In den späten 1990er Jahren explodierte das instabile Oberflächentraining (UST) in der Mainstream-Popularität und bei Übungsbällen (a.k.ein. Schweizer Bälle), BOSU-Bälle und kleine aufgeblasene Scheiben waren auf dem Boden jedes Fitnessstudios verteilt.
Im Laufe der Jahre erlangten diese Tools eine gewisse Bekanntheit. Hardcore-Powerlifter und Bodybuilder haben diesen Trainingsstil oft verworfen und das Training mit Gymnastikbällen vermieden, weil Sie dadurch nicht größer oder stärker wurden.
In der Zwischenzeit gingen viele Personal Trainer All-In und begannen, diese neuen Spielzeuge zu verwenden ausschließlich, Anfänger und dekonditionierte Leute machen nichts anderes als kernintensive schweizerische ballbasierte Workouts. Am Ende gaben sie dem Begriff „Funktionstraining“ einen schlechten Ruf.
Für meine Masterarbeit habe ich zwei Jahre lang eine Studie entworfen, unsere Fächer programmiert und geschult sowie Daten gesammelt und analysiert. Wir waren die ersten Forscher in der Geschichte, die die Auswirkungen von 10 Wochen instabilem Oberflächentraining auf die Leistung gesunder, trainierter Sportler untersucht haben.
Das Endergebnis war eine Veröffentlichung im August 2007 Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, mit dem Titel „Die Auswirkungen eines zehnwöchigen instabilen Oberflächentrainings des Unterkörpers auf die sportlichen Leistungsmerkmale.”
Folgendes haben wir gelernt:.
UST wurde ursprünglich in klinischen Rehabilitationsumgebungen wie der Physiotherapie angewendet, insbesondere um Knöchelprobleme anzugehen.
Nach einer Verstauchung des Sprunggelenks entwickeln viele Patienten eine funktionelle Sprunggelenkinstabilität. Grundsätzlich feuern die Peroneale (Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels) langsamer, sodass Sie weniger vor Verstauchungen geschützt sind.
Glücklicherweise hatte die Forschung bereits gezeigt, dass dieses Defizit durch Hinzufügen von UST behoben werden kann, was die sensorische Funktion verbessern kann, was bedeutet, dass das Zentralnervensystem ein besseres Feedback erhielt, um die von ihm ausgesendeten Motorsignale zu verbessern.
Mit dem Erfolg, den Therapeuten bei der Verwendung von UST bei funktioneller Knöchelinstabilität sahen, begannen sie schließlich, es auf andere Populationen anzuwenden. Die meisten Studien waren zu dieser Zeit schlecht angelegt, entweder ohne Berücksichtigung der Vorgeschichte von Verletzungen, ohne einfache Kontrollgruppe oder einfach mit zu kurzer Dauer.
Es gab einige günstige Ergebnisse, aber es gab auch einige große rote Fahnen und widersprüchliche Berichte.
Zwei spezielle Studien stellen die Vorteile der Prävention von Verletzungen durch instabile Oberflächentrainingsmaßnahmen bei gesunden Sportlern angesichts zweier spezieller Studien in Frage.
Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass das Balance-Board-Training die Verstauchungsrate bei Volleyballspielern verringert, aber Diese Reduzierung war auf Spieler mit einer früheren Verstauchung des Sprunggelenks beschränkt, während gesunde Sportler keinen vorbeugenden Nutzen sahen.
Dieselbe Studie ergab auch, dass Knieverletzungen überbeansprucht werden erhöht bei einigen Spielern bei Verwendung von UST.
Eine andere Studie befasste sich mit weiblichen Elite-Fußballspielern und stellte fest, dass das Balance-Board-Training dies tat nicht Verringern Sie die Rate signifikanter Verletzungen der unteren Extremitäten. Schwere Verletzungen, einschließlich Kreuzbandrisse (anteriores Kreuzband), waren bei denjenigen, die ein instabiles Training absolvierten, tatsächlich höher.
Es ist einfach nicht eindeutig genug zu sagen, dass UST das Verletzungsrisiko bei den meisten Athleten im Vergleich zu Übungen auf stabilen Oberflächen verringert. Aber was ist damit, Sportler größer, stärker, schneller und agiler zu machen??
