Bauen Sie nacheinander größere Beine

Ich habe mich im Laufe der Jahre aus verschiedenen Gründen für ein einbeiniges Training ausgesprochen, das ich 2007 in diesem Artikel für T Nation zusammengefasst habe. Aus meiner Sicht führt ein einbeiniges Training aufgrund der geringeren Belastung zu weniger Rückenbelastung. Und obwohl der Ausdruck „funktionelles Training“ überstrapaziert ist, entspricht ein einbeiniges Training meiner Definition.

Es ist die Anwendung der funktionellen Anatomie auf das Training. Sie machen fast alles im Sport in einer geteilten Haltung oder indem Sie ein Bein von einer parallelen Haltung abdrücken. Es ist also nur sinnvoll, Ihren Körper auf diese Weise zu trainieren.

Da ich dieses Argument zum einbeinigen Training bereits vorgebracht habe, besteht hier keine Notwendigkeit, es erneut aufzuwärmen. Stattdessen möchte ich eine völlig neue Frage stellen: Was wäre, wenn Sie Ihre Beine stärker belasten, mehr nutzbare Kraft aufbauen und möglicherweise mehr Größe hinzufügen könnten, indem Sie um Ihren Rücken arbeiten, was häufig das schwache Glied bei bilateralen Übungen wie Kniebeugen ist?

Dies ist, was Bodybuilder seit Jahrzehnten tun. Indem Sie Ihren Rücken in der Beinpresse abstützen, können Sie Ihre Beinstrecker - Ihren Quadrizeps - mit weitaus mehr Belastung treffen. Das liegt daran, dass sich die Last nicht durch Ihren Rücken bewegen muss, um zu Ihren Beinen zu gelangen.

Bevor Sie glauben, ich hätte eine 180 gemacht und die Beinpresse geliebt, möchte ich Ihnen versichern, dass sich meine Meinung nicht geändert hat. Ja, die Maschine ermöglicht es Bodybuildern, sich auf den Tellern zu stapeln, aber wir wissen jetzt, dass der Rücken einen Preis zahlt. Es ist nur ein anderer Preis als der, den Lifter für die Verwendung schwerer Lasten in der Hocke zahlen. Anstatt die Wirbelsäule zusammenzudrücken, verursacht die Beinpresse eine Abrundung des Rückens, was im Laufe der Zeit zu mehr Schaden führen kann.

Sicherheit ist nicht der einzige Grund, die Beinpresse zu vermeiden. Die Übung hat sich zu einer Art Zirkusakt entwickelt, der mit Hilfe von Kniebandagen, Händen an den Oberschenkeln und abgründigen Bewegungsbereichen durchgeführt wird. Haben Sie jemals das Video von Pat Robertson gesehen, dem 74-jährigen Televangelisten, der 2.000 Pfund auf die Beine drückt?? Wenn Sie die Übung schon einmal ernst genommen haben, hat dieses Video Ihre Begeisterung sicherlich gebremst.

Wenn das Ziel darin besteht, größere und stärkere Beine aufzubauen, halte ich es dennoch für eine gute Idee, diese Muskeln anzuvisieren, ohne die Wirbelsäule schwer belasten zu müssen. Wir müssen nur einen besseren Weg finden, dies zu tun.

Warum die RFESS Ihre beste Freundin ist

Die hinter dem Fuß erhöhte geteilte Hocke, die ich als RFESS abkürzen werde, wird hier bei T Nation normalerweise als bulgarische geteilte Hocke (BSS) bezeichnet. An anderen Orten wird es als bulgarischer Ausfallschritt bezeichnet, obwohl es nicht aus Bulgarien stammt und kein Ausfallschritt ist.

Das RFESS bietet zahlreiche Vorteile. Anfänger entwickeln zum Beispiel Gleichgewicht und Hüftflexibilität sowie Kraft, Größe und die überaus wichtige Fähigkeit, während des Trainings ein hohes Maß an Unbehagen zu ertragen. Aber die wirklich dramatischen Ergebnisse kommen, wenn fortgeschrittenere Lifter die Übung laden. Sie können Ihre Beinmuskeln mit begrenzter Kompression der Wirbelsäule mit großen Gewichten belasten.

