Im folgenden Artikel werden wir die Technik beim Bankdrücken im Wettkampfstil behandeln (Nicht zu verwechseln mit dem durchschnittlichen kommerziellen Bankdrücken im Fitnessstudio), Programmierstrategien zur Verbesserung Ihrer Bank über lange und kurze Zeiträume sowie zum Erlernen des Durchbruchs von Kraftplateaus.
Es gibt eine Reihe von Missverständnissen, die mit der Powerlifting-Bank einhergehen. Typische Missverständnisse betreffen den „Betrügerbogen“, potenzielle Verletzungsrisiken und die tatsächliche technische Seite des Bankdrücken (Barbad, Ellbogenstellung usw.). Bevor ich mit dem Artikel fortfahre, muss ich zuerst das Bankdrücken beachten (wie im Powerlifting-Sport durchgeführt), ist relativ sicher, wenn es richtig ausgeführt wird. Die meisten Verletzungen, die auftreten, sind das Ergebnis eines technischen Ausfalls, der durch Müdigkeit verursacht wurde oder einfach nicht weiß, wie man richtig sitzt.
Und entgegen der weit verbreiteten Meinung vieler in den sozialen Medien führt das Wölben beim Bankdrücken nicht dazu, dass Ihre Wirbelsäule „explodiert“, und Sie sind auch keinem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt als beim „Flat-Back-Benching“. Wenn Sie Zweifel an der Sicherheit des Wölbens beim Bankdrücken haben, sehen Sie sich das folgende Video von Juggernaut Training Systems an.
Ich bin fest davon überzeugt, dass kein Kraftsportler perfekt ist (obwohl Jen Thompson und Yury Belkin dieses Argument vorbringen könnten) und dass jeder Athlet nach Verbesserungen der technischen Fähigkeiten streben, konsequenter werden und jeden Aspekt seines eigenen Spiels verbessern sollte Chance bekommen sie. Abgesehen davon gibt es Möglichkeiten, auf den „perfekten Repräsentanten“ hinzuarbeiten, bei dem Sie Ihre Hebel, Erfahrungen und individuellen Unterschiede zu Ihrem Vorteil nutzen.
[Das Bankdrücken bietet eine Menge Vorteile für Kraftsportler. hier sind 11.]]
Die Suche nach diesem „perfekten Repräsentanten“ beginnt mit der technischen Analyse und Aufschlüsselung. Die Analyse aller Aspekte des Bankdrücken eines Athleten ist entscheidend, um Inkonsistenzen, technische Fehler, Schwächen zu finden und diese zu verbessern. Wenn Sie sich das Bankdrücken eines Athleten ansehen, müssen Sie zunächst drei Dinge berücksichtigen: Aufstellen, Barbad und Positionieren während des gesamten Satzes / der Wiederholung.
Stellen Sie zunächst sicher, dass der Athlet von Kopf bis Fuß gleichmäßig eingestellt ist. Es ist wichtig, ein wiederholbares Setup zu entwickeln, das Sie Set für Set und Sitzung für Sitzung duplizieren können. Das Erstellen von Konsistenzen im Fitnessstudio ist der Schlüssel zum Erfolg auf der Plattform. Die größten Dinge, nach denen Sie sofort suchen müssen, sind das Zurückziehen des Schulterblatts, die Fußposition und das Auflösen / Empfangen der Übergabe.
Das Zurückziehen des Schulterblatts nach unten und hinten ist enorm, um den Bogen zu erhalten und die Brust während des gesamten Sets hoch zu halten. Viele Lifter haben Probleme mit dem Zurückziehen des Schulterblatts, aber es gibt viele Möglichkeiten, dieses Problem zu beheben. Dazu gehören: Cueing (Erinnern des Athleten daran, seine Schulterblätter bei jeder Sitzung nach hinten und unten zurückzuziehen), zusätzliche Bewegungen wie sitzende Kabelreihen, die das Zurückziehen des Schulterblatts lehren unter Last und „Füllübungen“ wie auseinandergezogene Bänder sowie Skapulierwandrutschen.
