Manche Dinge ändern sich nie.
Der ursprüngliche Wunsch des Menschen, groß und stark zu werden, war ein Teil unserer Evolutionsgeschichte. Es ändert sich nicht so schnell.
Während sich der Drang, groß und stark zu werden, nicht geändert hat, haben sich die Methoden, mit denen wir solche werden, geändert. Mit diesen weiterentwickelten Methoden kommt ein neuer Standard für den Muskelaufbau im 21. Jahrhundert. Der neue Muskelmann setzt nicht nur Engagement, Intensität und Beständigkeit für seinen Muskelaufbau ein, sondern vermischt auch aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse mit persönlicher Erfahrung.
Das vorherige Modell für mehr Muskeln bestand darin, so viel Gewicht wie möglich zuzunehmen, wobei das gewonnene Fett völlig außer Acht gelassen wurde. Das Mantra, „jetzt so viel wie möglich aufzubauen und es später einfach abzunehmen“, galt für diejenigen, die regelmäßig Vitamin T injizierten. Für den natürlichen Muskelmann des 21. Jahrhunderts ist dies jedoch nicht die zeiteffizienteste Methode, um seinen Körper zu formen.
Da Bodybuilding in Form eines Leistungssports weniger populär geworden ist, ist der halbjährliche Wettkampfdiätplan den meisten Auszubildenden entgangen, so dass sie in einem Zustand ständiger Masse (und nicht unbedingt Muskeln) funktionieren können.
Der neue Ansatz zum Muskelaufbau konzentriert sich mehr auf das Erreichen von Qualitätsmasse und nicht auf reine Größe. Dieser Ansatz erfordert eine Reihe von Minizyklen mit Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit.
Vor Jahren wurde diese Idee in Form der ABCDE-Diät vorgeschlagen. Aber es war zu extrem, um effektiv zu sein, da es sich im Grunde genommen um einen zweiwöchigen Zyklus extremer Überernährung handelte, gefolgt von einem zweiwöchigen Zyklus schwerer Kalorieneinschränkung. Zyklen, die so kurz sind, sind für eine ordnungsgemäße Periodisierung und Kraftzuwächse nicht geeignet.
Da der Schwerpunkt auf dem Aufbau von mehr Muskeln liegt, sollten wir den Zuwachszyklus auf sechs bis acht Wochen verlängern, gefolgt von einer Phase der Kalorienreduzierung von zwei bis drei Wochen. Während des Bauzyklus akzeptieren wir eine Fettzunahme im Verhältnis 3: 1 (drei Pfund Muskelaufbau pro ein Pfund Fett). Nach einem achtwöchigen Muskelaufbauzyklus, bei dem fünf Pfund zugenommen haben, müssten sie nur zwei Wochen brauchen, um die weniger als zwei Pfund Fett abzubrennen.
Dieses Bau- und Brennradfahren ist äußerst effektiv und wird vom natürlichen Profi-Bodybuilder Layne Norton verwendet
Wenn Sie beim Muskelaufbau schlank bleiben, maximieren Sie Ihre Insulinsensitivität. Auf diese Weise können Nährstoffe bevorzugt von den Fettzellen in Ihre Muskeln transportiert werden. Je dicker Sie werden, desto schlechter wird Ihre Insulinsensitivität. Deshalb ist es wichtig, zuerst schlank zu werden und dann bleibe Lehnen Sie sich, während Sie Muskeln aufbauen.
In der Vergangenheit bestand ein üblicher Ansatz darin, mit allen erforderlichen Mitteln mehr Kalorien zu verbrauchen. Wir reden über Kriege auf Big Macs, KFC, Weißbrotlaibe, Nudeltüten und regelmäßige Ausflüge zu Steakhäusern, in denen „I Survived“ -T-Shirts verschenkt werden, um Ihr Stück Fleisch in Toilettensitzgröße fertigzustellen.
Es muss nicht so sein. Eigentlich ist es kippen sei so.
Willst du ein dicker Kerl mit großen Unterarmen sein??
Oder möchten Sie einen kopfdrehenden, schlanken, muskulösen Körper haben??
Ironischerweise ähneln viele der Lebensmittel, die Sie zum Fettabbau essen würden, Lebensmitteln, die Sie konsumieren, um massiv zu werden. Der Hauptunterschied ist die Menge. Das Neu Lebensmittel zum Massenaufbau sind „saubere“ Lebensmittel.