Da sich das Kraft- und Konditionstraining in der Vergangenheit hauptsächlich auf die motorische Seite der Dinge konzentriert hat, könnte es sinnvoll sein, die sensorische Komponente hervorzuheben.
Grundsätzlich trainieren Sie die „subtileren“ Arten, wie der Körper auf verschiedene Reize reagiert - wie das Stehen auf einer Oberfläche, die sich von einer Seite zur anderen verschiebt.
Hier kamen wir mit guter Wissenschaft und einem gut konzipierten Ansatz ins Spiel, um zu sehen, ob UST diese Eigenschaften bei gesunden, trainierten Athleten verbessern kann.
Unsere Probanden waren Mitglieder einer Elite-College-Fußballmannschaft, die auf Alter und Position abgestimmt und dann zufällig entweder einer Kontrollgruppe (Training nur auf stabilen Oberflächen) oder einer Versuchsgruppe (Training sowohl auf stabilen als auch auf instabilen Oberflächen) zugeordnet wurden.
Jeder hatte mindestens sechs Monate beständiges Krafttraining und keine Erfahrung mit instabilem Oberflächentraining. Außerdem wurden Athleten von der Studie ausgeschlossen, wenn sie in den letzten sechs Monaten Verstauchungen am Knöchel hatten. Wir wollten sicherstellen, dass wir es waren Ausbildung Menschen, die sie nicht nur „versehentlich“ rehabilitieren.
Wir haben alle Athleten gründlich mit zwei verschiedenen Sprüngen, einem 40-Yard-Sprint und einem Agility-Running-Drill vorab getestet. Dann haben wir ein 10-wöchiges Kraft- und Konditionierungsprogramm gestartet. Das Trainingsprogramm für die Gruppen war zu ca. 98% identisch.
Der Hauptunterschied bestand darin, dass die Versuchsgruppe ein instabiles Oberflächentraining mit einer Unterkörperübung in jedem Training durchführte.
Das instabile Oberflächentraining bestand aus Variationen von Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten, Kniebeugen mit einem Bein und Gleichgewicht mit einem Bein, die für 2-5 Sätze mit 5-15 Wiederholungen (oder für eine bestimmte Dauer im Fall von) durchgeführt wurden Gleichgewichtsübungen), und alles wurde auf aufblasbaren 14-Zoll-Gummischeiben durchgeführt.
Beide Gruppen von Athleten hoben immer noch hart, wenn sie sich auf stabilen Oberflächen befanden, einschließlich olympischer Liftvarianten, Kniebeugen und Kreuzheben, alle mit herausfordernden Lasten. Wir haben UST einfach für eine Übung pro Sitzung aufgenommen, was satte 2% von ihnen ausmachte insgesamt Trainingsvolumen.
Die Jungs haben uns den Hintern gesprengt und nach 10 harten Wochen intensiven Trainings haben wir sie erneut mit denselben zwei Sprüngen und zwei Läufen getestet.
Vor dem Training hatten die Gruppen keinen Unterschied in ihren Sprüngen, aber danach zeigte die stabile Trainingsgruppe Verbesserungen in beiden Sprüngen, während die UST-Gruppe in beiden Sprüngen keine signifikanten Verbesserungen aufwies.
Im 40-Yard-Sprint gab es vor dem Training erneut keine Unterschiede zwischen den Gruppen, aber beide Gruppen konnten Verbesserungen in ihrer Sprintzeit feststellen. Die stabile Gruppe verbesserte sich jedoch signifikant stärker als die instabile Gruppe.
Interessanterweise war die instabile Gruppe im Durchschnitt 0.04 Sekunden schneller als die stabile Gruppe während des Vortests, aber tatsächlich 0.06 Sekunden Langsamer bei der Nachprüfung. In der Hochleistungsathletik kann diese Zehntelsekunde leicht den Unterschied bedeuten, ob man als Champion nach Hause geht oder mit leeren Händen nach Hause geht.
Es gab keine Unterschiede zwischen den Gruppen für den Agilitätstest, und während sich beide Gruppen von der Grundlinie bis zum Post-Test signifikant verbesserten, gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen.
Es ist jedoch zu beachten, dass die stabile Gruppe eine um 0 langsamere Durchschnittszeit hatte.09 Sekunden vor dem Test, war aber tatsächlich 0.03 Sekunden schneller als die instabile Gruppe nach dem Test.