https: // www.instagram.com / p / BU97xXThEld /
Das Setup selbst sollte extrem eng sein und der Körper sollte angespannt sein. Der Athlet sollte sich in einer festgelegten Position sehr unwohl fühlen und bereit sein, die Langhantel zu erhalten. Die Engegefühl des gesamten Körpers beginnt damit, dass die Füße (oder Zehen) in den Boden gegraben und dann die Gesäßmuskulatur sowie die Schultern auf der Bank verankert werden. Ziehen Sie das Schulterblatt noch einmal nach hinten und unten zurück und halten Sie es während des gesamten Satzes aufrecht. Dies schafft eine solide Grundlage, auf der gepresst werden kann.
[Benötigen Sie stärkere, gesündere Scaps? Probieren Sie diese 10 nützlichen Übungen für die Gesundheit von Scap aus.]]
Sobald Sie die Langhantel vom Spotter erhalten haben, müssen Sie die Stange mit Ihren Lats herausziehen (Drücken Sie die Stange nicht aus dem Gestell oder aus den Händen Ihres Spotters.), Ziehen Sie dann Ihre Brust in Richtung der Stange und achten Sie darauf, dass Sie sie während des gesamten Sets hoch halten und gleichzeitig den Rückzug beibehalten. Bleiben Sie extrem eng, halten Sie sich fest und behalten Sie diese starke Position bei, bis Sie den Startbefehl erhalten, oder starten Sie die Wiederholung von selbst.
Der Stangenweg für das Bankdrücken kann ein großartiger Aufzug sein. Tatsächlich ist der Balkenpfad der häufigste technische Fehler, den ich bei Hebern sehe. Meiner Meinung nach gibt es zwei häufige Probleme. Zum einen gibt es innerhalb der Kraftgemeinschaft Verwirrung über die Wirksamkeit eines „geraden Balkenpfades“ vs. ein "auf und zurück" Balkenpfad. Zweitens wissen viele Lifter nicht, wie sie ihren Stangenweg korrigieren sollen, und haben häufig Probleme, wenn Aufzüge vor ihnen fehlen (nach vorne drücken) oder sofort von der Brust fehlen.
Die Beurteilung Ihres eigenen Balkenpfades oder des Ihres Athleten ist der erste Schritt. Für den Anfang müssen Sie herausfinden, wie Ihr aktueller Balkenpfad aussieht, und ihn dann bei jeder Trainingseinheit verbessern. Videoanalysen, persönliches Feedback und Liftausfälle sind äußerst effektiv. Sobald Sie Ihre Mängel festgestellt haben, können Sie einen Plan zur Behebung dieser Mängel erstellen.
https: // www.instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
Ein effizienter und effektiver Balkenpfad ermöglicht es Ihnen, „nach oben und hinten“ zu drücken, anstatt in einer geraden Linie oder schlimmer noch in Richtung Ihrer Zehen. Wenn Sie mit dieser Art von Stangenpfad arbeiten, können Sie die Ellbogen unten richtig einklemmen und sie zum richtigen Zeitpunkt auf dem konzentrischen Teil abfackeln, während Sie gleichzeitig den effizientesten Druckpfad einrichten. In vielen Fällen verläuft der effizienteste Weg in einer geraden Linie, aber für das rohe Bankdrücken ist es ein „J“ -Pfad.
Die Positionierung im Bankdrücken, insbesondere mit den Ellbogen und der Stange, ist äußerst wichtig. Während des unteren Teils des Bankdrücken sollten sich die Ellbogen vor der Stange oder direkt darunter befinden. Dies ermöglicht einen effektiveren Balkenpfad und ermöglicht es Ihnen, in der am stärksten gefährdeten Position Ihr Stärkster zu sein (auch bekannt als der Boden des Aufzugs).
