicht oder gar nicht trainiert. Ich habe mit dieser Methodik beachtliche Erfolge erzielt.

Wenn Sie stärker werden, müssen Volumen und Trainingsfrequenz normalerweise verringert werden, um das Übertraining in Schach zu halten. Für diejenigen, die mehr als 700 Pfund Kreuzheben können, funktioniert Kreuzheben jede zweite Woche gut.

Der untere Rücken sollte in den Wochen zwischen den Wochen immer noch hart trainiert werden, jedoch mit verschiedenen Übungen, wie z. B. guten Morgen, gewichteten Rückenheben und Durchziehen. Dies ermöglicht es dem Lifter, konstant schwer zu trainieren, was signifikante Kraftzuwächse ermöglicht, aber auch die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings verringert.

Klimmzüge

Es gibt keine bessere Übung für die Rückenbreite als gute altmodische Klimmzüge.

Hinweis: Wenn ich mich auf Kinn beziehe, handelt es sich um die Variation, die entweder mit einem Überhandgriff (proniert) oder mit einander zugewandten Handflächen (neutral) durchgeführt wird.

Die Kinnlade hat eine Rückenbreite, die Kniebeugen eine Beingröße. Lat-Pulldowns können auch verwendet werden, um die Rückengröße zu erhöhen, aber genau wie die Beinpresse die zweite Geige zur Hocke spielt, spielen auch Pulldowns zu Old-School-Kinn.

Chins sind am effektivsten, wenn ein relativ hohes Set- und Rep-Schema verwendet wird. Einer meiner Favoriten ist es, Sätze mit nur Körpergewicht bis zum Versagen auszuführen, bis ich 100 Wiederholungen erreicht habe. Dies dauert normalerweise 4 bis 5 Sätze, von 25 bis 30 Wiederholungssätzen zu Beginn bis etwa 15 bis zum letzten Satz.

Ich lege Wert darauf, meinen Griff bei jedem Satz zu drehen, um die verschiedenen Bereiche des oberen Rückens für eine vollständige Rückenentwicklung zu treffen. Ich beginne mit einem sehr breiten Griff, gehe für den zweiten Satz zu einem schulterbreiten / neutralen Griff über und benutze dann einen engen Griff für den dritten Satz. Ich kehre für den nächsten Satz zum breiten Griff zurück und setze die Rotation fort, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.

Während alle Variationen von Kinn die Lats bearbeiten, zielen Kinn mit breitem Griff vorzugsweise auf die äußeren Lats und Teres Major, während die mittleren, engen und Unterhandgriffe den Schwerpunkt auf die unteren und inneren Lats verlagern. Ich führe auch eine sehr breite Griffvariante durch, die ich als "Ultra Wide Grip Chins" bezeichne, bei der ich eine spezielle Stange neutral greife, die breiter ist als die meisten breiten Griffstangen. Dies trifft den äußeren Rücken besonders hart.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, sich auf die Verwendung der Lats zu konzentrieren und eine vollständige Dehnung des Muskels am unteren Ende der Bewegung und eine vollständige Kontraktion am oberen Ende der Bewegung zu verarbeiten. Kümmere dich nicht darum, ob dein Kinn tatsächlich die Latte frei macht. Die letzten paar Zentimeter der Bewegung betreffen hauptsächlich den Bizeps und nicht den oberen Rücken.

Vielen wird es aufgrund von übermäßigem Körperfett oder geringer Kraft schwer fallen, auch nur ein paar anständige Wiederholungen durchzuführen. Glücklicherweise verfügen viele kommerzielle Fitnessstudios über Chinning-Geräte mit Gegengewichten, die die Kinnbewegung unterstützen, bis Sie Kinn im Körpergewicht effizient ausführen können.

Eine weitere effektive Lösung ist die Verwendung einer Jump Stretch-Band, die von Louie Simmons von Westside Barbell bekannt gemacht wurde. Schlingen Sie das Band einfach um die Mitte der Kinnstange, ziehen Sie ein Ende durch die Öffnung des anderen Endes und ziehen Sie es fest an. Treten Sie dann mit beiden Füßen in die untere Schlaufe und das Band bietet die notwendige Unterstützung. Experimentieren Sie mit verschiedenen Stärkebändern, bis Sie selbst Kinn spielen können.

Reihen


Es gibt verschiedene effektive Rudervarianten, und Ihre spezifischen Hebel bestimmen, welche für Sie am besten geeignet ist. Das Drehen zwischen allen Bewegungen führt jedoch häufig zu den besten Ergebnissen. Die nützlichsten Varianten zum Aufbau dicker Platten des oberen Rückenmuskels sind die Standard-Langhantelreihe, die T-Bar-Reihen (im Old-School-Stil mit Langhantel und V-Griff) und die schweren Hantelreihen. Diese Übungen sollten alle mit einem mittleren bis hohen Volumen und Wiederholungsbereich und mit einem möglichst hohen Gewicht durchgeführt werden. Der obere Rücken ist ein großes, komplexes Körperteil und muss schwer und hart und aus mehreren Winkeln getroffen werden.

