Ich weiß nichts über dich, aber ich hasse Cardio. Ich verachte es mit Leidenschaft. Aber ich kümmere mich um dumme Dinge wie die allgemeine Gesundheit, eine verbesserte Nährstoffverteilung und die Einstufung meines Körperfettanteils in einstellige Zahlen. Ich weiß also, dass ich irgendeine Art von allgemeiner Konditionierungsarbeit machen muss. Ich kann mich einfach nicht dazu bringen, es so zu machen, wie es die meisten Gymnastikratten tun würden, indem ich meinen Arsch auf ein stationäres Fahrrad pflanze oder auf einem Laufband dahinschleiche.
Die Leser von T Nation wissen, dass es viele bessere Möglichkeiten gibt, Energiesysteme zum Laufen zu bringen, egal ob Sie dies für den Fettabbau, die allgemeine Konditionierung oder weil Sie zu viel Zeit zur Verfügung haben. Ich möchte Ihrem Arsenal noch einen hinzufügen.
In den letzten Monaten habe ich bei einigen meiner Kunden und in meinem eigenen Training ein einfaches, aber keineswegs einfaches Konditionierungssystem verwendet. Wir freuen uns jetzt tatsächlich auf unsere Cardio-Sitzungen, von denen ich versichere, dass Sie dies vorher nicht getan haben.
Alles, was Sie tun, ist, etwas Schweres aufzunehmen und es 100 Schritte oder 60 Sekunden lang so schnell wie möglich zu tragen, je nachdem, was für Sie einfacher zu berechnen ist.
Das ist es.
Keine Trends, keine Tricks, keine Maschinen mit angeschlossenen Fernsehern. Dies ist Cardio für echte Männer und Frauen mit echten Vorteilen, einschließlich dieser:
In einer kürzlich in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Stuart McGill und Kollegen von der University of Waterloo in Kanada untersuchten, wie hart verschiedene Mittelkörpermuskeln bei Strongman-Veranstaltungen arbeiten.
Diejenigen, die das Tragen betrafen - Bauernspaziergang, Superjochspaziergang, Koffertrage und Fassspaziergänge - erforderten eine erhebliche Kernaktivierung. Die Autoren schlagen vor, dass traditionelle Hebeprogramme durch das Hinzufügen von Trageübungen verbessert werden könnten.
Wenn Sie schwere Gegenstände schleppen, wird Ihr Kern sofort in Aktion gesetzt, um Ihren gesamten Körper zu stabilisieren. Ihre Schrägen, Rectus abdominis und Wirbelsäulenaufrichter schützen Ihre Wirbelsäule. Ihr Quadratus lumborum und Ihr Gluteus medius werden aktiv, damit Sie nicht von einer Seite zur anderen wackeln. Hüftbeuger (wie Psoas und Rectus femoris) und Hüftstrecker (Gluteus medius und Kniesehnen) arbeiten hart, um die Fortbewegung zu gewährleisten.
Variieren Sie die Position des Gewichts, das Sie tragen (die Routine, die ich unten aufgeführt habe, verwendet sechs verschiedene Variationen), und Sie werden Ihre Kernmuskeln auf neue und vollständig funktionierende Weise treffen. Schlagen Sie das, Boden knirscht!
Bodybuilder wollen muskulöse Unterarme für Symmetrie. Powerlifter und Kraftsportler benötigen Griffkraft für die Leistung.
Träger geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre Unterarme schwer und oft zu trainieren. Sehen Sie, wie sich Ihre Unterarme anfühlen, nachdem Sie 100 Schritte lang eine mit 315 Pfund beladene Fangstange getragen haben, und sagen Sie mir dann, wie sehr Sie es vermissen, Handgelenkslocken zu machen.
Nach einigen Wochen mit diesen Übungen werden Sie sich fragen, warum Sie jemals das Bedürfnis verspürt haben, Hebebänder für Kreuzheben, Reihen und Klimmzüge zu verwenden. Und Sie werden sich nie wieder darüber beschweren, wie Ihre Unterarmmuskeln sich weigern zu wachsen.
McGills Studie ergab, dass die Lats im Wesentlichen auf dem Weg des Landwirts und beim Tragen des Koffers gearbeitet wurden. Und obwohl er die Aktivierung der Fallen und anderer Schulterstabilisatoren nicht gemessen hat, können wir davon ausgehen, dass sie bei einigen dieser Übungen, insbesondere beim Tragen über Kopf, hart arbeiten müssen.
