Brutale Trisets für träge Muskelgruppen

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Milo Logan
Brutale Trisets für träge Muskelgruppen

Mit all den Monaten, die Sie mit Isolationstraining verbracht haben, werden Sie zu einem nicht funktionierenden Hügel von Größe, der nicht einmal Ihren eigenen Arsch abwischen kann.

Sie entscheiden also, dass es an der Zeit ist, es wieder zu ändern und sich ein bisschen mehr auf den Fettabbau und ein bisschen weniger auf die Größe und Stärke zu konzentrieren.

Für die meisten Menschen bedeutet dies normalerweise, dass sie sich von der Routine zur Aufteilung der Körperteile wegbewegen und zu einer gewissen Variation des Ganzkörpertrainings (oder des Trainings mit mehreren Muskelgruppen) übergehen.

Immer wieder besteht das Problem darin, dass sich die Konditionierung und Kraftausdauer Ihrer Muskeln erhöhen kann, wenn Sie sich auf mehr als eine Muskelgruppe pro Training konzentrieren, die Muskelgröße jedoch zunimmt verringern aufgrund der geringeren Aufmerksamkeit für jeden gegebenen Muskel. Zugegeben, ein Teil davon wird erwartet, da mehr Kalorien verbrannt werden, mehr Wasser verloren geht und höchstwahrscheinlich weniger Kalorien verbraucht werden.

Aber ist da irgendein Weg, um dieses „Pumpendefizit“ zu verhindern?”

Eine Möglichkeit besteht darin, mit Killer-Ganzkörper-Trainingssystemen wie 5 × 5 und anderen Unternehmungen mit maximaler Kraft auf die alte Schule zu gehen. Das ist großartig, aber nach ein paar Wochen werden Ihre Neurotransmitter bei der Bernstein-Diät schneller revoltieren als Oprah.

Das heißt, es ist Zeit, unseren alten Freund, das Triset, wieder einzuführen.

Viele Menschen verwenden Trisets in ihren Isolationstrainings als gute Ergänzung zu ihrem Bulking-Programm. Das ist großartig. Aber hier werde ich es in das Ganzkörpertraining für einige bereits schwer zu züchtende Muskelgruppen einbinden, die möglicherweise das zusätzliche Volumen benötigen, um ihre Größe beizubehalten, damit all diese harte Arbeit nicht umsonst ist.

Und beachten Sie, dass es eine Sache ist, drei schwierige Übungen für eine Muskelgruppe zusammenzustellen und sie als Triset zu bezeichnen. Es ist etwas ganz anderes, eine echte wissenschaftliche Grundlage für die Auswahl der Übungen und die Reihenfolge der Aufzüge zu haben.

Ohne weiteres das Fleisch und die Kartoffeln…

Lazy Muscle Group Triset 1: Kniesehnen

Die Kniesehnen spielen eine wichtige Rolle bei der Hüftverlängerung und vervollständigen die Gesamtform und den Umfang des Oberschenkels. Sie spielen jedoch eine doppelte Rolle, da sie auch Knieflexoren sind. Sie wissen das alles, aber Sie wissen auch, dass sie der schlimmste Albtraum eines Hardgainers sein können, wenn sie nicht richtig angegangen werden und sie (Sie) verlassen?) mit einem schlecht entwickelten und peinlichen hinteren Oberschenkel.

Übung 1: Liegende Kniesehnenlocken - 6 Wiederholungen

„Bein lockt sich? Ich dachte, dieser Typ meinte es ernst ... "

Bevor Sie meine Mailbox mit Hass füllen, verstehen Sie ihren Zweck.

Denken Sie daran, dass die Kniesehnen einen extrem hohen Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern haben, die darauf warten, für alles, was sie wert sind, ausgenutzt zu werden. Obwohl es sich um eine Kniebeugungsübung handelt, sind Bauchlocken eine großartige Möglichkeit, einen hohen Prozentsatz der Einheiten mit hohem Schwellenwert für Schinken zu nutzen, insbesondere wenn die Wiederholungen sehr niedrig und das Gewicht sehr hoch gehalten werden.

Viele Krafttrainer, darunter auch der Trainingsguru Charles Poliquin, befürworten aus diesem Grund die Verwendung von weniger als acht Wiederholungen der Locke. Ich behaupte auch, dass ein so schwerer Satz mit niedrigen Wiederholungszahlen zu Beginn gut dazu beiträgt, das Nervensystem hochzufahren und die maximale Faserrekrutierung für die beiden folgenden Übungen zu potenzieren.

Denken Sie daran, ein 20X0-Tempo zu verwenden. Das bedeutet, das Gewicht für zwei Sekunden zu senken und mit guter Technik nach oben zu explodieren.

Fahren Sie mit Übung 2 fort, ohne länger als 10 bis 15 Sekunden zu dauern (dies gilt tatsächlich für alle Übungen, die ich in diesem Artikel aufgeführt habe).

Übung 2: Rumänischer Kreuzheben - 15 Wiederholungen

Es ist angebracht, den Locken der Achillessehne mit etwas zu folgen, das auch die Geschwindigkeit der Achillessehne beeinflusst und den Vorteil hat, sie von einem anderen Drehpunkt aus zu trainieren, nämlich dem Hüftgelenk.