Natürlich wäre jeder Artikel, den ich schreibe, nicht vollständig, ohne zu erwähnen, was Jim Wendler die „Kroc-Reihe“ genannt hat.Die Kroc-Reihe ist nichts anderes als eine Hantelreihe mit sehr hohen Wiederholungszahlen, die mit einer lächerlich schweren Hantel gespielt wird. Richtig gemacht, sollten Kroc-Reihen Sie nach Luft schnappen lassen wie ein Tropfen schwerer Kniebeugen, während Sie die Größe und Stärke des oberen Rückens wie nichts anderes aufbauen.

Kroc-Reihen bauen eine Stärke auf, die sich gut auf die Verbesserung der Kreuzheben-Sperre überträgt, und wenn sie ohne Gurte ausgeführt werden, bilden sie einen schraubstockartigen Griff. Der Schwerpunkt sollte auf dem Gewicht und der Anzahl der erreichten Wiederholungen liegen. Meine persönlichen Aufzeichnungen sind 175 Pfund. x 40 Wiederholungen, 205 lbs. x 30 Wiederholungen (beide ohne Gurte) und 300 lbs. x 13 Wiederholungen (mit Riemen). Kroc-Reihen können mit einer Hand und einem Knie auf einer flachen Bank oder im Stehen in der Taille mit einer Hand gegen eine Hantelablage ausgeführt werden.

Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Dehnung am unteren Ende zu erreichen, indem Sie die Schulter senken, bis die Lats vollständig gestreckt sind, und die Hantel in einer geraden Linie nach oben ziehen, bis sie den oberen Bauch- / unteren Brustbereich leicht streift.

Versuchen Sie NICHT, Ihren Ellbogen festzuhalten und die Hantel an Ihre Gürtellinie zu ziehen, die Form, die von jedem Personal Trainer und Keyboard-Krieger mit Bleistifthals gepredigt wird. Aufgrund der damit verbundenen Hebelwirkung schränkt diese zu strenge Technik die Menge an Gewicht, die verwendet werden kann, stark ein und ist für alle außer den neuesten Auszubildenden unwirksam.

Stellen Sie sich diese übermäßig strenge Form als das Lat-Trainingsäquivalent eines Trizeps-Rückschlags vor, während Kroc-Reihen schweres Bankdrücken mit engem Griff sind. Einer fügt Muskeln hinzu und baut verrückte Kraft auf, während der andere nur gut aussieht, wenn er einen rosa Trikot trägt.

Hol etwas zurück, Baby!

Hier ist eine Zusammenfassung.

  • Kreuzheben ist die Basis. Trainiere Deads mit relativ geringen Wiederholungen und Volumen, aber mit sehr schweren Gewichten. Versuchen Sie, Kreuzheben in vierwöchigen Wellenzyklen durchzuführen.
  • Klimmzüge sind die effektivste Übung für die Breite des oberen Rückens. Probieren Sie sie mit unterschiedlichen Griffen für relativ hohe Wiederholungen und Sätze aus, um einen vollständigen Rücken aufzubauen.
  • Schwere Reihen sind wichtig, um die Dicke des oberen Rückens zu erhöhen. Langhantelreihen, Old-School-T-Bar-Reihen und schwere Hantelreihen gehören zu den effektivsten Varianten.
  • Probieren Sie die Kroc-Reihe aus, um Ihre Rückengröße und -stärke auf ein neues Niveau zu heben.

Beispieltraining

EIN. Kreuzheben
Erste Woche: Arbeiten Sie bis zu einem schweren Satz mit 5 Wiederholungen in 4-5 Sätzen.
Woche zwei: Arbeiten Sie bis zu einem schweren Satz von 3 Wiederholungen in 4-5 Sätzen
Woche drei: Arbeiten Sie bis zu einer schweren Single in 4-5 Sätzen.
Woche vier: Kein Kreuzheben.
Wiederholen

B. Klimmzug
Sich warm laufen. Führen Sie dann so viele Sätze wie nötig aus, um insgesamt 100 Wiederholungen durchzuführen, wobei Sie jeden Satz zwischen einem breiten Überhandgriff, einem mittelneutralen Griff und einem engen neutralen oder Unterhandgriff abwechseln. Versuchen Sie jede Woche, die 100 Wiederholungen in weniger Sätzen zu erreichen. Wenn Sie dies in vier oder weniger Sätzen erreichen können, fügen Sie Gewicht hinzu.

C. Kroc Reihen
Arbeiten Sie bis zu einem Gesamtsatz (mit jedem Arm) von 20 bis 30 Wiederholungen mit einer möglichst schweren Hantel. Jede Woche bemühen Sie sich, einen neuen Repräsentanten PR zu setzen. Wenn Sie 30 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht. Mach nicht den Weichei, wo du deinen Ellbogen festhältst!

Ein dicker, breiter Rücken sieht auf der Bühne ausgeflippt aus und bedeutet ernstes Geschäft, wohin auch immer das Leben Sie führt. Eine dicke Brust und massive Quads mögen beeindruckend aussehen, aber nichts überträgt sich vom Fitnessstudio in die reale Welt wie ein mächtiger Satz Lats, Fallen und Aufrichter.

Es ist eine Aussage über Stärke und Kraft, die Respekt gebietet.


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