Das folgende Training sollte zwischen 20 und 25 Minuten dauern, je nachdem, ob Sie Ihre Trage- oder Zählschritte zeitlich festlegen und wie oft Sie das Gewicht während einer Übung abnehmen müssen. Das ist eine ziemlich ernsthafte Herausforderung für Ihre anaeroben Energiesysteme. Sie werden genug schnauben, schnaufen und schwitzen, um Ihren Trainingsraum als staatlich geschütztes Feuchtgebiet zu qualifizieren.
Es spielt keine Rolle, ob Sie in einem Fitnessstudio, in Ihrem Haus oder in Ihrem örtlichen Staatsgefängnis sind. Solange Sie etwas zum Tragen und Platz zum Gehen haben, können Sie dieses Training durchführen. Ich habe einen alten Rucksack mit jedem Buch geladen, das ich hineinstecken konnte, und ihn meine Auffahrt rauf und runter getragen, um mein Cardio hineinzuholen. Sie können Kurzhanteln, Langhanteln, Hantelscheiben, Kettlebells, Sandsäcke, Schubkarren, Steine, Fässer, Möbel, Leichen, dicke Küken, Kinder oder Haustiere verwenden. Je instabiler die Belastung ist, desto härter wird Ihr Training.
Dies ist der am schwersten zu quantifizierende Vorteil, aber möglicherweise der wertvollste für jemanden mit einer Verletzung, die ihn daran hindert, grundlegende Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen auszuführen. Wenn Sie ein Gewicht halten und tragen können, ohne die Verletzung zu verschlimmern, können Sie Ihre Griffstärke und allgemeine Kondition beibehalten oder sogar verbessern, während Sie die Tage herunterzählen, bis Sie wieder in Ihre Lieblingslifte zurückkehren können.
Wie ich bereits erwähnt habe, können Sie entweder die Anzahl der Schritte zählen, die Sie bei jedem Carry ausführen (die magische Zahl beträgt 100 pro Satz), oder die Zeit Ihres Satzes mit dem Ziel, 60 Sekunden zu erreichen. Das Timing ist etwas kniffliger, da Sie einen Timer benötigen (Gymboss ist ein guter Timer; T Nation hat ihn hier überprüft, ein Freund mit einer Stoppuhr oder eine klare Sichtlinie zu einer Uhr mit einem Sekundenzeiger. Sie müssen auch Ihre Ausfallzeiten im Auge behalten. Wenn Sie das Gewicht vor Ablauf von 60 Sekunden senken müssen, zählt diese Zeit nicht. Sie benötigen 60 Sekunden zum Tragen, um das Set zu vervollständigen.
Das Zählen von Schritten mag geringfügig einfacher sein, erfordert jedoch viel Konzentration, um sich daran zu erinnern, wo Sie sich befinden, wenn Sie im hohen zweistelligen Bereich sind und das Blut Ihr Gehirn verlassen hat.
Führen Sie alle sechs Tragevorgänge einmal durch (für 100 Schritte oder 60 Sekunden), ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. 90 Sekunden ruhen lassen und zweimal wiederholen, um insgesamt drei Schaltkreise zu erhalten. Wie gesagt, das sollte zwischen 20 und 25 Minuten dauern.
Wenn Sie nicht das gesamte Training durchführen möchten, können Sie drei beliebige Übungen auswählen und in beliebiger Reihenfolge ausführen. Gehen Sie 90 Sekunden oder 200 Schritte pro Übertrag und ruhen Sie sich nicht zwischen den Schaltkreisen aus. Versuchen Sie es mit drei Runden, mit dem Ziel, das Training in 14 Minuten zu beenden. Sie werden wahrscheinlich mehr Zeit als die ersten paar Trainingseinheiten benötigen, daher sind 14 Minuten eher ein Ziel als eine absolute Zahl, die Sie sofort erwarten sollten.
Ein letzter Tipp: Vermeiden Sie lange, langsame Schritte. Sie möchten sich so schnell wie möglich bewegen. Je kürzer und schneller Ihre Schritte sind, desto größer sind die Vorteile.