Was bedeutet das alles?? Nun, eine dürftige Anpassung von 2% an ein Trainingsprogramm klingt vielleicht nicht nach viel, kann aber offensichtlich einen enormen Einfluss auf den Erfolg oder das Fehlen eines Programms haben.
Alle möglichen Erklärungen für die Unterschiede zwischen den Testgruppen gehen darauf zurück, dass UST das Prinzip der Spezifität des Trainings zumindest im Unterkörper ignoriert.
Fast alle Athleten arbeiten auf stabilen Oberflächen und jede Instabilität wird weiter oben in der kinetischen Kette angewendet. In der Leichtathletik sind die Füße die stabile Basis, während Rumpf und Arme im Allgemeinen die Teile sind, die am meisten „instabil“ sind.”
Aus diesem Grund könnte UST beim Training des „Kerns“ und des Oberkörpers nützlicher sein als beim Training des Unterkörpers. Dies würde Bewegungen bedeuten, bei denen der Lifter entweder sitzt oder auf einem Stabilitätsball liegt, während er verschiedene Übungen ausführt.
In der Zwischenzeit sollte das Instabilitäts-Training des Unterkörpers über verschiedene Trainingsmethoden viel sportspezifischer eingesetzt werden stabil Oberflächen. Es geht nur um Spezifität.
Wenn ein Running Back nach unten sprintet und angepackt wird, bewegt sich der Boden nie unter ihm, selbst wenn seine Beine oder sein Körper andere Spieler treffen.
Sportspezifisch gesehen finden die meisten sportlichen Bewegungen mit hohen Geschwindigkeiten statt und beinhalten in hohem Maße den Stretch-Shortening-Zyklus (SSC).
Instabile Oberflächen verlängern die Pause zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase der SSC-Bewegungen, sodass die Kraftproduktion nach der exzentrischen Vorspannung erheblich geringer ist. Es ist, als würde man versuchen, aus dem Sand zu springen. Sie können einfach nicht genug Kraft erzeugen, da gespeicherte elastische Energie verloren geht, bevor Sie sie aktivieren können.
Sicher, UST kann die Funktion von Sportlern mit früheren Verletzungen und damit verbundenen propriozeptiven Defiziten positiv beeinflussen. Das größere Problem ist jedoch, dass UST die SSC-Funktion bei gesunden Sportlern beeinträchtigt.
In der Sportwelt heißt es: „Wenn Sie langsam trainieren, sind Sie langsam.Und UST zwingt dich, langsam zu trainieren.
Unabhängig davon, was wir in der Praxis und in unseren Studien gesehen haben, werden einige Leute immer noch versuchen, die Verwendung instabiler Geräte zu rechtfertigen, indem sie behaupten: „Wir verwenden diese Geräte zum Trainieren Balance, nicht Kraft und Stärke!”
Fair genug, aber Sie können das Gleichgewicht auf stabilen Oberflächen gut trainieren, ohne die kraftbezogene Sportlichkeit beeinträchtigen zu müssen.
Noch wichtiger ist, dass Gleichgewicht und Propriozeption beide fähigkeitsspezifisch sind und besser auf derselben Oberfläche trainiert werden sollten, die im Wettbewerb (oder im realen Leben) vorhanden ist.
Tatsächlich wissen wir das seit fast 50 Jahren! Im Jahr 1966 fand eine Studie wenig Übertragung von statischen Fähigkeiten (wie UST) auf dynamische Gleichgewichtsfähigkeiten. Diese Daten wurden 35 Jahre später in einer anderen Studie bestätigt.
Wenn Sie versuchen, das Gleichgewicht zu verbessern, sagen Sie mir im Grunde genau, welche Art von Gleichgewicht Sie verbessern und für welchen bestimmten Zweck. Andernfalls würden Fußballspieler das Eis dominieren, wenn Sie sie zum ersten Mal in Hockeyschlittschuhe legen.
Eines der am häufigsten zitierten Argumente gegen UST ist, dass es keinen ausreichenden Widerstand zulässt, um für Kraftzuwächse zu sorgen, und das ist wahr. Wenn Sie 405 auf festem Boden hocken, hocken Sie 425 nicht auf aufgeblasenen Scheiben.