Tatsächlich denke ich, dass die Belastbarkeit des RFESS von keiner anderen Übung übertroffen wird, die hauptsächlich auf die Beinstrecker abzielt. Und ja, ich schließe die Hocke ein. Als meine Trainer und ich anfingen, schweres RFESS als primäre Unterkörperübung für unsere Athleten zu verwenden, stellten wir fest, dass sie nicht beide Beine trainieren konnten, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.

Ein paar schnelle Technikpunkte:

• Natürlich können Sie die Übung nicht machen, ohne Ihren hinteren Fuß anzuheben. Eine Trainingsbank funktioniert für die meisten, aber wenn Sie feststellen, dass die Dehnung der Quads und Hüftbeuger Ihres erhöhten Beins zu extrem oder unangenehm ist, wechseln Sie zu einer etwas niedrigeren Box oder Stufe. Wir finden dies für einige unserer kürzeren Lifter notwendig.
• Der Beginn der Übung ähnelt einer Kniebeuge, bei der Sie die Stange in einem Kniebeugengestell auf Ihren Schultern positionieren, von den Stützen heben und einen Schritt zurücktreten. Heben Sie von dort einen Fuß an und legen Sie ihn hinter sich auf die Bank. Sie möchten die Oberseite Ihres Fußes auf der Bank ruhen lassen, auch wenn dies für Sie unangenehm sein kann, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, diese Übung mit dem Zeh auf der Bank durchzuführen. Es mag für Sie einfacher sein, dies mit leichteren Lasten zu tun, aber mit schwereren Lasten ist dies nicht der Fall - der Bewegungsbereich ist länger und Ihr Gleichgewicht wird schlechter. Brechen Sie die Gewohnheit in der ersten Woche.
• Wie tief solltest du gehen?? Wir legen ein Airex-Polster oder eine Airex-Matte unter dem hinteren Knie auf den Boden und sagen unseren Athleten, dass sie das Polster bei jeder Wiederholung mit dem Knie berühren müssen. Dies schafft eine gleichmäßige Tiefe und dient auch zur Polsterung des Knies. Dies ist besonders hilfreich, wenn wir die Kraft unserer Athleten bei dieser Übung testen, die ich im nächsten Abschnitt beschreiben werde.
• Wie bei einer Kniebeuge oder einer Langhantel-Longe müssen Sie Ihren Kern fest und die Brust hoch halten. Die Kernsteuerung ist beim RFESS besonders wichtig, da der erhöhte hintere Fuß einen unerwünschten Rückenbogen erzeugen kann.

Das Massachusetts-Experiment

Kürzlich habe ich ein kleines Experiment mit den Hockeyspielern durchgeführt, die ich trainiere, einer sehr konformen Gruppe von Athleten. Ich kann dies nicht als echte "Forschung" bezeichnen, da wir keine Kontrollgruppe hatten, aber die Ergebnisse waren so verblüffend, dass ich denken muss, sie würden einer echten wissenschaftlichen Prüfung standhalten.

Für die meisten unserer Nachsaison-Trainingseinheiten haben wir RFESS anstelle traditioneller Kniebeugen vorne oder hinten durchgeführt. Mein Ziel war es zunächst, eine Hypothese über Rückenverletzungen und Rückenstress zu testen, aber die Schlussfolgerung ging weit darüber hinaus.

Nach ungefähr sechs Wochen RFESS haben wir einen einfachen Repetition-Max-Test durchgeführt. Jeder Mann nahm 50% seiner maximalen Wiederholungszahl in der Kniebeuge und machte mit jedem Bein so viele RFESS-Wiederholungen wie möglich. Da wir in unserem Programm keine Kniebeugen machen, mussten wir das Maximum jedes Mannes schätzen, indem wir 15% zu seiner 1RM in der vorderen Kniebeuge addierten. Und dann haben wir, wie gesagt, 50% dieser Zahl verwendet.

Die geschätzten 1 U / min für die hintere Hocke lagen zwischen 290 und 460 Pfund. Unsere Testgewichte lagen also zwischen 145 und 230 Pfund. Mein stärkster Athlet hob 14 Mal mit jedem Bein 230 Pfund. Der schwächste machte 14 Wiederholungen auf jedem Bein mit 145.

Ich habe zwei unmittelbare Schlussfolgerungen gezogen:

Erstens, wenn wir sechs Wochen lang mit gleicher Konzentration und Intensität an unseren hinteren oder vorderen Kniebeugen gearbeitet hätten, hätte keiner dieser Jungs ihre geschätzten 1RMs 14 Mal heben können.