Wie David Barr bereits erwähnt hat, müssen Sie möglicherweise Ihre Obst- und Gemüsezufuhr während der Phase der Massenzunahme reduzieren, um genügend Kalorien aufzunehmen. Was Obst und Gemüse (insbesondere grünes Gemüse) zu einem so fantastischen Fettabbau-Lebensmittel macht, kann auch dazu führen, dass es sich in einer Bauphase nachteilig auf das Erreichen Ihrer Kalorienziele auswirkt. Obst und Gemüse haben einen hohen Faser- und Wassergehalt. zwei Faktoren, die zur Appetitunterdrückung beitragen.
Während der Bauphase lag der Schwerpunkt traditionell auf dem Verzehr von höheren glykämischen / stärkehaltigen Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel liefern mehr Kohlenhydrate und Kalorien als Obst und Gemüse, aber aufgrund ihrer Fähigkeit, Insulin zu stimulieren, können sie Ihrem Darm etwas schneller hinzufügen. Die andere Option, die oft übersehen wird, besteht darin, den Verbrauch von Hülsenfrüchten zu erhöhen.
Hülsenfrüchte oder Bohnen wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen enthalten mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß als die meisten Obst- und Gemüsesorten. Aber sie verdauen Kohlenhydrate langsamer als Stärken. Dies macht sie zu einem großartigen Kohlenhydrat, das man den ganzen Tag über essen kann.
Das wichtigste anabole Hormon, das das Muskelwachstum oder den Fettabbau vermittelt, ist Insulin. Das richtige Timing der Insulinspitzen während der Bauphasen maximiert das Muskelwachstum. Während Sie das Insulin während der Fettabbauphasen kontrollieren, können Sie Ihren kürzlich gewonnenen Speck fallen lassen, sodass Sie schlank bleiben und wieder Muskeln aufbauen können.
Insulin: Das anabole Hormon
Insulin wird überwiegend durch Kohlenhydrate stimuliert - insbesondere durch schnell wirkende Kohlenhydrate. Schnell wirkende Kohlenhydrate verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers. Der Körper reagiert mit der Freisetzung von Insulin. Insulin stopft bei richtiger Anwendung vorzugsweise Aminosäuren und Zucker in Ihre Muskeln, um ein maximales Wachstum zu erzielen. Wenn Insulin zu falschen Zeiten stimuliert wird, ist es ein Hormon für Chancengleichheit und füllt wahllos die Muskeln und Fett voller Zucker.
Während Ihrer Bauzyklen möchten Sie als erstes morgens und während / nach dem Training Insulin stimulieren. Während Ihrer Verbrennungszyklen möchten Sie die Insulinerhöhung auf die Trainingsperiode beschränken. Dies erleichtert die Wiederherstellung.
Da die Build and Burn-Diät eine Kombination aus Muskelaufbau und Fettabbau ist, müssen Sie Ihr Supplementierungsschema zwischen den Zyklen leicht ändern.
Schauen wir uns zunächst die Grundlagen an. Diese Ergänzungen sollten während beider Zyklen verwendet werden.
Während der Bauphase sollte Ihre Supplementierungsstrategie darin bestehen, die Arbeitskapazität, die Nährstoffverteilung und Testosteron so weit wie möglich zu steigern. Dazu sollten Sie Ihrem Arsenal Alpha Male® hinzufügen. Es ist auch vorteilhaft, 100 mg Alpha-Liponsäure (ALA) zu jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit einzunehmen.
Während der Brennphase können Sie das Alpha-Männchen und ALA gegen Hot-Rox® Extreme, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Brain Candy® austauschen.
Hot-Rox hilft dabei, Ihren Fettverbrennungsofen anzuheizen, während die BCAAs den Schutz Ihrer Muskeln unterstützen. Der koffeinfreie Spike gibt Ihnen einen Energieschub, da Sie möglicherweise in der Energieabteilung fehlen, wenn Sie zwischen den Phasen wechseln, bis sich Ihr Körper anpasst.
Lassen Sie uns das gesamte Programm mit Beispielmenüs für die Erstellungs- und Brennphase zusammenstellen.
Hinweis: Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten drei bis fünf Biotest BCAA-Tabletten ein.
Jetzt haben Sie alle Werkzeuge, um Ihren schlanken, muskulösen Körper zu entwickeln. Hier finden Sie eine Zusammenfassung einiger wichtiger Punkte des Build and Burn-Ansatzes:
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