UST kann tatsächlich die Leistung der Athleten beeinträchtigen sollte Erfahrung mit gleichzeitigem stabilem Oberflächentraining. Mit anderen Worten, wenn Trainer und Trainer UST mit Kunden implementieren, um die Propriozeption zu verbessern, wirken sie sich tatsächlich negativ auf andere sportliche Qualitäten aus.
Was machen wir stattdessen?? Es kommt auf die Spezifität zurück.
Zum Beispiel könnte ein destabilisierendes Element weiter oben in der kinetischen Kette angebracht werden, wobei die Füße des Athleten auf dem Boden fixiert sind, was im Wesentlichen simuliert, was passiert, wenn ein Fußballspieler angegriffen wird. Anti-Rotations-Bohrer in halb knienden, hohen knienden und stehenden Positionen sind gute Beispiele.
Einbeinige Übungen sind aufgrund der geringeren Unterstützungsbasis von Natur aus Instabilitätstraining. Wenn Sie Variationen verwenden, bei denen das Gewicht an den Schultern positioniert ist, erhöhen Sie die Instabilität weiter, da der Schwerpunkt weiter von der Stützbasis entfernt ist.
Eine ungleichmäßige Belastung hat auch Vorteile, da durch die außermittige Positionierung der Schwerpunkt näher an den Rand der Stützbasis gerückt wird, sodass der Athlet dem mit einer Muskelaktivierung entgegenwirken muss.
Dies gilt sowohl für die oben genannten Kabelübungen als auch für rotierende Medizinballbohrer sowie für asymmetrisch belastete Bohrer wie einarmige Bauernwanderungen und einarmige seitliche Ausfallschritte.
Darüber hinaus stellen klassische Übungen zur Beweglichkeit oder Richtungsänderung definitiv ein sportspezifisches Instabilitätstraining dar, da sie den Schwerpunkt eines Athleten innerhalb seiner Unterstützungsbasis verschieben.
Um die Herausforderung dieser Bohrer zu erhöhen, kann die Bewegungsgeschwindigkeit erhöht werden oder die Basis der Unterstützung kann kleiner werden (z.G., einbeinige statt doppelbeinige Verzögerung).
Zusätzlich zur „gerechten“ Rehabilitation des Unterkörpers kann es sinnvoll sein, die UST des Oberkörpers zu verwenden, wenn wir die Muskelaktivierung aufrechterhalten, aber die Belastung der Gelenke verringern möchten. In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurde festgestellt, dass die UST die Aufrechterhaltung der Muskelaktivierung ermöglichte, während niedrigere Gelenkmomente auferlegt wurden.
Dies ist perfekt für Entladungen, wenn sich ein Lifter mit geringeren Lasten erholen muss. Aber auch hier würde ich nur empfehlen, diesen Ansatz bei Oberkörperübungen zu verwenden. Ein gutes Beispiel wäre das Entladen des Langhantel-Bankdrücken durch Ersetzen durch ein Stabilitätsball-Hanteldrücken.
Vor Jahren diskutierte Powerlifting-Guru Louie Simmons über den Wert des Einsatzes der lügnerischen Schweizer Ballhantelpresse, um die Schultergesundheit für Männer zu verbessern, die über 500 Pfund auf der Bank sitzen. Kreide es als ein weiteres Beispiel dafür an, wie oft die Forschung hinter dem zurückbleibt, was in den Gräben vor sich geht.
Es kann auch sinnvoll sein, UST in Reha-Programme für den Oberkörper einzubeziehen, insbesondere wenn eine Muskelaktivierung gewünscht wird, verletzte Athleten jedoch noch nicht auf eine vollständige stabile Oberflächenbelastung vorbereitet sind.
Zum Beispiel würde das Laden eines Athleten mit gewichteten Liegestützen eine erhebliche Gelenkbelastung erfordern, während unbelastete Liegestütze mit Körpergewicht auf einem Stabilitätsball oder BOSU-Ball einen Trainingseffekt ohne dieselbe potenziell schädliche Belastung liefern könnten.
Bei sachgemäßer Anwendung kann ein instabiles Oberflächentraining erhebliche Vorteile für die Gesundheit und Leistung eines Sportlers bringen. Aber wie bei den meisten Trainingsmethoden ist es eine Katastrophe, die darauf wartet, passiert zu werden, wenn sie falsch angewendet wird.
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