Der stärkste Mann hatte zum Beispiel einen sehr respektablen 1RM von 405 in der vorderen Hocke. Das ist die Zahl, die wir verwendet haben, um eine maximale Kniebeuge von 460 Pfund zu extrapolieren. Gibt es ein drogenfreies Trainingsprogramm auf der Erde, das seine Kraft so weit steigern könnte, dass er entweder das Gewicht heben könnte - sein wahres 1RM in der vorderen Hocke oder das geschätzte Maximum in der hinteren Hocke - 14-mal? Und um es vergleichbar zu machen, müsste er zwei Sätze mit 14 Wiederholungen machen, da er 14 RFESS-Wiederholungen mit 230 Pfund pro Bein machte.

Wenn er an den Punkt kommen würde, an dem er 14 Wiederholungen lang 460 Kniebeugen ausführen könnte, würde dies eine 1 U / min von 675 Pfund bedeuten. Nichts ist unmöglich, aber dieses Szenario kommt ziemlich nahe.

Das bringt uns zu Punkt zwei, der weitaus wichtiger ist: Das Experiment zeigte, dass die Beine der Athleten viel mehr Gewicht tragen konnten, als ihr Rücken übertragen konnte. Dies deutet darauf hin, dass der Rücken das schwache Glied beim Hocken ist. Umgehen Sie den Rücken und Ihre Beine können mit viel schwereren Gewichten umgehen.

Sichern

Für mich sind die Ergebnisse meines Experiments intuitiv sinnvoll. Was beim Hocken am häufigsten verletzt wird? Der Rücken. Wie trainierst du deine Beine mit schwereren Lasten, um Kraft und Größe zu steigern?? Umgehen Sie den Rücken.

Sie fragen sich vielleicht, warum diese Schlussfolgerung nicht ganz offensichtlich und unumstritten ist.

Für den Anfang stellt die Fitnesskultur der alten Schule die Kniebeuge auf ein Podest. Sie können Traditionalisten nicht davon überzeugen, dass es einen effektiveren Weg gibt, den Unterkörper auf Kraft und Größe zu trainieren, und sie werden nicht experimentieren, um es selbst herauszufinden.

Zweitens hat das RFESS eine spezifische Nische in Schulungsprogrammen. Es ist eine Übung, die Sie zum Fettabbau oder zur Muskelkonditionierung machen, normalerweise während Sie Hanteln auf Armeslänge halten. Ich kann mich an kein populäres Buch oder Magazin erinnern, das die Übung mit einer Langhantel empfiehlt, bei der schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen verwendet werden.

Drittens denke ich, dass die Übung gerade umständlich genug ist, um die Lifter davon abzuhalten, sich zu einer besseren Leistung zu drängen. Deshalb wird es in Fettabbauprogrammen verwendet - es fühlt sich wie eine Bestrafung an, wenn man überhaupt ein Fettabbauprogramm benötigt. Lifter, die Jahre damit verbracht haben, die hintere Hocke zu beherrschen, gefolgt von Monaten oder Jahren mit der vorderen Hocke, nachdem Trainer wie ich sie zum Wechsel überredet haben, möchten nicht ein paar Wochen damit verbringen, sich mit dem RFESS vertraut zu machen.

Schließlich denke ich, dass es für den Mann, den ich gerade erwähnt habe, der wie ein Sklave gearbeitet hat, schwierig ist, bilaterale Kraft in der Hocke aufzubauen und mit der Hälfte seines Maximums in einer einbeinigen Übung zu arbeiten. Ich kann erzählen; Ich hätte es in meinen Powerlifting-Tagen nicht in Betracht gezogen. Aber jetzt, da mein einziges Ziel darin besteht, meinen Athleten zu helfen, für ihren Sport größer und stärker zu werden, ist es viel einfacher, offen für bessere Wege zu sein, um diese Ziele zu erreichen.

Versuchen Sie es also mit meinen Augen zu betrachten: Wenn es eine Möglichkeit gibt, mit dem halben Gewicht bessere Ergebnisse zu erzielen, indem Sie jeweils ein Bein trainieren, sollten Sie es nicht zumindest versuchen? Vor allem, wenn Sie die rückschonenden Effekte der Verwendung leichterer Lasten berücksichtigen?

Es ist, als würde Ihnen jemand 50% Rabatt auf Ihren nächsten größeren Einkauf anbieten. Klingt für mich nach viel.