Die Balkenposition (Berührungspunkt) ist auch ein entscheidender Aspekt des Bankdrücken. Wo Sie Ihren Körper berühren, wird bestimmen, wie effektiv Sie drücken können, sobald Sie den Startbefehl erhalten. Viele Lifter empfehlen eine Methode namens „High Pointing“. Einfach ausgedrückt, ist dies der Zeitpunkt, an dem der Athlet die Stange in der unteren Position bis zum höchsten Punkt seines Körpers berührt. Eine weitere Empfehlung ist das Berühren der Stange direkt unter Ihren Brustwarzen oder am unteren Teil des Brustbeins.
https: // www.instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Dies ist die gebräuchlichste Methode, um die Positionierung von Stangen zu lehren. Individuelle Unterschiede und Einstellungen spielen bei der Bestimmung eines effektiven Berührungspunkts eine Rolle. Ein Athlet mit einem viel aggressiveren Bogen berührt seinen Körper höher, um den Bewegungsbereich (ROM) zu begrenzen, während ein Athlet mit einem weniger aggressiven Bogen tiefer berührt.
Der Kürze halber werde ich diesen Abschnitt so kurz wie möglich halten und gleich zur Sache kommen. Das Programmieren ist ein stark missverstandener und manchmal lächerlicher Aspekt des Powerlifting, und meiner Meinung nach gibt es zwei Stigmen, die mit dem Programmieren einhergehen: „Programmieren ist dumm, gehen Sie einfach rein und heben Sie!"Dann gibt es" Sie müssen jede Metrik, jedes Training und jeden Tag verfolgen, um überhaupt Fortschritte zu erzielen.„Ich persönlich falle in die Mitte dieser beiden, weil ich fest davon überzeugt bin, dass intelligentes, gut durchdachtes Programmieren für Sportler ein Spielveränderer sein kann, aber gleichzeitig glaube ich nicht an Lähmungen durch Analyse. Manchmal ist es die beste Wahl, es einfach zu halten.
Die Programmierung ist je nach Alter, Geschlecht, Nähe zum Karrierehöhepunkt und Jahreszeit sehr unterschiedlich (20 Wochen vor dem Wettbewerb vs. 3 Wochen), und andere individuelle Unterschiede. Der Schlüssel ist zu verstehen, wo Sie sind oder wo sich Ihre Athleten befinden, die Person zu bewerten und ein Programm zu entwerfen, das auf ihren Bedürfnissen basiert.
Ich verfolge und verwende einen Blockperiodisierungs-Trainingsstil mit einem wöchentlichen Welligkeitsansatz. Mit anderen Worten, es ist eine nicht traditionelle Blockperiodisierung und der Verlauf ist nicht linear. Die Trainingsblöcke variieren in der Regel zwischen 3 und 5 Wochen, abhängig von der Hebephase und anderen individuellen Unterschieden.
Vor allem: Geschlecht und Erfahrung. Zum Beispiel haben weibliche Lifter der unteren Gewichtsklasse längere Trainingsblöcke im Gegensatz zu 308 männlichen Liftern mit einem Gesamtgewicht von mehr als 2.000 Pfund. Da dieser Artikel auf das Bankdrücken ausgerichtet ist, werde ich einen typischen 4-wöchigen allgemeinen Kraftblock auslegen, in dem der Athlet versuchen wird, ein neues 5-Wiederholungs-Maximum (5-RM) mit einem früheren Wettkampf-Bankdrücken von festzulegen 225 Pfund.
