Bauen Sie eine 360-Grad-Stärke auf

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Quentin Jones
Bauen Sie eine 360-Grad-Stärke auf

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Stretching ist nicht genug. Sie müssen in der Lage sein, Kraft in jeder Position einzusetzen, in die Ihr Körper gelangen kann.
  2. Wenn Sie in der Lage sind, passiv in eine Position zu gelangen, aber in dieser Position keine Stärke ausdrücken können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden.
  3. Die meisten Lifter überbeanspruchen ihre Muskeln in bestimmten Positionen, während sie in anderen Positionen völlig vernachlässigt werden.
  4. Um das Kraft-Bewegungs-Spektrum im Unterkörper zu verbessern, verwenden Sie einfache Möbelschieber, um Ausfallschritte in mehrere Richtungen durchzuführen.
  5. Wenn Ihre Hüften optimal funktionieren, sind Sie bereit, die schweren Gewichte wie nie zuvor zu zerschlagen.

Lässt Ihr Training eine Lücke??

Hocken. Kreuzheben. Wiederholen, bis es stark ist. Dieser Ansatz funktioniert, kann aber a Spalt.

Das Problem? Die Hauptbewegungen im Fitnessstudio sind alle linear und symmetrisch. Es gibt keine Vergrößerung des Bereichs oder des Vektors der Bewegungen, nur eine Vergrößerung der Last nach demselben Muster. Es ist fantastisch, die Anzahl der Kniebeugen zu verbessern, aber es werden nicht alle körperlichen Eigenschaften entwickelt, die wir alle wollen und brauchen.

Durch das Laden unregelmäßiger Muster können wir die Gesamtfestigkeit, Flexibilität und Koordination verbessern, was tatsächlich dazu beiträgt, Ihr schwereres Heben zu verbessern und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

Stretching ist hilfreich, aber nicht genug. Sie müssen in der Lage sein, Kraft in jeder Position einzusetzen, in die Ihr Körper gelangen kann. In der Tat ist es weitaus wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden, wenn Sie in der Lage sind, passiv in eine Position zu gelangen, aber in dieser Position keine Stärke ausdrücken können.

Der Unterschied zwischen Ihrer aktiven und passiven Flexibilität wird als a bezeichnet Spalt. Je kleiner die Lücke, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie verletzt werden.

Wie hoch kannst du gehen??

Hier ist ein Experiment, das Sie ausprobieren können. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich vom Boden, während Sie das andere Bein auf dem Boden halten. Hoffentlich geht Ihr Bein auf etwa 90 Grad oder mehr. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Bohrer, aber verwenden Sie diesmal einen Gürtel oder Riemen und ziehen Sie Ihr Bein so hoch und weit nach hinten, wie es Ihre Flexibilität zulässt.

Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie passiv (mit dem Gürtel) deutlich weiter gehen können als aktiv (ohne), was auf eine Lücke hinweist. Wenn es einen signifikanten Unterschied gibt, bedeutet dies nur, dass Sie Ihre Kraft einsetzen müssen, um Ihre Flexibilität wirklich zu besitzen.

Der Körper reagiert normalerweise gut darauf, passiv Bewegungsbereich (ROM) zu gewinnen und ihn dann direkt danach durch eine aktive Bewegung zu besitzen. Ein Beispiel wäre eine einbeinige Oberschenkeldehnung, gefolgt von einem ungewichteten einbeinigen rumänischen Kreuzheben.

Die Lösung: Slider Lunges

Natürlich ist die Lücke nur das halbe Problem. Der andere Teil ist, dass wir all diese fantastischen Muskeln haben, die zu coolen Sachen fähig sind, aber wir überbeanspruchen sie in gewisser Weise, während wir sie in anderen völlig vernachlässigen.

Ein einfacher Weg, um das Kraft-Bewegungs-Spektrum im Unterkörper zu verbessern, ist die Verwendung einfacher Möbelschieber.

Die multidirektionalen Schieber-Ausfallschritte sind hervorragend geeignet, um die Kraft und den aktiven ROM bei Hüftadduktion, Abduktion, Hüftflexion und Hüftstreckung zu verbessern. Alle oben genannten Bewegungen können ausgeführt werden, während Sie sich an einem Aufhängungstrainer oder an Gymnastikringen festhalten, bis Sie sie ohne fremde Hilfe ausführen können.

So fügen Sie es in Ihr Programm ein

Tun Sie dies nicht zu Beginn eines Trainings, bis sie für Sie einfach durchzuführen sind. Wenn Sie anfangen, werden diese Bewegungen eine erhebliche Menge an Stress verursachen. Tun Sie dies also nicht und springen Sie direkt danach direkt in die Hocke oder in das Kreuzheben.

Mach sie stattdessen nach dem Ihre Kreuzheben als Hilfsmittel für den Unterkörper, wenn Sie ohnehin Ausfallschritte machen. Ein gutes Krafttraining könnte folgendermaßen aussehen:

Übung Sets Vertreter
EIN Vertikaler Sprung 3 3
B Handstand Push-Up 5 5
C Kreuzheben 5 5
D Reihe 5 8
E Multi-Directional Slider Lunge (3 Zyklen / Seite) 5 3

Das Besondere an Slider-Ausfallschritten ist, dass Sie sie, sobald Sie kompetenter sind, als Mobilitätsübung verwenden können, um sich auf schweres Heben vorzubereiten, was letztendlich das Ziel ist. Hier ist ein Beispiel für eine großartige Prep-Combo-Obermenge:

Übung Sets Vertreter
EIN Einbeinige Gesäßbrücke 3 8 / Seite
B Seitenplanke 3 3 / Seite
C Multi-Directional Slider Lunge 3 3 / Seite

Sie können darauf wetten, dass die Hüften optimal funktionieren und bereit sind, danach einige schwere Gewichte zu zerschlagen.


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