Versuchen Sie zunächst, 60 bis 70% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung im Kreuzheben der Fallstange zu verwenden. Achselzucken Sie nicht mit den Schultern, während Sie das Gewicht tragen. Sie möchten, dass Ihre Lats an diesem arbeiten und nicht an Ihren oberen Fallen. Keine Fangstange? Sie können Hanteln, Kettlebells oder ein paar passende Koffer verwenden, die mit gleichen Mengen schwerer Dinge beladen sind. Wenn Sie zu Hause oder auf einer Baustelle trainieren, können Sie auch eine Schubkarre verwenden, solange Sie Ihre Arme so gerade wie möglich halten. Sie werden nicht in der Lage sein, vollständig aufrecht zu bleiben, daher müssen Sie sich leicht nach vorne beugen. Richten Sie Ihre Augen auf ein Ziel, das ungefähr 3 Meter vor Ihnen liegt, und richten Sie den Rest Ihres Körpers auf Kopf und Hals aus.
Es ist am einfachsten, eine Standard-45-Pfund-Platte zu verwenden. Jungs mit langen Armen können versuchen, zwei Teller zu halten. Keine Teller? Versuchen Sie es mit einem Sandsack oder einem freundlichen Passanten. Die einzige Regel: Legen Sie Ihre Hände flach auf das Objekt oder aufeinander; keine fairen ineinandergreifenden Finger oder Festhalten an Ihren eigenen Handgelenken; Das entlastet Brust und Schultern.
Halten Sie einen schweren Gegenstand für die Hälfte der Zeit oder Anzahl oder Schritte in einer Hand. Dann wechseln Sie zur anderen Hand. Bleiben Sie so groß wie möglich, um zu vermeiden, dass Sie sich mit dem Gewicht zur Seite neigen. Dies würde die Arbeit Ihres Kerns zunichte machen und könnte Ihre Gesundheit im unteren Rückenbereich gefährden. Sie können eine Hantel, eine Langhantel, eine Kettlebell oder einen tatsächlichen Koffer verwenden. Dies ist eine höllische Herausforderung für Ihre schrägen, quadratus lumborum und medialen Gesäßmuskeln.
Lassen Sie das Gewicht vor sich hängen und halten Sie es mit beiden Händen und geraden Armen fest. Ziehen Sie das Gewicht nicht mit Ihren Arm- und Schultermuskeln höher, wenn Sie müde werden. Wie beim Tragen der Bärenumarmung können Sie Ihre Finger nicht verschränken. Dies trifft Ihre Unterarmstrecker sowie Ihre hinteren Kernmuskeln, die arbeiten müssen, um Sie aufrecht zu halten.
Tragen Sie zwei Hanteln unterschiedlicher Größe - schießen Sie für einen Unterschied von 15 Pfund - und wechseln Sie auf halbem Weg. Wie beim Tragen des Koffers möchten Sie aufrecht bleiben, damit Sie Ihre Kern- und Schulterstabilisatoren mit einer üblichen Herausforderung treffen können.
Halten Sie mit beiden Händen eine Hantelscheibe, eine Kurzhantel, eine Langhantel, einen Sandsack oder etwas anderes über sich. Halten Sie Ihre Ellbogen und Unterarme gerade, damit Sie Ihre Kern- und Schulterstabilisatoren trainieren können.
Ich kratzte hier nur an der Oberfläche, wenn ich die Vielseitigkeit von Tragetaschen beschreibe. Sie können schwerere Gewichte und kürzere Sätze verwenden, um Kraft zu entwickeln. Sie können leichtere Gewichte und längere Laufzeiten verwenden, um die Ausdauer zu verbessern. Sie können jedes Gerät verwenden, das angehoben und getragen werden kann, und jede Trageposition oder Positionskombination improvisieren.
Sie können ein ganzes Training um sie herum erstellen oder sie in Verbindung mit Schlittenzügen, Prowler-Stößen oder jeder anderen Art von Konditionierungsarbeit verwenden, die Sie gerne ausführen.
Obwohl es keine absoluten gibt, würde ich sagen, dass diese Regeln die meiste Zeit gelten:
• Halten Sie eine aufrechte Körperposition, egal ob das Gewicht vor Ihnen, über dem Kopf oder auf der einen oder anderen Seite unausgeglichen ist.
• Halten Sie Ihre Arme auf fast allen Trägern gerade (die offensichtliche Ausnahme ist die Bärenumarmung) und zucken Sie nicht mit den Schultern.
• Wenn Sie das Gewicht senken müssen, tun Sie dies mit Kontrolle. plötzliche Bewegungen mit schweren Gegenständen führen zu schweren Verletzungen.
• Wie bei jeder anderen Art von Training ist das Ziel eine messbare Verbesserung. Protokollieren Sie also Ihre Leistung jedes Mal, wenn Sie das Training durchführen, um von Sitzung zu Sitzung niedrigere Zahlen zu sehen.
Machen Sie weiter, meine Damen und Herren.
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