| Bewegung Bankdrücken mit mittlerem Griff | Sätze / Wiederholungen 5 × 6 | Laden / RPE 160 |
| Bewegung Schräghantel Bankdrücken | Sets / Reps 3 × 8 | Laden / RPE 140 |
| Bewegung Competition Grip Bankdrücken | Sets / Reps 4 × 6 | Laden / RPE 200 |
| Bewegung Bankdrücken mit mittlerem Griff | Sets / Reps 6 × 6 | Laden / RPE 165 |
| Bewegung Schräghantel Bankdrücken | Sets / Reps 3 × 8 | Laden / RPE 145 |
| Bewegung Competition Grip Bankdrücken | Sets / Reps 1 × [E-Mail geschützt], gefolgt von (-10%) x4x6 | Laden / RPE 185-210 |
| Bewegung Bankdrücken mit mittlerem Griff | Sets / Reps 7 × 6 | Laden / RPE 170 |
| Bewegung Schräghantel Bankdrücken | Sets / Reps 4 × 8 | Laden / RPE 150 |
| Bewegung Competition Grip Bankdrücken | Sets / Reps 4 × 5 | Laden / RPE 205-210 (Ziel-RPE @ 7) |
| Bewegung Bankdrücken mit mittlerem Griff | Sätze / Wiederholungen 8 × 6 | Laden / RPE 175 |
| Bewegung Schräghantel Bankdrücken | Sets / Reps 4 × 8 | Laden / RPE 155 |
| Bewegung Competition Grip Bankdrücken | Sets / Reps 1 × [E-Mail geschützt], gefolgt von (-10%) x5x5 | Laden / RPE 225 für neue 5RM, gefolgt von einem Volumenrückgang von -10%. |
Wie Sie sehen können, hatte das Programm einen wöchentlichen Welleneffekt, um der durch die härteren Trainingswochen verursachten und akkumulierten Müdigkeit Rechnung zu tragen, aber es hatte auch einen linearen Effekt beim Bankdrücken mit mittlerem Griff (durch einfaches Hinzufügen von fünf Pfund und einem Satz pro Woche am gegenüberliegenden Bankentag). Dies ermöglicht es dem Athleten, einen „harten“ oder „mittleren“ Tag pro Woche zu haben, während gleichzeitig ein zweiter Tag dem Volumen gewidmet ist, um die technischen Fähigkeiten zu verbessern und das Volumen im Vorgriff auf die geplante Woche der funktionellen Überreichweite in Woche vier zu erhöhen durch die Verzögerung in Woche fünf.
Ich habe kein Zubehör oder Hilfsbewegungen hinzugefügt, aber alle Programme enthalten Zubehör nach den Hauptliften, um das Bankdrücken zu erleichtern. Zum Beispiel könnte es flaches Hantelbankdrücken, mehrere Ruder- / Zugvarianten, direkte Armarbeit usw. Geben. Zubehörteile stehen in direktem Zusammenhang mit der Person. Als Athlet / Trainer ist es wichtig zu verstehen, warum Sie eine bestimmte Zubehörbewegung im Programm verwenden.
https: // www.instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Ein letzter Aspekt der Programmierung ist die Verwendung von „Füllstoffen“. Im Wesentlichen würde der Athlet gebeten, bestimmte Übungen zwischen Sätzen einer Hauptbewegung durchzuführen, ähnlich einer Obermenge. Zwei meiner Lieblingsfüllerübungen sind auseinandergezogene Streifen und Skapulierwandrutschen. Beide Übungen lehren das Zurückziehen des Schulterblatts, was beim Bankdrücken von entscheidender Bedeutung ist. Beide sind extrem stressfrei und können bei jedem Training durchgeführt werden. Ich schließe oft gebänderte Auszüge zwischen allen Sätzen von Kniebeugen, Bank und Kreuzheben sowie während eines allgemeinen Aufwärmens vor dem Heben ein.
Es gibt unzählige Missverständnisse beim Powerlifting-Bankdrücken und es gibt viele technische Fehler, die aufgrund mangelnden Verständnisses unbemerkt bleiben. Diese können von technischen Fehlern bis zu Programmierfehlern reichen. Es ist wichtig, dass Sie Ihr eigenes Bankdrücken sowie Ihre Athleten analysieren und den Lift mit mehreren Fragen bewerten. Stellen Sie Fragen wie: Ist das sinnvoll?? Ist es gesund? Werde ich besser?
Letztendlich gibt es unendlich viele Möglichkeiten, stärker zu werden und das Bankdrücken aufzubauen. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie das finden, was für sich selbst und Ihre Athleten bewiesen und effektiv ist.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der Instagram-Seite @nova_strength.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.