Da wir die schnell zuckenden Muskelfasern durch die schweren Locken vorbereitet haben, können wir einen hohen Prozentsatz davon in dieser Übung aktiv machen. Und noch besser, es ist eine große Bewegung.

Da die Wiederholungen in dieser Übung hoch sind, verwenden Sie ein Tempo von 10X0, um die Zeit zu verringern, die pro Wiederholung unter Spannung verbracht wird. Dies erhöht die Arbeitskapazität und die Anzahl der Wiederholungen, die ausgeführt werden, bevor ATP aufgebraucht ist.

Übung 3: Exzentrische Glute Ham Raise - 8 Wiederholungen

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie die Schinken einer beträchtlichen konzentrischen Ermüdung ausgesetzt, sodass es nichts Passenderes gibt, als die negative Stärke zu nutzen, von der sie so viel besitzen. Dies vervollständigt nicht nur das Triset, sondern macht Ihre Kniesehnen auch kugelsicher, wenn es um die Anfälligkeit für Verletzungen geht.

Ich bin ein großer Fan dieser Übung, wie Sie wahrscheinlich schon bemerkt haben. Zusammen mit den oben genannten Gründen ist es auch eine Übung, die die Kraft der Kniesehnen nicht beeinträchtigt. Es gibt keine Möglichkeit für Muskeln, die Aktivität der Kniesehnen zu hemmen, wenn sie richtig gemacht werden, und es ist schon mit dem Körpergewicht herausfordernd genug.

Schon bald bleibt die Größe Ihrer unzerstörbaren Kniesehnen während Ihrer Schneidephase erhalten, und Sie benötigen in kürzester Zeit eine maßgeschneiderte Jeans.

Lazy Muscle Group Triset 2: Lats

Viele Menschen verwechseln einen V-förmigen Rücken, um die Qualität ihrer Lat-Entwicklung anzuzeigen, obwohl die Lats tatsächlich nur einer der Mitwirkenden an einer solchen Form sind.

Bei meinen Klienten bemerke ich von Fall zu Fall eine unterdurchschnittliche Lat-Entwicklung, gepaart mit einer viel stärkeren Entwicklung in Richtung Teres und Serratus, um eine Breite in Richtung Schulterhöhe zu erzeugen. Dieser Mangel an Gleichgewicht ist normalerweise auf eine schlechte Technik bei lat-spezifischen Übungen zurückzuführen. Daher ist es eine gute Idee, Übungen zu wählen, die ausschließlich auf die Lats aus allen Blickwinkeln abzielen.

Wir müssen uns daran erinnern, dass die Lats am Humerus anhaften und bis zur Lendenwirbelsäule reichen. Davon abgesehen gibt es einen großen Prozentsatz der unteren Lats der meisten Menschen, die unberührt bleiben.

Übung 1: Klimmzüge mit großem Griff bis zum mechanischen Versagen

Das Pull-up, das eine so große Bewegung ist, passt an die erste Stelle des Trisets, da es die anspruchsvollste der drei in Bezug auf Griffstärke und Gesamtenergieverbrauch des Körpers ist.

"Mechanisches Versagen" bezieht sich auf den Punkt, an dem die richtige Technik nicht verwendet werden kann, um weitere Wiederholungen durchzuführen, und andere Muskeln beginnen, die auftretende Bewegung zu kompensieren (dies tritt normalerweise in Verbindung mit einer erheblichen Verringerung der Wiederholungsgeschwindigkeit auf). Wenn Sie acht perfekte Klimmzüge machen können, diese aber mit fragwürdiger Technik auf 14 bringen können, ist es besser, nicht zu versuchen, ein Held zu sein und bei acht zu bleiben.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Schultern vollständig drücken, bevor Sie ziehen, und drücken Sie die Brust nach oben, um die Lat-Aktivierung durch den Lift zu maximieren. Stecken Sie die Ellbogen unter die Stange oben am Lift und vermeiden Sie es, sie weit hinter dem Körper aufzuweiten.

Übung 2: Kabelpullover ablehnen - 12 Wiederholungen

Indem Sie Pullover im Abstieg machen, begrenzen Sie die unnötige Aktivierung, die Schultern und Brustmuskeln durch diese bestimmte Bewegung erhalten. Wenn Sie über einen Kabelaufsatz einen neuen Kraftwinkel einwerfen, haben Sie eine Badass-Bewegung, die den gesamten Lat von unten nach oben schockiert.

Gehen Sie jedoch nicht zu viel Gewicht ein, da es sich um einen sehr technischen Lift handelt. Die konstante Spannung auf den Lats wird bei geringem bis mäßigem Gewicht schwierig genug sein. Stellen Sie die Riemenscheibe so auf, dass sie in der Ausgangsposition mit Ihren Oberschenkeln ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie das Gewicht mit langen Armen durch. Ändern Sie Ihren Ellbogenwinkel nicht während der Bewegung und versuchen Sie, Ihre Brust im Verlauf der Bewegung bis zur Decke zu drücken.

