Der größte Fehler beim Programmieren der Rückengröße besteht darin, nur die Lats zu berücksichtigen. Obwohl wir alle nach dieser V-Form streben, sind die Wirbelsäulenaufrichter wirklich die Stützbasis für den gesamten hinteren Kern.
Aus diesem Grund werden wir in den nächsten 4 Wochen nicht nur rudern. Wir werden ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft und hypertrophiebasierten Bewegungen erreichen, die den Hauptzweck der Rückenmuskulatur erfüllen: die Stabilisierung der Wirbelsäule.
Gewichte, die sich früher unglaublich schwer anfühlten, fühlen sich leicht handhabbar an. Ein dicker Rücken lässt Sie schwere Dinge auf Ihren Schultern halten und nicht zerbröckeln.
Hier ist ein Überblick über die Bewegungen, die wir verwenden werden:
Mit diesen Bewegungen bewegen wir den Oberkörper und zwingen den Rücken, sich auszudehnen oder gegen Widerstand stabil zu bleiben. Beim Kreuzheben und guten Morgen wollen wir keine Lendenrundung, obwohl einige im Brustbereich akzeptabel sind.
Wir wollen auch am sitzenden guten Morgen keine Lumbalflexion, aber wir wollen eine aktive Brustverlängerung durch absichtliche Rundung.
Gute Morgenstunden sind ein großartiges Zubehör für diejenigen, die ihre Kniebeugen und vorderen Kniebeugen nach vorne verlieren. Ich verwende immer eine EliteFTS Safety Squat Yoke-Stange für diese, aber eine gerade Stange, ein dickes Stangenpolster und Hebebänder sind praktikable Ersatzstoffe.
Sie sollten ein Polster verwenden, da die Stange beim Vorwärtsrollen der Schultern auf Ihren Nacken folgt. Das Pad hält die Stange weiter hinten und von den Wirbeln entfernt.
Bei diesen Bewegungen ist es das Ziel, die Wirbelsäule stabil zu halten und die Wirbelsäulenaufrichter zu zwingen, der Beugung der Lendenwirbelsäule und des Brustraums zu widerstehen. Die vordere Hocke ist optimal, da der Benutzer durch die Platzierung des vorderen Gewichts hohen Brustflexionskräften ausgesetzt ist.
Vertikal mit schweren Gewichten zu bleiben, erfordert enorme Rücken- und Kernfestigkeit. Folglich sind die meisten Menschen arme Hausbesetzer. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Erektorspinae die seitliche Bewegung der Wirbelsäule unterstützen. Daher ist es eine gute Idee, einige nicht unterstützte einseitige Arbeiten einzubeziehen.
Ich mag die Split-Stance-Version der einarmigen Hantelreihe. Sie können Ihre Füße so weit stellen, wie Sie zur Unterstützung benötigen. Je näher die Füße kommen, desto schwieriger wird es, sich zu stabilisieren.
Wenn Sie keine von der Hantelbrust unterstützten Reihen machen, beginnen Sie sofort. Jeder braucht mehr Skapulierdepression. Christian Thibaudeau hat es richtig gemacht: Halten Sie an und drücken Sie die Schulterblätter fest, zurück und runter.
Für ein ausgewogenes Verhältnis von Größe und Stärke ist ein welliges Modell mit 6 und 10-12 Wiederholungsbereichen am besten geeignet. Verrückte Abwechslung ist nicht das Ziel, daher werden viele der besten Übungen zweimal pro Woche durchgeführt: ein Tag mit 10 bis 12 Wiederholungen und ein Tag mit 6 Wiederholungen.
Beide Tage werden an Größe zunehmen, aber die 6-Wiederholungs-Sets werden die stärkende Komponente sein, um uns zu helfen, an Tagen mit höheren Wiederholungen Gewicht zu gewinnen.
Da die Größe ein Hauptziel dieses Programms ist, ist das Tempo wichtig und wir möchten bei unseren Sets mit höheren Wiederholungen langsamere Exzentriker verwenden. Wenn sich die Wiederholungen in einem Hypertrophiebereich befinden, sollten wir ein Tempo verwenden, das mit diesem Ziel übereinstimmt.
Bei Sätzen mit 6 Wiederholungen sind die Gewichte zu schwer, um eine sehr lange exzentrische oder konzentrische Phase zu verwenden. Für 6 Wiederholungen müssen wir also das Gewicht hochfahren und so kontrolliert wie möglich senken, normalerweise im Bereich von zwei Sekunden.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kreuzheben | 4 | 5 |
| B1 | Brustunterstützte Reihe | 4 | 6 |
| B2 | Schweres Gesicht ziehen | 3 | 10-12 |
| C1 | Guten Morgen sitzen | 4 | 6 |
| C2 | Fußerhöhter Liegestütz | 3 | Fehler |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Mittleres Klimmzug | 5 | 6 |
| A2 | Schrägbankpresse | 4 | 6 |
| B1 | Guten Morgen oder rumänischer Kreuzheben | 4 | 10-12 |
| B2 | Einarmige Hantelreihe | 4 | 6/6 |
| C | Schwerer Koffer tragen | 5-10 min. |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Langhantelreihe | 5 | 6 |
| A2 | Langhantel-Überkopfpresse | 4 | 6 |
| B1 | Guten Morgen sitzen | 3 | 10-12 |
| B2 | Hantelreihe mit geteilter Haltung | 3 | 6/6 |
| B3 | Glute-Ham Raise | 3 | 6 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat * | 4 | 8 |
| B1 | Guten Morgen | 4 | 6 |
| B2 | Breites Klimmzug | 4 | 10-12 |
| C1 | Schwere Bauern gehen | 3 | 2 Minuten. |
| C2 | Brustunterstützte Reihe | 3 | 10-12 |
* 10RM Gewicht ohne angegebenes Tempo, Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Wenn Ihr Rücken Arbeit braucht, geben Sie diesem Programm 4-6 gute, harte Wochen.
Dies ist nicht das nächste in einer Reihe von Lily-Pad-Programmen, auf die Sie springen. Es ist eher ein Startschuss für den Erfolg, nicht nur einen dickeren Rücken aufzubauen, sondern auch Ihre großen Drei zu erhöhen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Lernen Sie diese Lifte und Techniken und beginnen Sie mit der Integration. Und selbst wenn Ihre großen Lifte kein großes Problem sind, stellen Sie sich eine Frage: Trennt Sie Ihre Rückenentwicklung vom Rest der Brüder??
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.