Hinweis: Die zweite dieser drei Übungen wurde ebenfalls zwischen zwei Hauptziehübungen platziert, um der Griffstärke eine kurze Pause zu geben, damit die Qualität der Übungen eins und drei hoch ist.

Übung 3: Modifizierte Sitzreihen - 12 Wiederholungen

Eine modifizierte Sitzreihe beinhaltet aufgrund der Vorwärtsneigung des Rumpfes eine viel tiefere Aktivierung des mittleren und unteren Lats.

Versuchen Sie mit einem Unterhandgriff, Ihren Rumpfwinkel durch das gesamte Set zu halten, ohne ihn zu bewegen. Wie bei den abnehmenden Kabelpullovern wird es nicht viel Gewicht kosten, eine Menge Stimulation für die Lats zu spüren. Stellen Sie einfach sicher, dass der Rücken gewölbt bleibt. Wenn Sie die Schultern einstellen, werden sie auch gedrückt, um die Beteiligung der oberen Falle zu minimieren.

Wenn dieses Triset nicht dazu führt, dass sich Ihre Lats so anfühlen, als würden sie gleich aus dem Hemd herausspringen, das Sie tragen, haben Sie es wahrscheinlich falsch gemacht. Weil es werden. Zeitraum.

Lazy Muscle Group Triset 3: Schultern

Bowlingkugel-Delts werden von vielen gesucht, aber nur von wenigen erworben. Es ist leicht, die Pumpe zu verlieren, wenn die ordnungsgemäße Wartung keine Priorität hat, insbesondere bei der Ganzkörperarbeit.

Viele Trisets für die Schultern haben eine Übung, bei der hauptsächlich jeder Kopf der Deltamuskeln verwendet wird (z. B. Drücken der Hantelschulter nach vorne, um die Fliegen umzukehren). Das Problem ist, dass dieser Ansatz nur jeden Muskel der Delts etwa einem Drittel der Gesamtzeit aussetzt, die unter Spannung verbracht wird.

Warum nicht einen größeren Prozentsatz von allen durch drei verschiedene Bewegungen treffen??

Übung 1: Stehende Langhantel-Schulterpresse - 10 Wiederholungen

Was muss wirklich über diese Grundübung gesagt werden?? Es ist im Wesentlichen Schulterentwicklung 101.

Überkopf-Druckbewegungen eignen sich hervorragend, um mehrere Köpfe der Deltamuskeln für konzentrische Festigkeit zu treffen, und sie nutzen viel Stabilität durch die Rotatorenmanschette.

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für zehn Wiederholungen machen können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht betrügen! Hier kommt Übung zwei ins Spiel.

Übung 2: Langhantel-Druckpresse auf mechanisches Versagen

Legen Sie das Gewicht von den Schultern nach unten und halten Sie für eine teilweise ATP-Wiederherstellung fünf bis zehn Sekunden lang an. Nehmen Sie dann das gleiche Gewicht wieder auf und führen Sie Langhantel-Druckpressen durch.

Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis ein mechanischer Fehler auftritt. In dieser Übung bedeutet dies, dass die Druckpresse einen Knackpunkt aufweist und die Stange nicht mehr wie ein Schuss nach oben geht.

Übung 3: Seitliches Anheben mit Deltamuskelisolation - 15 Wiederholungen

Viele Menschen werden diese Übung missbrauchen, indem sie einen zu großen Bewegungsbereich durchlaufen und so eine große Menge der oberen Fallenmuskulatur aktivieren.

Beginnen Sie diese Übung in einer leicht gebeugten Position, um den mittleren und hinteren Deltamuskel zu isolieren. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht Ziehen Sie die Schultern zurück und dass Sie tun Erweitern Sie die Ellbogen, um sicherzustellen, dass das Gewicht vom Deltamuskel getragen wird und nicht von anderen Muskeln oder Gelenken getragen wird. Drücken Sie die Handgelenke nach unten und verwenden Sie einen falschen Griff.

Von dort ziehen Sie das Gewicht an den Ellbogen nach oben und außen. Der Bewegungsbereich ist nicht groß. Es wird etwas gewöhnungsbedürftig sein, da das Bewegungsmuster unregelmäßig ist, aber es wird zu einer enormen Isolation führen, und ich finde es besonders effektiv bei hohen Wiederholungen.

Bald haben Sie einen Satz solider Schultern in PBA-Qualität, die breiter als ein 7-10-Split sind.

Ein Hoch auf die Größe

Und da sind es, drei Kickass-Trisets, um ein paar hartnäckige Muskelgruppen in Schwung zu bringen.

Wenn eine der oben genannten Muskelgruppen Ihnen Kummer bereitet hat, probieren Sie diese für die Größe an und werfen Sie sie in Ihre Ganzkörperroutine. Oder tun Sie, was viele tun, und verwenden Sie sie auch in Ihrem Bulking-Programm. Die Anzahl der Runden und die Häufigkeit pro Woche liegt bei Ihnen und wie sie in Ihr Programm passen.


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